미스터투의 훈련일지(2012년 12월) - 30일 수정

[미스터투]

# 5Km     최고 기록    : 18분 26초 49 (대회공식기록 19분 12초)
# 10Km    최고 기록    : 37분 57초 18 (대회공식기록 38분 05초)
# 하프    최고 기록    : 1시간 21분 23초 (대회공식기록 1시간 21분 23초)
# 풀코스  최고 기록    : 2시간 58분 07초 (대회공식기록 2시간 58분 07초)

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******* 이후 일정 계획 ********************
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2013년 02월 17일 마스터즈첼린지레이스 풀코스 참가 예정
2013년 03월 17일 서울국제마라톤겸동아마라톤 풀코스 참가 예정

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******* 훈련일지 ********************
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# 지금까지 달린 총거리 : 22745.10 (Km)
# 2012년 누계 : 3660.20 (Km)
******* 2011년 12월 27일 22700 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2012년 12월 누계 : 372.70 (Km)
# 2012년 11월 누계 : 383.60 (Km)
# 2012년 10월 누계 : 354.40 (Km)
# 2012년 09월 누계 : 350.00 (Km)
# 2012년 08월 누계 : 302.30 (Km)
# 2012년 07월 누계 : 327.20 (Km)
# 2012년 06월 누계 : 317.70 (Km)
# 2012년 05월 누계 : 316.90 (Km)
# 2012년 04월 누계 : 254.20 (Km)
# 2012년 03월 누계 : 283.30 (Km)
# 2012년 02월 누계 : 288.00 (Km)
# 2012년 01월 누계 : 214.10 (Km)

날짜/시간	훈련제목	훈련내용	달린거리	기록	비고
2012.12.30 13:00~14:00	눈길자유주	중랑천에서 자유주 10Km + 조깅 3Km	13Km	10Km 45분 17초	[몸상태 70] 어제 서울지방에도 많은 눈이 내렸고 밤사이 기온이 뚝떨어져서 여기저기 빙판길을 이루었다. 그래서 오늘 훈련은 센터에서 밀지속주를 생각하고 있었는데, 아침에 센터에 전화를 해보니 하필이면 오늘이 센터의 정기휴일이라고 한다. ㅠ.ㅠ 하는 수 없이 미끄럽지만 중랑천에서 훈련을 하였다. 눈이 수북이 쌓인곳도 있고 빙판길도 있고, 때로는 고가도로 밑의 눈이 쌓이지 않는 곳도 있었다. 때문에 오늘 훈련은 10Km를 상황에 따라서 자유로운 페이스로 달리며 호흡과 자세교정에 초점을 두었다. 그래도 기본은 해주는 것이 좋을 것 같아서 페이스를 가급적 4분 30초에 목표를 두고 달렸다. 하지만 미끄럽고 울퉁불툴한 곳이 많아서 이마저도 여의치가 않았다. 야외에서 달리니 지루하지 않고 10Km가 굉장히 짧게 후딱 지나가는 느낌이 들었다. 날씨가 정말 좋아서 오래 달리고 싶었지만 딸 아이 수학공부를 봐주기로 한 약속시간이 있기에 아쉬움을 달래며 마무리 운동해주고 훈련을 마쳤다. 내일은 올해의 마지막 날이니 가볍게 달리면서 차분하게 올 한해의 훈련을 마무리 해야겠다. [훈련기록] 4'49"/4'42"/4'30"/4'34"/4'34" 23'11" 누계 23'11" 4'31"/4'29"/4'32"/4'21"/4'10" 22'06" 누계 45'17"
2012.12.29 08:10~08:45	가볍게달리기	중랑천에서 가벼운달리기 6Km + 쿨링다운 1Km	7Km	6Km 27분 47초	[몸상태 70] 일주일간 몸에 피로가 쌓여 있기에 토요일은 의식적으로 늦잠을 자면서 피로를 풀어준다. 그리고, 달리기도 쉬엄쉬엄할 수 있는 여유를 가져본다. 평상시보다 2시간 가량이 늦은 7시에 기상하여 체조를 해주고, 빨래널고 설거지 하고... 집안일을 돕고나니 8시가 다 된다. 딸 시우는 9시까지 태권도장에서 단체로 태릉스케이트장을 간다고 하니 그 이전에 얼른 아침달리기를 하고 와야 한다. 부랴부랴 운동복을 갈아입고 간만에 중랑천으로 나가서 산소흡입을 해본다. 날씨가 맑지 않아서 텁텁하지만 센터보다는 훨씬 상쾌하고 좋다. ^^ 2Km 정도까지는 착지가 불안하고 약간 뒤뚱거리는 자세가 나온다. 그 이후로는 감을 찾고 중랑천의 겨울 풍경을 즐기면 기분좋게 달렸다. 수행님이 말씀하셨듯이 밀에서의 착지와 일반도로에서의 착지에 분명차이가 있음을 경험하였다. 따라서 너무 밀에서만 훈련하다보면 도로에서 달리는 감각을 잃어버릴 수 있으니 적절하게 병행하는 것이 필요함을 느꼈다. [훈련기록] 4'55"/4'35"/4'41"/4'37"/4'32"/4'25" 누계 27'47"
2012.12.28 05:50~07:00	인터벌	중랑구립체육센터 밀에서 빌드업주 5Km + 야소800인터벌 8회 8Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	16Km	-	[몸상태 70] 새벽 5시 10분에 맞추어진 자명종 소리에 일어나 간단히 스트레칭을 하고, 운동복을 챙겨서 센터로 향한다. 날씨가 풀린다고 했는데, 여전히 추위가 기승을 부린다. 체감온도 영하 8도. 추위를 이기기 위해 샤킹을 하면서 센터까지 달려간다. 오늘 훈련은 인터벌이다. 몸이 무거운 느낌이 들어 저울에 올라서니 63Kg이다. 어제보다 약 500g 정도 늘었다. 인터벌 훈련을 하기 위한 준비단계로 약 22분간 빌드업주를 실시한다. 스피드 12에서 출발하여 5분간격으로 1씩 올려서 15까지 달린다. (12 5분, 13 5분, 14 5분, 15 7분으로 5Km를 달린다) 땀이 주욱 나면서 몸이 완전히 풀린다. 밀에서 내려와 복근, 메달리기로 보강운동 잠깐해주고 본격적으로 오늘의 미션인 야소800 훈련을 시작한다. 200미터를 9로 출발하고 밀최대속도 16으로 올려서 800미터를 달린다. 200미터를 9로 회복조깅하고 다시 밀최대속도 16으로 올려서 800미터를 달린다. .... 이렇게 8회를 무사히 마친다. 야소800 8회를 마친후 쿨링다운주로 12 1Km, 10 1Km를 달린다. 3회 까지는 호흡이 불안정하였는데, 이후 회차부터는 안정적으로 달릴 수 있었다. 다음 인터벌 훈련시에는 회수를 10회 이상으로 늘려서 달려보아야겠다. 그리고, 주로사정이 괜찮다면 야외에서 인터벌 훈련을 실시해 보도록 해야겠다.
2012.12.27 05:50~07:10	빌드업주	중랑구립체육센터 밀에서 빌드업주 14Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	17Km	5Km 19분 46초	[몸상태 70] 어제 회사에서 일주일동안 고생하여 만들어 놓은 프로그램이 쓸모없게 되어 멘붕상태에 빠졌다. 가장 큰 원인은 고객이 변심해서 이지만, 내가 사전에 좀더 고객의 마음을 꼼꼼히 체크하지 못한 탓도 있어서 분하지만 고객에게 크게 따지지는 않았다. 이일때문에 손해를 어떻게 메꾸어야 할까를 고민하다보니 어느새 아침이 찾아온다. 아침운동을 하러 가야 하는데 피곤하니 가기가 싫어지지만 다행이도 어제밤 미리 싸둔 봇짐이 있기에 그냥 들고 센터로 향한다. 오늘 훈련은 빌드업주다. 나는 컨디션이 좋지 않거나 달리기가 싫어질때는 빌드업주로 몸을 서서히 올려주는 방법을 자주 사용한다. 1Km 워밍업을 해주고, 11부터 출발하여 5분간격으로 0.5씩 스피드를 올려서 14.5까지 달리니 40분이 후딱 지나간다. (11 5분, 11.5 5분, 12 5분, 12.5 5분, 13 5분, 13.5 5분, 14 5분, 14.5 5분) 잠깐 동안 휴식겸 보강운동을 하고, 이어서 14.5에서 출발하여 5분간격으로 0.5씩 스피드를 올여서 16까지 달리니 5Km 구간을 19분 46초에 주파한다. (14.5 5분, 15 5분, 15.5 5분, 16 5분) 2Km를 쿨링다운 해주고 오늘의 빌드업 훈련을 마친다. 빌드업 훈련을 해주니 어제까지 뭉쳐있었던 근육들이 거의 풀린것 같다. ^^ 오늘은 오전에 학교에 들러 성적표를 제출해야 하므로 서두르지 않고 센터에서 샤워를 하고 귀가한다. 오늘 하루도 즐겁게 보낼 수 있도록 마인트 컨트롤을 해보자~ 아자아자 힘!~
2012.12.26 05:50~07:00	가볍게달리기	중랑구립체육센터 밀에서 가볍게달리기 12Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	14Km	-	[몸상태 70] 연일 이어지는 강추위에 야외 훈련이 꺼려진다. 체육센터까지 1Km 정도 달려가는데 얼굴이 얼얼하다. 언 몸을 간단히 스트레칭으로 풀어주고 곧바로 밀에 오른다. 어제 크로스컨트리를 해준 탓에 허벅지와 종아리 근육이 묵직하다. 10(5분), 11(5분), 12(10분), 13(20분) 달리기 후, 복근운동과 메달리기 해주고, 다시 12(10분), 13(10분)으로 가볍게 달려서 밀 훈련을 마친다. 출근을 해야 하므로, 빨리 짐챙겨서 집으로 가면서 마무리 조깅을 해준다. 너무춥다. 추운날씨에 몸 관리 잘 하세요~ 힘!
2012.12.25 13:00~14:40	크로스컨트리	불암산 크로스컨트리 15Km	15Km	-	[몸상태 70] 어제 하루는 너무 피곤하여 임시 휴식을 취하였다. 오늘은 크리스마스... 내게는 큰 의미가 부여될 만한 날은 아니지만 온세상사람들이 마치 자신의 생일인 것처럼 즐거워한다. 오늘새벽 나는 딸 시우를 위하여 산타할아버지가 되었다. 큼지막한 선물을 시우가 자는 동안 몰래 시우침대 머리에 두고 빠져나온다. 아침에 시우가 일어나서 어제밤 산타할아버지가 선물을 주고 가셨다고 함박 웃음을 짓는 걸보니 이런맛에 자식을 키우는 것이리라 생각해 본다. 오전에는 설거지와 집안청소를 돕고, 오늘은 공휴일이라 체육센터가 문을 열지 않는 관계로 점심을 먹기전에 나의 중요한 일과인 달리기를 하러 불암산을 찾았다. 오랜만에 야외에서 달리니 춥긴하지만 공기도 좋고 가슴이 후련해 진다. 산언덕길을 뛰어서 오르니 숨이 꼴딱 넘어갈 것 같다. 5Km 지점까지는 흙길이라 눈이 다 녹아서 달리기 좋았는데, 정상에 가까워질 수록 바위들이 많아서 눈이 녹지 않고 여기저기 결빙되어 있어 조심조심 기어 오른다. 정상에 올라 주변 광경을 바라보니 신선이 따로 없는 기분이다. 정상까지는 약 50여분이 소요되었다. 정상에서 내려오는 길은 긴장을 늦추지 않고 사뿐사뿐 내려온다. 산악 훈련에서는 오르는 길보다는 내리막길에서 부상을 입을 확률이 높으므로 항상 긴장을 해야 한다. 내려오는 길은 즐겁지만 역시 오를때 근육에 힘을 썻기 때문에 근육에 힘이 빠지는 후덜덜한 상태가 가끔씩 온다. 그럴때마다 더욱 긴장한다. 힘을 빼고 내려오다간 무릎에 치명상을 입을 수 있기 때문이다. 무사히 불암산을 내려오니 따스한 햇살에 비추어진 눈쌓인 묵동천의 자건거 도로에서 광채가 난다. 500여미터의 눈길을 신나게 달려준다. 크로스컨트리를 해 주었더니 다리에 힘이 실리는 느낌이 너무 좋다. 항상 힘든 훈련 후에는 만족감이 높은것 같다.
2012.12.23 14:30~15:55	가볍게달리기	중랑구체육센터에서 가볍게 달리기 14Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	16Km	-	[몸상태 70] 어제밤 11시부터 오늘아침 8시까지 철야근무를 마치고 집에돌아와 3시간정도 잠깐 눈을 부친다음 오후들어 딸아이 시우는 도서관에서 공부를 하고, 집사람과 나는 체육센터에서 운동을 하였다. 철야근무를 한 탓에 피곤함이 그대로 몸에 베여있고, 어제 지속주의 후유증도 있기에 오늘은 가벼운 달리기로 몸의 피로를 풀어 주었다. 1차 40분간은 10 5분, 11 5분, 12 10분, 13 10분, 12 10분으로 가볍게 달리고 2차로 30분간은 12로 고정하여 달렸다. 1차 달리기에서는 힘든것을 별로 느낄 수 없었는데, 2차 달리기에서는 중반이후 힘들게 달렸다. 역시 고정된 스피드로 달리는것은 지루함 때문인지 스피드가 그다지 높지 않더라도 적응력이 떨어지는 것 같다. 밀에서는 지루함을 덜고 몸이 부담없이 적응할 수 있도록 빌드업주나 변화주 형태의 훈련이 적합한것 같다. 아무튼, 운동을 하고 나니 마음만은 부자가 된 기분이다. ^^ 내일부터 또 다른 한주가 시작되니 열심히 살아보자~ 아자아자 힘!~
2012.12.22 14:00~15:50	빌드업+지속주	중랑구체육센터에서 빌드업주 9Km + 지속변화주 10Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	22Km	10Km 38분 49초	[몸상태 70] 끈질긴 설득으로 오늘로써 집사람의 멘붕상태는 일단락 되었다. ^^ 때문에 간만에 집사람과 센터로 향하는 발걸음이 가벼웠다. 오늘 훈련은 40분간 빌드업주로 몸을 푼후 10000미터를 15의 속도로 지속주를 해주는 것이었다. 40분간은 지금까지 늘 해오던 방식으로 12에서 출발하여 13, 13.5, 14로 각 10분씩 해주고, 잠간의 휴식을 취하면서 스트레칭과 윗몸일으키기, 배근운동, 매달리기를 해주고 10000미터 지속주를 위한 준비를 한다. 밀에서는 한번도 5Km이상 지속주를 해본적이 없으므로 조금 걱정이 되었으나 단단히 각오를 하고 밀에 올랐다. 최초 15로 힘차게 출발한다. 1Km 정도를 달리니 몸이 생각보다 가볍다. 1km를 더 15로 달리다가 16으로 올려서 가본다. 아직은 몸이 완전히 풀리지 않았는지 부하가 느껴진다. 1Km를 달리고 15.5로 내려서 1Km를 달린다. 그럭저럭 견딜만 하다. 다시 16으로 올려서 1Km를 달리고 5Km통과 기록을 보니 19분 29초다. 밀에서 지속주 훈련이 부담스러웠는데 생각보다 잘 달리고 있는듯 하다. 이후에도 15.5와 16을 번갈아 가면서 큰 힘겨움 없이 10000미터 변화지속주를 무사히 마치고, 10000미터 최종 기록을 보니 38분 49초다. 최근 컨디션을 보았을때 정말 훌륭한 기록이 아닐 수 없다. 야외에서는 충분히 가능한 기록이지만 밀에서는 이런 기록은 사실 상상도 해보지 않았다. 밀에 오르면 왠지모를 강박관념과 답답함이 있어서 15의 속도로 지속한다는 것 자체도 어렵게 생각했었는데 생각보다 몸이 가벼워서 부드럽게 끝까지 달릴 수 있었다. 아마도 오늘 집사람이 멘붕상태에서 탈출하였다는 사실에 마음이 가벼워져서 영향을 준것 같다. 몸이 이제 밀에도 많이 적응된듯 하니, 올겨울 밀에서 다양한 훈련을 소화하여 강하게 거듭날 수 있었으면 좋겠다. 오늘도 수고한 몸뚱아리에게 감사한 마음을 전한다. 아자아자 힘!~ *** 오늘밤부터 내일 새벽까지는 철야 근무가 예정되어 있으니 일찍 잠자리에 들어야 겠다. [10000미터 지속주 훈련기록] 4'00"/4'00"/3'46"/3'56"/3'44" 19'29" 누계 19'29" 3'56"/3'55"/3'45"/3'54"/3'45" 19'20" 누계 38'49"
2012.12.21 05:40~07:10	가볍게달리기+변화주	중랑구체육센터에서 가볍게달리기 8Km + 변화주 7Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	18Km	-	[몸상태 60] 오늘 오후부터 눈이 온다는 예보다. 이럴때는 센터등록을 잘했다는 생각이 든다. 어제밤늦게까지 야근하고 집에 왔는데, 새벽일찍 눈이 떠진다. 아마도 대선에 대한 충격이 아직 가시지 않은 모양이다. 집사람은 오늘도 멘붕상태에 빠져있어 홀로 센터를 찾는다. 오늘은 가볍게 달리기 40분(10 5분, 12 5분, 13 10분, 14 10분, 13.5 10분)을 해준 후, 5Km 페이스와 풀코스 페이스 속도로 번갈아가면서 달리는 변화주 (12 5분, 13.5 5분, 16 5분, 13.5 5분, 16 5분, 13.5 5분, 10 5분)를 실시하였다. 변화주는 인터벌과 비슷하지만, 차이점이라고 하면 인터벌은 완급주에서 페이스를 급격히 다운시키지만 변화주는 완급주에서도 풀페이스정도로 약간만 페이스를 늦추어 지속하므로써 인터벌과 지속주 훈련을 동시에 실시하는 효과를 볼 수 있다는 점이다. 변화주를 자주 훈련하게 되면 풀코스에서 후반부의 페이스저하를 현저히 떨어뜨릴 수 있다고 하니 일주일에 한번정도는 실시해 볼만 하겠다. 오늘도 몸뚱아리에게 수고했다고 마음을 전한다. ^^
2012.12.20 05:50~07:20	빌드업주+인터벌	중랑구체육센터에서 빌드업주 8.5Km + 야소800 인터벌 8회 8Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	19.5Km	-	[몸상태 60] 예상밖의 대선결과에 화도나고, 아쉬움을 달래보지만 일이 손에 잡히질 않는다. 어찌되었건 새로운 대통령 당선인이 앞으로 우리나라를 잘 이끌어 주시기를 바랄뿐이다. 집사람은 나보다 더 충격이 컷는지, 오늘 운동은 쉬고 싶다고 하여 홀로 체육센터로 갔다. 체육센터까지 가는 동안 시간을 아끼기 위해 워밍업을 해주며 간다. 이틀전 회사의 송년회에 마신 술과 어제 저녁 피자와 파스타 등의 기름진 음식 섭취 때문에 몸이 무척이나 무겁다. 아니다 다를까 체육센터의 저울에 올라서니 무려 2Km가 불어 있다. 다시 몸무게를 조절해야 하기에 1차로 40분간은 빌드업주를 해주고, 2차로 40분간은 인터벌 훈련을 목표로 한다. 1차 40분간의 빌드업주는 10, 12, 13, 13.5, 14, 14.5, 15, 10 으로 8.5Km 를 달려 주었다. 중간에 10분간 스트레칭과 복근운동 해주고, 이어서 2차 인터벌은 야소800 8회를 실시해 주었다. 5회까지는 16으로 인터벌을 하고 8회까지는 17로 인터벌을 해주고자 했으나 이곳 센터의 밀의 최고 시속은 16까지로 고정시켜 놓아서 아쉽지만 그대로 16으로 달릴 수 밖에 없었다. 그래도 힘든 야소800 훈련을 큰 부하없이 적절한 강도로 실시할 수 있을 것 같아서 오히려 다행인지도 모른다고 생각했다. 좀더 부하를 주려면 주말이나 공휴일을 이용하여 야외에서 실시하도록 해야 할 것 같다. 오늘도 수고한 몸뚱아리에 회이팅을 외쳐준다.~ 화이팅!~
2012.12.18 05:50~06:50	빌드업주	중랑구체육센터에서 밀타기 빌드업주 13Km + 쿨링다운 1Km	14Km	-	[몸상태 60] 오늘도 체육센터에서 밀을 탓다. 어제에 이어 오늘도 빌드업주를 해본다. 속도는 어제보다 평균 1정도를 올려서 달린다. 최초 12로 출발하여 10분을 달리고 이후 5분간격으로 0.5씩올리는 방법으로 15까지 올려 총 40분간 달리고, 5분간 휴식을 하면서 경사에서 윗몸일으키기 조금해준다. 다시 13에서 출발하여 5분간격으로 1씩올려 16까지올려서 오늘의 빌드업주를 마무리한다. 그리고, 집으로 돌아오는 길에 도로에서 쿨링다운주를 실시한다. 이렇게 달리니 같은 시간인데, 어제보다 2Km 이상 더 달렸다. ^^ 그런데, 오늘 신은 뉴발란스 RC900이 한참달리다보니 발바닥이 뜨겁고 물집이잡힐 조짐이 보였다. 밀에서 신고 달릴신발을 다른것으로 교체해야 할것 같다. 내일은 정말 중요한 대통령선거가 있다. 내가 지지하는 후보가 꼭 당선되었음 좋겠다.
2012.12.17 05:50~06:50	빌드업주	중랑구체육센터에서 밀타기 빌드업주 11Km + 쿨링다운 1Km	12Km	-	[몸상태 60] 오늘부터 겨울철을 안전하게 보내기 위해 체육센터를 다니기로 하였다. 염려했던 운동시작시간도 20여분 일찍 센터의 문을 열 수 있다고 하여 어느정도 맞추어 졌다. 사실 밀에서의 훈련은 지금까지의 느낌으로는 야외 훈련에 비하여 답답하고 시간도 많이 소요되어 별로 좋아하지 않는다. 그런데, 이제 집사람과 함께 운동할 수 있으니 그것으로 만족이다. 5시 20분 기상하여 운동복과 신발을 준비하고 체육센터에 가니 5시 40분이다. 나는 출근시간이 얼마남지 않았으므로 준비운동은 짧게 5분만 하고 곧바로 밀에 오른다. 8로 5분간 서서히 몸을 데워주고, 10으로 5분을 더 달린 후, 이후부터는 10분 단위로 1씩 올려서 14까지 달리니 40분이 후딱 지나간다. 중랑체육센터는 40분이되면 자동으로 밀이 멈추게 되어 있다. 잠깐동안 복근운동과 스트레칭을 해주고, 다시 13에서 출발하여 5분간격으로 1씩 올려 15까지만 달리고 첫날이고 또 시간 관계상 오늘 훈련을 마무리 한다. 간만에 밀에서 훈련을 하니 땀도 많이 나고 밀에서 내려오니 허공에 붕 떠있는 느낌에 어지러움이 느껴진다. 서서히 밀에도 잘 적응 할 수 있도록 해보자. 집사람은 밀 보다는 헬스에 더 관심이 많다. 5Km를 달리고 이두 삼두... 기구를 이용한 훈련에 열중하는 모습이 아름다워 보였다. 출근해야 하므로 나만 먼저 집에 오고, 집사람은 운동 더 하고 사우나 하고 귀가한다고 한다. 내일도 열심히 밀에서 달려보자. 힘!~
2012.12.16 15:00~15:50	인터벌훈련	묵동천에서 워밍업 2Km + (400m 질주, 200m 휴식조깅) 10회 6Km + 쿨링다운 1Km	9Km	-	[몸상태 60] 일주일 동안 밀려있던 빨래와 청소를 거들면서 오전을 분주하게 보내고, 오후에 오늘 계획했던 인터벌을 해주러 집근처 묵동천으로 나갔다. 오늘 인터벌 계획은 400미터 질주후 60초이내를 휴식조깅으로하여 10회를 실시하는 것이다. 휴식조깅은 200미터 거리 안에서 60초 이내로 실시하도록 한다. 따라서 경우에 따라서는 150미터정도가 될 수도 있겠다. 주위에 트랙이 없기 때문에 지금까지 인터벌 훈련에서 나는 400미터 인터벌은 한번도 해본적이 없다. 때문에 몸에서 잘 받아줄지 의문시 되었다. 오늘 인터벌 훈련하는 장소는 자전거 도로로 거의 평지에 가깝지만 갈때는 약간 내리막길이고 올때는 약간 오르막길이다. 첫세트를 달린다. 너무 강하게 밀고 나가지는 않았지만 그래도 최선을 다해서 달린다. 조금 빠르게 달린모양이다. 1분 23초다. 56초 휴식조깅후, 두번째 세트를 달린다. 첫세트 보다는 조금 약하게 달려본다. 1분 27초다. 약간 오르막길이어서 그런건지 생각보다 시간이 더 걸린다. 46초 휴식조깅후, 세번째 세트를 달린다. 휴식시간이 짧아서인지 다리가 무겁다는 생각이 들기 시작하고 자세도 안정적이지 못한것 같다. 1분 23초다. 벌써부터 힘겹기 시작한다. 약간 길게 59초 휴식조깅후, 네번째 세트를 달린다. 이제는 호흡이 불편함이 느껴진다. 그래도 자세는 바르게 가져가도록 노력하며 달린다. 1분 27초다. 숨이 턱까지 차올라있다. 긴 휴식조깅을 취하고 싶지만 그대로 짧게 50초만 휴식조깅하고, 다섯번째 세트를 밀어부친다. 인상이 찌그러진다. 그래도 속도를 늦추지 않고 그대로 밀고나간다. 1분 23초다. 아직까지는 페이스가 처지지 않고 잘 가고 있다. 힘이 드니 휴식조깅으로 60초를 넘기기 시작한다. 61초 휴식조깅후, 여섯번째 세트를 달린다. 오르막 같지도 않은 것이 오르막으로 느껴진다. 이제 젓먹던 힘까지 쏫는 느낌이다. 1분 27초다. 너무도 신기하다 시간은 1초의 오차도 없이 계속 같은 페이스다. 그러나 한계가 느껴진다. 딱 그만두고 싶은 심정이다. 무려 74초 휴식조깅을 한후 오기를 발동시킨다. 일곱번째 세트부터 ~ 열번째 세트는 이렇게 오기로 달려 겨우겨우 계획했던 인터벌 훈련을 마무리 한다. 훈련을 마치니 잠간 동안이었지만 하늘이 노랗게 보였다. 휴식조깅을 짧게 가져가는 것이 얼마나 힘겨운지를 몸소 체험한 시간이었다. 힘든 훈련 무사히 마친 몸뚱아리에게 수고했다는 마음속 말을 전달한다. [훈련기록] 83" / 56", 87" / 46", 83" / 59", 87" / 50", 83" / 61", 87" / 74", 85" / 64", 88" / 53", 85" / 64", 87" / 50"
2012.12.15 06:10~17:50	언덕달리기	중랑숲과 망우산주변 언덕달리기 21Km	21Km	21Km 1시간 36분 30초	[몸상태 60] 회복을 위하여 어제 하루를 쉬어주었으나, 저녁 회사직원들과 간만의 술자리가 갑작스럽게 생겼다. 가급적 술을 입에 대지 않으려 버텨보았으나 분위기에 휩쓸려 결국 소주 한병을 비우고 말았다. 결론적으로 어제 하루 휴식의 의미가 퇴색해져 버리고 만 것이다. 그래도 기분은 좋았으니 그것으로 뻔뻔한 위안을 삼는다. 술을 마셨기에 당연 오늘 아침 기상이 어려웠으나 벌을 서는 자세로 과감히 주로에 나섰다. 초반에는 머리가 뽀개질 정도로 아프더니, 3Km 정도를 달리니 땀이 배출되고 머리가 맑아 지기 시작했다. 달리미에게는 땀 배출만큼 좋은 해장주? 는 없을 것 같다. ^^ 땀을 주욱 빼고 싶어서 일부러 망우산 언덕 코스를 찾았다. 그런데 망우산 입구에 막 들어서는 순간 망우산에서 내려오던 등산객 한분이 산이 미끄러우니 올라가지 말것을 권장하셨다. 역시나 입구에서 50여 미터를 올라가니 비와 눈이 섞여서 빙판을 이루고 있었다. 완전 미끄러워 걷기조차 힘든 지경이었다. 하는 수 없이 목적지를 바꾸어 중랑숲과 망우산 입구까지를 오가며 망우산 언덕주를 대신하였다. 달리면서 참 이상한 점은 중랑숲과 망우산입구까지 구간도 망우산과 마찬가지로 산악지대인대 이곳은 빙판길이 하나없이 비에 축축히 젖어 있었는데, 겨우 길하나 건너편의 망우산은 완전 빙판길로 이루어 졌다는 것이다. 우째 이런일이??? 여하튼, 목적했던 땀 배출을 원없이 하였다. 땀 배출을 하고 나니 술기운이 말끔히 사라지고 몸이 나근나근 해졌다. 집에 돌아와서는 몸보신을 위해 한우 한마리를 잡으면 1Kg 정도밖에 나오지 않는다는 토시살을 어렵게 구하여 맛있게 구워먹었다. ^^
2012.12.13 17:00~18:00	빌드업주	중랑천 빌드업주 10Km + 쿨다운 2Km	12Km	10Km 43분 40초	[몸상태 60] 오늘은 대학 기말고사일이었다. 오후에 시험이 있으므로 오전은 프리였기에 달리기를 하기 좋은 여건이었지만 어제 회사에서 여러가지 골치아픈일을 해결하느라 몸이 피곤하여 그냥 휴식을 취하였다. 오후에 기말고사 감독후 시험이 끝나고 귀가하던 중 중랑천에서 아침에 하지못했던 훈련을 보충하였다. 몸 상태가 좋지않기에 빌드업주로 몸 상태를 끌어올려 보고자 하였다. 그러나 주로상황도 좋지 않고 몸도 굳어 있어서 생각만큼 만족스러운 훈련을 하지 못했다. [훈련기록] 4'42"/4'38"/4'31"/4'29"/4'27" 22'49" 누계 22'49" 4'20"/4'19"/4'13"/4'04"/3'55" 20'51" 누계 43'40"
2012.12.12 06:00~06:50	자유주 + 출근주	중랑숲 자유주 10Km + 출근주 5Km	15Km	10Km 약 50분	[몸상태 60] 아침운동은 중랑숲까지 왕복하면서 자유롭게 페이스를 올렸다 내렸다 하면서 몸에 자극을 주는 정도를 훈련을 마무리 하였다. 오늘은 11시까지만 출근하면 되므로, 출근중에는 동대입구역에서 내려서 시청까지 가는 동안 남산주로도 점검할겸 남산북측순환로를 따라서 가볍게 조깅을 하면서 출근주를 하였다. 남산주로는 중간에 200여미터만 결빙되어 있었고 나머지 구간은 관리소직원분들이 말끔히 제설작업을 해 놓았다.
2012.12.11 05:30~06:40	가벼운페이스주	중랑천 가벼운 페이스주 16Km + 워밍업 1Km + 퇴근주 6Km	23Km	16Km 1시간 13분 30초	[몸상태 60] 연일 이어지는 강추위에 몸이 움추려진다. 마음까지 움추려지지 않도록 경계를 늦추어서는 안되겠다. 어제 하루는 오른쪽 무릎에 이상이 느껴져서 의도적으로 휴식을 취하였다. 다행이 오늘은 느낌이 괜찮았다. 그래도 조심하는 것이 좋을것 같아서 무리하지 않고 천천히 몸을 달군후 가벼운 페이스주를 실시하였다. 중랑천은 아직 눈이 완전히 녹지 않아서 여기저기 결빙상태였는데, 이틀정도 지나면 완전히 녹을듯 해 보였다. [훈련기록] ~05Km 23'45" 누계 0:23'45" ~10Km 23'22" 누계 0:47'07" ~15Km 22'11" 누계 1:09'18" ~16Km 04'12" 누계 1:13'30"
2012.12.09 05:50~06:50	지속주	신내~퇴계원 왕복 지속주 10Km + 워밍업 2Km	12Km	10Km 42분 22초	[몸상태 60] 오늘은 천마산마라톤클럽의 송년회가 있는 날이었다. 송년회 시간은 오전 11시였기 때문에 아침일찍 운동을 마치고 10시쯤 남양주로 출발할 예정이었다. 오늘은 올해들어 가장 추운 날씨로 영하 13도라고 한다. 실제 체감온도는 영하 15도이상 되는 것 같았다. 추위에 몸이 얼지않도록 단단히 무장하고 훈련장소를 어디로 할지를 결정하였다. 중랑천은 아직 눈이 녹지 않았기에, 신내동~퇴계원까지 이어지는 자동차 도로를 이용하기로 하였다. 자동차 도로는 차들이 많이 오가기 때문에 조심해야 한다. 다행이도 오늘 아침에는 차가 그리 많이 다니지 않았다. 2Km는 천천히 몸풀기를 해주고, 신내 IC를 지나서 긴 고갯길을 넘고부터는 속도를 올려서 4분 30초 이내로 페이스를 올려서 지속주를 실시하였다. 날씨가 추우니 근육들이 덜풀려서 속도가 올라가지 않고 땀이 나질 않았다. 그래도 간만에 속도주를 해주니 몸이 개운해 지는 느낌이 들었다. 운동을 마치고 집에 돌아와서 샤워를 하려고 욕조에 물을 틀으니 이게 왠 날벼락인가? 온수가 나오질 않았다. 갑작스럽게 급강하한 기온때문에 온수관이 얼은 모양이었다. 임시방편으로 드라이기로 온수관을 30여분 녹여보았으나 차도가 없어서, 관리사무소에 연락하니 1시간 이상 기다려야 한다고 한다. 송년회에 갈시간이 점점 다가오고 어찌해야 하나 고민이 되었다. 오늘 아침에 여기저기 수도관이 얼어서 관리사무소에서 우리집까지 오는데 두어시간이 걸려 겨우 직원이 도착했다. 열스팀기로 얼어붙은 수도관을 10여분 녹이니 드뎌 온수가 나왔다. 다행스럽게 수도계량기가 파열되지는 않았으나, 약속된 송년회 참가는 어렵게 되버렸다. 자주있는 행사도 아니고 일년에 딱한번 있는 행사있데 참가하지 못하게 되어 무척 아쉬웠다. 수도관이 얼지 않도록 더욱 신경을 써야겟다. [훈련기록] ~05Km 21분 15초 ~10Km 21분 07초
2012.12.07 05:40~07:00	자유주	화랑대로길에서 자유주 15Km	15Km	15Km 1시간 15분	[몸상태 55] 연일 이어지는 눈과 강추위가 아침훈련을 망설여지게한다. 하지만 한번 기가 꺽이면 계속 의지가 약해지는 법이기에 오늘도 과감히 주로에 나섰다. 중무장을 하고 나가니 그리 춥지는 않았다. 다만 길이 미끄러워서 자연스럽게 슬로우 조깅 모드로 달릴 수 밖에 없었으며 그럼에도 불구하고 체력적인 소모가 많았다. 오랜만에 불암산 입구까지 가 보았는데, 하얀눈이 쌓인 커다란 바위 밑에 둥지를 틀고있는 작은 암자에서 나오는 운치있는 희미한 불빛이 시선을 집중하게 만들었다. 나갈 때 힘들었음이, 들어올때는 뿌듯함으로 채워져 있었다.
2012.12.06 06:00~07:10	빌드업주	중랑천에서 눈길 빌드업주 12Km + 워밍업&쿨다운 1Km	13Km	12Km 55분 57초	[몸상태 55] 어제 오후부터 내린 눈과 갑작스러운 기온 강하로 눈이 그대로 얼어붙어 온통 빙판길이었다. 이런 조건에서 야외에서 훈련하기란 여간 힘든것이 아니다. 때문에 사실 오늘 아침운동은 한참 망설여졌다. 그러나 핑계거리가 늘면늘수록 훈련을 쉬는 날이 늘어가는것은 자명한 일이기에 과감히 주로로 나갔다. 다행이 중랑천 주로는 눈이 녹지않고 그대로 있어서 미끄럽지는 않았다. 눈길을 달리는 것은 체력적인 소모도 많고 관절에 무리를 줄 수 있기때문에 조심조심 자세를 낮추고 보폭을 줄여서 달렸다. 계획된 빌드업주를 무리하지 않는 수준에서 흉내만 내보고 가벼운 훈련으로 마무리 하였다. [구간기록] 4'57"/4'54"/4'52"/4'50"/4'43" 24'17" 누계 24'17" 4'41"/4'38"/4'35"/4'32"/4'29" 22'56" 누계 47'13" 4'25"/4'18" 08'43" 누계 55'57"
2012.12.05 05:30~06:50	가볍게달리기	중랑천에서 가볍게달리기 16Km + 워밍업&쿨다운 1Km	17Km	16Km 1시간 17분 06초	[몸상태 55] 어제까지 심하던 발등의 통증은 잠잠해 진것 같다. 그렇다고 정상적인것은 아니었다. 오늘도 조심조심 가볍게 달리면서 점검을 해보았는데 10Km 이후 조금씩 불편함이 느껴졌다. 날씨가 무척 쌀쌀하여 걱정을 하였는데, 스마일런을 지향하며 몸이 최대한 편하도록 가볍게 달려주니 몸도 마음도 상쾌해졌다. [구간기록] 5'03"/4'59"/4'48"/4'52"/4'51" 24'33" 누계 0:24'33" 4'48"/4'48"/4'52"/4'52"/4'45" 24'05" 누계 0:48'38" 4'47"/4'44"/4'47"/4'48"/4'42" 23'48" 누계 1:12'26" 4'40" 1:17'06"
2012.12.04 12:30~13:10	회복조깅	남산에서 회복조깅 5Km	5Km	-	[몸상태 50] 오늘은 남산에서 회복조깅을 하였다. 왼쪽발등의 통증은 여전히 좋지않았다. 때문에 아주 조심조심 달릴 수 밖에 없었다. 그래도 몸을 움직여주니 회복속도는 빠른것 같다.
2012.12.03 06:00~06:40	회복조깅	중랑천에서 회복조깅 5Km	5Km	-	[몸상태 50] 어제의 감격스러움이 오늘까지 이어지고 있었다. 꿈속에서도 어제 풀코스를 달리던 꿈을 꾼 모양이다. 아침에 일어나보니 발등의 이상징후 말고는 특별한 몸의 이상은 없었다. 몸을 가볍게 움직이면서 회복조깅을 실시하려하는데 왼쪽 발등의 통증이 생각보다 심하여 정상적으로 달릴 수가 없었다. 신발끈을 느슨하게 묶은후 천천히 3Km 정도달리니 통증이 조금씩 누그러지는 느낌이 들었다. 그래도 조심조심 달려 근육들이 느슨해 지는것을 느끼면 훈련을 종료하였다. 훈련 후 발등에 자연산 파스를 바르고, 보조 압박붕대를 감고서 출근했다. 내일은 발등의 상태가 좋아지기를 바래본다.
2012.12.02 10:00~13:00	대회참가	하남~여의도 한강길마라톤대회 풀코스 참가	42.2Km	Full 2시간 58분 49초	[몸상태 60] 2012년 12월 02일 저의 올해 마지막 풀코스 대회가 시작되었습니다. 시작온도 1도, 평균기온 5도, 바람은 2m/s 정도가 예상되는 겨울철 날씨 치고는 굉장히 좋은 날씨입니다. 대회에 참가하신 모든 분들이 서브-3에 대한 열망이 대단들 하십니다. 총 참가인원은 250여명인데, 그중 서브-3를 달성하셨던 분들이 족히 60명 이상이 되는 것 같습니다. 그중 249 안에 해당하는 분들도 20여명 되어 보입니다. 대회 규모에 비하여 고수분들이 정말 많이 모이셨습니다. 출발하기에 앞서 수마클의 함찬일님, 런클의 타겟님과 서울의 달님, 천마산 클럽의 마사달님 등과 인사를 나누고 선전을 기원합니다. 출발 총성이 울리고 105리를 향한 힘찬 발걸음이 시작됩니다. 초반 7Km는 미사리 조정 경기장을 한바퀴 돌고 한강주로로 나가는 코스입니다. 고수분들이 많으니 초반에 20여명의 레이스가 상당히 빠르게 진행됩니다. 저는 서브-3페매 분을 조심스럽게 따라가다가 3Km 이후 추월해 나가기 시작합니다. 천마산 클럽의 마사달님은 초반에 무섭게 1위 그룹분들을 쫒아 가시더니 7Km 지점에서 저와 마주칩니다. 아마도 오버페이스를 하신 모양입니다. 죄송스럽게 추월을 합니다. 한강 주로로 나오니 바람이 뒤에서 살살 불어주어 너무도 편하게 달리게 되고 10Km를 41분 15초에 통과합니다. 한참을 달리고 있는데 어느새 뒤처져 계시던 마사달 형님과 다시 만나서 한동안 동반주를 합니다. 그리고 또 잠시뒤에 타켓님도 합류하셔서 함께 동반주가 이루어 집니다. 그러다 보니 어느새 15Km를 59분 말에 가볍게 통과합니다. 아마도 10~15Km 구간 표시가 잘못된 모양입니다. 타겟님의 발검음이 너무도 가볍고 경쾌해 보입니다. 오늘 타겟님만 잘 쫒아가면 서브-3를 할 수 있겠다는 생각이 강하게 듭니다. 그런데, 저의 첫번째 고비가 너무도 빠르게 16Km 지점에서 찾아옵니다. 오른쪽 가슴 아랫쪽이 심하게 아프고 조여옵니다. 순간 가슴이 덜컹내려 앉으며 '혹시 심장에 무리가 온것은 아닌가?' 하는 생각에 하늘이 무너지는것만 같습니다. 우선 속도를 줄이면서 어떻게 해야할까를 한참을 고민하면서 조깅을 합니다. 다행이도 왼쪽 가슴 아래쪽이 아니라는 생각에 안도의 한숨을 내쉬고 조금만 천천히 조깅하면 좋아질 수 있다는 희망을 가져봅니다. 1Km 정도를 조깅하고 나니 몸이 어느정도 회복된것 같습니다. 그러나 함께 동반주 하던 타겟님과 마사달님은 이미 300여미터 앞에 가물가물 보입니다. 아직 서브-3에는 지장이 없는 시간이기 때문에 마음을 궂게 먹고 힘차게 팔과 다리를 움직여 봅니다. 하남과 서울의 경계선부근에 긴 언덕에서 여러명을 추월하고 타겟님과 거리도 100여미터까지 좁여집니다. 마사달님은 그동안 더 멀리 달아나고 계십니다. 이제 앞에 보이는 타겟님과의 거리만 더 벌어지지 않도록 유의하면서 계속해서 달려나가다보니 20Km 지점에서 타겟님을 다시 뵙게 됩니다. 20Km을 1시간 20분 말, 하프를 1시간 25분 중반에 통과하는 것 같습니다. 저의 실력으로서는 상당히 빠른 페이스입니다. 하프지점을 통과하면서 부터 서서히 맞바람이 불기 시작합니다. 이제 힘을 아껴서 달리는 전략을 시행합니다. 타겟님과의 동반주를 25Km 지점까지만 이어가고 이후로는 힘을 아끼며 보폭을 줄이고 대신 피치를 올립니다. 맞바람이 부니 천천히 달려도 힘이 듭니다. 이럴때 피치훈련을 해두었던 것이 효과를 발휘하는것 같습니다. 30Km를 3시간 3분 초반에 통과합니다. 아직까지 페이스가 상당히 좋습니다. 잘하면 254도 달성할 수 있을 것만 같습니다. 순간 페이스가 조금 빨라지고 맙니다. '욕심은 화를 부르는법' 2Km 정도를 조금 빨리 달렸다고 피곤이 밀려옵니다. 괜한 짓을 했나봅니다. 32.5Km 지점에서 딱 하나 준비한 파워겔을 개봉하여 물과함께 흡수합니다. 후반에 접어들수록 강바람이 더 심해지는것 같습니다. 이것은 아마도 힘이 빠져서 더욱 그렇게 느껴지는것 같습니다. 35Km를 2시간 26분 중반에 통과합니다. 30~35Km 구간은 조금 길었던것 같습니다. 힘이 빠져있는 것을 감안하면 이제 서브-3조차도 잘못하면 힘들어 질 수 있다는 위기감에 쌓입니다. 더욱더 레이스에 신경을 곤두세우고 나아갑니다. 조금이라도 오버하면 안되기에 최대한 힘이 덜들어가게 동작을 취하면서 달립니다. 37.5Km를 넘기면서 이제 그동안 문제가 되어 왔던 왼쪽 발등의 통증이 극에 달합니다. 신경이 쓰이며 왼쪽발이 자꾸 바깥쪽으로 회전되는 느낌이 듭니다. 이제 5Km도 안남았다는 생각때문에 힘들지만 버틸 수 있는 힘은 있는것 같습니다. 힙겹게 40Km를 2시간 48분 중반에 통과합니다. 순간 하늘이 노랗습니다. 다리에 쥐가 나려고도 합니다. 이제 2.195Km 만 버티변 되는데 심장은 터질것만 같고 몸 상태는 그저 걷고만 싶은 상태입니다. 여기서 걸으면 끝이기에 죽기살기로 뛰어봅니다. 2.195Km가 너무도 멀고 다리는 제자리에서 멤도는것만 같습니다. 비몽사몽간에 한참을 달리니 멀리 골인 아치가 보입니다. 이제 살았구나 하는 안도의 한숨이 나옵니다. 마음은 한걸음에 내달리고픈데 쥐가 올라오려하니 발발이가 총총총 달려가듯 총총총 달려 골인합니다. 긴 한숨을 쉬고 난후, 저의 시계를 보니 2시간 58분 50초입니다. 드뎌 세번째 서브-3달성을 해냈습니다. 기쁜 마음에 아무나 안고 싶습니다. 그러나 추태를 보이면 안되기에 참습니다. 오늘 저는 다시 또 마라톤은 정직함을 경헙했습니다. 마라톤은 노력한 만큼의 댓가를 가져다 줍니다. 그러기에 너무도 무서운것 같습니다. 이것은 저로하여금 내일의 훈련을 게을리 할 수 없게 만듭니다. 그동안 저의 훈련일지에 방문하셔서 조언도 해주시고 응원을 아끼지 않으신 천마산 클럽, 서브-3 닷컴, 런클의 많은 고마운신 분들께 감사의 마음을 전합니다. [대회기록] ~10Km 41'15" 누계 0:41'15" ~15Km 18'39" 누계 0:59'54" ~20Km 20'51" 누계 1:20'45" ~25Km 20'38" 누계 1:41'23" ~30Km 21'42" 누계 2:03'05" ~35Km 23'20" 누계 2:26'25" ~40Km 22'05" 누계 2:48'30" ~Full 10'19" 누계 2:58'49"

[마사달]

감동으로 시작한 12월의 달리기 즐겁게 마무리 하길 바라네.미스터 투님 힘!!!

[무사이]

에고~ 온수쪽을 틀어놓고 주무셨어야하는데...그런 일이 있었군요.힘!!!

[미스터투]

온수를 조금 틀어놓았었는데, 딸아이가 양치질 하고 물을 잠궈버렸지 몹니까...ㅠ 그래도 시간이 오래지나지 않아서 다행이었네요.

[마사달]

생각이 났었는데 못봐서 아쉬웠어.내년을 위하여 힘~!!!

[미스터투]

네~ 보고픈 분들이 많았는데 너무도 아쉽게되었습니다. 즐거운 시간되셨지요? 내년에도 가볍게 서브-3 주욱 이어가시길요~ 마사달 형님 힘!

[천리마]

송년회날 미스터투 문자 받고도 경황이 없어 답을 못했네. 미안.
올 한해 미스터투의 열정이 천클을 더욱더 빛냈다고 생각되고
내년에도 우리 함께 즐겁게 마라톤 생활을 이어가자. 미스터 투 힘

[미스터투]

넵 감사합니다. 천클이 더욱더 발전해 나갈 수 있도록 신경쓰도록 하겠습니다.

[무사이]

벌써 180km네요 전 이제 100km 간신히 넘었는데..한달 300km목표로 달린다고 큰 소리 치고는 200km채울려는지 모르겠습니다. 각성하고 열심히 달려야겠습니다.토시살 맛있었겠습니다. 한우 한마리 다 드신거나 다름 없네요. 한우 드시고 쭉쭉~ 잘 달리세요.힘!!!

[미스터투]

천클의 발전을 위해 늘 애써주셔서 고맙습니다. 훈련량은 조금씩 늘려가시는 것이 좋을실듯합니다.

[마사달]

꾸준한 훈련이 미스터투의 의지를 말해주고 있군.얼마남지 않은 이번달도 즐달하며 마무리 하길 바라네. 힘!!!

[미스터투]

감사합니다. 마사달형님도 년말 잘 마무리 하시길 바랍니다. 히임!~

[마사달]

다시한번 써브쓰리 축하하며, 내년에도 좋은기록으로 원하는 달리기 생활 쭉~ 이어가길 간절히 바라네. 한해 고생 많이 했네 새해에는 가정이 화목하고 뜻하는 모든일들 이루기를......미스터투 힘!!!