스트레칭(요가)근육량보다 유연성 늘리기위해 스트레칭이기본 운동전후 기상후
스트레칭 무틴을 넣어 유연성단련 가동범위를 넓힐필요있다
스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주면 신체 및 정신 이완된다
아침스트레칭하면 유연한몸의 몸 마음 하루생산성 높일수있다
취침전 스트레칭 수면의 질높여 같은시간자도 더 높은 회복력을 가져다 준다
근력성장 부상방지 적지않은 효과 스트레칭하면 요가 근육 요가 어울리지않을것 같으나 경직된몸 근육이완수행능력을돕는다 동시 호흡가다듭어 정신적 스트레스까지 어루만져줄 요가15분 상체 비만형물많이 자극적인 맵고 짠음식피하고 찬성질 음식추천
바다해산물 걷고 계단오르기 발끝치기 뒤꿈치자극 "스괏"등 하체운동도움
노화는 다리에서 온다.마흔이 넘으면 근력강화에 신경 써야
운동하기에 좋은 계절이지만, 몸 무겁고,계단 조금만 오르거나 하면 숨이 찬다.
각력(脚力)강화법.「노화는 다리에서 온다고 합니다.
시간 돈 안 들이고 손쉽게 할 수 있는 트레이닝법
「50세를 경계로 근력은 급격하게 떨어진 것을 느끼고 난 뒤 운동을 시작하면 늦지요.45~50세 분들은
근력트레이닝 필요.」 통근할 때,손잡이를 잡고서 장딴지 근육을 단련하는 「Calf-Raise」
위에서 머리꼭지를 당기는 것 같이 등줄기를 펴고,장딴지를 의식하면서 발 뒤꿈치를 든다.
한쪽 발 든 채로 하는 것이 보다 효과 양쪽 발 교대 10~15번씩 1세트. 하루 3세트 목표, 직장에서는 의자 짚고
지하철 버스 기다릴 때「Hip Extension」.
양발을 어깨 넓이로 벌리고 등을 쭉~ 편 자세에서,무릎을 굽히지 않고 그대로 한쪽 발을 뒤를 향해
4초 정도 천천히 들어올리고,올린 자세에서 2초간 멈춘 후, 다시 4초 걸려서 내린다.
10~15회씩 2, 3세트 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육이 당길 것이다.
다리근육의 단련법으로「Squat」
「쓰지 않으면 쇠퇴해 가는 대퇴사두근(大腿四頭筋)에 효과가 있는 중요한 운동」
기본자세는 양손을 허리에 대고,양 발을 어깨넓이 보다 약간 넓게 벌려서 등을 똑바로 편다.
발 뒤꿈치를 붙인 채 무릎을 굽힌다.주의할 점은, 절대 무릎을 발끝보다 앞으로 내밀지 않을 것.
또 무릎을 굽힐 때는, 탄력을 주지 말고 등을 편 채 엉덩이를 천천히 내려야 한다.
강도에 따라 4가지 레벨①가볍게 무릎 굽힌다 .②무릎이 90도 되게 굽힌다
③허벅지가 지면과 평행이 되게 한다. ④엉덩이를 완전히 내리는 4단계.
처음5번 정도라도 좋으니까 레벨②를 시도해 보는 것이 좋겠다.」
5회 1세트로 시작하여 1~2분 쉬고 10회 한다.2, 3세트가 보통 수준.
고(股)관절을 크게 쓸 기회가 없기 때문에,그 주위 근육이 딱딱하게 되는 일이 많다.
고관절의 유연성 향상과 강화에는「Lunge」가 좋다.
한쪽 발을 1미터쯤 앞으로 내밀고 무릎을 굽히면 된다.이 동작을 10~15회 반복.
발을 옆으로 뻗는「Side Lunge」효과.Squat를 10회 3세트 하는데, 15분 정도 소요.
다른 운동도 공간을 차지하지 않고 시간도 별로 걸리지 않는다.「하루하고 다음날은 쉬는 형태로,
주 3회로 몸을 적응시켜 가면 좋지 않을까요?」
걷기의 효능>(파워워킹 스틱등산용지팡이 인터벅걷기 <걷기 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후!>)
<걷기의 효능> 전신 관절이 풀어지는 마사지 효과
저강도의 전신 근력 강화 효과로 만성 통증 완화에 도움
◆ <파워 워킹>하체 뿐 아니라 상체까지 같이 사용하면서 운동 최대치의 70% 정도 강도로 빠르게 걷기
◆ <스틱(등산용 지팡이) 걷기>일반 걷기보다 더 많은 상체 근육을 사용해 칼로리 소모 많음
굽은 허리나 척추 등 몸을 똑바로 세워 걷는데 도움
◆ <인터벌 걷기>간격 두고 천천히 걷기와 빨리 걷기 반복 5분 천천히 걷고, 1분 빨리 걷고, 1분 천천히,
1분 빨리 걷기 반복 걷는 속도를 변화시키면 혈당 조절과 심장 건강에 도움
◆ <걷기 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후!>
음식 섭취 후 혈당 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이
당뇨병 환자는 걷기 운동 전 당분 있는 식품 준비해 저혈당 대비 필요
또 이미 걷기를 하고 있는 분들은 틈틈이 무릎을 높게 들어 올려 큰 걸음으로 한 걸음에 4초 정도 걸려서,
10걸음 정도 걷는 『큰 걸음 걷기』를 해 보세요. 근력강화에 한층 효과가 있을 것 입니다」
풍욕하는법==식후30분후 목욕1시간후 봄,가을기준조석으로 <겨울문열어 환기후 문닫고 풍욕>
냉온욕법 온탕 몸 데은후 냉탕먼저 1분 온탕1분 7분 오가며 냉탕을 끝으로
반신욕법 생수한잔먹고 물 가슴밑39-40도 20분 팔 손 담그지 않는다 또 물한잔. 일주일3번정도 잠자기전 하고난후
양말3컬레 각탕법=40도 20분 45도까지올려도 좋다. 복숭아뼈에서15cm정도
집에서 냉온욕 경우 온탕 몸 데운후 냉장은 제일낮은온도로 1분샤워 온탕은 뜨거운물
걷기의 효능>(파워워킹 스틱등산용지팡이 인터벅걷기 <걷기 운동의 최적 시기는 식후 30분 이후!>)
이메일주소 펼치기보낸사람삼일절 <815mama@hanmail.net> 22.02.15 12:41 주소추가수신차단