척추를 지켜라＜허리통증＞ [허리통증 4대 질환1 –요추 염좌]

[삼일절]

척추를 지켜라<허리통증> [허리통증 4대 질환1 –요추 염좌]

몸편할수록 척추고생 척추건강 자세가 좌우 같은자세오래지속x 앉는것보다 서는게도움

▪요추염좌 예방 운동<엎드려 다리 들어 원 그리기>

1.네발 기기 자세에서 숨을 마셨다 내쉬면서 왼쪽 다리를 골반높이까지 들어 올린다.

2.무릎을 펴서 다리를 길게 늘려 발끝으로 작은 원을 10회 그린다. 이때 자연스럽게 호흡하며

골반이 뒤로 빠지거나 흔들리지 않도록 복부에 힘을 준다. 반대쪽도 10회 반복한다.

<상체 들어 호흡하기 1.무릎 세우고 바로 누워 양팔을 바닥에서 들어 올리고 숨 마셨다 내쉬면서 상체를 들어 배꼽을 바라본다.

2.자연스럽게 호흡을 하며 양팔을 천장 쪽으로 들어 올렸다 1번 자세로 돌아간다. 10회씩 2세트 실시한다.

▪요추 염좌 - 허리가 주된 통증부위. 2-3주정도 쉬면 호전

▪디스크 - 허리 및 골반까지 통증. 다리로의 방사통이 심하게 나타 남

[허리통증 4대 질환2 –허리디스크]

▪바로 누워 다리를 들어 올렸을 때 30도~70도 사이에서 허리에 통증이 생기거나

다리 쪽으로 당기거나 저리는 통증이 나타나면 일단 허리 디스크를 의심

▪허리디스크 예방 운동<앉아서 고양이 스트레칭>

1.바닥에 앉아 무릎을 구부려 양쪽 발바닥을 붙이고 양손으로 발목을 잡는다.

2.숨을 마시면서 등을 동그랗게 말았다가 숨을 내쉬면서 상체를 세워 가슴을 편다. 10회 반복한다.

<허벅지와 골반 앞면 늘이기

1.네발 기기 자세에서 오른발을 양손 사이로 끌어 당겨 놓는다. 상체를 일으켜 오른쪽 무릎에 양손을 올려 균형을 잡는다.

2.숨을 마셨다 내쉬면서 오른쪽 무릎을 앞으로 밀며 왼쪽 골반과 허벅지 앞쪽을 길게 늘려준다.

5회 반복 반대쪽도 5회 반복.

<옆구리 들어올리기

1.오른손 바닥을 짚고 오른 다리는 구부려 앞에 놓고 왼쪽 다리는 구부려 세우고 앉는다. 왼팔 어깨와 일직선 되게 들어 올린다.

2.숨을 마셨다 내쉬면서 복부와 옆구리 힘으로 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 골반을 들어 올린다.

숨을 마셨다 내쉬면서 1번 자세로 돌아간다. 10회 반복하고, 반대쪽도 10회 반복한다.

<앉아서 한쪽 다리 펴기>

1.무릎 세우고 허리 곧게 펴고 앉아 양손 가슴에 X자로 포개어 놓는다.숨 내쉬면서 복부에 힘 주고 상체 뒤로 30도 정도 내린다.

2.상체를 유지한 채 숨을 마시면서 오른쪽 다리를 바닥에 미끄러지듯 무릎ㅇ르 폈다가 숨을 내쉬면서 1번 자세로 돌아간다.

숨을 마시면서 왼쪽 다리를 폈다가 내쉬면서 1번 자세로 돌아간다. 20회 반복한다.

허리디스크나 협착증 수술 받은 경우 가급적 앉는 것을 피하고 입식생활(침대생활, 소파생활 ) 하는 것이 재발 방지에 도움

[허리통증 4대 질환3 –퇴행성 척추증]

▪퇴행성 척추증 특히, 아침에 허리가 뻐근하게 아프다가 조금 활동하면 사라지거나 날씨 흐리거나 비가 오려고 할 때 허리 쑤시는 특징

[허리통증 4대 질환4 –척추관 협착증]

▪척추관 협착증의 경우 앉아 있거나 쉴 때는 증상 없다가 오래 서있거나 걷게 되면 주로 엉덩이,허벅지,

종아리 쪽으로 통증이나 저린 감이 발생

[ 퇴행성 허리통증 극복 운동]<골반 앞뒤로 말아 움직이기>

1.허리 뒤에 수건을 얇게 접어 받치고 무릎을 세우고 누워 양팔을 천장 쪽으로 뻗는다.

숨을 마시면서 수건에서 허리가 떨어지게 골반을 앞으로 내민다.

2.숨을 내쉬면서 골반을 뒤로 넣어 허리로 수건을 누른다. 이때 골반의 움직임에만 집중하고 갈비뼈가 너무 튀어나오거나

목이 함께 움직이지 않도록 한다. 10회 반복.

<다리 들어 좌우로 넘기기>

1.누운 자세에서 무릎을 직각으로 구부려 다리를 들어 올리고 양팔을 양옆으로 뻗는다.

2.자연스럽게 호흡하며 골반을 돌려 두다리를 오른쪽으로 넘겼다가 다시 왼쪽으로 넘긴다.

고개는 넘기는 다리와 반대쪽으로 돌린다. 10회 반복.

목 등 어깨통증 뿌리 뽑는다

■ 목의 바른 정렬을 유지하고 디스크를 예방하는데도 도움이 되는 스트레칭
1) 목의 움직임 만들기  ① 고개 앞뒤/좌우로 움직이기
② 양손을 얼굴에 대고 옆으로 구부리기  ③ 고개로 원그리기
2) 어깨 감싸고 고개 돌리기
■ 승모근, 등 근육이 뭉치고 아플 때 통증을 줄이고 틀어진 자세를 바르게 하는 운동
1) 등 뒤로 수건 깍지 끼우기  2)가슴으로 공 원 그리기
■ 어깨 통증 줄이는 운동  1) 중력으로 어깨 움직임 만들기  2) 팔꿈치 안고 좌우로 흔들기  3) 네발 기기 어깨 운동

겨울이면 더~쑤시고 아픈 관절염 특급

아침 굳은 관절 푸는 체조
1. 손,팔꿈치,어깨 말아 올리기 어깨너비로 다리 벌리고 똑바로 서서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 선다.
숨을 들이쉬면서 양팔을 둥글게 위로말아 팔굼치가 정면으로 향하게하고 더 올려 위쪽으로 향할때 까지 둥글게 말아올린다
숨을 내쉬면서 팔을 푼다.
2. 발목운동몸을 똑바로 펴고 배에 힘을준다 체중을 한쪽발에 싣고 반대쪽 발을 앞으로 내밀어 발꿈치딛기
앞으로 내민 발의 무릎을 굽혀 발부리가 바닥에 닿도록 한다. 반대쪽도 실시
3. 큰걸음 자세양손을 허리에 대고 왼발을 앞으로 크게 내민다.
오른쪽 발바닥을 바닥에 붙힌 채 체중을 앞으로 실으면서 내민 한쪽다리는 굽힌다.
# 관절 통증 잡는 체조
1 공중자전거 타기반듯하게 누워 양다리를 위로 들어올린다. 공중에서 자전거 타듯이 돌린다.
효과: 골반과 허벅지 및 무릎 주변 다리 근육에 대한 운동 효과 관절액의 움직임을 좋게 하여 윤활효과
2 누워서 다리 똑바로 들기
천장 보고 바로 누워줍니다. 다리 한쪽은 바닥에 닿아 세워 주구요.
아픈 다리는 쭉 펴고 발목은 발등 쪽으로 올리고 화살표 방향 위쪽으로 들어 올려 5초간 들고 있다 내린다.