미스터투의 훈련일지(2012년 11월) - 30일 수정

[미스터투]

# 5Km     최고 기록    : 18분 26초 49 (대회공식기록 19분 12초)
# 10Km    최고 기록    : 37분 57초 18 (대회공식기록 38분 05초)
# 하프    최고 기록    : 1시간 21분 23초 (대회공식기록 1시간 21분 23초)
# 풀코스  최고 기록    : 2시간 58분 07초 (대회공식기록 2시간 58분 07초)

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******* 이후 일정 계획 ********************
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12월 02일 제2회 하남~여의도 한강길 마라톤 대회 풀코스 참가 예정

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******* 훈련일지 ********************
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# 지금까지 달린 총거리 : 22362.40 (Km)
# 2012년 누계 : 3334.70 (Km)
******* 2011년 11월 24일 22300 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2012년 11월 누계 : 383.60 (Km)
# 2012년 10월 누계 : 354.40 (Km)
# 2012년 09월 누계 : 350.00 (Km)
# 2012년 08월 누계 : 302.30 (Km)
# 2012년 07월 누계 : 327.20 (Km)
# 2012년 06월 누계 : 317.70 (Km)
# 2012년 05월 누계 : 316.90 (Km)
# 2012년 04월 누계 : 254.20 (Km)
# 2012년 03월 누계 : 283.30 (Km)
# 2012년 02월 누계 : 288.00 (Km)
# 2012년 01월 누계 : 214.10 (Km)

ㅈㄱ

날짜/시간	훈련제목	훈련내용	달린거리	기록	비고
2012.11.30 12:00~12:40	조깅	남산북측순환로 조깅 5Km	5Km	-	[몸상태 60] 지금 프로젝트를 나와 있는 곳이 시청부근의 조선호텔이다. 프로젝트 일주일이 되어 가면서 서서히 분위기에도 익숙해지고, 점심시간에 남산이 가까워서 조깅을 할 수 있게 되었다.^^ 오늘은 일요일 대회가 있으므로 가볍게 조깅을 하면서 언덕을 오를때만 빠르게 달리면 호흡을 틔워주었다.
2012.11.29 16:00~17:10	지속주	중랑천 지속주 12km + 워밍업&쿨링다운 2Km	14Km	12Km 50분 13초	[몸상태 60] 오늘로써 대학 2학기 강의가 끝났다. 이제 회사일에만 집중하면 되기에 별것은 아니지만 마음한편이 홀가분해졌다. 마지막 날이라 강의를 조금일찍 마치고 달림이의 본연의 임무인 훈련을 하러 중랑천으로 자연스럽게 발길을 옮겼다. 오늘 훈련은 10Km 이상 지속주다. 몸에 피로감이 많이 있기에 속도를 올려서 달리기보다는 풀코스 페이스를 익히는데 주력하면서 훈련에 임했다. 전반 5Km는 적당히 4분 15초페이스에 맞추어 달리려고 했는데 앞에서 바람이 심하게 불어서 속도를 조금 늦추어 4분 20초 페이스로 시작하였다. 중반이후 몸이 어느정도 풀리니 속도를 조금씩 올려 4분 10초 페이스에 맞추어 달리다가 종반부에는 4분언더 페이스로 올려서 훈련을 종료하였다. 요며칠 감기와 컨디션 저하로 오늘 지속주 훈련이 힘들것이라 예상했었는데, 생각보다는 편안하게 훈련을 마칠 수 있어서 기분이 좋았다. 내일은 가벼운 조깅정도로 테이퍼링을 할 예정이다. [훈련기록] 4'21"/4'20"/4'23"/4'19"/4'20" 21'43" 누계 21'43" 4'17"/4'12"/4'07"/4'06"/4'00" 20'42" 누계 42'25" 3'57"/3'51" 07'48" 누계 50'13"
2012.11.28 05:30~06:30	가볍게달리기+언덕치기	중랑숲 외곽 언덕코스 5회전 5km + 가볍게달리기 5Km + 쿨링다운 1Km	11Km	10Km 44분 36초	[몸상태 50] 어제 힘겹게 훈련했던 여파가 남아 있어서 발등과 발목이 좋질 않아서, 부상 예방을 위해 발에 압박 붕대를 감고 훈련에 임했다. 오늘은 컨디션 조절 차원에서 가벼운 달리기 위주의 훈련을 하였다. 중랑숲까지 가는 동안 3Km는 천천히 달리고, 중랑숲에 도착해서는 오르막길 350미터, 내리막길 630미터로 총길이 980미터 정도가 되는 완만한 언덕순환코스에서 빌드업주를 해주었다. 오르막길에서는 빠르게 피치를 올려서 달리고 내리막길에서는 호흡을 고르며 천천히 내려오는 방법으로 달려주었다. 이렇게 5회전을 하고 나니 무거웠던 몸이 많이 좋아진듯 하여 오늘 훈련은 나름 성과가 있었다. 중랑숲에서 돌아오는 길에서는 다시 가벼운 달리기로 2Km를 더 달리고, 마지막 1Km는 쿨링다운주로 마무리 하였다. 대회일까지 남은 일정동안 스피드업보다는 피로회복에 신경을 써야 할것같다. [훈련기록] 5'07"/5'05"/4'40" 14'52" 누계 14'52" 4'24"/4'20"/4'14"/4'02"/3'50" 20'50" 누계 35'42" 4'30"/4'24" 08'54" 누계 44'36"
2012.11.27 05:30~06:40	리피테이셔널 인터벌	중랑천에서 반복 인터벌주 3 회 12km + 워밍업 1Km	13Km	-	[몸상태 50] 오늘은 인터벌 훈련으로 야소 800을 시행하였다. 목표는 야소 800 6회 이상 실시였다. 그런데 3회째에 왼쪽 발목부터 허벅지 까지의 근육이 마비되는 현상이 벌어지면서 동시에 발목 통증까지 발생하여 더 이상 밀고 나갈 수 없었다. 그래서 훈련방법을 바꾸어 야소 800 3회 마다 1Km 회복 조깅을 넣어서, 총 9회를 실시하고 마쳤다. 초반 3세트는 그런대로 기록이 괜찮았는데, 마비증세이후 잔득 움츠리며 달렸더니 실망스러운 기록들이 나오고 말았다. 최근들어 속도주를 하게되면 초반에 매번 왼쪽 다리근육이 마비되는 현상이 있는데 정확한 원인을 모르겠다. 아마도 달리는 자세에 문제가 있던지 아니면 피로 누적으로 인한 일시적인 현상일 수도 있다. 이번주 대회가 있으니 우선은 대회준비에 최선을 다해보고, 대회후에 정확한 진단과 대처를 해야할것 같다. [야소800 훈련기록] 2'50"/1'24", 2'52"/1'28", 2'57"/1'25", 1Km 회복조깅 3'02"/1'30", 3'01"/1'28", 3'01"/1'32", 1Km 회복조깅 2'57"/1'24", 2'58"/1'30", 3'00"/1'28", 1Km 회복조깅
2012.11.26 05:30~06:30	지속주&자유주	중랑천에서 지속주 5Km + 자유주 5Km + 워밍업 1Km	11Km	5Km 19분 53초	[몸상태 50] 딸 시우의 감기가 또다시 기승을 부리는 바람에, 어제 밤부터 내게도 감기 증세가 시작되었다. 머리가 아프고 목도 아프고...에고고 아침에 일어나 지속주 훈련을 해야 하는데 힘이 하나도 없어서 5Km 지속주 훈련을 매우 어렵게 마쳤다. [구간기록] 4'06"/4'01"/4'04"/3'50"/3'52" 19'53"
2012.11.25 12:00~12:40	파틀렉	봉화산에서 파틀렉 5Km	5Km	0	[몸상태 50] 어제 훈련중 잠깐 통증이 느껴졌던 발등 부위에 부상을 방지하기 위한 붕대를 감고 오늘은 가볍게 동네 뒷 야산에서 파트렉 훈련을 하였다. 딸이랑 함께 야산에 오르면서 딸은 지름길로 오르고, 나는 봉화산 둘레길을 한바퀴 돈 후 봉화산 정상까지 올랐다. 오늘 훈련은 낮은 강도의 훈련이라서 정신 무장을 하지 않고 달려서 그런지, 무리하지 않고 천천히 오르는데도 다리가 묵직하고 호흡도 무척 버거웠다. 마라톤은 정신력이 매우 중요하다는 것을 느낄 수 있었다. 훈련을 마치고 산에서 내려와서는 아파트 입구에서 팔고있는 호떡과 붕어빵 사서 온 식구가 정겹게 나누어 먹었다.
2012.11.24 06:10~07:40	가볍게달리기&질주	중랑천에서 가볍게달리기 2Km + 500M 질주 6회 15Km + 워밍업&쿨다운 2Km	17Km	15Km 1시간 07분 10초	[몸상태 65] 어제부터 갑작스러운 프로젝트파견으로 인하여 계획했던 훈련일정에 차질을 빚게되었다. 아무래도 프로젝트에 참여하게되면 야근은 기본으로 하게될터이고 주말근무도 해야하는 사항이 벌어질 수 있기때문이다. 요즘에 훈련에 한참 재미를 부치면서 몸이 올라오고 있는 상황인데 프로젝트참여라는 예상치 못했던 일 때문에 조금은 우울한 심정이다. 그래서 다시 새로운 각오를 해야만 한다. 피곤하겠지만 잠을 줄일 수 밖에 없다. 그래도 불행중 다행인 것은 프로젝트가 12월 말까지로 짧기 때문에 견딜 수 있을 것 같다. 다가올 일에 대하여 불안해할 필요도 없고 처한 환경에서 최선을 다하면 될 뿐이라고 생각한다. 아자아자 힘!~ 오늘 훈련은 가볍게 달리기를 하면서 중간중간 500미터씩 짧게 전력질주를 해주는 형식으로 진행하였으며, 500미터 질주시에는 1분 40초이내를 목표로 하였다. 첫세트는 가볍게 2Km를 달린후 500미터를 전력질주 하였고 500미터 기록이 1분 40초가 기록되었다. 이틀전 하루 두탕으로 장거리를 뛴 상태였는데 몸이 생각보다 가벼웠다. 두번째 세트도 역시 가볍게 2Km를 달린후 500미터 전력질주를 하였다. 발걸음이 더욱 경쾌하게 느껴지더니 기록도 1분 37초로 아주 좋게 나왔다. 이렇게 6세트를 목표기록 이내로 비교적 가뿐하게 소화를 하고 기분좋게 오늘의 훈련을 마무리하였다. 다만 훈련도중 한달전부터 미세한 통증을 느끼고 있었던 왼쪽 발등의 통증이 잠깐동안 이었지만 심하게 아파서 부상이 염려되었다. 찜질과 스트레칭을 겯들이면서 치료에 전념해야 할듯하다. [세트기록] 9'35"/1'40" 11'15" 누계 0:11'15" 9'30"/1'37" 11'07" 누계 0:22'22" 9'32"/1'39" 11'11" 누계 0:33'33" 9'26"/1'39" 11'05" 누계 0:44'38" 9'40"/1'38" 11'18" 누계 0:55'56" 9'35"/1'39" 11'14" 누계 1:07'10"
2012.11.22 06:00~07:10 16:30~18:10	빌드업주&언덕훈련	중랑천에서 빌드업주 11Km + 워밍업&쿨다운 2Km + 오후 남산에서 언덕훈련 18Km + 워밍업&쿨다운 2Km	33Km	11Km 45분 32초 18Km 1시간 20분 04초	[몸상태 65] <아침훈련> 요며칠간의 몸회복을 위한 훈련일정을 마치고, 오늘부터는 다시 정상적인 훈련 모드로 전환하려고 한다. 오늘은 그 첫째날로 서서히 피치를 올리는 빌드업주로 시작하였다. 첫 1Km 구간이 생각보다 빠르게 달리는 바람에 이후 구간별 가속에 부담을 주었다. 7Km 까지는 부드럽게 가속을 할 수 있었는데, 이후 왼쪽 허벅지 근육이 뻑뻑해 지면서 약간의 마비증세를 보였다. 때문에 더 이상의 무리한 속도 올리기는 자제하고 10Km에서 마무리 하려 했으나 10Km 구간 기록이 마음에 들지 않아서 빌드업주의 끝 마무리는 제대로 해야 할것 같아서 1Km를 빡세게 더 달려주고 아침 훈련을 마무리 하였다. [구간기록] 4'28"/4'26"/4'17"/4'17"/4'12" 21'42" 누계 21'42" 4'10"/4'06"/3'59"/3'58"/3'53" 20'09" 누계 41'51" 3'41" 누계 45'32" <오후훈련> 대학강의를 마치고 오래간만에 남산에서 언덕훈련을 해주었다. 남산코스는 오르막 내리막에 여러개가 있고 바닥도 폴리우레탄으로 깔아놓아서 언덕훈련을 하더라도 발에 큰 충격없이 훈련할 수 있어서 좋다. 오늘 언덕 훈련은 남산북측순환로 3Km를 3번 왕복하는 코스에서 3세트 18Km를 Km당 4분 30초 이내로 달리는 언덕 지속주 훈련이었다. 몸이 많이 회복되었는지 오르막길에서 다소 숨이 찼지만 모든 세트를 여유롭게 목표페이스이내로 달릴 수 있었다. 특히, 3 세트에서 마지막 3Km 구간에서는 4분 15초 페이스로 달릴 수 있어서 10여일 남은 하남대회에서의 자신감을 가질 수 있었다. [구간기록] ~03Km 13'46" 누계 0:13'46" ~06Km 13'22" 누계 0:27'09" ~09Km 13'27" 누계 0:40'36" ~12Km 13'22" 누계 0:53'59" ~15Km 13'19" 누계 1:07'18" ~18Km 12'45" 누계 1:20'04"
2012.11.20 05:50~06:35 12:30~13:00	파틀렉&조깅	아침 봉화산에서 파틀렉 8Km (45분) + 점심 안양천뚝방길에서 피치올리기 조깅 5Km (25분)	13Km	-	[몸상태 60] 오늘 아침운동으로 동네 뒷 야산 봉화산일대에서 야외주를 실시하였다. 봉화산 등산로를 따라 신선한 산공기를 마시며 즐겁게 훈련을 하였더니 몸이 한결 가벼워진 느낌이 들었다. 확실히 펀런님의 야산 훈련 방법에는 효과가 있는듯 하다. ^^ 점심시간에는 조깅을 하면서 피치올리기 훈련으로 분당 200회 이상의 피치로 1Km 3Set (1Km 피치올리기 + 1Km 가벼운 조깅 + 1Km 피치올리기 + 1Km 가벼운 조깅 + 1Km 피치올리기) 를 해주었다. 피치올리기 훈련의 막바지에는 250회 이상까지 죽을똥 살똥 피치를 올려보았다.
2012.11.19 18:30~20:00	조깅&페이스주	안양천에서 조깅 5Km + 광명종합운동장에서 페이스주 7Km + 질주 2Km + 워밍업&쿨다운 3Km	17Km	-	[몸상태 60] 컨디션 회복을 위한 훈련 3일차다. 점심시간에는 안양천에서 조깅으로 경직된 근육들을 풀어주고, 저녁때는 회사에서 약 1.6Km 거리에 있는 새로운 훈련장소 광명종합운동장 트랙을 찾았다. 처음 훈련하는 장소라서 우선은 거리측정을 위해 가벼운 페이스주로 한바퀴를 도는데 약 2분 10초 가량이 소요되었으며, 이후로 속도를 조금씩 높여 달렸는데 1분 55초~2분 정도씩 소요되었다. 느낌상 4분 30초 정도의 페이스로 달린것 같은데 2분정도 소요되는 것으로 봐서는 1바퀴에 400미터가 훨씬 넘는 거리같았다. 이렇게 12바퀴를 채우고 대략 5Km 정도를 달린 후, 운동장 2바퀴씩 2회에 걸쳐서 인터벌을 해 보았는데, 이번에는 각각 3분 09초가 기록되었다. 운동장의 정확한 거리는 알 수 없었지만 대략 430여 미터가 되는것 같았다. 여하튼, 이제 새로운 목표 하나가 생겼다. 올해가 가기전에 새롭게 물색한 훈련장소에서 운동장 1바퀴는 1분 35초 이내로 5Km 지속주를 할 수 있고, 인터벌은 1바퀴를 3분 이내로 10회 이상 할 수 있을 때까지 내공을 쌓는 것이다. 새로운 목표가 생기니 처져있었던 몸이 생기를 되찾아 가는 느낌이다. ^^ 아자아자 힘!~
2012.11.18 11:50~13:30	가벼운페이스주	중랑천에서 가벼운페이스주 20Km + 쿨다운 1Km	21m	20Km 1시간 34분 14초	[몸상태 50] 무거운 몸을 회복시키기 위해 당분간은 가벼운 페이스주 위주로 훈련을 하기로 한다. 피로회복을 위하여 아침 8시까지 충분히 수면을 취하고 한낮에 주로에 나섰는데도 쌀쌀한 날씨에 손이 시렸다. 오늘은 컨디션 조절 차원에서 10Km 정도만 가볍게 달리려 했으나 막상 주로에 나오니 욕심이 생겨서 군자동 방향 자전거도로 끝까지 간 다음 다시 돌아 오게 되었다. 15Km 이후 지루함이 느껴지긴 했지만 전체적으로 몸이 풀리는 느낌이 들었다. 욕심을 냈던것이 괜찮은 선택이었던것 같다. 빨리 정상적인 몸 상태로 돌아올 수 있었음 좋겠다.
2012.11.17 06:10~07:30	가벼운페이스주	중랑천에서 가벼운페이스주 16Km + 쿨다운 1Km	17km	16Km 1시간 14분 26초	[몸상태 50] 연일 돼지고기에 과식을 조금 했더니 몸이 천근만근이었다. 게다가 언덕훈련과 계단오르기의 여파로 근육들이 뭉쳐있어서 달리는것 자체가 고통이었다. 초반 가볍게 달리면서 몸이 괜찮아지면 속도주를 해주기로 맘먹고 출발하였는데 5Km를 지나고 10Km를 지나도 나아질 기미가 보이지 않아서 이왕 이렇게된거 뭉친 근육들이나 잘 풀어주자는 생각으로 샤방샤방 6Km를 더 달리고 오늘의 훈련을 마무리하였다. 몸이 많이 무겁다. 당분간은 회복에 신경을 써야 할것 같다. [훈련기록] 5'01"/4'55"/4'45"/4'49"/4'43" 24'14" 누계 0:24'14" 4'42"/4'38"/4'35"/4'38"/4'30" 23'06" 누계 0:47'20" 4'41"/4'34"/4'32"/4'22"/4'28" 22'41" 누계 1:10'01" 4'24" 1:14'26"
2012.11.16 12:00~12:50	조깅&계단오르기	안양천에서 조깅 6Km + 250 계단오르기 2회	6km	6Km 약 35분	[몸상태 60] 어제밤 새벽 5시에 알람을 맟추어 놓고 12시에 잠이 들었고, 오늘 아침 5시에 알람소리에 잠자리에서 일어나 아침 운동을 준비하려고 하는데 빨아논 양말이 없고 어제 언덕주의 피로때문에 무릎도 뻐근하여 한참을 고민하다가 몸도 피곤하니 잘되었다 싶어 나의 나약한 의지력 앞에 무릎을 꿇고 그만 다시 잠자리에 들고 말았다. 회사에 출근하여 보니 역시나 아침 운동을 안해준 탓에 일에 의욕이 잘 생기질 않았다. 그래도 계획된 일 분량이 있으니 억지로라도 맞추어 일을 하였다. 점심때가 되어 오전처럼 계속 지내다가는 하루가 불만스럽게 지나갈것 같아서 점심먹기전에 안양천에 나가서 조깅겸 피치올리기훈련을 해주고, 연이어 250개 계단 오르기 2회를 실시해 주었다. 계단 오르기 첫회는 빠르게 걸어서 오르고, 2회때는 빠른 피치로 무릎을 들어올리면서 달려서 올랐는데 100계단을 넘기면서 부터 급격히 힘들어지더니 마지막 50여 계단을 남겨놓고는 거의 초죽음 상태가 되어 겨우겨우 오르기를 마쳤다. 역시 계단 오르기는 아무나 하는 것이 아닌가 보다. ㅠ.ㅠ
2012.11.15 05:30~06:40	언덕훈련	망우산공원 언덕주 15Km	15km	15Km 1시간 08분 00초	[몸상태 60] 감기로 인하여 계획된 훈련을 소화하질 못하였는데, 오늘은 밀린 숙제를 하는 기분으로 망우산공원을 찾아 언덕훈련을 하였다. 요즘은 아침 6시 30분은 넘어야 날이 훤해지기에 5시 반에 찾은 망우산 공원은 그야말로 암흑천지였다. 가로등도 없어서 컴컴한 산길을 달리노라면 가끔 흰 비석들과 울퉁불퉁한 바닥들이 간담을 서늘케 하곤한다. 가로등이 설치가 되었음 좋겠는데...예산이 없는지 설치를 미루고 있는 모양이다. 오늘은 망우산 언덕코스를 5분언더로 달려주었다. 이 훈련코스는 중간에 3Km가 넘는 긴 언덕구간이 있어서 계속해서 5분언더로 유지하는 것은 많은 인내심을 필요로 한다. 언덕코스는 힘든 오르막이 있으면 편한 내리막이 있기에 꿋꿋이 참고 끝까지 오를 수 있게하는 힘이되는 것 같다. 숨이 턱까지 차오르는 것을 참아가며 피치주법으로 언덕을 무사히 오르고 난 뒤, 내리막길에서는 보폭을 키우며 숨고르기를 하였다. 오늘도 무사히 언덕훈련을 마친 몸뚱아리에 감사를 표한다. ㅋ [훈련기록] 4'56"/4'33"/4'48"/5'00"/4'56" 24'15" 누계 0:24'15" 4'46"/4'47"/4'29"/4'23"/4'09" 22'37" 누계 0:46'52" 4'42"/4'25"/4'16"/4'01"/3'41" 21'08" 누계 1:08'00"
2012.11.14 18:30~20:00	빌드업주	앙양천에서 빌드업주 10Km + 조깅 6Km + 쿨다운 1Km	17km	10Km 42분 59초	[몸상태 60] 감기가 다 나은듯 하였는데, 아침에 일어나보니 머리가 너무 아파서 계획했던 언덕훈련을 하지 못했다. 대신 저녁때가 되어 안양천에서 6Km 조깅으로 몸을 데운후에 빌드업주로 뜨겁게 마무리했다. ^^ 그리하고 나니 숨통이 트이는 듯한 느낌을 받으며 몸도 한결 가벼워진것 같다. [훈련기록] 4'38"/4'32"/4'29"/4'23"/4'20" 22'23" 누계 22'23" 4'21"/4'15"/4'10"/4'01"/3'46" 20'36" 누계 42'59"
2012.11.13 05:40~06:40	자유주	중랑천에서 자유주&가볍게달리기 12Km + 쿨다운 1Km	13km	12Km 53분 31초	[몸상태 50] 감기 기운은 많이 가라앉았는데, 몸은 이상하리만큼 뻑뻑하였다. 오늘은 빌드업주를 해줄까 생각했었는데 우선 5Km를 자유롭게 달려보고 나머지 거리는 상황에 맞추어 훈련하기로 맘먹고... 초반 5Km를 짧은 거리는 속도를 높였다 줄였다를 반복하면서 자유롭게 달리면서 몸이 풀리기를 기다렸다. 그러나 5Km를 달리고 나서도 몸은 여전히 경직되어 있고 더군다나 왼쪽 발등에 통증까지 느껴졌다. 때문에 이후 달리기는 가벼운 페이스주로 마무리 하고 오늘의 훈련을 마쳤다. 오늘 저녁에는 꿀배중탕을 끓여먹고 일찍 잠자리에 들어야 겠다. [훈련기록] 4'15"/4'12"/3'59"/4'11"/4'15" 20'55" 4'42"/4'45"/4'41"/4'41"/4'38" 44'23" 4'38"/4'30" 53'31"
2012.11.12 20:00~20:50	조깅과 피치훈련	안양천에서 조깅 10Km	10km	-	[몸상태 60] 일요일 천클의 10주년 행사가 있었는데, 개인 사정으로 천안에 내려갈 일이 있어 참석치 못해 너무도 아쉬웠다. 천클에 가입하면서부터 나의 마라톤 기록들은 비약적인 발전을 거듭하였고 꿈에 그리던 서브쓰리를 달성하는 성과도 달성하였다. 그리고 무엇보다고 마라톤을 사랑하는 많은 형님 누님들을 알게된 것이 기쁘기 그지없었다. 한동안 못만났던 형님 누님들을 만날 수 있는 좋은 자리였는데 뜻하지 않은 사정으로 좋은 기회를 날려버렸다. 그러한 벌인지 일요일 저녁부터 찾아온 몸살 감기에 시름시름 앓다가 오늘 오후가 되어야 조금 정신을 차리게 되었다. 감기에는 그저 잘먹고 푹 쉬는 것이 최고인지라 오늘 하루 밥을 최근들어 가장 많이 먹은듯 하다. 저녁훈련으로 회사 근처 안양천 뚝방길에서 조깅을 실시하였다. 5Km는 느린 조깅을 하고, 나머지 5Km는 조깅을 하면서 빠른 피치주법으로 피치올리기 훈련을 하였다. 비가 온후로 안양천 뚝방길의 벚꽃나무들이 완전히 노랗고 빨갛게 물들어 단풍의 절정을 이루었다. 이 광경도 이번주를 지나면 볼 수 없을 것 같다는 생각에 늦가을의 쓸쓸함이 느껴졌다.
2012.11.10 10:00~12:30	장거리주	중랑천에서 장거리주 32Km + 쿨다운 1Km	33km	32Km 2시간 24분 41초	[몸상태 70] 새벽 4시에 집사람이 멀리 조치원까지 시험을 보러가는 것을 서울역까지 바래다 주고 집에 돌아와 잠깐 눈을 부친다음 9시에 일어나 간단히 떡 한조각 집어먹고 계획했던 장거리주를 위해 중랑천으로 나갔다. 바람이 심하게 불어서 오늘 훈련이 결코 쉽지는 않을 것 같다는 예감이 들었다. 중랑천은 바람의 방향이 수시로 바뀌는 구간이 많아서 이런날씨에는 고른 페이스를 유지하며 달리기가 매우 힘들기 때문이다. 20Km 까지는 힘을 최대한 아끼면서 달리다가 이후 몸상태를 보아가면서 빌드업주로 마무리 한다는 전략으로 훈련을 시작하였다. 출발하고 10Km 까지, 바람이 옆쪽에서 불어 달리는데는 큰 지장이 없었고 몸이 굉장히 가볍고 펀런모드로 달리는데도 속도가 그리 늦지 않게 나왔다. 10Km 이후 의정부로 들어서면서 바람이 방향이 앞에서 불기 시작하니 뜻대로 앞으로 치고 나가기가 어려워 피치주법으로 바꾸어 달리면서 에너지 소모를 줄이며 달렸다. 반환점을 돌면서 이제 뒤에서 바람이 불어주니 수월하게 달릴 수 있게되어 속도를 올려서 달리고픈 맘이 생겼으나 계획대로 속도를 자제하면서 보폭만 약간 늘려 등속도로 달렸다. 20Km 지점을 지나면서 다시 앞에서 바람이 불기 시작하니 속도도 줄고 피로감이 밀려오기 시작하였다. 상체를 약간 앞으로 숙이면서 다시 피치주법으로 달려주고, 25Km 지점을 지나면서 부터 다리에 피로감이 있었으나 서서히 속도를 높여 달리기 시작하였다. 다행이도 심한 피로감은 없어서 32Km 목표 지점까지 무사히 빌드업주를 감행하며 기분좋게 오늘의 장거리 훈련을 마무리할 수 있었다. 그동안 장거리주 훈련시에는 늘 힘들고 심한 피로감을 느꼈었는데, 오늘은 왠일인지 몸도 가볍고 편하게 달렸는데도 속도도 그리 늦지 않고 페이스도 고르게 잘달린것 같다. 훈련량을 꾸준히 늘려주었던 것이 오늘 장거리 훈련에서 크게 힘들이지 않고 기분좋게 달릴수 있게 만들어준 원동력이 된 것 같다. [구간기록] 4'36"/4'36"/4'30"/4'30"/4'34" 22'49" 누계 0:22'49" 4'33"/4'36"/4'34"/4'36"/4'34" 22'56" 누계 0:45'45" 4'34"/4'31"/4'35"/4'35"/4'34" 22'52" 누계 1:08'37" 4'34"/4'33"/4'35"/4'32"/4'34" 22'50" 누계 1:31'27" 4'30"/4'32"/4'33"/4'33"/4'29" 22'41" 누계 1:54'08" 4'28"/4'25"/4'28"/4'26"/4'17" 22'07" 누계 2:16'15" 4'15"/4'10" 08'25" 누계 2:24'41"
2012.11.09 12:10~12:40	조깅	안양천에서 조깅 5Km	5km	-	[몸상태 60] 평상시 점심 조깅은 보통 밥을 먹고 소화를 시킬 목적으로 실시해 왔는데, 그러다보면 배가 부른상태에서 달리게되어 가끔 배도아프고 달리기의 질도 떨어지는것 같아서 오늘은 점심을 먹기 전에 달려보았다. 역시 생각대로 편하긴 한데 문제는 배고픔이었다. 조금 달리다보니 배가고파서 처음에는 여유롭게 조깅하다가 후반부에는 얼른 달리고 점심을 먹어야겠다는 생각에 후다다다닥~~ 하고 말았다. ㅋㅋ 다음에는 간단하게나마 배고픔을 달래줄 수 있는 우유나 바나나 한쪽 정도를 먹고 점심먹기전에 조깅을 해보아야 겠다. ***** 내일은 장거리훈련도 해야하고 집사람 시험도 있기에 저녁훈련은 접어야 겠다.
2012.11.08 16:00~17:05	인터벌	중랑천에서 인터벌 훈련 12.5Km + 워밍업&쿨다운 2Km	14.5km	12.5Km 54분 57초	[몸상태 60] 오늘은 대학교 강의가 있는 날인데, 강의 분량이 많지 않고 수능일이라 일부러 1시간 가량 빨리 강의를 마치고 학생들을 귀가 시킨후 중랑천으로 가서 계획했던 인터벌 훈련을 실시하였다. 목표는 세트당 1km up 주는 3분 40초 이내, 500m down 주는 3분 이내로 잡고 총 8세트 이상을 실시하는 것이었다. 그런데 워밍업을 충분히 해주지 못한 탓인지 첫세트는 생각보다 빨리 달렸지만 호흡이 고르지 못해서 3세트까지 억지로 구겨넣는 형국이 되고 말았다. 이후 더 이상 똑같이 달리는 것은 무리일것 같아 다음 세트부터는 이완주를 충분히 할 수 있도록 1Km up + 1Km down 형태로 인터벌 훈련을 바꾸어 실시하였다. 인터벌 훈련을 할때는 워밍업을 충분히 해 주고, 특히 첫세트를 너무 강하게 하지 말았어야 했는데 이러한 사항을 무시하고 덤벼든것이 오늘 훈련을 망치는 결과를 초래하였다. 담부터는 철저히 기본을 지키면서 훈련하도록 해야겠다. [훈련기록] <1~3Set : 1Km up + 500m down 주> 3'35"/2'30", 3'42"/2'26", 3'42"/2'33" 누계 18'31" <4~7Set : 1Km up + 1Km dowm 주> 3'42"/5'28", 3'39"/5'24", 3'40"/5'23", 3'40"/5'24" 누계 54'57"
2012.11.07 05:40~06:45	가벼운 조깅	화랑대입구~불암산입구 왕복 조깅 13Km	13km	12Km 약 1시간 05분	[몸상태 60] 화랑대로 가로수 낙엽들이 우수수 떨어져 늦가을의 정취를 만끽하게 하였다. 낙엽을 밟으며 소풍나온 기분으로 즐겁게 달리기를 하였다. 작년에 새벽운동시에 자주 찾았던 불암산 입구까지 간만에 달려보았는데, 시원한 바람과 낙엽이 뒹구는 모습에 흠뻑 젖어 달리기를 하고 있다는 생각을 잠깐 잊어버리기도 하였다. 바쁜 일상에서 벗어나 여유로움을 즐길 수 있는 시간이 그리 많지는 않지만 이렇게 새벽에 조깅을 하면서 낭만을 느낄 수 있는 공간이 있어 행복하다.
2012.11.06 18:40~19:20	피치훈련	안양천뚝방길에서 피치훈련 8Km	8km	8Km 약 40분	[몸상태 60] 꾸물꾸물한 날씨때문에 기분이 하루종일 꿀꿀하였다. 이를 핑계거리로 운동을 거를까 하다가 조금이라도 달려주는 것이 그래도 조금은 나을 수있겠단 생각에 억지로 안양천으로 나갔다. 훈련을 재미있게 해보자는 생각으로 보복을 최대한 줄이면서 발의 교차는 최대한 빠르게 하는 피치훈련을 실시하였다. 1세트의 거리를 1km로 잡고 첫 세트를 하고 나니, 여지저기 뻐근한 곳이 한두군데가 아니었다. 잠깐동안 스트레칭을 해주고 2세트를 출발하니 훨씬 수월하게 세트가 마무리되었다. 이렇게 7세트를 마치고 마지막 1Km 샤방샤방 조깅으로 마무리하였다. 피치훈련이 스피드를 향상시키는데 많은 도움이 된다는 고수님들의 말씀이 있기에 이를 믿고 틈틈이 연마를 하고자 한다.
2012.11.05 18:40~19:30	빌드업주	안양천에서 빌드업주 10Km + 워밍업&쿨다운 2Km	12km	10Km 44분 03초	[몸상태 60] 새벽에 비가 오락가락하여 아침운동은 거르고, 저녁때가 되니 비가 소강상태에 있는 틈을타서 짧게 빌드업주를 실시하였다. 월요일은 왠지모를 일에대한 부담감에 컨디션이 다운된다. 오늘도 여지없이 힘든 하루였다. 그나마 운동을 해주니 스트레스가 조금은 해소된듯하다. [구간기록] 4'50"/4'45"/4'37'/4'29"/4'26" 23'09" 누계 23'09" 4'20"/4'14"/4'11"/4'07"/4'00" 20'54" 누계 44'03"
2012.11.04 11:50~13:20	페이스주	중랑천 편안한 페이스주 16Km + 펀런 3Km	19km	16Km 1시간 12분 20초	[몸상태70] 중앙마라톤 대회일이다. 이번 대회에 출전을 포기한 관계로 간만에 늦잠을 늘어지게 잤다. 그래도 중계방송은 보고 싶어서 10시가 다되어 눈을 떳다. 중계방송을 보니 역시 생각대로 케냐의 쾀바이 선수가 홀로독주를 하여 2시간 5분대의 놀라운 기록으로 대회 2연패를 달성하였다. 우리나라 선수들은 실력차이를 드러내며 한참뒤진 기록으로 골인하는 모습을 보며 우리나라 마라톤의 저변이 정말 많이 열악하다는 것을 실감하였다. 오전에는 집안 청소와 설거지 등을 도우며 보내고, 12시쯤 되서 비가 올듯한 날씨이기에 서둘러 중랑천으로 나가서 운동을 하였다. 어제 빠른 달리기를 하였기에 오늘은 4분 50초~4분 30초사이의 편안한 페이스주를 하면서 자세와 호흡 교정에 신경을 쓰면서 달렸다. [구간기록] 4'50"/4'42"/4'31"/4'35"/4'34" 23'13" 누계 0:23'13" 4'32"/4'32"/4'32"/4'31"/4'29" 22'37" 누계 0:45'50" 4'31"/4'27"/4'27"/4'23"/4'20" 22'10" 누계 1:08'00" 4'20" 누계 1:12'20"
2012.11.03 07:10~08:50	하프지속주	중랑천 하프지속주 21.1Km + 워밍업&쿨다운 2Km	23.1km	Half 1시간 26분 28초	[몸상태70] 주말이라 조금 늦은 시간에 아침운동을 시작하였다. 날씨와 기온이 마라톤에서 기록을 내는데 최상의 조건을 제공하고 있었다. 오늘 훈련계획은 하프거리를 가볍게 4분 30초페이스 정도로 달리는 것이었는데, 날씨가 워낙 좋다보니 은근히 스피드를 내보고 싶은 욕심이 생겼다. 하지만 원래 훈련 목표대로 스피드는 자제하면서 몸이 자연스럽게 반응하는 수준에서 속도를 맞추어 달리기 시작했다. 1Km를 통과하며 페이스를 보니 4분 08초가 찍힌다. 시계가 이상한 것인가? 아니면 요즘 피치훈련을 해주었던 것이 효과를 발휘하는 것일까? 생각보다 굉장히 좋은 페이스가 나왔다. 조금 속도를 늦출까 생각도 해 보았는데 몸이 편한 상태라 그럴 필요는 없을것 같다는 생각이 들어 그대로 밀고 나갔다. 그렇게 달리니 5Km까지 가볍게 4분 10초이내의 페이스를 유지하며 통과 하고 이렇게 계속 달리면 중랑천에서의 하프 훈련기록으로는 최고 기록이 달성될 수 있을 듯 싶었다. 그런데 이런 생각을 비웃기라도 하듯이 6Km 이후 페이스가 4분 15초 페이스로 뚝 떨어졌다. 이전까지의 느낌과는 사뭇다르게 힘이 조금씩 들고 열심히 달리는데도 페이스는 여전히 4분 15초 페이스가 나왔다. 얼마전 춘마에서의 10Km 이후에 페이스가 올라가지 않는 그 느낌과 똑같았다. 하프 반환점까지 이렇게 힘겹게 가고, 반환을 하고 나니 심리적인 부분에서 안정이 되면서 몸이 가벼워지고 페이스도 자연스럽게 올라가기 시작하였다. 반환 후 첫 1Km 구간 페이스를 보니 4분 6초가 찍혔다. 순간 기분이 업되고 힘도 하나도 들지 않았다. 하나둘 하나둘 호흡과 발의 리듬이 척척 맞아가며 즐겁게 매 Km를 4분 5초 페이스로 통과 하고 있었다. 그리하니 15Km를 1시간 2분 18초로 통과하고 중랑천에서의 하프 훈련최고기록인 1시간 25분 35초 달성에는 못미치겠지만 올해 하프 훈련최고 기록 1시간 28분 00초 갱신은 무난해 보였다. 그래서 올해 하프 훈련최고기록을 달성해 보고자 조금 더 힘을 내어 달려 마지막 5Km 구간을 평균 4분 언더 페이스로 끊으며, 기분좋게 1시간 26분 28초로 올해 하프훈련 최고기록을 달성할 수 있었다. 오늘 이렇게 생각지도 못한 훈련최고기록을 달성한 것은 좋은 날씨와 초반을 편안하게 시작하였던 것이 주요 요인인것 같다. 그리고 6Km 이후 페이스가 뚝 떨어진 것은 앞에서 맞바람이 불었고 은근한 오르막길 이어서 그랬던 것으로 판단된다. 아무튼 오늘 훈련은 원래 의도와는 다르게 끝났지만 좋은 날씨덕분에 올해 하프훈련 최고기록 달성이라는 성과를 냈다는데 만족스럽다. [구간기록] 4'08"/4'10"/4'03"/4'09"/4'10" 20'42" 누계 0:20'42" 4'11"/4'14"/4'14"/4'14"/4'13" 21'09" 누계 0:41'51" 4'04"/4'06"/4'05"/4'06"/4'04" 20'27" 누계 1:02'18" 4'03"/3'59"/4'01"/3'53"/3'56" 19'54" 누계 1:22'12" 3'54"/0'21" 4'15" 누계 1:26'28"
2012.11.02 05:30~06:40	크로스컨트리	망우산 극락사~중랑숲 크로스컨트리 13Km + 안양천에서 조깅 5Km	18km	13Km 약 1시간, 조깅 30분	[몸상태60] <아침운동> 11월 훈련을 크로스컨트리로 상쾌하게 출발하였다. 그동안 춘마를 위해 부담을 안고 달려왔으니, 적어도 올해말까지 남은 두달간은 아프리카 난민처럼 되어버린 볼살도 좀 찌우면서 가벼운 마음으로 즐길 수 있는 훈련을 해 보고자 한다. 중랑숲외곽을 돌면서 언덕길에서는 짧은 보폭으로 피치를 올리면서 달리고, 평지에서는 보폭을 최대한 늘리면서 스피드를 올려 달렸다. 어두컴컴한 공원을 숨을 헐떡이며 달리고 있노라니 내가 마치 새벽을 깨우는 전사같다는 느낌이 들었다. 힘은 조금 들었지만 간만에 정말 상쾌한 훈련을 한것 같아 기분은 최고였다. <점심운동> 점심을 먹기전에 조깅을 할지, 아니면 점심을 먹고나서 조깅을 할지 고민하다가 '배고픈 소크라테스보다는 배부른 돼지가 낫다'라는 생각에 점심을 먹고 조깅을 하였다. 조깅을 하면서 피치를 올리는 훈련을 병행하여 실시하였다. 분당 120회로 페이스메이커를 맞추어 놓고 최대한 240회에 맞출수 있도록 피치를 올려서 조깅을 하였다. 피치훈련은 많이 해보지 않아서 아직 엇박자가 많이 나고 있는데, 계속 훈련하다보면 240회에 맞추어 달릴수 있는 날이 올것이라 믿는다. 그렇게 힘은 들지 않았는데 5Km를 달리고 땀에 흠뻑 젖었다.

[천리마]

첫날부터 18km~역시 고수는 달라~~ 미스터 투 힘

[미스터투]

산책나온 기분으로 자연을 벗삼아 달리니 거리에 대한 부담도 없고 즐거운 달리기가 되는 것 같습니다.

[마사달]

11월도 힘찬 출발 쭉 이어가길..... 미스터 투 힘!!!

[미스터투]

금년 남은 두어달 간은 조금 여유를 가지고 즐기는 마라톤을 해볼 예정입니다. 마음의 여유를 가지니 달리기가 즐거워지는 것 같습니다. ^^

[무사이]

훈련 하프 최고기록 축하합니다. 풀코스 후 휴식도 없이 달리시는 저력이 부럽습니다.힘!!!

[미스터투]

감사합니다. 가끔은 그냥 푹 쉬고 싶다는 충동이 있지만 습관이 되니 힘들어도 달리게 되는것 같습니다.

[마사달]

꾸준한 훈련의 힘이 어디서 나오는지 대단해.미스터투 훈련에 자극을 받아야 하는데....ㅋㅋ 미스터투 힘!!!

[미스터투]

적어도 퇴보는 하지 말아야지 하는 생각으로 열심히 달려보고 있는 중입니다. 내년 동마에서 마사달형님과 함께 멋진 완주를 했으면 하는 바램입니다. 마사달 형님 히임!~

[무사이]

쩌기 위에 있는 사진을 보니 갑자기 친정 생각이^^^

[미스터투]

쩌위의 제 사진은 아니겠죠? ^^ 화랑대로의 아름다운 모습은 사시사철 변함이 없는것 같습니다. 생각나셨으면 한번 다녀오세요~ 무사이 누님 히임!~