유산소운동·근력키우기 자전거만큼 좋을순 없다

[자전거와 건강] 유산소운동·근력키우기 자전거만큼 좋을순 없다  봄철 대표적인 야외운동 자전거는 최근 녹색교통수단 열풍으로 건강과 환경을 모두 잡을 수 있다는 점에서 주목받고 있다. 특히 자전거운동은 심폐기능을 발달시키는 유산소 운동과 근력 운동이 결합된 전신 운동으로 건강에 큰 도움이 된다고 전문가들은 조언한다. 자전거 운동을 계속 하면 순환기 계통 기능이 향상된다. 순환기는 혈액을 심장에서 온몸으로, 온몸에서 심장으로 이동시키는 기능을 하는데, 이때 영양 물질과 산소를 공급하고 노폐물과 이산화탄소를 제거한다. 자전거 운동을 하면 많은 혈액이 심장에서 빠르게 이동하기 때문에 혈관은 수축과 이완을 반복해 혈관의 유연성이 좋아지고 더 많은 혈액을 공급한다. 특히 심장 움직임을 도와 지구력을 키우고, 폐의 탄력성을 증가시켜 공기를 최대로 마시고 내쉴 수 있는 능력을 키운다. 자전거 운동은 근육의 힘을 키우기도 하는데, 특히 하체 근력 발달에 도움이 된다. 김재형 을지대학병원 재활의학과 교수는 "자전거 폐달을 밟는 과정에서는 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 엉덩이 근육과 종아리 등 하반신 근육이 반복적으로 수축되고 이완되기 때문에 근섬유를 이루는 단백질이 굵어진다"며 "그 근육 안에 글리코겐을 비롯해 많은 에너지원을 담을 수 있는 능력이 커지는 것"이라고 설명했다. 또 폐달을 밟는 동안 다리 힘이 페달로 전달되는 과정에서 팔, 등, 배 근육에 힘이 들어가기 때문에 전신 운동에도 효과적이다. 핸들을 잡고 있는 팔에도 힘이 들어가고, 오르막길을 오를 때는 등에 많은 힘이 들어간다. 자전거 운동은 체중이 하체를 압박하지 않기 때문에 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 노약자들도 즐길 수 있다. 걷기는 자기 체중에 비해 2~3배, 달리기는 5배 정도 무릎 하중을 견뎌야 하지만 자전거는 무릎이 받는 하중이 거의 없기 때문에 관절이 나쁘거나 비만인 사람에게 효과적이다. 고도일 고도일병원장(신경외과)은 "앉아서 타는 자전거는 체중이 분산돼 무릎관절에 무리가 가지 않아 관절염 예방은 물론 비만환자 체중 조절에도 탁월한 효과가 있다"고 말한다. 더욱이 관절에 부담을 덜 주면서도 칼로리 소모 효과가 크기 때문에 살을 빼는 데 큰 도움을 주는데, 자전거를 1시간 타면 약 594㎉가 소모된다. 1시간 동안 운동하는 조건으로 체중당 에너지 소모량을 비교해 보았을 때 자전거는 약 594㎉로 에어로빅 450㎉, 배구 484㎉, 골프 506㎉보다도 높게 나타났다. 자전거를 적극적으로 타면 남성 성기능 강화에도 도움이 된다. 음경으로 가는 혈액순환이 원활하게 되고 특히 음경에서 가장 가까운 허벅지 근육이 단단해지면서 정자의 운동성을 높이고 성기능을 강화한다. 또 자전거를 타는 중에 자연스럽게 하게 되는 케겔 운동은 사타구니 주위 근육이 발달하는 데 도움이 된다. 다만 좁고 딱딱한 안장에 앉은 채 오래 페달을 밟으면 전립선에 지나친 자극을 줄 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 전립선은 항문에서 10㎝ 정도 위쪽에 자리하고 있어 회음부에 압박이 가해지면 그 압박을 전달받아 배뇨에 영향을 줄 수 있다. 이와 함께 자전거 운동은 유연성, 민첩성, 평형감각 등 각종 운동능력을 높이는 데 도움을 주고 기분 전환에도 효과적이다. 몸에 맞지 않는 자전거를 타거나 잘못된 자세로 자전거를 타면 오히려 부작용에 따른 급성 통증이 올 수 있어 주의해야 한다. 가장 많이 발생하는 것은 급성요통으로, 허리를 많이 구부린 자세로 타거나 꼿꼿하게 세운 자세만 고집해 탔을 때 생기기 쉽다. [이예림 매경헬스 기자]