몸에 좋은 브로콜리, 맛있게 먹는 법

[제국]

몸에 좋은 브로콜리, 맛있게 먹는 법
	2008/10/14 오후 6:04 | 다이어트 운동 골다공증 관절염

항암작용이 뛰어난 브로콜리는 비타민A와 C가 풍부해 면역력을 증진시키고 몸에 나쁜 활성산소를 억제한다. 특히 비타민C는 레몬보다 두 배나 많은 양을 함유하고 있다. 암을 예방하는 역할을 하는 '설포라페인(sulforaphane)은 브로콜리의 머리 부분에 모여 있는데, 활성산소가 악성종양으로 전이되는 것을 방지한다.

*어떻게 고를까: 브로콜리는 머리 부분이 단단하고 짙은 녹색을 띠고 있는 것으로 고른다. 노르스름하거나 줄기에 구멍이 있는 것은 오래된 것이니 피하도록 한다.

*어떻게 보관할까: 씻지 않은 상태로 비닐백에 넣어 냉장고에 보관한다. 보통 5일 정도는 신선한 상태로 유지된다.

*맛있게 먹는 법: 사실, 야채는 날 것으로 또는 살짝 데치는 정도로 최소한의 요리만 하여 먹는 것이 가장 영양소를 효과적으로 흡수할 수 있다. 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 살짝 데치면 비타민C의 손실을 줄일 수 있다. 팬에서 살짝 볶아 요리하면 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있다.

아몬드 곁들이기: 팬에 버터를 녹인 뒤 브로콜리를 가볍게 볶은 다음, 레몬 즙을 뿌리고 슬라이스한 아몬드를 곁들여 먹으면 고소한 맛을 살릴 수 있다.

딥(Dip): 익힌 브로콜리를 사워크림과 잘게 간 파마산 치즈와 함께 퓨레를 만든다. 생야채를 찍어먹는 딥으로 사용하면 맛이 그만이다.

샐러드: 데친 브로콜리를 냉장고에서 식혔다가 완두콩, 토마토,삶은 감자 등과 섞어 샐러드로 내간다. 드레싱으로는 올리브오일이나 레드와인 비니거를 사용하면 어울린다.

수프: 올리브오일을 두르고 잘게 썬 양파를 익힌다. 여기에 브로콜리를 넣은 다음 닭육수를 붓고 부드러워질 때까지 끓인다. 

슬로우: 잘게 썬 브로콜리와 양파를 마요네즈, 사워크림, 꿀, 사과즙 발효 식초 등과 섞는다.

닭고기와 함께: 닭고기와 브로콜리, 통마늘에 올리브오일을 살짝 뿌린 뒤 오븐에 넣고 35~45분간 익힌다.