몸을 움직이면 뇌가 젊어진다.
40분 운동으로 숫자·단어 기억력 상승… 주 3회 꾸준히 하면 뇌세포 생성
중년이 되면 "어제 일도 깜박깜박한다"고 호소하는 사람이 많다. 나이가 들면 활성산소 등으로 인해 뇌세포가 더 많이 손상되고 재생이 잘 되지 않아 뇌세포의 수가 줄어든다. 뇌세포 사이의 정보를 전달하는 신경전달물질의 분비도 줄어 기억력, 학습능력은 떨어진다. 이처럼 뇌가 노화되는 것을 막거나 늦추기 위한 방법을 찾는 사람이 많은데, 최근 뇌 노화를 막는 운동 프로그램(브레인 피트니스)이 개발됐다.
경남대 건강항노화센터 김현준 교수팀은 뇌세포의 생성·활성을 돕고 인지능력을 개선시키는 댄스운동 8가지, 밴드저항운동 8가지를 만들었다. 초급과 중급으로 나뉘어져 있다. 이 운동에는 9가지 뇌 노화 예방 원리가 적용돼 있다.
김현준 교수팀이 규칙적으로 운동하지 않는 40~50대 중년 여성 30명을 대상으로 브레인 피트니스 중급 과정을 40분 간 시행하게 한 결과, 숫자 기억력은 5.8%(95.43→107.77점), 단어 기억력은 16%(47.9→59.43점) 상승했다. 뇌세포 생성과 활성에 관여하는 혈액 속 성장인자(BDNF)도 21.2% 늘어났다. 김현준 교수는 "'브레인 피트니스'를 일주일에 세 번, 회당 40분 간 꾸준히 하면 뇌 노화를 막는데 도움이 될 것"이라고 말했다.
적절한 신체활동 뿐만 아니라 뇌 노화를 막는 식품을 함께 먹는 것도 권장할 만 하다. 최근에는 은행잎 추출물 속 플라보놀 배당체가 뇌에 쌓여 독성을 유발하는 '베타아밀로이드'의 생성을 억제시켜 기억력 개선에 도움을 준다는 연구결과가 나온 바 있다.
뇌 노화를 예방하는 운동법과 9가지 원리
① 뇌세포 생성 운동(싱글 프레스)
1, 양손으로 밴드를 짧게 잡고 오른손을 오른쪽 가슴에 고정한다.
2, 왼손을 앞으로 뻗는다.
3, 왼손을 구부리며 서서히 제자리로 돌아온다, 한 번 반복하고 반대로 한다.
뇌 노화 예방 원리 7, 8, 4
② 뇌신경 발달 운동(머리 넘어 팔 올리기)
1, 양손으로 밴드를 어깨 넓이 1.5~ 2배 간격으로 잡는다.
2, 팔꿈치를 편 상태에서 머리 너머로 밴드를 넘긴다. 다시 앞쪽으로 넘긴다.
뇌 노화 예방 원리 3, 8, 4
③ 뇌세포 활성 돕는 운동(굿모닝)
1, 밴드 위에 양 발을 어깨 넓이만큼 벌려 선다.
2, 밴드를 어깨 뒤로 걸어 잡은 뒤 다리와 허리를 곧게 편 상태에서 앞으로 숙이고 처음으로 돌아온다.
뇌 노화 예방 원리 2, 8, 4
④ 뇌혈류 개선 운동(스쿼트)
1, 밴드 위에 양 발을 어개 넓이만큼 벌려 선다.
2, 밴드를 어깨 뒤로 걸어 잡은 뒤 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 굽히고 처음으로 돌아온다.
뇌 노화 예방 2, 8, 5
⑤ 뇌세포 생성, 활성촉진 운동(엘보우 컬)
1, 밴드 위에 양발을 어깨 넓이만큼 벌려 선다.
2, 팔꿈치를 구부려 밴드를 당긴다. 서서히 제자리로 돌아온다.
뇌 노화 예방 원리 584
⑥ 신경전달물질 촉진 운동(체스트 프레스)
1, 밴드를 어깨 뒤로 돌려 감은 후 양팔을 옆으로 쪽 뻗는다.
2, 양팔을 구부리며 서서히 제자리로 돌아온다.
뇌 노화 예방 원인 1, 8, 4
⑦ 뇌세포 생성 운동(옆으로 들어올리기)
1, 밴드 위에 서서 밴드를 골반 높이까지 양손으로 잡는다.
2, 팔꿈치를 쭉 펴고 팔을 어깨 높이로 들어올린다.
뇌 노화 예방원리 6, 8, 4
⑧ 뇌신경 활성화 운동(옆차기)
1, 밴드 위에 양발을 어깨넓이 만큼 벌려 선다.
2, 왼발을 부채 펴듯이 천천히 옆으로 올린다.
3, 처음으로 되돌아 온 다음 오른발을 옆으로 올린다.
뇌 노화 예방원리 3, 8, 4
※ 뇌 노화를 예방하는 9가지 원리
① '반응·반사 능력 발달 운동'을 통해 신경전달물질 분비 촉진
② 제2의 심장인 '하체 근력 강화 운동'을 통해 뇌 혈류 개선
③ '밸런스 운동'을 통해 뇌의 감각신경과 운동신경을 조화롭게 발달
④ 실행 동작을 생각하면서 하는 '과제 운동'을 통해 말초신경과 중추신경을 동시에 활성화
⑤ 박자와 리듬을 타는 '댄스'를 통해 뇌세포 생성·활성 촉진
⑥ '중강도 운동'을 통해 뇌세포 생성 호르몬의 분비 촉진
⑦ 점프와 같은 '신전반사운동'을 통해 성장 관련 호르몬 증가
⑧ '저항운동'을 통해 뇌세포 생성과 활성을 촉진하는 근육 증가
⑨ '인터벌 순환 운동'을 통해 뇌세포 활성을 저해하는 체지방 감소
브레인 피트니스
브레인 피트니스는 숫자와 동작 그리고 위치를 기억하며 인지능력을 개선 가정에서는 매트 없이 숫자와 동작만 연계하거나 임의로 위치를 지정하여 운동 할 수 있습니다.
1, 바운스 스텝. 인지능력개선원리
음악에 맞춰 다리를 뻗으며 등 전체를 자극하는 운동으로 감각신경과 운동신경이 자극되면서 중추신경을 활성화하여 인지능력이 개선되는 운동입니다.
바운스 동작 설명
허리에 손을 올립니다. 무릎을 굽힙니다. 무릎을 펴며 오른발을 앞으로 내밀어 줍니다. 원래 자세로 돌아와 왼쪽도 똑같이 합니다. 양쪽 모두 8세트 반복합니다.
2, 사이드 스텝 인지능력개선원리
무릎을 굽혔다. 폈다 하는 동작으로 근육반응 수축을 통해 신경전달물질 분비가 촉진되면서 인지능력이 개선되는 운동입니다.
사이드 동작 설명
허리에 손을 올리고 무릎을 굽힙니다. 무릎을 펴며 오른발을 오른쪽으로 이동합니다. 다시 무릎을 굽힙니다. 한 번 더 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽으로도 이동합니다. 양쪽 모두 4세트 반복합니다.
3, 트위스트 스텝 인지능력개선원리
허벅지근육을 강화시켜주는 동작으로 제2의 심장인 정맥혈관기능이 향상되어 뇌혈류와 함께 인지능력 개선되는 운동입니다.
트위스트 동작 설명
뒷꿈치를 모으고 위치합니다. 허리에 손을 올립니다. 무릎을 굽히고 천천히 내려갑니다. 오른쪽, 왼쪽 무릎 방향으로 바꿔줍니다. 여덟까지 내려간 후 다시 올라옵니다. 위, 아래 번갈아가며 2세트 반복합니다.
4, 스완풋 스텝 인지능력개선원리
근저항 운동을 통해 우리 몸의 근육비율을 높이는 동작으로 근육에서 뇌신경 세포를 생성하는 호르몬의 분비를 촉진시켜 인지능력이 개선되는 운동입니다.
스완풋 동작설명
양발을 모으고 뒤꿈치를 듭니다. 제자리걸음으로 무릎을 굽혀 내려갑니다. 다시 천천히 올라옵니다. 이 동작을 왕복으로 4세트 반복합니다.
안티에이징 실천…노화에 대한 편견을 버려라!
[쿠키 건강] 노화가 시작되는 시기는 언제일까? 어떤 사람들은 30대 초반부터, 어떤 사람은 40대 중반부터 노화가 시작된다고 주장한다. 하지만 일부에서는 50~60대에도 젊게 생각하고 젊게 살아간다면 노화는 문제가 된지 않는다고 한다. 한국건강관리협회 서울서부지부 이대일 원장의 도움말을 통해 싱그러운 봄 5월에 젊고 건강하게 사는 ‘안티에이징’ 실천법에 대해 알아본다.
◇안티에이징과 슬로운 라이프…노화에 대한 편견을 버려라
항상 젊고 건강한 삶을 살아가고 싶은 건 모든 이의 바람일 것이다. 각종 미디어 매체들이 안티에이징, 슬로우 라이프를 화두로 다루고 있다.
미국 유명 방송프로그램인 오프라 윈프리쇼의 단골 게스트인 빅토리아 모란, 일본의 슬로우 에이징 전문사 사토 도미오 등은 나이와 상관없이 젊음을 유지하고 만끽하는 사람으로 유명하다. 이들은 단순히 추세에 따라, 성공을 위해 동안을 유지하는 것이 아니라, 나이나 노화에 대한 편견을 버리고 진정한 젊음을 실천하는 것이 바른 방법이라고 조언한다.
특히 긍정적인 삶의 태도를 회복하는 것이 필요하다. 우선 할 일은 자기 자신의 모습을 그대로 받아들이는 일이다. 지금이 바로 앞으로 우리가 살아갈 시간 중 가장 젊은 순간임을 깨닫고 지금, 이 순간에 충실해 행복하게 살아가는 것이다.
매사에 불만을 갖거나 무슨 일이든 자기 탓으로 돌리며 괴로워하지 말자. 현재 상황이 좋지 않더라도 앞으로 호전될 가능성이 큰 만큼 긍정적으로 생각하는 것이 좋다. 인생에서 열정, 상상력, 자기애, 유머감각, 즐거움을 되찾아보자. 자기 자신과 타인을 항상 칭찬하려는 노력이 필요하다.
젊음의 비결은 균형 잡힌 영양 섭취에 있다. 채소와 과일, 물을 자주 섭취하고 소금이나 설탕, 식품첨가물이 많이 함유된 가공식품은 삼간다. 음식을 먹을 때에는 미각과 함께 후각, 촉각 등 온 몸의 감각을 자극하여 게을러진 뇌를 깨워야 한다.
음식을 천천히 꼭꼭 오래 씹어 소화기에 부담을 줄이는 것도 건강한 식습관이다. 과식을 피하고 소화기관인 위, 장 등이 쉴 수 있도록 식사 외 음식 섭취를 자주 하지 않는다. 무엇보다 즐거운 마음으로 감사하며 음식을 먹는 것이 젊음으로 이어진다.
몸을 움직이면 뇌도 함께 젊어진다. 적당한 양의 운동은 뇌세포를 자극해 기억력을 높여 치매를 예방한다. 노화에 따라 치명적으로 다가올 수 있는 우울증을 예방하는 효과도 있다. 뿐만 아니라 몸의 신진대사를 활성화시키고 면역력을 높이며 근육을 탄탄하게 해 노인성 질환의 발병을 막는다.
이대일 한국건강관리협회 서울서부지부 원장은 “낮 시간 햇볕을 쬐며 걷기운동을 하면 행복 호르몬, 젊음의 호르몬이라 불리는 세로토닌, 베타엔도르핀의 분비가 뇌에서 활성화된다”며 “이는 행복감을 키워주고, 체형을 곧게 하며, 피부의 탄력을 높이고, 근육을 탄탄하게 만들어준다”고 설명했다.
◇젊음을 유지하는 활력 스트레칭
1, 두 다리를 모으고, 뒤에 의자가 있다고 상상하며 앉은 자세를 15초 유지한다.
2, 오른다리를 왼쪽 허벅지 위로 올려 겹치고, 엉덩이를 좀 더 뒤로, 상체를 좀 더 숙여 허리를 편다. 양 손 가슴 앞으로 합장한다. 균형을 잡고, 잠시 호흡한다.
3, 균형이 잡혔다면 그대로 오른다리를 풀어 뒤로 뻗어 준다. 이때 왼무릎은 접은 상태로 상체를 좀 더 숙여 가능한 만큼 오른다리를 들어 올려준다. 시선은 멀리 한 점을 바라보며 호흡과 함께 30초 유지한다.
4, 마시는 숨에 균형을 잡고, 오른다리를 왼발 옆으로 가져와 내쉬는 숨에 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다. 1번씩 더 반복한다.