스크랩 활성산소 줄여주는 음식 ..

[*이경숙*]

.당근
-당근의 주황빛을 내는 ‘카로틴’의 강력한 항산화작용이 발암물질과 독성물질을 무력화시키기 때문이다.
-당근의 보배인 ‘베타 카로틴’은 주로 껍질 부위에 몰려있다는 사실을 알 필요가 있다. 고로 당근을 먹을 때는 껍질을 벗기지 않는 편이 좋다. 하루 섭취량은 5~6㎎으로 중간크기 당근 1개(600g) 정도면 충분하다. 많이 먹어도 부작용이 없으므로 섭취량을 제한할 필요는 없다. 그리고 많은 사람들이 당근을 날로 먹거나 갈아서 주스로 먹는데, 영양면에서는 기름에 조리하는 것이 영양소를 흡수하는 데 유리하다. ‘베타 카로틴’은 기름에 녹는 지용성 비타민으로, 생으로 먹는 경우 흡수율이 8%에 불과하지만 기름에 조리하면 60~70%로 껑충 뛰어오른다. 굳이 주스로 마시고 싶다면 올리브유를 몇 방울 첨가하거나 아삭한 씹는 맛이 좋아 생으로 먹기를 원한다면 마요네즈나 오일 드레싱을 곁들이는 것이 권장된다.
-주의할 점은 ‘베타 카로틴’을 파괴하는 식초는 쓰지 말아야 한다는 점이다. 그리고 당근은 많이 먹더라도 부작용은 없지만 생 당근을 다른 야채와 함께 먹는 것은 그리 바람직하지 않다. 당근에는 비타민C를 파괴하는 효소가 들어있기 때문이다.


2.검은콩
-◈검은콩이 노화를 방지한다고?〓흰콩과 밤콩, 서리태와 서목태 등 4종류의 콩을 대상으로, 노화를 유발하는 인체내 활성산소를 제거하는 효과(항산화효과)를 측정해본 결과 흰콩보다는 밤콩, 서리태, 서목태의 순으로 항산화 활성이 높은 것으로 나타났다.

색이 짙을수록 항산화효과가 높다는 것이다. 이는 검은콩의 껍질 에 있는 안토시아닌 색소가 노화를 방지하는 역할을 한다는 증거 다.

그러나 이같은 항산화 효과에 대해 식품관련 학자들은 “안토시 아닌 성분은 고농도로 농축하지 않고 일반식품으로 섭취할 경우 에는 꾸준히 장기간 복용해야 효과를 볼 수 있다”고 조언한다.

◈콩은 여자에게 더 좋다〓콩에서는 여성호르몬인 에스트로겐과 같은 효과를 나타내는 이소플라본 성분이 다량 함유돼있다. 중년 여성이 이를 섭취할 경우 안면홍조 등 폐경이 시작될 때의 초기 증상을 덜 느끼며, 콜레스테롤을 낮추고 심장병도 예방되어 장기 적으로 건강에 이롭다고 알려져있다. 보통 매일 60~90㎎의 이소 플라본을 섭취하면 이같은 효과를 기대할 수 있다. 이 정도를 섭 취하려면 건조한 콩은 반컵, 날콩은 1컵정도를 먹으면 된다. 이 소플라본은 콩 가공식품 중 순두부에 많다. 간장이나 콩기름류에 는 이소플라본이 함유돼 있지 않다.

◈암을 예방해준다〓콩 단백질의 제니스틴은 암을 비롯해 각종 성인병을 막아준다. 제니스틴은 4000여종류의 이소플라본 중 가 장 강력한 암예방물질로 꼽히는 물질이다. 인제대 식품과학연구 소는 흰쥐를 상대로 한 실험에서 제니스틴이 발암물질에 노출된 비정상세포가 악성종양세포로 진행되지 못하도록 억제한다는 사 실을 밝혀냈다. 암이 발생하는 과정은 세포내 유전자가 손상되는 ‘ 개시단계’와 세포분열이 빨라지는 ‘촉진단계’로 구분되는데, 이중 제니스틴은 촉진단계를 억제한다는 것이다. 제니스틴은 또 골밀도를 높여주는 역할을 한다고 알려져 있다.

콩에는 또 인삼의 대표적인 성분인 사포닌과 함께 화이토스테롤 등 다섯가지 함암물질이 있다고 알려져있다. 특히 검은콩의 껍질 에서는 황색콩의 껍질에서는 발견되지 않는 글리시테인이란 항암 물질이 함유돼있어 껍질째 섭취하는 것이 좋다.

◈심장동맥질환을 예방한다〓미국 식품의약국(FDA)은 지난 99년 콩 단백질이 함유된 가공식품에 이례적으로 심장동맥질환을 예방 한다는 ‘건강강조 표시’를 붙일 수 있도록 승인했다. 콩이 콜 레스테롤을 낮추는 등의 효과가 뚜렷하게 증명됐기 때문이다.

미국 듀폰사 대두단백질연구소에서 심장동맥질환 환자에게 하루 콩 단백질 25g(두부 한모, 두유 4팩 분량)을 8∼9주 동안 먹인 결과 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL)이 12.9%나 감소한 것 으로 나타났다. 콩에 함유된 이소플라본이 혈압과 콜레스테롤 수 치를 낮추고 동맥경화를 억제하는 효과가 있기 때문이다. 동물단 백질 대신 콩단백질을 규칙적으로 먹는 사람은 콜레스테롤이 평 균 9%가 낮아지는 것으로 알려져있다.

◈머리가 좋아지는 음식〓두뇌발달은 DHA에 의해 활성화되는데, 콩은 DHA를 이상적으로 합성할 수 있는 최적의 음식으로 알려져 있다. 콩의 지속적인 섭취가 대뇌발달에 필요한 필수지방산을 공 급한다는 것이다. 콩에 함유된 인지질인 레시틴은 대뇌의 세포막 구성성분으로 노인성치매를 예방하는 효과도 있는 것으로 추정 된다.

◈변비도 없애주고 당뇨도 막는다〓콩에 함유된 올리고당은 장 내에 좋은 세균인 비피더스균이 잘 자라도록 돕는 역할을 한다.

비피더스균이 활성화되면 장운동을 촉진시켜 변비를 없앤다. 또 발암물질 생성을 억제해 대장암을 예방한다. 콩에 들어있는 단백 질의 일종인 클라이신과 알지닌은 혈중 인슐린을 낮추는 역할을 하고 섬유소가 혈당치의 급격한 상승을 억제해 당뇨병 예방에 좋 은 것으로 알려져 있다.

◈잘 먹어야 몸에도 좋다〓콩은 몸에 좋은 음식이지만 다른 음식 을 골고루 먹으면서 콩을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 콩에는 비 타민 A, C등이 들어있지 않으며 필수 아미노산의 하나인 메티오 닌이 부족하기 때문이다.

날콩에는 단백질 분해를 감소시키는 트립신 저해재가 많아 그냥 먹을 경우 잘 소화되지 않는다. 콩의 섭취를 늘리려면 마른 콩을 빻아 콩가루를 만들어 먹는 게 좋다. 식사 전후에 두 숟가락 정 도를 물에 타서 마시는게 적당한 양이다. 밥에 콩을 넣어 먹거나 두유를 많이 마시는 것도 좋다. 식초에 절인 있다.

◈잘 먹어야 몸에도 좋다〓콩은 몸에 좋은 음식이지만 다른 음식 을 골고루 먹으면서 콩을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 콩에는 비 타민 A, C등이 들어있지 않으며 필수 아미노산의 하나인 메티오 닌이 부족하기 때문이다.

날콩에는 단백질 분해를 감소시키는 트립신 저해재가 많아 그냥 먹을 경우 잘 소화되지 않는다. 콩의 섭취를 늘리려면 마른 콩을 빻아 콩가루를 만들어 먹는 게 좋다. 식사 전후에 두 숟가락 정 도를 물에 타서 마시는게 적당한 양이다. 밥에 콩을 넣어 먹거나 두유를 많이 마시는 것도 좋다. 식초에 절인 콩이 일반콩보다 효과적이라는 주장도 있지만 과학적인 근거는 없다.

3. [[식성과 몸에 좋은 음식,나쁜 음식]]


[A] 돼지고기, 쇠고기 줄이고 미나리, 시금치 많이 섭취.

대체로 음식을 늦게 먹는 편. 음식을 먹을 때 꼭꼭 씹어 먹는 버릇이 있고 음식 맛을
음미하면서 분위기로 먹는다. 음식은 깔끔한 것을 원하며 한꺼번에 많이 먹지 않는
편. 양보다는 맛과 멋을 중요시한다. 미식가가 많다. 소화력이 약하다.
찬 음식보다는 더운 음식을 좋아한다. 삼계탕, 보신탕, 꿀에 잰 인삼 같이 열성 음식
이 좋다. 단, 음식을 먹고 땀을 많이 흘리지 않도록 한다. 돼지고기, 쇠고기, 우유,
고구마, 냉면, 화채, 찬 음료수는 좋지 않다. 만일 A형 남편을 둔 아내는 남편이 출장
이나 여행을 떠날 때는 며칠 전부터 새우, 전복, 해삼, 구기자, 산약, 우엉 같은 강정
식품으로 만든 음식은 제한하는 것이 현명하다. 체질적으로 정력이 왕성하고 은밀한
바람기마저 있어 남편에게 이런 음식을 많이 먹이게 되면 여행 중에 정력이 더욱 넘쳐
자칫 실수할 가능성이 있기 때문. 이런 음식은 남편이 여행에서 돌아왔을 때 내놓는
것이 현명하다. 당근, 미나리, 시금치, 양배추, 쑥갓, 감자, 파, 아욱, 부추 등 야채
류를 많이 먹는다.


[B] ~ 음식이 좋다.

음식을 빨리 먹는 편. 음식을 빨리 먹어도 소화가 잘 되는 체질이다. 입맛은 까다롭지
않으나 모양새가 좋은 음식을 바라보며 눈요기를 즐긴다. 그렇지만 미식가나 식도락가
는 못 되는 편. 여성인 경우 색다른 음식을 잘 만드나, 때로는 맛없는 음식을 만들기
도 한다. 성질이 급해 뜨거운 음식을 싫어하는 경향이 있다. 찬 음식을 좋아해 한 겨
울에도 찬 음식을 즐겨 찾는다.
자극성이 강한 음식은 맞지 않다. 정력이 약한 체질. 새우, 전복, 해삼, 구기자, 산
약, 우엉 등 강정식품으로 만든 음식을 많이 먹도록 한다. 특히 새우로 만든 음식을
많이 먹으면 좋다. 과일로는 수박, 참외, 포도가 적합. 삼계탕, 보신탕, 꿀에 잰 인삼
등은 잘 맞지 않는다. 뜨거운 차보다는 시원한 과일주스가 좋으나 차를 원할 때는 들
깨차, 구기자차, 결명자차를 마신다. 보리, 팥, 녹두, 참깨 등의 곡물이 좋고 인삼차,
꿀차, 생강차, 쌍화차 등은 권할 만하지 않다.


[O] 육식보다 채식이 중요.

아무 장소에서나 비교적 음식을 천천히 먹는 편. 식성이 좋아 대식가가 많으며 폭음·
폭식하는 경향이 있다. 무엇보다도 음식의 맛과 양을 중요시한다. 음식을 맛있게, 때
로는 탐욕스럽게 먹는다. 음식 먹을 때 땀을 많이 흘리며 향토적인 음식을 좋아하는
편. 약간 더운 음식이 좋고 자극성이 강하고, 양념이 많이 든 음식은 좋지 않다.
육식보다는 무, 도라지, 고사리, 연근, 호박, 송이, 더덕, 고구마 등의 채식을 많이
먹도록 하고 육식을 원할 때는 쇠고기를 먹는 것이 좋다. 오징어, 잉어 등 담백한 생
선류가 좋고 미역, 김 같은 해조류도 좋은 음식. O형은 특히 애연가가 많은데 이 경우
된장국을 많이 먹는 것이 좋다. 차는 오미자차, 율무차, 칡차 등이 좋고 모과차, 오가
피차 등은 별로 좋지 않다. 닭고기, 개고기, 돼지고기, 염소고기, 달걀 등 육식성 음
식은 좋지 않다. 단백질은 두부, 콩류 등 식물성에서 섭취한다.


[AB] 해산물, 담백한 음식이 적당.

대체로 담백한 음식을 좋아하는 편. 식성이 아주 까다롭거나 아니면 아주 무심한 편으
로 나뉜다. 맵고 뜨거운 음식 대신에 담백하고 시원하며 지방이 적은 음식이 좋다.
특히 거의 모든 야채류가 몸에 좋다. 새우, 조개, 굴, 전복, 소라, 홍합, 문어, 뱅어,
오징어 등 해산물도 몸에 좋은 음식. 신선한 녹즙도 좋다. 차를 원할 경우에는 모과
차, 오가피차를 너무 뜨겁지 않게 해서 먹는 것이 좋고 오미자차, 율무차, 칡차 등은
별로 좋지 않다. 과일은 포도, 감, 다래 등이 좋다. 쇠고기, 설탕, 무는 적당하지 않
은 식품.


4.해조류
-해조류는 푸른색 야채가 동이 나는 겨울철에 비타민과 무기질의 훌륭한 공급원이 됐다. 해조류는 공통적으로 표면이 미끈거리는데, 이는 식이섬유가 물에 풀어져 표면에 분포하기 때문이다. 하지만 해조류에 따라 성분과 효능은 달라진다.

해조류 중 가장 대표적인 미역은 선조들이 고래가 새끼를 낳은 뒤 미역을 뜯어먹는 것을 보고 산후조리에 좋다는 것을 알게 됐다고 한다. 미역은 칼슘 함량이 뛰어나 자궁수축과 지혈에 도움이 되고, 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 요오드가 많아서 신진대사를 활발하게 하고 산후비만도 예방해준다. 게다가 미역에는 혈압을 낮추는 ‘라미닌’ 성분이 들어 있으며, ‘알긴산’은 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다.

다시마의 ‘U-푸코이단’은 암세포가 자멸하도록 유도하는 ‘아프토시스’ 작용을 하며, 특유의 고소한 맛을 내는 김은 겨울에 채취한 것이 단백질 함량이 더 높다고 한다. 따라서 이처럼 각기 다른 성분을 지니고 있는 해조류는 어느 한 가지만을 편식할 것이 아니라 골고루 섭취해 주는 것이 좋다.

해조류는 국을 끓이거나 무침이나 샐러드 등 어떤 방식으로 요리해도 무방하다. 다만 미역과 파는 함께 먹지 않는 것이 좋다. 미역국에 파를 넣으면 맛도 안 어울릴 뿐더러 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다. 반면 콩과는 궁합이 아주 잘 맞기 때문에 두부와 함께 요리하면 좋다.

해조류의 영양학적 가치는 천연과 양식에 크게 구애받지는 않지만, 건조시킨 제품에 미네랄 함량이 조금 더 높다. 한편 다시마나 미역 등의 해조류를 조리할 때는 너무 오래 끓이지 않도록 해야 한다. 장시간 가열하게 되면 ‘알긴산’이 용출되어 맛이 떨어지고 아까운 영양분들이 파괴된다. 해조류는 칼로리는 낮고 만복감을 주어 다이어트에도 적당하다. 비만한 사람은 식사마다 반찬으로 충분히 먹는 것이 좋다. 하루에 다시마는 3~4cm 크기로 1장, 김은 3~4장 정도면 충분하다.

5.버섯 (건강하게 먹는 법)

-소나무의 푸른 기상을 머금고 자라는 송이에는 ‘MAP’라는 물질이 있다. 송이버섯만의 항(抗)종양 단백질로 암세포만 골라 공격해 항암제의 대안으로 떠오르고 있다. 상황버섯과 아가리쿠스(신령버섯) 등도 항암효과로 의학계의 주목을 끌고 있다. 그러나 문제는 이들 버섯이 너무 비싸다는 점이다.

하지만 항암효과는 버섯을 가리지 않고 고루 들어있다. 표고버섯은 암과 만성 바이러스성 간염치료에도 효과적이며, 느타리버섯은 항암효과는 물론 암환자의 탈모·구토·설사 등의 부작용까지 줄여준다. 비밀은 ‘베타 글루칸’이라는 다당류에 있다. 모든 버섯이 갖고 있는 성분으로 인체 고유의 면역력을 증진시켜 암을 예방하고 암세포가 자라는 것을 억제한다. 세포 노화를 일으키는 활성산소를 제거하는 항(抗)산화작용도 한다.

버섯요리라 하면 흔히 버섯전이나 볶음 정도로만 생각하는 데, 명절상에 올릴 탕국에 고기 대신 버섯을 넣어도 좋다. 또 마늘을 볶아낸 버터에 느타리버섯을 넣고 강한 불에 구워내면 느타리버섯 스테이크가 완성된다. 표고버섯을 밥에 넣어 ‘표고밥’을 해먹어도 좋다. 표고를 물에 불려 꼭지를 제거하고 1㎝ 사각으로 썬 후, 간장과 정종을 적당히 넣은 뒤 밥을 지으면 된다.

한편 버섯을 요리할 때는 지나치게 오래 담가두거나 가열하지 않는 것이 좋다. 항암성분이 수용성이라 오래 담가두면 물 속으로 빠져나오기 때문이다. 다소 간을 싱겁게 해 국물까지 알뜰하게 먹는 것이 몸에 좋은 성분을 빠뜨리지 않고 먹는 요령이다. 생표고버섯은 20~30분 정도 햇볕에 놓아두면 비타민D 함량이 증가한다.

버섯은 하루 30g 정도가 적당하다. 표고버섯의 경우 매일 2~3장이면 충분하다. 버섯은 급하게 먹는 것보다 충분히 씹어서 삼키는 것이 좋다. 입속에서 타액과 잘 섞이면 유효성분이 더 잘 흡수돼 항암 효과를 상승시킨다.