더 오래 살고 싶은가. 그리고 더 젊어 보이고 싶은가. 이야말로 사람들이 '아름답게 사는 법'이라고 부르는 것이다. 건강하게 오래 사는 방법은 어찌 보면 간단할 수 있다.
채소를 많이 먹고 매일 신체활동을 하고 담배를 피우거나 설탕을 너무 많이 먹는 것을 피하는 것 등이다. 건강ㆍ미용 정보 사이트 '유뷰티닷컴(YouBeauth.com)'이 젊고 건강하게 오래 사는 방법 5가지를 소개했다.
◆하루에 5분씩 달려라=하루에 단 5분만 투자하면 된다. 성인 5만5000여명을 대상으로 한 연구결과에 따르면, 달리기를 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 평균 3년을 더 산 것으로 나타났다. 달리기 효과는 거리나 빈도, 속도와 상관없이 동일하게 나타났다.
◆책임감을 가져라=자신의 건강과 웰빙에 대해 책임을 져야 한다. '성격 및 사회심리학저널(Journal of Personality and Social Psychology)'에 실린 한 연구에 따르면, 화초를 가꾸거나 저녁시간 어떤 영화를 볼지 선택을 하거나 하는 등의 사소한 일이라도 집안일을 돌보는 역할을 하는 사람은 결정 사항을 주위 사람에게 의지하는 사람보다 오래 사는 것으로 나타났다.
◆자원봉사를 하라=미국인 자원봉사자 27%가 그들이 준만큼 받는 것으로 추산된다. 여러 연구결과에 따르면, 자원봉사를 하는 사람들은 사망률이 20% 감소하며 우울증은 크게 낮아지는 대신 삶에 대한 만족감과 전반적인 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났다.
◆때로는 다소 비관주의자가 될 필요도 있다=긍정적인 태도는 건강에 아주 좋은 영향을 준다. 하지만 약간의 건전한 비관주의도 같은 효과를 낸다. 이상만 추구하기보다 현실적인 사람들은 그들이 삶에 대해 더 신중하고 시련에 더 준비가 잘 돼 있으며 낙관주의적인 사람들보다 더 오래 산다.
◆일어서라=지난 5월 나온 한 연구결과에 따르면, 정기적으로 운동을 하지 않는 사람들도 일어서서 보내는 시간이 많을수록 심혈관질환으로 인한 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 즉, 더 많이 서 있으면 덜 죽게 된다는 뜻이다.
달리기보다 칼로리 더 태우는 운동 9가지
체중 조절에 좋은 효과
좋아하든 안 하든 달리기는 아주 좋은 유산소 운동임에 분명하다. 시속 6마일(약 9.7㎞)의 속도로 달리기를 하면 한 시간에 약 557칼로리를 태울 수 있다.
그런데 달리기를 싫어하면 어떻게 해야 할까. 미국의 여성 전문 패션잡지 ‘코스모폴리탄(Cosmopolitan)’이 달리기를 안 하더라도 칼로리를 더 많이 소모시키는 운동 9가지를 소개했다.
◆자전거타기=실내자전거 타기만을 하더라도 1시간에 약 398칼로리를 태울 수 있는데 이는 조깅을 하는 것과 비슷하다. 산악자전거를 타거나 실내자전거 수업에 참가한다면 시간당 483칼로리의 열량을 소모시킬 수 있다.
◆오르막 오르기=10파운드(약 4.5㎏) 정도의 무게가 나가는 가방을 메고 언덕을 천천히 걸어서 올라도 시간 당 415칼로리를 소모시킬 수 있다.
◆인라인 스케이팅=달리기보다 재미가 있을 뿐만 아니라 시간 당 426칼로리의 열량을 태울 수 있다.
◆댄스=에어로빅댄스는 시간당 443칼로리를 소모시킬 수 있다. 토요일 밤 댄스파티 등에 참여해도 이런 효과를 볼 수 있다.
◆암벽 등반=암벽 등반을 할 때 올라갈 때는 시간 당 454칼로리를 내려올 때는 284칼로리를 소모시킬 수 있다.
◆줄넘기=어릴 적 하던 줄넘기는 실제로 아주 훌륭한 운동이다. 줄넘기는 시간당 670칼로리를 태울 수 있다.
◆복싱=한 시간만 해도 727칼로리의 열량이 소모된다. 킥복싱 수업에 참여하면 1시간 만에 585칼로리를 태울 수 있다.
◆수영=평영을 하면 시간당 585칼로리를 배영은 540칼로리를, 접영은 784칼로리를 태울 수 있다.
◆계단 뛰어오르기=달리기만큼 힘이 드는 운동이다. 하지만 회사나 아파트 등에서 언제든지 할 수 있다. 계단 뛰어오르기는 시간당 852칼로리를 태울 수 있으며 틈틈이 할 만한 운동이다
나이 들어서도 시력 지키는 5가지 방법
백내장, 녹내장 발병 위험 줄여
사람들은 눈을 통해서 매일의 순간들을 경험한다. 이처럼 중요한 눈의 능력이 바로 시력이다. 시력은 물체의 존재나 형상을 인식하는 눈의 능력이다. 나이가 들어가면서 점점 나빠지는 시력을 지킬 수 있는 방법은 없을까.
시력은 지금부터라도 노력하면 보호할 수 있다. 실제로 많은 연구들에 따르면, 생활습관이나 식습관을 조금만 바꿔도 노화에 따르는 3가지 흔한 질병인 녹내장, 백내장, 연령 관련 황반 퇴화 등을 관리할 수 있다고 한다. 미국의 건강 정보지 프리벤션(Prevention)이 시력 보호 방법 5가지를 소개했다.
◆햇빛을 막아라=햇빛이 화창한 날에는 챙이 넓은 모자와 선글라스를 준비하라. 눈에 보이지 않는 자외선을 차단하면 백내장 위험을 낮출 수 있다. 또한 선글라스는 태양의 가시광선을 막아주는데, 가시광선은 망막에 손상을 주어 시력 감퇴를 가져오는 황반 퇴화의 발병을 일으키는 주원인이다.
◆눈에 좋은 음식을 먹어라=비타민C가 풍부한 과일과 채소 등이 좋다. 미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 비타민C는 백내장 위험을 낮춰준다. 10년간 비타민C를 꾸준히 섭취하면 백내장 위험이 57% 낮아진다.
루테인, 제아산틴 등의 카로티노이드는 망막을 보호한다. 이런 성분은 케일 등 암녹색 채소에 많이 들어있는데 황반 퇴화와 백내장 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 올리브유도 황반 퇴화 발병 위험을 낮추는 식품이다.
◆운동을 하라=2009년의 한 연구에 따르면, 심장 박동 수를 높이면 눈 건강을 보상으로 받는다. 매일 10km를 달린 사람들은 백내장 위험이 3분의 1로 줄었다는 연구도 있다. 또 다른 연구에서는 매일 4km씩 달린 사람은 황반 퇴화 발병률이 54% 낮았다고 한다.
격렬한 운동을 정기적으로 하면 녹내장도 예방한다. 연구에 따르면, 헬스클럽에서 3개월간 자전거를 40분씩 일주일에 4회 타면 안압을 정상 수치로 낮출 수 있다. 단, 다시 앉아서 생활하는 방식으로 되돌아가면 3주 이내 안압은 원 상태로 돌아갔다.
◆몸무게를 유지하라=이는 시력 감퇴와 실명을 부를 수 있는 당뇨병 위험을 낮추기 위해서다. 성인 당뇨병 환자들은 당뇨가 없는 사람들에 비해 백내장 발병이 72%나 높고, 녹내장은 2배나 걸리기 쉽다고 하는 연구 결과도 있다.
◆정기 검진을 받아라=정기 검진은 연령 관련 황반 퇴화를 조기에 발견할 수 있다. 시력 감퇴는 매우 서서히 일어나므로 실명 단계가 되기 전에는 알기 어렵다. 따라서 40세가 되면 눈 관련 종합 검진을 받아야 한다. 별 문제가 없을 경우는 2년에 한 번씩 검사하면 된다.
퇴행성 관절염 수술, 통증완화에 효과 없어
경미한 수준의 퇴행성 관절염에는 수술이 별 다른 효과가 없다는 연구 결과가 나왔다.
25일(현지시간) 영국 데일리메일은 최근 캐나다 메디컬 저널에 발표된 연구결과를 인용해 통증완화의 목적으로 시행되는 관절경 수술의 경우 중년환자에게는 단기적으로나 장기적으로 특별한 개선효과가 없는 것으로 나타났다고 보도했다.
관절경 수술은 관절에 늘어난 인대와 연골을 다시 조여주거나 혹은 제거하는 시술을 포함한다. 수술방법은 무릎의 앞쪽에 조그만한 상처을 두 개 내어 한 곳으로 의사가 환부를 보고 나머지 한 곳으로는 수술을 진행할 수 있는 기구를 삽입하는 형식으로 진행된다.
대부분의 수술은 통증을 완화하는 목적으로 손상된 연골의 표면을 부드럽게 만들어주는 과정을 거치게된다.
이 같은 수술방법은 종전의 전통적인 수술 방식에 비해 회복이 빠르다는 장점이 있으나 혈전 생성, 감염, 신경계나 혈관의 이상이 초래될 수도 있다.
캐나다 연국팀은 평균연령 56세의 퇴행성 관절염 환자 805을 7번의 시험으로 나눠서 분석했다. 각 시험에서 경미한 퇴행성 관절염으로 수술받은 집단과 수술받지 않은 집단으로 나눠 통증완화 정도를 비교했다.
그 결과 네 번의 시험에서는 수술직후 6개월간 통증완화 효과가 없는 것으로 확인됐다. 다섯번의 시험에서도 비교적 장기간인 수술 후 2년동안까지도 통증완화 효과가 없는 것으로 나타났다.
연구 책임자인 캐나다 맥카스터 대학의 모인 칸 박사는 "심각하지 않은 수준에 있는 중년의 퇴행성 관절염 환자에게 관절경 수술이 장단기적으로 별다른 효과가 없을 수도 있다"고 말했다.
이어 칸 박사는 "의사들이 중년의 퇴행성 관절염 환자를 치료할 때는 비외과적 방법에 대해 충분히 고려해야 할 것"이라고 조언했다.
전문가들은 관절경 수술이 퇴행성 관절염 치료를 위해 일상적으로 시행돼지 않아야 한다는 것에는 동의하면서도 최근 부상을 겪은 환자나 경미한 통증의 환자에게는 도움이 될 수도 있다고 전했다.
고혈압 다스리는 9계명
① 자신의 혈압을 체크한다
수은 혈압계가 더 정확하지만 가정에서 사용하는 자동 전자 혈압계도 표준점을 맞추어 사용하면 문제가 없다. 그러나 혈압은 수시로 변하기 때문에 혈압이 조금 오른다고 너무 조급하게 생각하지 말며, 만약 계속 혈압이 높게 측정되면 의사와 상의해야 한다.
② 기온이 급격히 떨어진 날은 주의가 필요하다
외출시에는 옷을 충분히 갖춰 입어 몸을 따뜻하게 유지해야 하며 또한 적절한 실내 온도 유지도 중요하다. 실내온도가 1도씩 내려갈 때마다 수축기 혈압이 1.3mmHg 이완기 혈압이 0.6mmHg 올라가기 때문이다.
③ 자신의 몸무게를 조절해야 한다
비만인 사람이 체중을 5kg 정도 줄이면 수축기 혈압을 10mmHg 이완기 혈압을 5mmHg 정도 떨어뜨릴 수 있고, 고혈압 약제에 대한 효과도 증가한다. 그런데 활동이 적은 겨울철에는 오히려 체중이 늘어나기 쉬우므로 주의해야 한다.
④ 소금의 양을 줄인다
소금은 우리 몸을 붓게 하고 혈압을 올린다. 평소 음식에 첨가하는 소금이나 간장의 양을 반 이하로 줄이도록 노력하자.
⑤ 담배를 피하고, 술을 줄이자
담배는 직접 혈압을 올리지는 않지만 동맥경화증을 유발시키는 중요한 위험인자이다. 또 술을 마시면 혈관이 수축되어 혈압이 올라가므로 주의해야 한다.
⑥ 의사가 권하는 대로 운동을 한다
추위는 몸을 움츠리게 한다. 따뜻한 날 오후에 빨리 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거타기, 에어로빅 등의 유산소 운동을 일주일에 3~4일, 한번 할 때마다 30~45분씩 하자. 수영도 좋지만 수영 후에는 몸과 머리 등을 완전히 말려서 따뜻하게 한 후 밖으로 나와야 한다. 추운 날에는 실내에서의 맨손 체조도 좋다.
⑦ 즐거운 마음으로 생활하자
현대인에 있어서 혈압의 상승은 스트레스와도 관계가 많다. 충분한 수면을 취하고 과로를 피하는 등 긴장을 푸는 시간을 매일 갖는 것이 중요하다.
⑧ 고혈압은 유전적인 소인이 아주 강하다는 사실을 염두에 둔다
부모 모두가 고혈압인 경우는 80%. 한쪽 부모가 고혈압인 경우는 40~50% 정도 자녀에게 유전될 수 있다. 대개는 30~40대 이후에 혈압이 올라가지만 더 젊어서 시작하는 경우도 있으며, 혈압이 올라가는 겨울철에 처음 고혈압을 발견하는 경우가 많으므로 가족 모두 정기적으로 검사를 받도록 한다.
⑨ 의사가 처방한대로 정확히 혈압약을 복용한다
삶의 질 감소시키는 퇴행성관절염, 내게 맞는 치료법은
인체서 추출한 세포로 연골 재생 … 면역거부반응 적어, 자전거타기 등 꾸준히 해야
평균수명 100세 시대로 접어들면서 건강하고 행복한 노후를 보내기 위한 방법들이 주목받고 있다. 특히 노화와 함께 피할 수 없는 질환인 무릎 퇴행성관절염은 50대 이상 중·노년층의 80%가 앓고 있을 만큼 유병률이 높다.
퇴행성관절염은 쓰면 쓸수록 닳는 연골의 특성 때문에 난치병으로 인식되고 있다. 연골은 쓰면 쓸수록 닳는 소모성 조직으로 한 번 손상되면 재생이 불가능하다. 시간이 흘러 연골이 다 닳아 없어지면 인공관절을 이식해야 한다.
최근에는 퇴행성관절염 치료에 인체에서 추출한 줄기세포로 손상된 연골세포를 재생성시키는 방법이 적용돼 좋은 결과를 보이고 있다. 줄기세포는 아직 분화되지 않은 세포로, 적절한 조건을 만들어주면 연골세포의 재생을 촉진한다. 관절염 치료에 쓰이는 줄기세포는 ‘성체줄기세포’로 지방이나 제대혈에서 추출한다.
골수나 지방 등 환자의 몸에서 추출한 줄기세포를 이용하는 ‘자가줄기세포’ 치료는 비교적 간단한 방법으로 줄기세포를 얻을 수 있고, 연골손상이 심하지 않을 땐 주사기로 주입이 가능하다. 연골재생 성공룔은 70~80%이며, 실제 연골과 같은 초자연골로 재생돼 내구성이 좋고 강하다. 또 자가 조직을 이용하므로 면역거부반응과 부작용이 거의 없다.
‘타가줄기세포’ 치료는 다른 사람의 제대혈에서 연골조직으로 분화하는 중간엽줄기세포를 채취해 만든 연골손상 치료제를 사용한다. 연골손상 정도가 심하거나 범위가 넓은 환자에게도 적용 가능하다.
줄기세포 치료 이전에도 연골을 재생시키기 위한 여러 치료법들이 사용돼왔다. 하지만 기존 연골재생술은 내구성이 떨어져 큰 효과를 기대하기 어려웠고, 연골 손상 부위가 작을 때에만 시도할 수 있었다. 때문에 관절염 중기 상태이지만 비교적 젊은 환자이거나 연골이 절반 정도 남아있는 고령 환자에게는 적용하기가 애매했다.
하지만 줄기세포치료는 퇴행성관절염 초·중기 환자, 합병증 및 수술에 대한 부작용 우려가 있는 고령 환자에게 크게 도움된다.
치료뿐만 아니라 평소의 생활습관도 변화시키는 게 중요하다. 운동은 무릎 퇴행성관절염을 치료하는 한 가지 방법으로 여겨진다. 관절염 환자가 운동을 하면 뼈와 연골조직이 건강하게 유지되고, 관절 주위 근육이 튼튼해진다. 자전거타기나 수영 등 운동은 무릎관절에 부담을 주지 않으면서 무릎 주위 근력을 강화시킨다
고령사회로 진입하면서 퇴행성 무릎관절염을 앓는 사람이 늘고 있다. 퇴행성관절염은 노화로 인해 발생하는 대표적인 고령화질병이다. 나이가 들수록 통증이 심해져 노년의 삶의 질을 떨어뜨린다. 특히 한국 중년여성은 무릎 퇴행성관절염 발병율이 남성에 비해 2배 이상 높을 정도로 흔히 나타난다. 중년여성은 남성에 비해 무릎 대퇴근력이 약하며 쪼그려 앉는 등 가사일을 오랜동안 해오면서 무릎연골이 손상돼왔기 때문이다.
퇴행성관절염을 발생시키는 주원인은 무릎을 보호하는 ‘연골’이다. 연골은 혈관이 없는 조직으로 한번 손상되면 스스로 재생되지 않는다. 이런 특성 때문에 퇴행성관절염에 노출되면 이전처럼 회복하기 어렵다. 하지만 손상이 비교적 적은 초·중기라면 신체의 줄기세포로 연골을 재생시키는 치료로 관절을 그대로 보존할 수 있다.
연골이 거의 없거나 모두 닳아 없어진 말기라면 인공관절이식술을 시행한다. 이 수술은 염증을 일으키는 관절 대신 인체에 무해한 인공 세라믹이나 금속재질 등으로 제작된 인공관절을 삽입, 통증을 줄이고 무릎의 운동성을 높여준다. 통증을 일으키는 근본적인 원인을 제거하게 돼 통증이 줄고 무릎의 기능이 회복된다.
하지만 인공관절은 제한된 수명을 가진다는 점을 인지해야 한다. 인공관절은 환자 개인의 신체상태, 활동량, 수술 정확성 등에 따라 차이를 보이지만 보통 15년 정도의 수명을 지닌다. 수명이 다 됐다면, 관절염 같은 무릎통증이 나타난다. 이런 경우 2차로 인공관절 재치환술을 받는 것을 고려해 볼 수 있다. 이 수술도 무릎 통증을 줄이고 무릎의 운동성을 높이는 치료법으로, 수술기법이 발전하면서 통증 개선 및 무릎 기능회복 등에서 좋은 결과를 보이고 있다.
인공관절재치환술은 1차적으로 실시한 인공관절수술보다 복잡하고 어려울 수 있다. 환자가 대부분 고령이다보니 조심스럽게 수술이 이뤄져야 한다. 고령 환자는 당뇨·고혈압 등 다른 합병증을 동반하는 경우가 많아 임상 경험이 풍부한 전문의와 충분히 상담한 뒤 수술 여부를 결정해야 한다.
재치환술 이후 회복하는 기간에 꾸준히 재활운동을 실시, 무릎을 보호해야 한다. 인공관절은 관절과 마찬가지로 무릎에 부담을 주는 자세와 운동을 지속하면 정해진 수명만큼 건강한 무릎을 사용하기 어렵다. 따라서 오래달리기, 농구, 골프, 달리기 등은 인공관절에 무리를 입혀 빨리 마모될 수 있으며, 인대가 다칠 수 있어 삼가는 게 좋다.
이런 경우 대퇴사두박근 운동이 적합하며 다리를 들면서 강화된다. 이 근육은 새로운 인공관절을 보호하며 무릎이 안정화 되는데 큰 역할을 한다. 의자에 앉거나 침대에 걸터앉아 무릎을 쭉 펴준 뒤 무릎을 최대한 구부리는 동작을 반복하면 무릎 주변의 근력을 강화시키며 구부러지는 각도를 최대화할 수 있다
“석류 성분, 알츠하이머 등 치매 진행 막아”
[서울신문 나우뉴스]미용과 건강에 좋다고 알려진 석류가 의학적으로도 주목받고 있다. 최근 시행된 연구에서 석류에 들어있는 폴리페놀의 일종인 푸니칼라진이 알츠하이머와 파킨슨병과 같은 치매의 진행을 막는데 효과적인 것으로 나타났다고 영국 일간 데일리메일 등 외신이 28일(현지시간) 보도했다. 연구를 이끈 영국 허더즈필드대학의 올루마요쿤 올라지데 박사팀은 이미 이 성분을 사용한 치료제 개발에 착수하고 있다.
◆ 뇌 세포의 염증을 억제
연구팀에 따르면 미크롤로지아(micrologia)라는 면역세포가 특정 뇌 세포에서 염증을 일으키는 것으로, 알츠하이머 등의 증상이 진행될 수 있다. 푸니칼라진(punicalagin)에는 이 미크롤로지아에 의한 염증을 억제하는 작용이 있는 것으로 동물실험 결과 확인됐다.
즉 석류 성분이 뇌의 염증을 억제하는 것으로 알츠하이머나 파킨슨의 발병을 늦추거나 증상 악화를 막는 것으로 이어진다는 것이다.
연구팀은 효과를 보기 위해 얼마 만큼의 푸니칼라진이 필요한지 등을 연구하고 있다.
◆ 치매 예방에도 효과
올라지데 박사에 따르면 푸니칼라진은 과육 부분이 아니라 바깥 쪽 껍질에 더 많으며 석류 과즙 100% 주스에도 3.4%정도의 푸니칼라진이 포함돼 있다. 따라서 푸니칼라진 유사체를 통해 약물로 개발하는데 주목하고 있는 것.
올라지데 박사는 “석류를 지속적으로 섭취하면 치매와 관련한 신경 염증을 예방하는 등 효과를 기대할 수도 있다”고 말했다.
하루 20분만 걸어도 암환자 생존률 50% ↑
하루에 1 마일(약 1.6㎞)만 걸어도 유방암과 전립선암에 의한 사망률을 절반 가까이 낮출 수 있다는 연구결과가 나왔다.
영국 데일리 메일은 28일(현지시간) 걷기 네트워트인 워킹 포 헬스(Walking for Health)의 연구결과를 인용해 하루에 약 1마일(약 1.6㎞)를 시속 4.8㎞ 정도로만 걸어도 유방암과 전립선암으로 인한 사망률을 줄일 수 있다고 보도했다. 대장암 환자의 경우 하루에 2마일(약 3.2㎞)만 걸어도 생존률이 50% 가까이 올라갈 수 있는 것으로 확인됐다.
또한 주기적으로 걷게 되면 팔부위 팽창, 불안감, 우울증, 피곤, 체중변화 등 항암치료의 부작용도 해소할 수 있는 것으로 나타났다.
이번 연구를 주도한 맥밀런 암지원센터(Macmillan Cancer Support)의 최고경영자 시아란 데바인은 "이번 연구결과는 걷기가 당신의 생명을 구할 수도 있다는 간단한 사실을 다시 한 번 강조하고 있다"며 "우리는 이렇게 매우 간단하고 확실한 해결책에 계속 눈을 감을 수는 없다. 운동은 놀라운 약으로, 건강관리 담당자들은 걷기 같은 운동도 처방해야 한다"고 덧붙였다.
운동이 어려워? 재밌게 즐겁게 운동하는 법
운동을 하기로 마음먹었을 때 하는 첫 번째 실천은 피트니스센터 등록이다. 의욕에 넘치는 마음으로 운동화와 샤워도구를 챙겨 대략 이틀 정도는 즐거운 마음으로 피트니스를 향한다. 하지만 이후 운동에 대한 의지는 급격히 떨어지기 시작한다.
운동이 생활화돼 있지 않은 사람이 꾸준히 운동을 한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 어느 정도 운동에 흥미가 생길 때까지 운동은 강제성을 띤 노동에 가까울 수밖에 없다. 어떻게 하면 일이 아닌 놀이처럼 즐겁게 운동 할 수 있을까.
피트니스센터에서 하는 운동이 지루하다는 생각이 든다면 집이나 야외 어느 곳이든 운동 공간이 될 수 있으므로 자신이 즐길 수 있는 독창적인 운동법을 찾는 것이 좋다. 체중감량을 하면서 즐거운 기분까지 누릴 수 있다.
◆지형지물 활용= 피트니스센터의 운동이 지루하다고 느끼는 이유 중 하나는 한 공간에서 같은 동작을 지속적으로 반복하기 때문이다. 사실 동작이 반복되더라도 근육의 움직임과 호흡에 집중하면서 운동을 하면 어느 순간 재미를 찾을 수 있다. 하지만 운동에 익숙하지 않은 사람들은 집중하기 어렵기 때문에 쉽게 지루함을 느낀다.
이럴 때는 우선 야외운동을 시작해보는 것이 좋다. 공원에서 달리기를 하면 흙바닥, 시멘트바닥 등 발이 닿는 지면의 촉감이 다양하고 눈앞에 나무가 나타나거나 자전거가 지나가는 등 몸을 이리저리 피해야 하는 상황도 발생한다. 지형지물을 이용한 야외운동은 상대적으로 지루함이 덜하다. 좀 더 적극적인 운동을 원하는 사람이라면 스포츠 클라이밍을 하거나 산악자전거를 타면서 보다 거친 운동을 할 수도 있을 것이다.
◆동네 투어= 걷기는 일상에서 매일 행하는 동작이기 때문에 운동으로 생각하지 않는 사람들이 많다. 하지만 하루 총 도보 시간이 짧아 운동 효과가 나타나지 않는 것일 뿐 걷기가 운동효과가 없기 때문은 아니다.
여행을 좋아하거나 경치 감상을 즐기는 사람이라면 동네 투어를 하는 방법이 있다. 본인이 사는 지역이라도 매일 오가는 루트만 친숙할 뿐, 익숙한 길을 조금만 벗어나면 새롭고 낯선 공간들이 가득하다. 혹은 대중교통을 이용해 조금만 나가면 산책할 수 있는 장소를 찾을 수 있으므로 운동화와 가벼운 옷차림으로 나가보는 것이 좋다. 걷는 시간이 늘어나는 만큼 운동 효과도 증가한다.
◆팀원 되기= 운동 자체를 좋아하지 않는다기보다 혼자 하는 운동이 재미없을 수도 있다. 이런 사람들은 팀으로 할 수 있는 경기를 하는 것이 좋다. 배드민턴, 탁구, 테니스처럼 둘이서 하는 운동을 할 수도 있고 보다 많은 인원들이 함께 할 수 있는 운동 팀에 가입할 수도 있다.
농구, 축구와 같은 구기 종목이 아니더라도 단체로 할 수 있는 운동은 많다. 또 단체운동은 아니지만 자전거, 인라인스케이트 등을 동아리 형식으로 함께 모여 타는 경우도 있다. 에어로빅, 발레, 아쿠아로빅 등을 배우러 다닐 수도 있다. 처음에는 어색하고 쑥스럽다는 생각이 들지만 함께 하는 운동의 즐거움을 찾기 시작하면 꾸준히 운동을 하게 된다.
◆체중 이용= 피트니스센터는 다양한 운동기구들을 이용해 전신의 근육을 골고루 발달시킬 수 있다는 점에서 운동을 위해 최적화된 장소다. 하지만 다른 사람들과 함께 운동하는 것이 불편하다거나 자신감이 부족해 나가길 망설이는 등의 다양한 이유로 혼자 운동을 하고 싶어하는 사람들도 있다.
운동에 대한 의지만 확실하다면 집에서 자신의 체중을 이용해 운동을 하는 것도 좋다. 보디빌더가 되는 게 목표가 아니라면 굳이 기구를 이용해 운동을 할 필요는 없다. 오히려 과도한 근육 형성은 면역체계를 약화시킨다는 연구결과도 있으므로 체중을 활용한 운동이면 충분하다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 점프운동 등 자신의 몸을 도구로 활용한 운동을 매일 3세트씩 하는 것만으로도 체력을 강화할 수 있다.
머리부터 발까지...커피가 몸에 미치는 영향
우울증, 당뇨, 통풍 등 예방
커피가 중독성이 있는 것은 확실하다. 그리고 사람을 안절부절 못하게 하는 뭔가가 있는 것도 사실이다. 하지만 설탕이나 크리머 등이 들어가 있지 않은 블랙커피를 적당히 마시면 건강 상 여러 가지 효능이 있다는 연구결과가 많이 있다.
미국의 건강 정보지 '프리벤션(Prevention)'이 머리부터 발끝까지 커피가 신체에 미치는 효능에 대해 소개했다.
◆두뇌=하버드 공중보건대학 연구팀에 따르면, 매일 8온스(약 227㎖) 컵으로 4잔의 커피를 마시는 여성은 우울증 발병 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났다. 커피에 들어있는 카페인 성분은 세로토닌이나 도파민 같은 뇌 화학물질에 영향을 준다.
또한 8온스 커피 컵 2잔에는 약 200㎎의 카페인이 들어있는데 이 정도 양은 장기 기억력을 향상시킨다는 연구결과도 최근 나왔다.
◆심장=매일 200~300㎎의 카페인을 섭취하면 휴식을 취할 때 혈류량이 향상돼 심장이 기능을 더 잘 수행하도록 만든다.
◆피부=2012년에 나온 연구결과에 따르면, 매일 3잔 이상의 커피를 섭취하는 여성은 기저 세포암에 걸린 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다.
◆간=하루에 2잔 이상의 커피를 마시면 간경변증과 같은 간 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
◆에너지=미국 공공과학도서관저널(PLoS One)에 실린 연구에 따르면, 운동하기 한 시간 전에 3~4잔의 커피를 마시면 더 오랫동안 운동을 할 수 있는 것으로 나타났다.
◆당뇨병=28개의 연구결과를 조사한 하버드대 연구팀에 따르면, 매일 8온스 컵으로 6잔의 커피를 마시면 2형 당뇨병 발병 위험을 33% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
◆발=남성의 경우, 매일 커피를 6잔정도 마시면 통풍 위험을 59% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 커피는 혈액속의 요산 수치를 낮추는 효능이 있다.
암 예방, 콜레스테롤 감소...브로콜리 효능 7
섬유질, 항산화제 등 영양소 풍부
브로콜리는 맛과 건강에 모두 좋은 채소로 알려져 있다. 브로콜리에는 그 어느 채소보다 좋은 영양소가 많이 들어있다. 인도 일간지 '더 타임스 오브 인디아(The Times of India)'가 브로콜리의 효능 7가지를 소개했다.
◆암 예방=브로콜리는 콜리플라워나 양배추 같은 다른 십자화과 채소처럼 면역력을 강화하고 암을 퇴치하는 효능이 있다.
◆알레르기 반응과 염증 감소=연구에 따르면, 브로콜리에는 페놀성 화합물인 캠페롤이 들어있어 알레르기와 관련된 성분이 신체에 주는 충격을 줄여주는 것으로 나타났다. 또 브로콜리에는 염증을 퇴치하는 것으로 잘 알려진 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유돼 있다.
◆강력한 항산화제=십자화과 채소들 중에서도 브로콜리에는 비타민C가 가장 많이 들어있으며 비타민C를 효과적으로 재활용하는 데 필수적인 플라보노이드도 함유돼 있다. 또한 루테인과 제아잔틴, 베타-카로틴 등 강력한 항산화제도 풍부하게 들어있어 신체가 유해산소로 인해 산화되는 것을 막는다.
◆뼈 건강=브로콜리에는 칼슘과 비타민K가 많이 들어있다. 이 두 가지는 뼈 건강에 중요한 성분이고 골다공증을 예방한다.
◆심장 건강=브로콜리에 들어있는 설포라판 성분은 염증을 퇴치하는 효능이 있다. 설포라판은 만성적인 혈당 문제로 인해 생기는 염증에 의해 혈관 내벽에 손상이 가해지는 것을 막을 수 있다.
◆다이어트에도 도움=브로콜리에는 소화에 도움을 주고 변비를 방지하며, 혈당을 낮게 유지시켜주고 과식을 막아주는 섬유질이 풍부해 다이어트에도 좋은 식품이다.