2018.5월 정진우일지(5/31)

[정진우]

월       1        2        3        4       5        6        7      8      9    10      11      12

일수    5       10       10      11     13 

km    116     213     198    190     250

대회    2        4        4        3       3       (3)      (1)     (1)    (1)   (1)      (3)      (4)

                                                                                       연간 총 16/30회

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2018.5.31.목.맑음.12/26도

d=17k,        m=250k,        y=961k

(저녁)

광교호수달리기,17k/1:44.5 (원천신대1회,8.3k/52.5+신대2회 8.6k/52)

2018.5.30.수.아침까지비후갬. /24도

d=0

(저녁)

골프방 스윙연습/1시간

(아침)

헬스스트레칭/1:30

2018.5.29.화.흐리다비.

d=0

(저녁)

골프방 스윙연습,샌드&퍼팅/1:00

(아침)

세라밴드 & 간략 스트레칭/1:20

2018.5.28.월.맑음.14/23도

d=0

(아침)

코리아퍼브릭CC,88타 (42+46)/4시간

2018.5.27.일.맑음.13/26도

d=2k,      m=233k,     y=944k

(저녁)

헬스스트레칭/1:00

후 골프방 샌드&피칭 연습/0:40

(아침)

기부&레이스(벤츠) 참가

달리기 2k/0;14+걷기 3k/0:36)

2018.5.26.토.맑음.14/29도

d=42k,      m=231k,       y=942k

바다마라톤대회 참가.

기록:풀/4:31:58 (40324)  풀 217회

전체 139/275위,60대 이상 42/102위

(복장)  17/29도,1~2ms

상의:수마클반팔티+팔토시,아식스장갑,목스카프,로렐모자+그늘막,

        썬그라스,배번

하의:한강달팬츠(뒷포켓에 파워젤,양갱,끌2개,일회용 썬크림),발가락양말,

       아식스타사운동화

기타:썬크림,바세린,타월2,신용카드,현금,세면도구,샌들(운행용)

-->1)주행중 냉감 팔토시에 물을 적시면 냉감효과가 더 크고 햇빛차단효과가 더 좋다.

   2)한강달 팬츠 착용시 바세린을 많이 발라야 사타구니가 덜 쓰리다

   3)발가락 양말을 신으면 발가락 사이에 간섭으로 이물감있다.

   우측 무지외반에 테이핑이 필요하다.

(교통)

동천역--->양재역---->고속터미널--->여의도--->국회의사당역

05:37                                                              06:37

(구간기록)

05k   31:34/0:31:34  (6:19)

10k   29:56/1:01:30  (5:52)

15k   32:22/1:33:52  (6:28)

20k   29:19/2:03:11  (5:52)

25k   32;08/2;35:19  (6;26)

30k   32;50/3;18;09  (6:34)

35k   33:20/3;41:29  (6:40)

40k   36:34/4:18:03  (7:19)

F      13:55/4:31:58  (6:20)

--->앞굼치 착지시 약간의 엄지발가락 다이빙 현상으로 발톱과 우측검지,세째발가락 쪽

   포어풋 뼈가 아프다.

   30k 이후 부터는 발목 스냅이 안되고 포어풋 착지도 여의치 않음->하체체력 저하가 원인.

   35k이후는 체력의 완전 소진으로 고전을 면치 못하였다.그나마 초반관리를 잘해서

  다른 사람들에 비해 피니시 타임은 무난했다.

2018.5.25.금.맑음.12/23도

d=0,       m=189k,        y=900k

(저녁)

헬스 간략스트레칭 & 골프방 스윙연습/1시간

2018.5.24.목.맑음.19/24도

d=0,      m=189k,      y=900k

(아침)

코리아CC 라운딩/4시간

아직도 아이언들이 스윗스팟에 맞지 못하고 클럽 끝쪽에 맞으며 특히

샌드,피칭이 더욱 심하며 시선을 공에서 많이 놓친다.

체중이동도 막상 필드에서는 원활치 않으며 꾸준한 연습으로 몸에 배는

습관화과정이 필요하다.

2018.5.23.수.새벽비후갬.16/21도.

d=0

(오후)

골프방 스윙연습및 스트레칭/1시간

2018.5.22.화(초파일),흐리다오후비,14/22도,1~2ms

d=42k,         m=189k        y=900k

공원사랑마라톤참가.

풀/4:21:50 (7283) 풀216회.9/18위.

(복장)

상의:애플라인드 얇은긴팔,칠마회 민소매티,바다마라톤모자,

       중앙벨트색(스포츠양갱,에너지젤,꿀),아식스장갑

하의:아디다스팬츠,발가락양말

기타:세면타월.

--->흐린 날씨에 비해 습도가 높지않고 기온도 미풍에 선선,중저속 주행으로

    몸에 열이 덜나고

   애플라인드 소재의 냉감으로 그다지 덥지 않았다-->복장 굿!

(구간기록)

05.275k  34;03/0:34:03  (6:27)

10.550k  32:09/1:06:12  (6:05)

15.825k  32;03/1:38:15  (6;05)

21.100k  29:42/2;07:57  (5:38)

26.375k  33:17/2;41:24  (6:19)

31.650k  32;49/3;14:03  (6;13)

36.925k  34;47/3;48:50  (6:36)

42.2k     33:00/4:21:50  (6;15)

-->왼쪽 무릅 안쪽이 21k까지 시큰 거렸으나 완화되고 주행 내내

 전날 골프스윙연습의 영향으로 허리와 옆구리가 불편했다.

2018.5.20.일.맑음.11/22도

d=18k,     m=147k,        y=858k

(아침)

팔달산달리기,18k/1:50

    (3k/20.5+3k/18.5+3k/17.5+3k/17+3k/17.5+3k/18.5)

송감독이 내가 자세가 많이 좋아졌다고 한다.

발목 스냅은 약간 되는데 아직 엉덩이 근육을 사용하는 무릅 올리기가

전혀 안되고 있다.

집에 설치된 철봉을 붙잡고 무릅을 올리라고 한다.

2018.5.19.토.맑음.10/24도

d=0

(아침)

세라밴드,봉체조 & 헬스 스트레칭/1:30

맑은 공기.

오늘은 지금까지 내가 본 공해지수 중에서 가장 좋은 수치이다.

미세,초미세,일산화탄소,이산화질소,오존의 모든 공해관련 지수가

최고로 좋음이다.

2018.5.18.금.흐리고비후 저녁갬.18/22도

d=0

(아침)

헬스 스트레칭(달리기위주)/1:10

2018.5.17.목.흐리고비,19/22도

d=0

(오후)

스크린골프,임페리얼CC,94타/4시간

복기.

강성태같이 클럽의 몸과 티사이 거리를 조금더 멀리한다.

어깨의 회전과 몸의 움직임 그리고 팔로우 스루가 원활해진다.

샌드 어프로칭시 임팩트 순간에 목표를 쳐다보는 것이 고질병이다.

반드시 교정해야 할 사항이다.

앞으로 코킹과 완벽한 팔로스루로 비거리를 늘리는 것이 과제다.

2018.5.16.수.흐리고비.19/24도

d=5k,         m=129k,        y=840k

(저녁)

헬스달리기.5k/0:35

후 헬스걷기/0:05

훈련 포인트

발목 스냅과 특히 골반에 의한 무릅 올리기가 원활치 않다.

2018.5.15.화.맑음.13/28도.미세먼지 매우나쁨.

d=0

(아침)

세라밴드,봉체조,스트레칭 & 간략 웨이트/2:10

웨이트 시작.

며칠 괜찮던 날씨가 다시 나빠져서 미세먼지 매우 나쁨수준이다.

오늘부터 벼르고 별렀던 웨이트를 다시 재개하였다.

갤러웨이가 주장하는 마라토너의 기본적인 웨이트는 클런치와

팔 흔들기이다.

2018.5.13.일.흐리다갬.12/20도,1ms

d=42k,       m=124k,        y=835k

제15회 소아암시민마라톤대회 참가.

(복장)

상의:칠마회민소매+애플라인드팔토시,칠마모자,썬그래스,아식스장갑.

        시계,배번,호미곳벨트색(꿀,일회용썬크림,파어젤,양갱,죽염),수마클반팔티(여분) 

하의:아식스7부타이즈,아식스타사운동화,양말,

기타:타월1,양말,팬티

~~~>복장은 굿이었으나 우측 팔 겨드랑이가 마찰로 쓸렸다.

       애플라인드 긴팔티에 민소매 착용을 추천하였으며 조금 더우면 팔에

       물을 뿌리라고 함.

(기록)

  4:33:55/풀 (40274) 풀215회,칠마 정진원님 500회 동반주

(구간기록)

05k  30;01/0:30:01

10k  33:31/1:03:32

15k  30:27/1:33:59

20k  32:24/2:06;23

25k  34:09/2:40:32

30k  33:45/3;14:17

35k  33:29/3:47:46

40k  32:37/4;20:23

F     13:32/4:33:55 

오늘은 연속 5일간의 과음으로 컨디션이 꽝이었으나 안정적인 저속 동반주

운행으로 몸에 큰 무리없이 완주 할 수 있었다.

그라나 요즈음 왼쪽무릅 안쪽에 약간의 통증이 수반되면서 순간순간 힘이

없는 것이 느껴진다.

몸이 무거워서 발목스냅은 완벽히 구사할 수 없었지만 조금은 의식하면서

뛰도록 노력하였고 지면과의 마찰음도 다른 때보다는 적었다.

2018.5.10.목.맑음.11/22도

d=15k,      m=82k,        y=793k

(오후)

헬스달리기,15k/1:40.5,2.5도 (5k/35.5+6k/40+4k/25)

발목 스냅.

발목스냅의 감각을 조금씩 느낄 수 있다.

(아침)

세라밴드,봉체조 & 스트레칭/2시간

2018.5.9.수.맑음.11/24도

d=17k,      m=67k,       y=778k

(오전)

한강달 모임,여의도달리기 17k(8.5k/55.5+8.5k/51.5)

간만에 한강달 모임이 거의 성원이 되었다.

건강에 이상이 있는 김준대씨와 심춘무 선배만 빠졌다.

달리면서 착지시 항상 소리가 큰 이유를 모르겠다.

아직은 발목스냅도 자연스럽지 못하고 무릅이 올라가는 것도 무겁다.

2018.8.8.화.맑음.14/23도

d=0

(야간)

탄천걷기/1:40

골프치고나서 죄측 승모근이 아팟으나 걸으면서 팔에 힘빼고 많이 흔들면서

걸으니까 승모근의 통증이 많이 풀리고 우측 옆구리 통증도 조금 완화되었다.

(오후)

스크린골프w 큰처제네/4시간

(아침)

세라밴드,봉체조 &  풀스트레칭/2시간

저질체력의 가속화.

어제 오늘에 걸쳐 미세와 초미세먼지 모두 맑음이 계속되어 기분이 상쾌하다.

그러나 몸은 우측 옆구리등을 여러군데가 욱신거리고 아프다.

어제그제 연속 12k 훈련도 이제는 체력적으로 버거운 모양이다.

날로 저질체력이 가속화되는 느낌이다. 

결론은 매일 스트레칭을 게을리 하지않고 웨이트를 다시 시작하는 것이다.

2018.5.7.월.맑음.15/26도

d=12k,        m=50k,          y=761k

(저녁)

탄천달리기,12k/1;16(6k/38+6k/38)

포어 풋(Fore foot running) 착지에 의한 런닝을 헬스에서 할때와

로드 런닝에사 할때와는 감각이 많이 다르다.

"나비처럼 날아서 벌처럼 쏜다"는 전설의 권투선수 모아마드 알리 처럼

완벽한 발목스냅이 요구되고 근력의 뒷바침이 없으면 오히려 부상의

위험을 가중시킨다.

(아침)

헬스에서 런닐 레보루션에 기초한 스트레칭/1시간

2018.5.6.비후 저녁갬.14/17도

d=12k,       m=38k,         y=749k

(저녁)

헬스달리기,12k/1:14.5 (6k/38.5+6k/36)

전후 헬스걷기/0:30

훈련 포인트:

5/3일에 어깨(견갑골)을 뒤로 제껴서 팔 흔들기와 호흡의 원활함을 꾀한데 이어

오늘은 발목 스냅의 감을 느끼는데 주력하였다.

이번주는 이두가지 동작의 고착화를 꾀하고 런닝 레볼루션에서 말하는 새로운

스트레칭 기법을 익히는 것을 시작한다.

2018.5.5.토.맑음.7/24도.맑음.

d=0

(저녁)

아파트 골프방 스윙연습/1시간

2018.5.4.금.맑음.7/19도.

d=12k,        m=26k,         y=737k

(오후)

헬스달리기,12k/1:15.5(6k/39.5+6k/36)

몸이 전하는 말.

이번주는 대회참가를 하지않고 훈련주도 속도를 높히지 않고 살살 뛰었다.

뛸때 왼쪽 무릅이 순간 힘이 없을 때가 있고 워밍업에 걸리는 시간이 30여분이

걸리기 때문이다. 이럴 때는 샤킹주로 달래 가면서 뛰어야 한다.

오늘은 1스테이지를 뛰고나니까 무릅이 훨 부드럽고 속도도 올라간다.

대신 1 스테이지에서 경사를 2.5도로 높혔다.

이번달에 경사를 3도으로 높혀야 하고 매월 경사를 1도씩 높혀 나갈 예정이다. 

웨이트 훈련도 시작해야 할텐데 엄두가 나지않고 자꾸 핑게만 대면서 게을러 진다.

훈련포인트.

어깨를 활짝 펴서 뒤로 제끼면 가슴이 열리고 승모근도 자연스럽고 긴장이 되지

않으며 팔의 흔들림이 힘이 들어 가지 않으며 호흡도 쉽다.

2018.5.3.목.맑음.8/15도

d=0

(아침)

코리아CC 라운딩,86타(41+45타)/4시간

지금까지 친 중에서 가장 좋은 스코어를 기록하다.

2018.5.2.수.비.14/20도

d=14k,        m=14k,         y=725k

(저녁)

탄천달리기,14k/1:28.5 (5k/31+2k/12.5+7k/44.5)