"다이어트 미션 시즌 2"
월요일입니다..주말에 별일 없으셨는지요? ^^
오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.
순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께
보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^
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메인 프로그램 |
기본풀코스 |
가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동 |
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자유일 |
매일 활동지침 |
- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나 걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다. |
>> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^
>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<
설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^
자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다. 어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^
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※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.
- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트 - 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트 - 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트 - 3주 후에는 주 3회 5세트 - 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고, 근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.
운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.
모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기, 훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.
순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나 요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.
주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^
아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^
그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다. |
*** 자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***
준비운동 5분 |
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스트레칭 5분 |
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순환운동 (1~6세트) |
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유산소운동 (10~20분 정도) |
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정리운동/ 스트레칭으로 마무리 | |
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← 바쁠 때는 요까지라도 → |
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* 준비물 : 아령 1kg짜리(혹은 물통) / 긴 수건 / 요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) / 스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용) 운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
step 1 : 준비운동
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds1.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D732%26fileid%3D1%26regdt%3D20061209071927%26disk%3D27%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
준비운동은 심박수를 올려주어 온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다. 제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다. 약 5분 정도 지속하면 됩니다.
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step 2 : 스트레칭
>> 스트레칭 비디오 <<
준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다. 이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.
스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다. 대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다. 때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고 더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다. 자세도 더 잘나올 수 있게되니, 처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.
힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.
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step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'
>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!
※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!
이상의 12가지 동작이 1세트입니다. 1세트 시간은 약 7분입니다.
한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.
60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.
처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.
절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.
- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.
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step 4 : 유산소운동
순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.
지금 즉시! 집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요! (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!
* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -
PT체조, 제자리 뛰기 하기
음악 듣고 막춤 추기
TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기
국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기
아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기
아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기
누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기
* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
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step 4 : 정리운동 / 스트레칭
유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다. 가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고 스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^
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step 5 : 맛사지 / 휴식
맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.
운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds16.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D602%26fileid%3D2%26regdt%3D20061003080553%26disk%3D4%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고 무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds33.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D3GL9%26dataid%3D13%26fileid%3D11%26regdt%3D20060907122218%26disk%3D34%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다. 우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^
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step 6 : 영양 공급
물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.
- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다.
- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며, 염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^ 쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^
안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.
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괜찮아요. 그정도는 ..거기서 더 발전하지만 않으면 운동으로 충분히 커버됩니다^^& 아자!!!
트레이너님! 순환운동투를 다섯세트하면 35분정도잖아요 히히 저는 원래 차례대로 한세트 한세트씩 하다가 어제 한동작당 3분씩 했거든요! 그럼 36분정도가 되서 다섯세트를 한시간이랑 똑같더라구요 차례대로 한세트에 6~7분씩 하는것이 더좋은가요? 아님 그냥 한동작당 3분이나 4분이나 이렇게 하는게 좋은가요?? 뭐가 더 칼로리소모를 많이시켜요?ㅠㅠ 아!! 오늘 운동은 집에서 순환운동만 햇어요 ㅠㅠ밖에 비가오드라구요 흑흑 날씨가 너무 도움을 안줘요.......흑 그래도 열심히할께요!!
체력이 약하시다면 첫째 방법으로 하시구요 그렇지 않고 어느정도 운동을 해오셔서 숙달이 많이 되었다면 둘째 방법으로 하세요^^;; 큰차이는 없지만 둘째 방법이 근육의 집중도를 높일수 있는 방법이긴해요^^;;; 칼로리는 큰 차이 없을듯합니다!!!ㅎㅎ
너무늦은 미션완료~ 순환운동 후에 훌라후프 1000번+옥주현요가로 유산소와 스트레칭을 대신했어요~ 괜찮겠죠? 요즘은 너무 추워서 나가 걷기가 힘드네요- 너무 늦은시간이라..
네 괜찮아요..!! 날이 얼른 풀려야 울 회원님들 나가실텐데^^;; 오늘도 즐다 하세요!!
트레이Na님, 유산소운동을 먼저 하고 순환운동 1을 하면 효과가 별로인가요? 퇴근시 30분 정도 걸어서 집에 온 다음에 훌라후프 5분, 스트레칭 10분, 순환운동 15분, 훌라후프 5분, 스트페칭 10분 이렇게 하거든요. 일주일에 2~3번 정도요.
아무래도 지방을 연소시키는데는 시간이 조금 필요하거든요. 20분정도요.. 근력운동으로 20분을 하시고 나면 지방을 태울 준비가 되어있는 상태에서 유산소를 들어가시는게 아무래도 좀 낫겠지요? 유산소를 아예 안하는 것보다는 지금처럼 하시는게 낫기는해요^^;;; 여건이 되신다면 유산소를 뒤어 해주세용^^
어제는 너무 바빠서 못햇네요, 이제 야 미션 완료 ^^
수고하셨어요!! 즐거운 화요일저녁 보내시구요!! 오늘도 화이팅!!!!