검도인이 주의해야 할 부상. <류성문님 자료>

[잠자리]

검도 와 부상

검도에 처음 시작하신 분은 그 동안 사용하지 않던 근육들을 과도하게 사용함으로써 여러 가지 부상을 당하기 쉽습니다.

맨발로 마루바닥에서 하는 운동이므로 발바닥과 죽도를 잡은 손바닥에 물집이 생기며 발등과 왼발 뒤꿈치에 통증을 호소하는 경우가 많지요.
겨울철에는 발가락과 뒤꿈치가 갈라지는 경우도 흔히 봅니다.

무엇보다 중요한 것은 철저한 준비운동과 보호대 착용 등으로 이러한 부상들을 사전에 예방하는 것이고, 다음은 초기에 적절한 치료와 휴식으로 부상이 악화되는 것을 막는 것입니다. 통증을 느끼면서 계속 운동을 하면 자세도 나빠지고 특히 수련을 중단하는 최악의 경우가 생깁니다.

각 부상별로 예방법을 간단이 정리해보면…

물집과 갈라짐은 평소에 로션이나 바셀린 등으로 피부의 수분을 유지해서 부드럽게 하고 발바닥에 물집이 생기려고 화끈거릴 때 바로 덧신을 착용하고 며칠 수련을 하면 물집이 생기지 않습니다.
물집이 생기면 소독한 바늘에 실을 꿰어 물집부위를 통과시켜 한참 뒤 물을 완전이 뺀 다음 실을 제거하고 다시 소독을 해서 껍질이 벗겨지지 않도록 하고 덧신이나 양말을 신는 것이 좋습니다.

뒤꿈치의 각질이 심해지면 뜨거운 물로 푹 불은 후 1회용 면도기로 각질을 제거하고 바세린이나 발 연고를 바르고 양말을 신고 자면 많이 부드러워 집니다. 발가락 마디 부분이 잘 갈라지는 분은 굳은 살이 생기지 않도록 바세린을 자주 발라서 피부를 유연하게 하고 테이핑을 자주해서 사전에 예방해야 합니다.

발등과 뒤꿈치 통증의 원인은 검도가 왼발 뒤꿈치를 장시간 들고 하는 운동이며, 무리한 빠른 머리치기, 갑작스러운 타돌, 잘못된 발구름 등이 있습니다. 부위별로 증상과 병명이 다르니 상세내용을 참고하시되 심한 경우 반드시 전문의사의 진단을 받아야 합니다.

예방법은 충분한 준비운동(스트레칭), 적절한 운동량 조절, 꾸준한 근육보강운동이나 수련시간 중에도 틈틈이 종아리와 발목을 주무르거나 돌려주며 부상을 예방해야 합니다.

상호연습 중에 손목이나 팔꿈치에 가격당함으로서 타박상을 입는 경우가 많으므로 처음부터 보호대를 착용하는 습관을 갖도록 합시다.

                                                   <<아킬레스건 부상>>

아킬레스건주위염(아킬레스腱周圍炎)과 아킬레스건염(아킬레스腱炎)의 차이
아킬레스건 통증은 크게 2가지로 대별된다. 아킬레스건주위염(아킬레스腱周圍炎)과 아킬레스건염(아킬레스腱炎)이다. 양자는 증상이 서로 비슷하여 혼동되는 경우가 있으나 전혀 다른 부상이다. 우선 아킬레스건주위염은 건의 주위에 있는 엷은 막에 염증이 생긴 것이다. 이 엷은 막은 전문적으로는 [파라테논]이라고 하며 건에 영양을 보급하거나 피부와의 마찰을 해소하는 매우 중요한 막이다. 지나친 달리기 등으로 이 파라테논에 염증반응이 생겨 두터워지거나 건이나 피부와의 유착을 일으킴으로서 통증이 생기게 되는 것이다. 이 주의막은 아킬레스건염에 비해 빈도도 많으나 치료하기도 쉽고, 건 자체에는 부상이 없으므로 아킬레스건이 끊어질 걱정은 없다.
한편 아킬레스건염은 건 자체의 염증으로 지나친 달리기나 연령변화에 의해 건의 약한 부분에 미세한 분열을 생긴 것을 말한다. 이 경우 파열된 부분은 별도의 선유조직 등과 위치가 서로 바뀌어지기 때문에 건은 약해지고, 돌발적인 장력이 주어지면 끊어지는 위험성을 안고 있다. 이 양자의 증상이 서로 비슷하기때문에 서로 구별하기가 힘들지만 아킬레스건염은 눌러 아픈 부분이 국한되어 있고 그 부위에 부기가 있다. 또 발목의 상하운동을 하면 부은 부분이 건과 함께 상하로 이동하는 것으로 구별할 수 있다. 두 부상 공히 지나친 달리기가 원인이므로 치료방법으로서는 틍증이 없어질 때까지 조심해서 달리거나 달리기를 쉬는 것이 원칙이다. 정도의 차이는 있으나 일반적인 아킬레스건주위염이라도 회복하는데는 수개월이 걸린다.

                                                    <<아킬레스건염>>

아킬레스건의 종골(뒤꿈치뼈)의 부착부에서 약 5cm 위부분이 붓고 응어리가 있고 누르면 아프면 일단 아킬레스건염으로 의심할 수 있다. 아킬레스건은 하퇴삼두근(비복근과 넙치근)의 말단부분으로 종골에 붙어 있다. 인체중에 가장 두꺼운 건이고 하며 달리기나 점프 등에서 이 부분이 매우 큰 힘을 받아 전달한다. 근건(筋腱)의 노화는 비교적 이른 젊은 시기부터 시작된다. 운동량이 증가하면 아킬레스건의 부담이 커지고 지나친 사용으로 인해 유연성이 떨어져 굳어지면 달리기나 점프 등으로 아킬레스건이 갑자기 펴지거나 할 때 아킬레스건에 작은 파열이 생기거나 아킬레스건을 덮은 건막에 염증이 생기게 된다. 증상은 초기에는 달리기초반에 아프고, 조금 달리기를 해서 몸이 데워지면 통증이 가벼워지며 달리기 후에 다시 아파오는 특징이 있다. 이 때문에 만성화되기 쉽고 만성화되면 부기가 심해지거나 응어리가 생기거나, 움직이면 삐걱거리는 소리가 나는 경우도 있다. 물론 아킬레스건 환부를 누르면 통증이 있다.

<아킬레스건염의 치료>

초기 증세가 가벼운 시기에는 2주정도 완전히 휴식하고 소염진통제를 바르고 장딴지 스트레칭을 실시하여 만성화되지 않도록 하는 것이 중요하다. 눌러보아 통증이 없으면 천천히 가벼운 조깅부터 실시하자. 급성기에 휴식할 수 없을 경우에는 신발의 뒤꿈치부분을 약간 높게하여 아킬레스건의 부담을 줄여주는 것도 좋으며 달리기 전후에 장딴지 스트레칭을 충분히 해준다. 그리고 달리기후 환부를 10~15번정도 얼음찜질을 실시한다.
염증을 억제하는 주사를 직접 아킬레스건에 맞는 것은 아킬레스건을 약하게할 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다. 만성화되면 달리기를 몇주에서 몇개월간 멈추고 바르는 약과 스트레칭을 철저히 병행해도 완치되지 않는 경우도 있다. 4~6개월간이 지나도 완치되지 않는 경우는 수술을 통해 환부를 도려내야 하는 경우도 있다. 그리고 최악의 경우는 달리기를 포기하지 않으면 안되는 경우도 있다.

<예방>

예방법으로는 모든 부상에 적용되는 이야기지만 훈련전후에 충분히 스트레칭을 실시하여 근육피로가 남지않도록 하는 것이다. 아킬레스건의 고장은 스트레칭이나 유연성체조 등의 준비운동을 충분히 하지않고 훈련을 실시했을 때 잘 발생하기 때문이다. 특히 발목이 굳어있는 경우는 부상의 위험이 크다. 무릎을 펴고 발목을 자기쪽으로 젖혀 발이 직각에서 10도이상 젖혀지지 않을 경우는 장딴지근육이 굳어있는 것이므로 충분히 스트레칭을 실시해주어야 한다.
훈련재개는 매우 신중하게..
뒤꿈치 뒤부분이나 위 부분이 아프거나 뒤꿈치뼈 주위가 부어오르는 증상이 있으면 아킬레스건 부상일 가능성이 많다. 이 부위의 부상은 매우 성가신 것이라 최악의 경우 아킬레스건의 파열까지 이르는 경우가 있다. 3주이상 통증이나 부기가 없어지지 않을 경우 장기간 회복되지 않을 우려가 있기때문에 반드시 전문의 진단을 받아야 한다.
만약 자각증상이 나타나면 일찌감치 훈련을 중단하고 환부에 염증이 있는 경우는 그쪽을 차게하여 안정을 취해야 한다. 경우에 따라서는 2‐3주간의 요양이 필요하다. 통증이 없어진 후에도 곧 바로 훈련을 재개하지 말고 상황을 보아가며 조금씩 양을 증가하도록 하자. 초조한 마음에 급히 본래의 훈련으로 되돌아 가면 또 통증이 생기고 부상이 만성화될 우려가 있기 때문에 신중을 기해야 한다. 가능하면 전문의의 의견을 들은 후 훈련을 재개하는 것이 현명하다.

                                                   <<족저근막염>>

과도한 달리기 및 움직임의 이상으로 발생
뒤꿈치 통증을 호소하는 사람들이 꽤 있다. 여러가지 원인이 있지만 그 중에서도 족저 근막염이 가장 흔하다. 족저 근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막. 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치를 받쳐주는 중요한 역할을 한다. 이 족저 근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착하는 부위가 과로해서 붓는 염증성 질환이 바로 족저 근막염이다.
아침에 일어나서 첫발을 디딜 때에 발뒤꿈치 통증이 심하거나 혹은 오랫동안 앉았다 일어날 때 통증을 느끼기도 한다. 그런데 이상하게도 조금씩 걷다가 보면 통증이 사라지는 것을 경험한다. 때문에 이를 대수롭지 않게 여겼다가 뒤꿈치를 땅에 대지 못하고 까치발로 다닐 정도로 심해져 병원을 찾는 경우가 적지 않다. 달리기, 점프 등에서의 착지로 펴졌다가 다시 수축하면서 착지시의 충격을 흡수하는 역학을 한다. 특히 달리기에서는 착지직후의 발의 내전(뒤꿈치뼈가 안쪽으로 기울어지는 현상)과 동시에 부담을 받게 된다.
원인으로서는 발의 형태와 움직임의 이상, 족저근막, 장딴지근육의 유연성부족, 내측종아치를 동적으로 지지하는 발안쪽 근육군의 피로, 근력저하, 아치서포터(지지)가 충분하지 못하고 앞부분의 유연성이 떨어지는 신발 등을 들 수 있다.
족저 근막염은 특히 운동선수에게 많이 발생한다. 발바닥을 혹사해서 족저근막에 탈이 나는 것이다. 딱딱한 시멘트 도로에서, 달리기에 적합하지 않은 일반운동화를 신고 과도한 달리기를 하거나, 급격한 체중 증가나 비만, 오래 서있는 경우, 평발이나 아치가 높은 발을 가진 경우 등도 원인이 될 수 있다.

발의 형태, 움직임의 이상으로는 내전형발과 하이아치가 문제가 된다. 내전형발에서는 내전이 커기 때문에 족저근막이 과도하게 펴지고, 하이아치(장심이 높은 발)에서는 일반적으로 족저근막의 긴장이 강해서 족저근막에 무리가 주어진다.
증상으로는 착지시에 뒤꿈치에 통증이 있고, 뒤꿈치의 안쪽, 족저근막의 부착부를 중심으로 족저근막을 펴면 통증이 온다. 아침에 일어났을 때 아픈 것도 족저근막염의 특징이다.

<치료>

초기 증상이 가벼울 때는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하고 족저근막스트레칭을 해주면 완치된다.
그러나 족저근막염은 만성형이 많다. 만성이 되었을 때는 연습량을 줄이고 끈기있게 족저근막, 장딴지스트레칭, 발목근력훈련을 실시한다. 오른쪽 그림과 같은 '카프레이즈(calf raise)'스트레칭도 도움이 된다. 원래 카프레이징은 장딴지근육을 보강하기 위한 것이지만 족저근보강에도 도움이 된다.

<예방법>

족저근막, 장딴지의 스트레칭, 발목주위의 근육강화, 아킬레스건 강화훈련, 자주 족저근보강운동을 실시한다. 오른쪽 그림과 같은 타올을 바닥에 두고 발가락으로 타올을 잡고 잡아당기는 훈련을 반복해서 실시한다.

<<정강이통증(경골과 근막의 손상, shin splints)>>

신스플린트라는 것은 장딴지의 근육이 수축할 때 압력에 의해 경골의 골막이 벗겨지는 부상이다. 하퇴부의 내측은 정강이뼈라고 해서 근육이 없고 쉽게 경골을 만질 수 있다. 이 경골의 후방에 발달되어 있는 장딴지근육이 수축하면 근육내압에 의해 경골의 골막을 들어올리는 힘이 작용한다. 이 들어올리는 힘이 몇 번이고 반복하여 내구한계를 초월하면 부분적인 골막박리에 이르게 되는 것이다. 정기적인 훈련에 아직 익숙하지 않은 초보자들이 신스플린트에 걸리기 쉽다"고 경고한다. "초보자는 아직 자신의 몸이 해낼 수 있는 것과 해낼 수 없는 것을 알지 못하기 때문에 무리를 하게 된다"는 것이다. 또 근력을 갖추고 있더라도 오랜만에 훈련을 재개하는 경우도 이 부상을 조심해야 한다. 특징적인 증상은 정강의 안쪽에서 가운데로부터 약간 아래쪽에 걸쳐 경골의 안쪽뒤 가장자리에 압통이 느껴지는 것이다(그림참조). 압통부위는 양쪽에 같이 느껴지는 경우가 많고 부분적으로 부어 오르거나 화끈거림이 나타나기도 한다.
신스플린트와 피로골절은 증상이 매우 비슷하지만 안정기간이 다르기 때문에 이를 구별할 필요가 있다. 이를 위해서는 우선 병원의 진단을 먼저 받아보아야 한다. 그러나 X레이검사에서는 초기에는 뼈에 무슨 변화도 부이지 않기 때문에 주의가 필요하다. 이 경우 MRI검사에서는 이들 뼈의 미세한 변화를 초기단계에서 포착할 수 있으므로 이들 장비를 갖춘 병원을 찾는 것이 바람직하다. 몇 주가 지나면 X레이검사에서도 골막반응이 나타나 진단이 가능하게 되므로 큰 병원에 가지 않고도 검사가 가능하게 된다. 치료방법은 우선은 달리지않고 휴식을 취하는 것이다. 어느 정도 휴식을 취해야 좋으냐에 대해 의견이 분분하지만 일반적으로 2주부터 6주간은 달리기를 중지할 필요가 있다. 이 기간 중에는 체력감소를 방지하기 위해 상체근육훈련이나 수중걷기 등을 적극적으로 실시하면 좋다. 긴 마라톤인생을 비교하면 안정기간은 불과 몇 주에 지나지 않으므로 반드시 완치 후 훈련을 재개해야 평생 달리기를 즐길 수 있을 것이다.
1.훈련전후에 장딴지 스트레칭을 충분히 실시하여 긴장을 풀어주어야 한다. 경직된 장딴지나 오금은 바로 부상으로 연결될 수 있으므로 이 두 부위를 풀어주는 스트레칭을 충분히 해준다.

2.정강이 훈련도 잊어서는 안 된다. 대부분의 사람들은 그냥 카프레이즈(calf raise)만 실시하는 경우가 많은데 이는 뒤의 장딴지만 풀어준다. 따라서 앞 정강이부분을 풀어줄 스트레칭을 실시해주어야 한다. 방법은 발등에 무게나가는 물건을 올려놓거나 고무줄 등을 발에 걸고 발목을 축으로 위로 당겨주는 훈련을 실시하여 정강이를 단련할 필요가 있다.

<<경골 과로성 골막염 – 안쪽 복사뼈 위 통증>>

안쪽복사뼈에서부터 10cm정도위 통증 ‐ 장거리를 처음 달렸을 때 가장 많이 나타남..
오른쪽 그림에서 보듯이 안쪽 복사뼈에서 약 10cm정도 위의 부위를 손으로 누르면 통증이 있고 부기도 있다. X‐ray검사를 해보면 통증부위와 일치하여 골막이 조금 두꺼워져 있는 것을 발견할 수 있다.
이런 증상이 나타나면 경골과로성골막염으로 의심할 수 있다.
경골과로성골막염은 소위 정강이부위의 대표적인 부상중의 하나로 장거리를 처음 달린 경우 가장 많이 나타난다. 통증을 느끼는 부위는 거의 일정하고 경골을 3등분했을 때 중간과 아래 1/3과의 경계부분안쪽을 중심으로 한 상하부분으로 이것을 손으로 누르면 아프다. 심할 경우 부어오르기도 한다.
원인은 급격히 주행거리를 늘렸거나, 충분한 사전준비 없이 스피드훈련을 실시하거나, 장딴지스트레칭이나 전경골근의 근력훈련을 충분히 해주지 않았거나, 발의 움직임에 이상이 있어 착지시 발이 안쪽으로 지나치게 굴러 장딴지의 근육에 부담이 주어지거나, 신발의 충격흡수성이 떨어지거나, 콘크리트등 노면이 딱딱한 곳에서 달리기의 양을 증가시켰을 때 등을 들 수 있다.

<치료법>

치료는 증상이 가벼울 때는 연습량을 줄이거나 완전히 휴식한다. 또 장딴지 스트레칭과 정강이의 앞근육훈련을 실시한다. 또 원인이 어디에 있는가를 검토하여 그 원인을 제거하는 것이 중요하다. 원인을 고려하지 않고 계속 연습을 강행할 경우 만성화되어 치료가 어려워지므로 주의해야 한다.

<예방법>

연습후의 장딴지스트레칭과 주3회의 정강이 앞근력훈련을 충분히 해두어야 한다. 또 콘크리트 등의 딱딱한 노면에서의 훈련량을 늘려야 할 경우 충격흡수가 뛰어난 신발을 착용하고 조금이라도 하퇴에 충격을 줄일 수 있는 방법을 생각해야 한다.

<<중족골피로골절>>

발등의 제4중골에 해당하는 부분에 부기가 있거나 누르면 아프다. X‐ray검사를 받으면 제4중골의 중간부분에 골절로 여겨지는 골절선과 골막의 반응이 있다면 [제4중골피로골절]로 의심된다.
중족골은 달리기나 점프시에 발의 아치의 일부로써 아니면 한 지점으로 큰 힘을 반복해서 받아 과로로 피로골절이 일어나기 쉽다. 제2, 제3, 제4중족골에 잘 발생한다.
작은 트랙에서 스피드훈련을 실시하면 드물게 제5중족골에도 발생할 수 있다.

달리기시에 증강하는 골절부의 통증이 특징으로 안정시에는 통증이 그다지 나타나지 않는다. 골절부에는 부기도 있고, 누르면 통증이 느껴진다. 심해지면 걸을 때도 틍증이 생긴다.
X레이를 촬영해도 통증이 시작된후 2~3주 간 경과하지 않으면 골절이 확실히 나타나지 않은 경우가 많아 이를 간과하기 쉽다.
원인으로서는 지나치게 달리기를 했을 경우가 가장 큰 원인으로 생각된다. 그외 아스팔트나 시멘트길 등 딱딱한 노면, 충격흡수성이 떨어지는 신발, 발 앞부분에 부자연스런 착지 등도 원인이 될 수 있다.

<치료법>

자신도 모르는 사이에 치유되어 버리는 경우도 있으나 이 부상의 경우에는 달리기를 계속해가면서 치료하고자 생각해서는 안 된다. 달리기를 1개월전후 중지한 후 다시 가벼운 조깅부터 천천히 시도하는 것이 좋다. 달리기를 중지하는 동안 자전거, 수영 등 체중이 실리지 않으면서 심폐기능과 근지구력을 유지할 수 있는 크로스트레이닝을 실시해도 좋다. 또 발과 발목의 근력훈련이나 스트레칭 등도 이 기회를 이용해 실시할 수 있다.
중족골피로골절을 예방하기 위해서는 연습량을 컨트롤하는 것이 중요하다. 과훈련 등으로 피로가 누적되지 않도록 주의하고 달리기 일지등으로 연습계획을 잘 세워 주 1~2일은 반드시 가벼운 훈련이나 완전한 휴식을 취하도록 하자. 또 노면, 달리기신발의 선택과 달리기자세에도 주의를 기울여야 한다.

[잠자리]

류성문님 자료 감사합니다. 새벽에 운동하는 저로서는 추운날씨에 부상의 위험이 몸으로 와닿는군요. 몸이 이상신호를 보내오면 무시하지 말고 꼭꼭 챙겨줍시다.

[무아지경]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^