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* 과식을 피하고 천천히 꼭꼭 씹어먹는 식사습관이 필요합니다.
꼭꼭 씹어 먹어야 입안의 침(알칼리성)과 위장 안의 위산(산성)이 만나 중화가 되어
온전한 소화를 하게 합니다.
* 인스턴트 음식(과자, 케익빵 , 아이스크림, 도너츠, 초코렛, 라면, 사탕, 커피믹스, 탄산음료)과
가공 음식(흰쌀, 흰밀가루), 기름에 튀긴음식, 볶음음식등을 삼가합니다.
* 저지방 고단백의 식사요법이 좋은데 육류보다는 잡곡밥(현미, 보리)에 콩류(된장, 청국장, 콩나물, 비지),
생선류, 해물류, 해조류, 야채 위주에 적당한 과일의 섭취가 좋습니다.
* 보통 기름진 음식만 비만에 영향이 있다고 생각하는데 흰쌀, 흰 밀가루 같은 탄수화물은
기(氣)도 없고 섬유질이 없는 포도당이라서 흰 설탕같이 당분이 많아
지방으로 축적되어 비만의 원인이 됩니다.
특히 비만한 지방간의 당뇨병 환자분은 통곡식의 밥을 복용해야 좋습니다.
* 금주하면 좋은데 과음을 피하고 피치 못 한경우 음주후 3일 정도는 간을 쉬게 하는게 좋습니다.
* 간에 무리를 주지 않는 알코올 섭취량은 하루 10∼20g이며 이는 맥주 1캔, 소주 반병,
양주 2∼3잔 정도에 해당하는 양입니다.
* 지방간으로 비대해진 간장이 3∼6주가량 금주를 하면 정상의 크기로 오게 됩니다.
* 음주 시 튀김류, 볶음, 육류보다는 생선회, 야채, 생선탕을 안주로 하면 지방간에는 도움이 됩니다.
* 술은 영양적 가치가 없으며 열량만 있으므로 술을 자주 마시는 사람은
고혈압이나 뇌졸중의 발병률이 높아집니다.
따라서 잦은 음주는 가능한 한 피해야 합니다
지방간 종류는 비알코올성과 알코올성으로 분류할수가 있는데
앞은 음주 때문에 생기는것이고
후자는 식생활과 운동 부족에 의한것으로 보면 됩니다.
지방간 원인이 무엇이든 공통점은 중성지방이 쌓여가는 상태이고 뚜렷한 지방간 증상이
보이지 않기 때문에 스스로는 알수가 없어 방치되기 쉬운것이 특징입니다.
그래서 지방간 없애는 방법을 선택하기 위해서는 우선적으로 mri, ct, 초음파,
간 기능 검사를 통해 어떤 종류인지를 확인하시것이 먼저 입니다.
지방간 원인을 유발하는 주 요인은 비만이 있거나 과음 및 음주를 자주 즐기고
당뇨가 있는 분들에게 주로 나타난다고 보시면 됩니다.
즉 공통적으로 식습관으로 인한 탄수화물과 당분의 과다섭취로 인한 영양 불균형, 만성적으로
운동을 안하시는 분, 술자리를 자주 갖는 분들은 중성지방이 간으로 정상적인 비율보다
많이 축적이 되는 지방간이 되는겁니다.
그런데 여기에서 하나를 더 추가 하자면 무리한 다이어트를 하게되는것을 반복하게 되면
간에서 지방이 대사될때 필요한 단백질이 부족하게 되면 중성지방이 배출되지 않고
축적이 되는 경우도 있기 때문에 계절에 따라 몸을 방치하다가 더운 여름이 가까워지면
반복적으로 체중조절을 하시는 분들도 위험군 이라고 생각하시면 될것 같습니다.
요즘 같이 따뜻해진 날씨에 밥을 먹으면 잠이 쏟아지거나 잠을 푹자거나 휴식을 취해도
좀처럼 피로가 가시지 않는 춘곤증 등은 몸이 건강한 사람이라면 몇주안에 사라지지만
오랫동안 지속이 된다면 간 건강에 적신호가 켜진거 일수 있으니 꼭 체크해보셔야 합니다.
그래서 이런 나른함이 계속되어 생활을 하는데 있어서 지장을 받고 무력감에 빠지며
체중도 줄어들고 피로가 풀리지 않는다면 꼭 검사를 받아보시기 바랍니다.
일반적인 상식으로는 나이가 들면 지방간이 많이 생긴다고 하는데 최근에는 서구화된 식습관
때문에 아동 부터 청소년까지 발생 비율이 높아졌다고 하니 나이가 어리다고 안심하지 마세요.
우선 과식은 정말 안좋습니다. 그리고 비알코올성은 비만인 경우가 대부분이라 균형잡힌 계획성
있는 식단을 짜서 표준 체중으로 감량하는것을 목표로 하는것이 건강에 좋습니다.
구체적으로 저지장 고단백질 식품과 비타민 식이섬유를 풍부하게 함유한 야채와 과일을
많이 섭취하는것이 중요합니다.
반대로 지방과 탄수화물을 많이 포함하고 있는 음식 등은 최대한 자제해야 합니다.
저지방 고단백 음식으로는 두부를 비롯한 콩류, 닭 가슴살 같은 지방이 적은 육류, 조개류,
계란 흰자, 등푸른 생선 등이 대표적 입니다.
비알코올성은 당뇨와 고지혈증을 가진 분들이 대부분이기 때문에 적절한 약물 치료와 운동
그리고 당뇨식 식단을 하면서 다이어트를 하는것이 제일 도움이 됩니다.
술을 좋아하고 사회생활을 하면서 어쩔수 없는 자리가 있겠지만 지방간 판정을 받으신 분들은
최대한 금주를 하는것이 필수적 입니다.
알코올성 지방간 상태에서 계속 음주를 하시게 되면 간염, 간경변, 간경화, 간암으로
진행되는 비율이 높아지게 되고 한번 나빠지면 되돌릴수 없으니 잘 관리하시기 바랍니다.
보통 간은 휴식을 충분히 취하고 잘먹으면 괜찮아 진다고 생각하시는 분들이 많은데
지방간은 오히려 이렇게 쉴때 고지방 고단백질 음식을 많이 섭취하게 되므로
더 안좋아질수 있습니다.
보통 하루 소주 반병, 맥주 한캔 정도가 적당량이라 하는데 알코올성 지방간은 전체 음주량도
중요하지만 음주 횟수와 기간에도 큰 영향을 받으니 일주일에 1~2회로 제한하시는것이 좋습니다.
그런데 비교적 경중 일때에는 금주를 바로 시행하게 되면 간 기능 개선의 요지가 충분히 가능하기
때문에 금주를 빠르게 실천하는것이 중요합니다.
결론적으로 종류가 어떤것이던지 지방간 없애는 방법중 먹는 부분은 고단백 저지방, 식이섬유가
많이 들어간 음식을 자주 드시고 탄수화물은 최대한 줄이시는것이 좋으며 운동과 금주를
하는것이 제일 입니다.
지방간 없애는 방법은 지방간 원인이 무엇인가를 먼저 파악하고 해당 원인에 따라 치료하는것이 중요합니다
간 기능 검사 중에서 특히 AST와 ALT(과거 GOT, GPT로 불림)의 경미한 상승을 보이는데
흔히 200 IU/L(정상치 40 IU/L 이하)이상은 넘지 않는 것이 보통입니다.
특히 알코올 지방간에서는 AST가 ALT보다 높은 경우가 많고,
비알코올 지방간에서는 반대로 ALT가 AST보다 높은 경우가 대부분입니다.
지방간은 약보다 식이요법으로 치료하는 것을 권유하고 있습니다.
이것이 부작용 없이 치료할 수 있으며 효과도 더 좋겠구요.
● 지방간이라 함은 정상적인 간에는 지방이 5% 정도 존재하는데 간의 무게의 5% 이상으로
지방이 침착된 경우를 지방간이라고 합니다. 지방 중에서 중성지방(트리글리세라이드)이 간세포에
축적되는데 음식물 등을 통하여 섭취한 지방질을 원활하게 처리하지 못하여 지방간이 발생합니다.
지방간의 4대 원인은, 과도한 음주, 비만(복부비만), 당뇨병, 고질혈증 등입니다.
지방간은 그 원인에 따라서, 알콜성 지방간과 비알콜성 지방간으로 분류됩니다.
비알코올성 지방간은 하루에 40g(4잔)이하의 음주를 하는 사람에서 지방간이 생기는 경우를 말하며,
대부분의 경우에 과체중이나 비만(복부비만), 당뇨병, 고지혈증 등의 위험요인이 있습니다.
드물게, 피임약 등 여성호르몬이나 스테로이드를 포함한 여러 가지 약제를 오래 복용하는 사람들에서
지방간을 동반하는 경우도 있습니다. 급작스런운 체중감소나 체중감소를 위해
수술을 한 후에도 심한 지방간이 올 수 있습니다.
지방간의 원인은 대부분 술이며, 비만(복부미만)인 사람들 경우 술을 마시지 않아도
지방간에 걸린 사람들도 봐왔습니다.
보통 술을 마시게 되면 간은 자기가 해야할일을 제쳐놓고 우선적으로 알코올 처리에 집중을 하게 되는데요,
그때에 간 내의 지방을 제대로 처리하지를 못하게 되죠.
간에서는 지방이 계속 만들어지고있는데, 그 지방을 분해해서 밖으로 내보내는 일이 느려져서
간세포안에 지방이 차게 됩니다.
만약 술로서 생긴 지방간이시라면 술을 절제하는게 가장 중요할 것이며,
어떤 분은 술을 6개월에서 1년정도 끊으니까 지방간이 없어졌다는 분도 계시더라구요.
그리고 고칼로리음식, 인스턴트식품, 가공식품, 음료수, 기름진 음식 등을 많이 드신다면
우선 섭취를 줄이셔야 하겠습니다.
즉 지방간인 경우 비만인 경우가 많은데 살을 빼시는게 가장 중요할 것입니다.
비만인 사람이라면 지방조직에서 분해된 지방이 간으로 공급되게 되는 경우도 있구요.
절주와 채식, 고단백질로 식습관을 바꾸고, 적당한 운동이 중요합니다.
(운동은 유산소 운동, 걷기, 등산, 수영 등이 좋겠습니다.) 충분한 휴식도 중요하겠구요.
지방간에 도움되는 일상 가정에서의 식이요법과 운동요법에 대해 나름 알아보았는데 참고하셨으면 하빈다.
[지방간 식이요법]
"먹는게 나다"라는 말이 있습니다.먹는 음식물이 나의 몸 안의 세포를 만들어 구성하고 유지해준다는 말입니다.
좋은 음식을 먹는것은 내 몸을 잘 구성하여 깨끗하게 유지하게 하는것이고
간장의 수고를 덜어주는 지름길 입니다.
* 과식을 피하고 천천히 꼭꼭 씹어먹는 식사습관이 필요 합니다.
꼭꼭 씹어 먹어야입안의 침(알칼리성)과 위장 안의위산(산성)이 만나 중화가 되어 온전한 소화를 하게 합니다.
* 인스턴트 음식(과자,케익빵 ,아이스크림,도너츠,초코렛,라면,사탕,커피믹스,탄산음료)
가공 음식(흰쌀,흰밀가루) ,기름에 튀긴음식,볶음등을 삼가 합니다.
* 저지방 고단백의 식사요법이 좋은데 육류보다는 잡곡밥(현미,보리)에 콩류(된장,청국장,콩나물,비지),
생선류,해물류,해조류,야채 위주에 적당한 과일의 섭취가 좋습니다.
* 보통 기름진 음식만 비만에 영향이 있다고 생각하는데 흰쌀, 흰밀가루 같은 탄수화물은
기(氣)도 없고 섬유질이 없는 포도당이라서 흰 설탕같이 당분이 많아 지방으로 축적되어
비만의 원인이 됩니다. 특히 비만한 지방간의 당뇨병 환자분은 통곡식의 밥을 복용해야 좋습니다.
* 금주를 하면 좋은데 과음을 피하고 피치 못한경우 음주후 3일 정도는 간을 쉬게 하는게 좋습니다.
* 간에 무리를 주지 않는 알코올 섭취량은 하루 10∼20g이며
이는 맥주 1캔, 소주 반 병, 양주 2∼3잔 정도에 해당하는 양입니다
* 지방간으로 비대된 간장이 3∼6주 가량 금주를 하면 정상의 크기로 오게 됩니다.
* 음주시 튀김류, 볶음, 육류보다는 생선회, 야채, 생선탕을 안주로 하면 지방간에는 도움이 됩니다.
* 술은 영양적 가치가 없으며 열량만 있으므로 술을 자주 마시는 사람은
고혈압이나 뇌졸중의 발병률이 높아 집니다. 따라서 잦은 음주는 가능한 한 피해야 합니다
[지방간에 좋은 운동 요법]
지방간에는 음식 섭취량을 줄이고 운동으로 정상 체중을 유지 합니다.
특히 조깅, 등산, 보행등의 유산소 운동이 필요 합니다.
운동으로 비만(복부비만)되지 않도록 체중관리를 해야 합니다.
▷간에 좋으면 술 마신 다음날 숙취해소에 도움이 될까?
한방에서는 뿌리를 갈근(葛根)이라는 약재로 쓰는데, 해열,숙취 및 간장보호작용으로 많이 이용되어져 왔다.
칡의 중요성분 중 하나인 카테킨을 간 손상을 유발시키는 물질 중의 하나인
사염화탄소를 흰쥐에게 투여한 결과 칡 카테킨은 사염화탄소로 유도된 간장의 과산화지질의 형성을 방지해서
간 기능을 회복시키는데 효과적이라는 사실도 밝혀졌다.
이와 같이 동의보감과 여러 연구들에서 간 기능과 숙취해소에 대한 칡의 효과가 입증되었으므로
술을 과음한 경우에는 칡차나 칡즙 등을 섭취하여 숙취해소를 하거나 술자리에 가기 전에
칡즙, 칡차를 마시거나 칡뿌리 가루(갈분)를 먹어 알코올 분해효소를 미리 준비하거나
술자리에선 밥 대신 칡 국수를 주문하는 것도 한 방법이다.
하지만 간을 보호하는 가장 근본적인 방법은 술을 과하게 먹기 않는 것!!
▷칡은 생으로 칡즙을 먹기도 하고 차로 달여서도 많이 먹는데...어떻게 먹는 게 더 좋을까?
간손상 억제에 효과적인 칡 카테킨의 경우 우리는 시간이 길수록 많이 용출되므로 갈근을 넣어
약한 불에 오래 동안 끓여 먹는 것도 좋지만 생으로도 끓여서도 간을 보호하는데는
효과가 있음으로 기호에 따라서 섭취방법을 정하셔도 무관하다.
▷칡하고 더덕, 인삼은 비슷한 종류인 것 같은데... 칡처럼 더덕과 인삼도 간에 도움을 줄까?
더덕은 도라지과에 속하는 여러해살이 덩굴식물이고 인삼은 두릅나무과에 속하는 여러해살이풀이다.
인삼은 풍부한 사포닌 성분이 간 세포를 보호하는 여러 가지 연구결과들이 있으나
아직 더덕에 대해서는 연구가 없다. 따라서, 인삼은 칡처럼 간을 보호하는데 도움을 줄 것으로 생각된다.
▷입에 쓴 약이 몸에 좋다고 칡도 좀 쓴 편! 아이들은 잘 안 먹으려고 할 것 같은데...
아이들도 잘 먹게 하는 방법 없을까?
칡 특유의 쓴맛 성분 때문에 어린이들은 꺼려하기도 하지만 다양한 칡을 갈아서 물에
여러번 가라앉히면 흰색의 앙금이 생기는데 이것을 이용해서 다양한 간식을 만들 수도 있고,
어린 싹은 데쳐서 껍질을 벗기고 나물로 무쳐 먹어도 좋다.
▷칡이 간에 좋은데... 간에 좋으면 피로회복에도 좋은 걸 같아...
칡을 월드컵 대표팀에 보내주면 혹시 우승할 수 있지 않을까?
간손상을 억제하여 간을 보호하여 주는 칡을 월드컵 대표 선수들이 먹으면 입맛을 좋게 하고
소화를 잘되게 하며 간도 보호하여 피로회복 및 원기를 돋우어 주므로 축구와 같이
지구력을 요하는 운동선수들에게 매우 좋을 것으로 생각된다.
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