살찌는건 내탓이오.

[스토리팍]

세상 모든 여자의 신년계획 중 일순위는 아마 다이어트일 것이다. 말라도 뚱뚱해도 다이어트는 피해갈 수 없는 여자만의 고통. 적을 알고 나를 알면 백전백승이라고 하지 않았던가. 살이 찌는 정확한 이유를 알면 그에 맞춰 살을 뺄 수 있다고 하니 올해는 체질별 다이어트로 당당하고 멋진 몸매로 거듭나 보자.

비만 전문가들은 살이 찌는 원인 중 가장 큰 문제로 잘못된 식습관을 꼽았다. 특히 현대인들은 생활이 불규칙하고 식사 시간이 제대로 확보되지 않아 밥 먹을 때 자리에 앉아 15분 이상을 넘기지 않는다는 게 가장 큰 문제라고 의견을 모았다. 우리의 식욕중추는 밥을 먹기 시작한 지 20분이 지나야 그만 먹으라는 중지 명령을 내리기 때문에 너무 빨리 먹으면 미처 혈당이 올라오기 전에 많은 양을 먹어버리게 돼 결과론적으로 살이 찌는 직접적인 원인이 된다는 것이다. 또한 절식과 폭식을 반복하는 습관도 문제다. 절식으로 인해 심한 공복감을 느낄 때 에너지가 공급되면 우리 몸은 에너지를 체지방으로 저장시키려 하기 때문에 조금만 먹어도 살이 찌게 되며, 잦은 절식은 폭식을 유발해 위에 부담을 주게 된다. 필요 영양소보다 자극적이고 간편한 고칼로리 음식을 선호하는 것 역시 살이 찌게 만드는 큰 원인 중 하나라고 한다. 무심코 먹는 군것질은 ‘엠프티 칼로리’, 즉 칼로리는 높지만 영양가는 없는 텅 빈 칼로리의 음식이 대부분이기 때문에 평균 기초대사랑을 자신도 모르는 사이에 훌쩍 넘기게 되는 것이다. 다이어트 프로그래머 이경영 박사는 바빠서 운동을 하지 못해도 잘못된 식습관만 교정하면 40% 정도는 비만을 해결할 수 있다고 조언하니 이 기회에 자신의 식습관을 찬찬히 점검해볼 필요가 있다.

잘못된 식습관 교정만으로도 살이 찌는 요인을 어느 정도 해결할 수 있지만 전문가들은 현대인들 중 30%는 운동 부족으로 인해 살이 찐다고 입을 모은다. 특히 기술 발달로 인해 점점 몸 사용량이 적어지는 라이프스타일이 가장 큰 문제. 이는 직접적으로 몸을 움직일 때 사용되는 활동 에너지량을 저하시켜 채 쓰이지 못한 과잉 에너지를 지방으로 축적, 비만을 유도하기 때문이다.
나이가 들수록 기본적으로 소비되는 에너지인 기초대사량이 저하되는데, 이로 인해 흡수한 에너지가 제대로 소모되지 못하고 지방으로 축적되어 살이 찌기도 한다. 이는 근육량이 적은 한국 여성에서 특히 많이 나타나는 현상으로, 기초대사량은 근육량이 적을수록 낮게 나타나며 이로 인해 쉽게 살이 찐다. 반대로 너무 과한 운동으로 인해 살이 찌는 경우도 있다고 한다. 식이 조절은 하지 않은 채 운동만으로 살을 빼려고 과도하게 운동을 하거나, 체지방을 감소시키는 유산소 운동 대신 근력 운동을 주로 하면 체지방율이 높아지고 근육량도 많아져 살이 찌는 결과를 낳는다.

좋은 식습관과 운동 습관을 가지고도 비만인 경우는 30%를 넘지 않는다고 한다. 물론 유전적으로 부모 한쪽이 비만이면 자녀가 비만이 될 확률은 40%, 부모 양쪽이 다 비만일 경우에는 확률이 50~70%에 달한지만, 우리나라의 경우 유전적인 비만은 극히 드물다고 한다. 유전적인 요인으로 인해 살이 찌는 경우는 타고난 피하지방 자체가 두꺼워 남들보다 조금 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 물만 먹어도 살이 찐다는 타입이 바로 여기에 해당한다.
환경적으로 부모의 식습관을 어릴 적부터 같이 습득하기 때문에 좋은 식습관을 배울 기회를 박탈당해 살이 찌는 경우도 있다. 하지만 유전자는 어디까지나 성향을 결정하는 설계도이기 때문에 유전인자가 드러나거나 차이나는 정도는 여러 가지 요인에 의해 좌우될 수 있다.

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸의 농도가 높아지고, 이것이 복부 지방과 잘 결합되어 복부 비만을 유발한다.
갑상선저하증은 기초대사량이 떨어지고 몸이 붓는 등 체중 증가의 원인이 된다.
최근 중년이 아닌 20~30대 환자도 증가하고 있는 추세다.
한의학에서는 어혈, 수독, 담음을 독소라 하는데, 이로 인해 기의 흐름이 조화롭지 못하고 막혀 있으면 살이 찐다.

한번 들인 식습관은 좀체 바꾸기 힘들다. 때문에 수많은 다이어트를 시도해봐도 금방 제자리로 돌아온다. 똑같이 굶어도 효과를 보는 사람과 그렇지 않은 사람이 있다. 무엇이 문제일까? 해답은 체질에 있다. 자신의 체질에 맞춰 식습관을 교정하면 머잖아 똑같이 먹어도 살이 빠지는 신기하고 재미난 경험을 하게 될 것이다.

물만 먹어도 살이 찌는 체질로 지방 분해 시스템보다 지방 합성 시스템이 몸속에 세팅되어 있으므로 단기간의 체중 감량은 일찌감치 포기한다. 적절한 시간을 두고 입맛을 바꿔가는 데 중점을 둔다.
첫 시작은 ‘위 줄이기 트레이닝’을 통한 식사량 조절. 위가 일단 늘어나면 줄이는 데 오랜 시간이 걸리므로 적어도 12주 이상은 지속적으로 시행해야 어느 정도 효과를 거둘 수 있다. 먼저 밥 양을 줄이는데, 확 줄이는 것보다 ⅔공기 정도를 유지하는 것이 좋고, 어느 정도 몸이 적응되면 반 공기로 줄여 유지한다. 다음 단계는 자극적이고 짠 음식에 길들여진 입맛 교정. 가장 힘든 시기로 입맛이 바뀔 때까지 지속적으로 실행해야 성과를 거둘 수 있다. 일단 요리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등 조미료의 양을 확 줄여 음식의 간을 전체적으로 약하게 하고, 식탁에서는 별도의 소금이나 드레싱을 첨가하지 않도록 한다. 특히 찌개나 짠 국물 등은 피하는 것이 좋다. 마지막 단계는 올바른 식단 유지. 올바른 식단이라 함은 밀가루, 빵 등 중독성이 강하고 당질이 많은 탄수화물 대신 비타민과 무기질이 많은, 정제되지 않은 곡물류를 주로 섭취하고, 기름기가 적은 단백질의 양을 늘리는 식사를 의미한다.

단시간에 효과를 보고 싶다? ▶ GI 다이어트가 제격!
S라인의 대표주자 현영의 다이어트 비법으로 열량과 상관없이 혈당지수가 60 이하인 식품만 섭취하는 것이다. 정제되지 않은 현미와 시금치, 두부, 해조류를 섭취하며, 요요현상이 적은 것이 특징이다.

말 그대로 스트레스를 먹는 걸로 풀어 살이 찌는 유형으로 이런 타입은 여자가 남자보다 5배나 더 많다. 지속적인 스트레스는 배고픔을 억제하는 호르몬인 렙틴을 약하게 만들어 더 많은 열량과 당분을 요구하게 되므로 다이어트에 대한 압박감부터 버리는 게 급선무.
첫 시작은 가볍게 한방차를 마시는 것부터. 식전이나 식간, 식후에 차를 마실 경우 수분이 혈당치를 높여 지방 분해를 방해할 수 있으므로 공복에 마시는 것이 좋으며, 6개월 이상 꾸준히 마셔야 효과를 기대할 수 있다. 특히 구기자차는 심신을 안정시키며, 갈근차(칡차)는 신진대사를 돕고 대추차는 소화기관을 튼튼하게 한다. 두 번째 단계는 폭식 방지 트레이닝. 이는 불균형한 식사량을 조절하는 것으로, 아침을 굶고 나면 공복을 채우기 위해 점심과 저녁에 많이 먹게 되므로 반드시 아침은 챙겨 먹도록 하자. 충동적으로 먹게 되는 고칼로리 군것질도 문제가 되므로 끼니 외 간식을 먹게 된다면 반드시 저칼로리 간식을 섭취한다. 마지막 단계는 올바른 식단 유지. 자극적이고 열량이 높은 음식 대신 수분이 많은 과일이나 채소, 특히 식이섬유가 많이 함유된 해조류와 콩류 음식을 섭취하면 신진대사를 활성화시켜 노폐물을 제거해준다.

단시간에 효과를 보고 싶다? ▶ 디톡스 다이어트 추천!
일명 해독 다이어트로 오염되지 않은 유기농 식품과 식이섬유가 풍부한 음식으로 장운동을 촉진시켜 몸속 노폐물과 독소를 제거하는 방법이다. 효과가 빠를 뿐 아니라 건강에도 무해한 것이 특징.

30대 비만 여성의 80%가 임신과 출산을 계기로 살이 쪘다는 통계가 있다. 이는 출산 후 6개월 이내에 체중 조절에 실패한 경우나 임신 기간 중 무작정 먹던 식습관을 그대로 유지해서 생기는 경우다.
첫 시작은 군것질 줄이기 트레이닝. 먼저 간식의 종류를 바꾸는데 세 끼 식사 외 간식은 채소나 완두콩, 두부 등이 가장 좋으며, 하루 두 번 섭취를 기본으로 한다. 단맛이 절실하다면 아미노산과 비타민, 미네랄이 함유된 시리얼바로 포만감을 증진시키고 중간 중간 비타민과 미네랄 음료로 수분을 보충하는 것도 좋은 방법이다. 두 번째 단계는 임신 중 보양식에 길들여진 입맛 교정. 지방과 기름기가 많은 부위 대신 살코기 위주로 먹는다. 이때 고기를 두들기거나 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 완전히 제거하는 게 포인트. (닭고기의 경우 껍질은 반드시 제거한 뒤 먹는다.) 마지막 단계는 올바른 식단 유지. 고단백 고열량 식사 대신 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 채소와 해조류, 잡곡, 견과류, 버섯 등으로 필요한 영양소를 섭취한다.

단시간에 효과를 보고 싶다? ▶ 단백질 다이어트
체중 감량에 성공한 윤은혜식 다이어트로 달걀흰자나 두부, 닭 가슴살 등 저칼로리 고단백 위주로 섭취하는 방법으로 식재료와 조리법이 간편한 것이 특징이다.

걷기, 조깅, 자전거, 수영, 등산, 헬스 등 안 해본 운동이 없지만 고작 두 달을 넘기지 못한다. 오히려 여기저기가
삐걱거리고 힘만 든다. 무엇이 잘못된 것일까? 운동도 식습관처럼 자신의 체질에 맞는 것으로 골라야 운동을 해도 땀 흘리는 맛이 난다.
내 체질에 맞는 최상의 유산소 운동과 근력 운동을 찾았다. 슬슬 몸에 시동을 걸어볼까?

유전적 비만의 경우 일반인보다 유전적으로 고질적인 지방 세포가 많아 살이 잘 빠지지 않는다. 따라서 효과적으로 지방을 분해할 수 있는 몸속 상태와 환경을 만들어주는 게 급선무로 최상의 유산소 운동은 파워 워킹. 여기에 한 가지 동작으로 많은 근육을 사용할 수 있는 전신 강화 근력 운동을 함께하면 금상첨화다.

주 5회 아침 30분 이상의 파워 워킹 공복에 아침 운동을 하면 지방을 연소, 에너지로 사용하기가 쉬워 체지방 분해에 효과적이다. 파워 워킹은 몸속 호르몬을 균형 있게 발생시킬 뿐 아니라 지방 연소 효소를 증가시켜 고질적인 체지방의 저장을 막는다. 런지&얼터네이트 숄더 프레스 한쪽 다리는 앞으로, 한쪽 다리는 뒤로 두고 어깨보다 조금 넓게 벌려 선다. 양손에 덤벨을 잡고 90도가량 팔꿈치를 구부려 양 주먹이 양쪽 귀에 오게 한다. 뒤쪽 다리 중심으로 무릎을 굽혔다 펴는데, 이때 무릎을 펴서 올리는 동작에서는 양팔을 번갈아가며 팔꿈치를 쭉 펴서 올린다. 총 16~20회 2세트 실시. 사이드 크런치&니 업 왼쪽 다리를 접은 상태로 매트 위에 눕는다. 왼쪽 손바닥으로 뒤통수를 가볍게 감싸고, 오른팔은 매트 위에 편안히 내려놓는다. 복부에 힘을 주어 상체를 들어 올리는데, 이때 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 다리가 서로 맞닿도록 몸을 수축시킨다. 양쪽 번갈아가면서 15회씩 1세트 실시.

스트레스성 비만의 경우 답답한 실내에서 하는 운동보다는 많은 공기를 마시며 기분 좋게 할 수 있는 실외 운동이 좋다. 상체가 발달한 사과형 체형의 경우 허리와 복부 근력을 향상시키는 운동, 하체가 발달한 서양배형 체형은 엉덩이와 허벅지 뒷부분의 라인을 잡아주는 부분 집중 케어를 함께 실천한다.

주 5회 20분 이상 줄넘기 줄넘기만 있으면 어디서든 손쉽게 할 수 있는 운동으로 칼로리를 많이 소모하는 전신 운동 중 하나다. 일주일에 3일 이상 꾸준히 하는 것이 좋고, 1분에 1백 회 정도의 속도로 1분하고 2분 휴식을 취하는 형태로 진행한다. 한 가지 방식만 고집하면 쉽게 싫증이 나므로 다양한 줄넘기 방식을 응용한다. 스테블라이즈 브리지 발을 모아 엎드려 누운 후 팔꿈치를 안으로 접는다. 손목에서 팔꿈치 부분으로 지면을 지탱하고 골반을 지면에서 서서히 들어 올린다. 이때 요부가 평평해지도록 복부와 엉덩이에 긴장을 유지한다. 3회씩 3세트 실시.

크런치&니 터치 매트 위에 바르게 누워 양 무릎을 붙인 뒤 90도로 무릎을 굽힌 다음 양손은 허벅지 위에 올려놓는다. 복근에 힘을 주어 상체를 들어 올리는데, 이때 올라오는 속도에 맞춰 양손이 허벅지를 스치듯 올라가 무릎을 터치하고 다시 시작 자세로 돌아온다. 총 15~20회 1세트 실시.

격일로 30분 이상 자전거 타기 낮은 강도에서 빠른 템포로 장시간 할 수 있는 운동으로 야외에서 기분 좋게 할 수 있는 것이 장점이다. 심폐기능이 좋아지고 노화의 주범인 유해산소를 제거할 뿐아니라 전신 운동과 하반신 운동에 도움이 된다.

스쿼트 사이드 스텝 양발을 모으고 느슨하게 팔짱을 낀 상태에서 팔을 어깨 높이로 올린다. 양쪽 다리를 펴면서 앉았다 일어서는데, 이때 주의할 점은 체중이 양발에 골고루 분포되도록 앉아야 하며, 양 무릎이 발가락 기준선 앞으로 나오지 않아야 한다. 다시 발을 모으고 반대편도 같은 동작으로 반복한다. 양쪽 번갈아가며 15회씩 2세트 실시. 사이드 레그 레이즈 다리를 모아 옆으로 누운 후 아래쪽 팔은 펴고 위쪽 팔은 구부려 매트 위에 놓는다. 손바닥으로 바닥을 짚은 팔로 몸을 지탱하며 위쪽 다리를 서서히 들었다 내린다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주고 균형을 잡는다. 양쪽 20회씩 2세트 실시.

산후 비만의 경우 바쁜 육아와 살림 중에도 부담 없이 할 수 있는 생활 운동으로 출산 후 망가진 체형을 교정하는 것이 중요하다. 근력 운동의 경우 느슨해진 연부 조직들을 고려해 너무 무리한 운동보다는 자기 체중을 십분 이용해 허리, 팔뚝, 복부 등 부분적으로 집중된 군살을 빼는 운동이 안성맞춤.

매일 하루 10분 허벅지 안으로 모아 걷기 바쁜 육아와 살림 중에도 쉽게 할 수 있는 생활 속 운동이 산후 비만 체질에는 가장 좋은 유산소 운동이다. 늘어진 엉덩이와 허벅지, 복부에 자연스럽게 힘이 들어가 보디라인을 잡아준다. 의식적으로 하루 10분 이상씩 걷는 것만으로도 의외로 칼로리 소모가 많다. 푸시업 양 무릎을 바닥에 붙인다. 양손은 몸통보다 조금 넓은 간격으로 바닥에 고정시키고 팔꿈치를 굽혀 상체를 내렸다 다시 시작 자세로 돌아온다. 이때 주의할 점은 팔꿈치는 90도가량 구부리고, 팔 뒤쪽 살과 가슴 근육의 긴장을 유지시켜야 한다. 총 15~20회씩 3세트 실시.

풀 다운 백 익스텐션 다리를 쭉 펴고 바닥에 엎드린 뒤 양손을 45도 간격으로 벌려 머리 위로 편다. 허리와 복근에 힘을 주어 상체를 들어 올리는데, 양팔을 몸 쪽으로 굽히며 서서히 잡아당긴다. 이때 허리가 무리하게 올라오지 않도록 주의한다. 총 12~15회씩 2세트 실시.

체질량 지수는 정상이지만 체성분 분석에서 체지방 비율이 30% 이상인 경우가 소위 말하는 마른 비만에 해당한다. 마른 비만은 전반적으로 부족한 근육량과 약한 근력으로 인해 체형의 불균형을 가져올 수 있으며, 체질상 기초대사량이 낮아 체력이 약하고 관절이 불안정하기 때문에 자칫하면 심각한 증후군에 시달릴 수 있다. 축복받은 몸매라고 하지만 들여다보면 문제점 투성이다. 어떻게 할까?

몸무게도 정상이고 외관상 마른 몸매지만 복부 아래에 피하지방이 집중되어 있는 경우로 보통 스트레스성 폭식과 운동 부족으로 인해 생긴다. 식습관 체크_ 불규칙한 식사와 스트레스로 인한 폭식 및 절식이 많은 타입으로 고열량의 자극적인 음식을 선호하는 습관부터 당장 버리도록 한다. 또한 절대 끼니를 거르지 말고, 매일 최소한 한 접시 이상 샐러드를 섭취해 공복감을 해결한다. 운동 습관 체크_ 복부는 다른 근육과 다르게 내밀면서 힘을 줄 수도 있고, 수축하면서도 힘을 줄 수 있다. 긴장을 풀지 말고 배를 수축하면서 생활하는 태도를 견지하는 것이 중요하다. 의자에 앉아 있을 때는 자세를 곧게 펴고 다리를 들어 올려 정지했다가 다시 내리기를 반복하는 동작을 틈틈이 해주는 것도 좋다. 생활 습관 체크_ 흔히 활동성이 적고 좌식 생활을 많이 하는 직업군과 학생들에게서 볼 수 있는 체형으로 이러한 생활 습관은 잘못된 자세로 인해 복부에 국소적 지방 축적을 가져올 수 있다. 따라서 항상 바른 자세를 유지하고 틈틈이 몸을 이완시키는 생활 습관이 필요하다.

온몸에 근육이 거의 없는 물살 타입으로 보통 무리한 식이요법으로 급하게 살을 뺀 경우다. 기초대사량이 낮아 식사량이 조금만 늘어도 요요현상이 온다.

식습관 체크_ 보통 영양가 없는 과자나 국수, 빵 등 혈당이 높은 탄수화물 섭취가 많으므로 고단백 음식이 필요하다. 단백질이 줄어들면 근육량의 비율 역시 낮아지므로 고기, 생선, 달걀 같은 단백질 섭취량을 늘린다.
운동 습관 체크_ 근육량이 적고 관절이 약한 타입이므로 체계적이고 단계적인 근력 운동이 필요하다. 무리한 운동은 오히려 부담이 되므로 자신의 체중을 이용한 근력 운동으로 온몸에 힘을 준 상태로 할 수 있는 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등이 좋다.
생활 습관 체크_ 전체적으로 체력이 약해진 타입이므로 생활 속에서 체력을 기를 수 있는 습관을 들이는 것이 중요하다. 교통수단 이용을 최대한 줄이고 많이 걷고 뛰는 습관을 들이는데, 특히 계단 오르기 등으로 하체 근력을 기르는 것이 좋다.

뱃가죽은 얇은데 내장에 지방이 많이 낀 가장 위험한 타입으로 뱃속, 장기 사이에 낀 내장지방은 언제든 혈액 속으로 녹아들어 고지혈증, 심장병, 성인병 등의 원인이 될 수 있다.

식습관 체크_ 주로 육류 섭취가 많은 타입인데, 상대적으로 육류는 우리 몸에 오래 남기 때문에 몸을 차갑게 하고 몸 전체의 혈액 흐름을 저지시킨다. 반면 채소, 과일 등 식이섬유 섭취량은 상대적으로 적어 소화 기능 장애와 심혈관계 건강까지 위협할 수 있으므로 지방이 많은 육류는 피하는 것이 좋다.
운동 습관 체크_ 내장지방의 경우 유산소 운동은 필수. 꾸준하게 운동을 해야 체내에 축적된 지방을 효과적으로 제거할 수 있다. 몸을 따뜻하게 해주고 장운동을 촉진하는 요가 동작이나 늘어진 복벽을 강화할 수 있는 복부 운동도 함께 하는 것이 좋다.
생활 습관 체크_ 몸이 차면 어혈이 잘 풀리지 않으므로 평소 아랫배가 차가워지지 않도록 옷을 잘 갖춰 입는 것이 좋다. 핫팩이나 스팀타월을 배에 대고 따뜻하게 해주는 것도 혈액순환에 도움이 된다.

기사제공 리빙센스ㅣ일러스트 김옥ㅣ에디터 김지원

[내츄럴신부]

난 스트레스성 비만인거 가튼데여..ㅜㅜ
운동만이 살길이네여~

[날고싶은나무]

반성합니다. 저는 스트레스가 너무 없어서 살이 찌는 거 같아요. ㅜ.ㅜ

[이쁘니오기]

으.. 전 식탐... 정말.. 미치겟네요..

[냥이마누라]

조은정보네요 ㅎㅎ

[*써니**]

저 오늘 아침에 몸무게 재보니 2키로 늘었어요 ㅠㅠ

[별빛한스푼]

운동과 식이요법밖에 방법이 없는것 같아요

[뿌뿌루꾸]

우와 확 찔리네요 전 a 형으로 나왔어요

[별빛한스푼]

정말 내탓이요 ㅋㅋㅋㅋ

[후레지아]

프린터해서 매일 매일 봐야할것같네요