미스터투의 훈련일지(2013년 1월) - 30일 수정

[미스터투]

----------------------------------------------
******* 이후 일정 계획 ********************
----------------------------------------------
2013년 02월 17일 고구려마라톤 풀코스 참가 예정
2013년 03월 17일 서울국제마라톤겸동아마라톤 풀코스 참가 예정

-----------------------------------------------
******* 훈련일지 ********************
-----------------------------------------------
# 지금까지 달린 총거리 : 23185.60 (Km)
# 2013년 누계 : 0431.50 (Km)
******* 2013년 1월 24일 23100 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2013년 1월 누계 : 431.50 (Km)

날짜/시간	훈련제목	훈련내용	달린거리	기록	비고
2013.1.30 05:50~07:00	가벼운달리기	중랑천에서 가벼운달리기 15Km + 쿨링다운 1Km	16Km	15Km 1시간 09분 31초	[몸상태 65] 오늘은 날씨도 많이 풀렸기에 야외에서 가볍게 달리며 도로적응주를 실시한다. 밀에서만 훈련하다보면 도로에서의 착지감각을 잃어 버리기 쉬우므로 감각을 익히기 위한 별도의 훈련이 필요하다. 밀에서는 자연스럽게 빌드업주로 서서히 몸을 풀면서 달리는데, 야외에서는 처음부터 조금 빠른 페이스로 곧바로 진입하게 되는 습관이 있어서 달리기전에 충분히 스트레칭 및 준비운동을 해준다. 스타트하고 천천히 달린다고 했는데 1Km를 지나며 구간기록을 보니 역시나 조금빠르게 4분 49초다. 이후로 이정도 페이스만 유지하며 가볍게 달린다. 그런데 예상했던대로 착지가 부자연스럽다. 착지가 부자연스러우니 불필요하게 에너지가 낭비되는 느낌이다. 7Km 정도를 달리고 나니 조금씩 착지가 안정되어 이후는 순조롭게 힘 안들이고 달릴 수 있다. 13Km를 지나면서 초반에 착지불안으로 인해 불필요한 힘을 써서 그런건지 배가 무척고프고 허기가 진다. 다행이 2Km 만 더 달리고 오늘 훈련을 마무리 하기에 데미지는 없다. [훈련기록] ~05Km 23'32" 0:23'32" ~10Km 23'25" 0:46'57" ~15Km 22'34" 1:09'31"
2013.1.29 05:40~06:50	밀지속주	밀에서 빌드업주 7Km + 지속주 5Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	15Km	5Km 18분 48초	[몸상태 65] 오늘은 밀에서 속도 16으로 5Km 지속주를 한다. 2주전에 한번 도전했다가 3Km를 달리고는 버티기 어려워 실패하였는데, 오늘 또다시 도전을 해본다. 워밍업과 빌드업으로 충분히 몸을 긴장시킨뒤 지속주를 감행한다. - 워밍업 속도 9로 1Km - 빌드업 속도 11 1Km, 12 1Km, 13 1Km, 14 1Km, 15 1Km, 15.5 1Km, 16 1Km 빌드업을 하면서 몸상태를 점검하니 지속주를 해도 무리가 없을것 같다. 심장박동 한상률님이 하는것처럼 스톱워치를 차고 힘차게 출발한다. 1Km 3분 46초로 통과 - 생각보다 몸이 가볍다. 2Km 3분 45초 - 호흡도 안정되고 자세도 괜찮다. 3Km 3분 46초 - 지루함이 느껴지면서 자세가 조금씩 흐트러진다. 4Km 3분 46초 - 오른쪽 무릎쪽이 뻐근하며 긴장감이 고조된다. 하지만 견딜만 하다. 5Km 3분 45초 - 조금만 버티면 끝난다는 생각에 힘이 덜 들지만 허벅지쪽이 뻐근하다. 이렇게 5Km를 18분 48초로 짧지만 굵은 지속주 훈련이 무사히 끝났다. ^^ 요즘 몸이 많이 올라오고 있고 목표한 훈련을 대부분 잘 소화하고 있어서 올 봄 동마에 대한 기대감을 갖게한다. 하지만 이럴때 일수록 부상에 대한 경계심을 더욱 강화해야 할 것이다. 부상조심하면서 동마까지 무사히 잘 가보도록 하자. 아자아자 힘!~
2013.1.28 05:40~06:55	밀가볍게달리기	밀에서 가볍게달리기 11Km + 질주3회 3Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	16Km	-	[몸상태 60] 어제는 아이와 스트레스를 풀기위해 과자파티를 하였는데, 스트레스는 풀렸지만, 그 여파로 하루만에 몸무게도 1Kg가량 불었고 속이 더부룩하여 계획했던 크로스컨트리훈련도 건너뛰고 말았다. 역시 과자는 백해무익한 음식임을 깨닫게 된 하루였다. 무거운 몸은 오늘 훈련까지도 영향을 주어 속도주 훈련은 못하고 배속에 든 안좋은 음식물을 배출할 목적을 가지고 가벼운 달리기를 하였다. 1차로 11 5분, 12 5분, 12.5 5분, 13 5분, 13.5 20분으로 40분간 8.6Km를 달리고, 잠깐휴식을 취하면서 스트레칭만 해주고 2차로 13.5로 10분을 달린후, 16 500m + 13 500m 3회를 짧게 해주며 몸에 자극만 주고 쿨링다운 후 오늘의 훈련을 마쳤다. 땀을 주욱 빼주니 속도 좋아지고 다시 정상컨디션을 회복한듯 하다. ^^
2013.1.26 13:20~14:45	밀인터벌	밀에서 빌드업주 5Km + 야소800 10세트 10Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	18Km	10Km 39분 47초	[몸상태 70] 오늘은 밀에서 40분안에 야소 800 10회를 목표로 훈련한다. Km당 평균 4분이내를 유지해야 하기에 결코 쉬운 미션은 아니다. 따라서 충분한 워밍업과 빌드업주를 통하여 몸이 부하를 견딜 준비를 할 수 있도록 한다. 12 1Km, 13 1Km, 14 1Km, 15 1Km, 16 1Km 로 빌드업주를 해주며 몸 상태를 점검해 보니 약간은 몸이 무거웠지만 야소800훈련을 해도 될 것 같다는 판단이 선다. 스트레칭을 꼼꼼히 하고 '할 수 있다'는 자신감으로 무장한 후 밀 위로 올라간다. 본격적인 야소800의 시작이다. 200미터를 속도 12로 가볍게 달린 후, 800미터를 속도 16으로 강하게 민다. 정확히 4분이 소요된다. 다시 200미터를 속도 12로 숨고르기 한 후, 800미터를 속도 16으로 달린다. 이번에는 3분 59초가 소요된다. 아직 초반이라 큰 부하는 느껴지지 않는다. 이렇게 5세트를 마치니 19분 53초가 소요되고, 조금씩 젖산이 쌓이는 느낌이 들고 호흡도 거칠어진다. 이제 반환점을 돌았으니 목표지점이 점점 가까워 지고 있다고 생각하며 마음을 가볍게 가지도록 노력하니 힘듬이 많이 사라진다. 이런저런 생각을 하며 훈련에 집중하니 200, 800 1세트 1트가 빠르게 지나가고 어느새 마지막 1세트만 남는다. 희열이 느껴지니 다리가 더욱 가벼워진다. 드뎌 마지막 세트를 마치니 39분 47초가 소요된다. 시작하기 전에는 막연한 두려움이 있었는데, 막상 목표했던 훈련을 소화하고 나니 상당한 만족감이 생기고 자신감도 아울러 생긴다. 이런 패턴으로 조금씩 완주기의 속도를 높여가면 결국 16으로 처음부터 끝까지 10Km를 소화할 수 있는 날이 올것이다. 그날이 동아마라톤 이전에 실현되었음 좋겠다. ^^ 수고한 몸뚱아리에 고마운 마음을 전한다.
2013.1.25 05:40~06:55	가볍게달리기	밀에서 가볍게 달리기 13Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	15Km	-	[몸상태 60] 이번주는 주로 야외에서 훈련하였다. 오늘은 강추위가 찾아와서 실내의 밀에서 훈련한다. 몸상태가 썩 좋지 않기에 가벼운달리기로 컨디션 조절을 한다. 다리에 힘이 실리지 않는 야릇한 느낌...몬가 나사가 빠져있는 느낌이다. 속도 11로 1km, 12 1Km, 13 1Km를 달린 후 이후는 13.5로 고정하여 10Km를 가볍게 달린다. 모니터에서 바르셀로나와 말라가의 스페인국왕컵 경기가 생중계되기에 지루함없이 편하게 달린다. 편안하게 달리니 몸상태가 많이 좋아져, 내일은 밀 인터벌 훈련을 소화해 낼 수 있을 것 같다. 달리기를 마치고 스트레칭, 복근, 메달리기 후 샤워하고 집으로 귀가하여 출근한다.
2013.1.24 18:30~19:00	회복주	여의도 공원 순환 산책로 2바퀴 회복주	6Km	5Km 23분 04초	[몸상태 60] 어제 저녁 장거리 퇴근주에 대한 회복주를 해준다. 특별한 데미지는 없지만 신체 내 외부적으로는 분명 변화가 있기에 정상 상태로 돌리기 위한 회복주를 해준다. 오전까지는 따듯했는데 저녁이 되니 바람이 세차게 불고 기온이 뚝떨어져 달리기가 곤혹스럽다. 그렇지만 이럴때는 달려도 땀이 덜 나기에 달리고 난 후의 상황은 더 좋은것 같다. 지난번 조깅시에 2.5Km를 한바퀴를 도는데 13분 30초 가량이 걸렸는데 오늘은 빠른 달리기로 회복주를 한다. 회복주라고 해서 천천히 달려야 하는 것은 아니다. 적절한 부하를 주는것이 오히려 회복이 빠르다는 것을 여러번 경험했다. 첫 바퀴는 12분 03초로 가볍게 돌고, 두번째 바퀴는 조금 빠르게 11분 00초로 돈다. 빠르게 달리니 춥지도 않고 기분이 업된다. 내일은 다시 강추위가 찾아온다고 하니 밀에서 가볍게 달리기 훈련을 계획해 본다.
2013.1.23 19:00~21:26	장거리 퇴근주	여의도~집까지 퇴근 장거리주	28.5Km	28.5Km 2시간 26분	[몸상태 60] 어제밤 늦게 귀가하여 새벽에 잠이 들다보니 새벽운동을 하지 못했다. 때문에 저녁퇴근시에 간만에 퇴근주를 계획하고 운동화를 챙겨서 출근했다. 겨울답지 않게 계속되던 비가 오후들어 소강상태다. 하루종일 머리를 써야하는 일에 기가빠져서 몸에 힘이 없지만 퇴근하면서 계획했던 퇴근주를 감행한다. 퇴근주의 코스는 여의도 KBS 부터 신내동 봉화산역까지 한강을따라가다가 중랑천을 경유하여 집까지 이르는 총 28.5Km 구간이다. 저녁을 먹지 않고 달려가야 하니 중간에 배가고파서 힘듬이 예상되기에 편의점에서 밀크갸라멜 한통사가지고 달린다. 복장은 그냥 평상복이고 신발만 조깅화를 신었다. 여의도에서 동작대교까지는 편안하게 달렸는데, 동작대교를 건너고 10Km가 넘어가면서부터는 배도 고프고 다리도 무거워지니 그만 달리고 근처 지하철역으로 가고픈 마음이 생긴다. 하지만, 맘먹었으니 무라도 잘라야 한다는 심정으로 다시 힘을 내어본다. 한강다리 하나하나를 지나면서 점점 집이 가까워지고 있음을 생각하며 마음을 다잡아 본다. 옥수역을 지나 중랑천으로 접어들면서 심리상으로 안정되면서 배고픔도 사라지고 발걸음도 가벼워진다. 한참을 달리는데 갑자기 하늘에서 빗방울이 떨어지기 시작한다. 그러나 다행이도 얼음방울이다. 중랑천은 늘 달리던 곳이라 몸에 익어서 그런지 한강을 달릴때와는 편안한 느낌이 든다. 운동복이 아니기에 땀에 흥건히 젖은 복장이 무게를 더하면서 목표지점 5Km 여를 남기고부터는 다시 발걸음이 무거워진다. 마지막 힘을 다하며 목표했던 집까지 무사히 도착한다. 중간중간 그만두고 싶은 마음이 몇번 있었으나 잘 참고 완주하니 뿌듯하다. 따듯한 물로 샤워하고 저녁을 먹으니 꿀맛이 따로없다. ^^
2013.1.22 05:40~06:55	빌드업과 자유주	밀에서 빌드업주 9Km + 자유주 5Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	16Km	-	[몸상태 60] 어제 하루는 예정되어 있지는 않았는데 몸을 아끼는 마음으로 쉬어주었다. 쉬면서 과식을 한탓에 몸이 많이 무겁다. 겨울비가 추적추적 내리니 겨울답지 않다. 보슬비를 맞으며 체육센터까지 샤킹으로 뛰어간다. 조금 일찍 도착하니 아직 헬스장입장을 할 수 없다. 문열때까지 5분정도 기다리며 가볍게 스크레칭해주고 입장. 제일 좋은 자리를 차지하여 훈련을 시작한다. 오늘은 빌드업후 자유주를 실시한다. 자유주는 말 그대로 특별한 규칙없이 펀런을 목적으로 한다. 40분간 속도 11에서 출발하여 매 Km마다 속도를 조금씩 올려 16으로 빌드업주를 마친다. (11, 12, 13, 13.5, 14, 14.5, 15, 15.5, 16 = 총 9Km) 러닝머신위에서 잠깐동안 간단히 스트레칭만 해주고 곧바로 자유주를 시작한다. 500미터마다 몸 상태에 따라 속도를 들쑥날쑥하며 달린다. 몸 상태에 따라 자유롭게 달리니 몸에 부담없이 즐겁게 달릴 수 있어서 좋다. (13, 14, 16, 14, 13.5, 15, 13.5, 16, 13, 16 = 총 5Km) 그런데 어찌하다보니 인터벌 비슷하게 되어 버렸네 ^^
2013.1.20 14:10~15:35	크로스컨트리	망우산 크로스컨트리 17Km	17Km	17Km 1시간 21분	[몸상태 60] 많이 피곤했는지 아침 10시가 되서야 기상한다. 아침겸 점심을 12시에 먹은 후 소화가 다 되지는 않았지만 2시에 오늘 계획한 크로스컨트리를 나선다. 비교적 포근하기에 달리기에는 좋은 날씨다. 하지만 망우산~용마산 구간 등산로는 아직 눈이 녹지 않았다. 무릎상태가 완전하기 않기에 천천히 달리며 호흡을 고른다. 아직 소화가 덜된탓에 호흡이 거칠다. 오늘은 무릎상태가 온전하지 않으니 계단이 많은 용마산 정상까지는 가지 않고 바로 아래에서 정상입구에서 턴하여 대신 경사가 급한 순환로를 2Km 더 달린다. 근육들이 강하게 조여오는 느낌을 받으니 제대로된 훈련을 하는구나 하는 생각이 든다. 10Km이후 몸이 완전히 풀리면서 호흡도 안정되고 자세도 안정되어 비교적 편안하고 즐겁게 크로스컨트리를 즐길 수 있었다.
2013.1.19 15:20~16:20	템포런	중랑천 템포런 10Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	12Km	10Km 41분 35초	[몸상태 60] 추운날씨와 좋지 않은 주로 상태때문에 대부분의 훈련을 밀에서 하고 있다. 밀에서 훈련하다보니 도로에서 달릴때 감각을 잃어버리기 쉽다. 따라서 적어도 일주일에 한 두번은 도로에 나가서 적응훈련을 해야 한다. 오늘은 집사람과 1시간만 운동하고 오겠다고 약속을 하고, 도로 적응을 목적으로 중랑천에 나간다. 오전에 서울시립미술관에서 가위손, 이상한나라엘리스, 베트맨, 유령신부 등의 주옥같은 작품을 만든 팀버튼 전시회에서 3시간 가량 길게 줄을 서서 관람을 마치고 오니 다리가 무척 아프고 힘이 없다. 1시간동안 운동을 마쳐야 하므로 짧고굵게 훈련을 해야 한다. 그래서 10Km 템포런을 실시한다. 1Km 워밍업 하고, 초반부터 조금 빠르게 달리기 시작하여 조금씩 속도를 올린후 5Km 반환이후에는 피치주법을 사용하여 4분 언더로 달린다. (초반 4Km까지는 찾지가 낮설어서 불편하였는데 이후로는 조금씩 적응되면서 괜찮아진다.) 반환후 3Km 정도를 달리니 땀이 줄줄흐르고 숨이 차올라 500미터정도를 조금 속도를 늦추어 달리다가 다시 정상적인 페이스로 올려 훈련을 마무리 한다. 훈련을 마치고 집에 도착하니 집사람과 약속한 시간보다 3분 빠른 57분이다. ^^ [훈련기록] 4'25"/4'22"/4'18"/4'15"/4'14" 21'37" 누계 21'37" 3'56"/3'55"/3'55"/4'16"/3'54" 19'58" 누계 41'35"
2013.1.18 12:00~12:35	조깅	여의도 공원 산책로 2회전 조깅 6Km	6Km	5Km 26분 49초	[몸상태 50] 어제밤 늦게 취침했고, 아침일찍 출근해야 하므로 오늘 새벽운동은 거른다. 점심시간 잠깐 조깅할 목적으로 운동화를 신고 출근한다. 2월중순까지는 KBS에서 라디오음원 자동인코딩 시스템구축 프로젝트를 하게되었다. 프로젝트실이 KBS공개홀 바로 옆이라, 매일매일 가수들의 노래소리가 끊이질 않는다. 오늘은 뮤직뱅크 생방송일이라 아침부터 공개방송을 보기위해 수많은 인파가 줄을 서있다. 점심을 먹기전 KBS신관을 출발하여 2.5Km의 여의도 공원 산책길을 두바퀴 돌아주고 돌아와 순대국을 먹는다. 생방송은 6시인대 1시부터 벌써 뮤직뱅크 생방송을 위한 리허설이 준비된다. 오늘 출연진을 알아보니 소녀시대, CNBLUE, 백지영, 문희준 등... 인기가수들이 대거출연한다. 떡대가 지키고 있었지만, 슬쩍 공개홀을 들여다보니 백지영이 리허설을 하고 있다. 리허설이 본격적으로 시작되니 팬들의 응원목소리가 프로젝트실까지 쩌렁쩌렁 울려와 제대로 일하기가 어렵다. 그래도 생음악이 바로 들리니 싫지만은 않다.^^ 저녁에도 여의도공원을 두바퀴정도 더 돌고 퇴근할 생각이었는데 퇴근이 늦어져서 포기하고 그냥 집으로 귀가한다. 프로젝트 덕분에 오늘 좋은 구경을 했다.
2013.1.17 05:40~07:00	변화주	중랑구립체육센터 밀에서 빌드업 6Km + 변화지속주 8Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	16Km	-	[몸상태 50] 어제 이상징후를 보였던 오른쪽 무릎의 마비증세때문에 오늘은 무리하지 않고 달리면서 상태점검을 해본다. 준비운동을 20분간 충분히 해주고 1Km 워밍업 후 평상시 출발속도보다 1씩 낮추어 11에서 출발하여 5분간격으로 0.5씩 빌드업하여 30분간 6.1Km를 달린다. (11 5분, 11.5 5분, 12 5분, 12.5 5분, 13 5분, 13.5 5분) 오른쪽 무릎이 약간 뻑뻑하다는 느낌은 있지만 별다른 이상징후는 나타나지 않는다. 잠깐동안 스트레칭을 해주고, 이어서 변화지속주를 시작한다. 오늘 변화지속주도 마찬가지로 평상시보다 평균 1정도 낮추어 14와 15속도를 번갈아가면서 1Km씩 총 8Km를 달린다. (14 1Km, 15 1Km, 14 1Km, 15 1Km, 14 1Km, 15 1Km, 14 1Km, 15 1Km) 속도를 조금 높여서 지속주를 해주니 땀이 비오듯 쏫아지면서 오히려 무릎의 뻑뻑함이 사라지고 달리기가 편해진다. 이건 아마도 어제 프로젝트 킥오프 회식에서 술을 한잔 한 것이 영향을 준 것일게다. 훈련을 마치고 온수와 냉수 마찰을 실시해주며 근육을 풀어 준다. 아무튼 오늘 훈련은 시작전 무릎걱정을 많이 했었는데, 다행이도 별 탈없이 훈련을 마칠 수 있어서 좋았다.
2013.1.16 05:40~06:55	가볍게달리기	중랑구립체육센터 밀에서 가볍게달리기 13Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	15Km	-	[몸상태 40] 오늘 원래 훈련계획은 변화지속주였다. 밀에 오르기 전에 몸무게를 제어보니 평상시보다 1Kg이나 빠져있다. 그리고 몸에 힘이 별루 없다. 1Km 워밍업 하고, 평상시대로 속도 12에서 출발하여 1Km 간격으로 1씩올려 5Km를 빌드업하여 달린다. 그리고 나서 40분간 변화지속주를 하려고 맘 먹는다. 그런데 밀에 오르기 전부터 몸상태가 영 아니더니 5Km 빌드업주를 하는 동안 영화 페이스메이커의 주인공이 30Km 이후 오른쪽 무릎에 이상을 느끼는 장면처럼 3Km 부터 가끔 한번씩 오른쪽 무릎 바깥쪽에 마비증세가 발생한다. 때문에 비교적 강도가 높은 변화지속주 훈련계획은 취소하고 천천히 달리면서 무릎상태를 점검해 본다. 속도 12로 달리니 괜찮은것 같았는데, 13으로 올리니 또 한번씩 마비증세가 느껴지며 달리기가 버겁다. 하는 수 없이 12로 주욱 달리며 땀좀 빼주고, 마지막 2Km를 13.5로 달리며 마지막 무릎 점검을 해본다. 이때는 다행이도 별 이상이 느껴지지 않는다. 하지만, 오늘 훈련하면서 중간중간에 느껴졌던 무릎 마비증세는 앞으로 당분간 예의 주시하며 속도를 자제하고 근력운동에 좀더 신경을 쓰면서 부상 당하지 않도록 예방 조치를 취해야 겠다.
2013.1.15 05:40~06:55	빌드업주	중랑구립체육센터 밀에서 빌드업주 13Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	15Km	-	[몸상태 60] 오늘부터 또 다시 KBS에 외부 프로젝트가 시작이 되었다. 때문에 출근시간을 칼같이 지켜주어야 하기에 평상시보다 10분빨리 체육센터로 향한다. 아직 장거리 후유증이 완전히 가시지 않았기에 오늘은 가볍게달리기를 하려 맘먹고 있었는데 막상 밀에 오르니 생각이 바뀐다. 1Km워밍업 해주고 12에서 출발하여 5분마다 0.5씩 속도를 높여 13.5에서 등속주를 해야 하는데 13.5까지 올려서 달리는데 몸이 답답하여 계속해서 속도를 올려가며 몸이 풀리기를 바란다. 그러다보니 어느새 16까지 가고 만다. (12 5분, 12.5 5분, 13 5분, 13.5 5분, 14 5분, 14.5 5분, 15 5분, 16 5분) 중간 휴식을 취하며 스트레칭, 복근, 메달리기 해주고 이어서 15에서 출발하여 5분마다 반대로 1씩 속도를 줄여서 5Km달리고 오늘의 훈련을 마친다. (15 5분, 14 5분, 13 5분, 12 5분, 11 2분) 그런데, 2차로 5Km를 달리는데 이상하게도 오른쪽 허벅지 근육에 힘이 들어가고 매우 힘겨웠는데 알고보니 달렸던 밀이 경사가 있었던 모양이다. 지금까지 내가 운동하는 센터의 밀은 경사도 설정이 안되는 것으로 알고 있었는데 제일 마지막 밀에서만 경사도를 줄 수 있는 모양이다. 다음번에 기회가 되면 제일 마지막 밀을 차지해서 경사도 훈련도 시도해 보아야 겠다.
2013.1.14 05:45~06:55	가볍게달리기	중랑구립체육센터 밀에서 가볍게달리기 12Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	14Km	-	[몸상태 60] 어제는 그동안의 누적된 피로를 풀기위하여 간만에 여유롭게 영화도 보고 외식도 하고 졸리면 잠깐씩 낮잠도 자면서 완전휴식을 취하였다. 덕분에 잠부족으로 인한 피로감은 없는것 같다. 다만 지난 토요일 장거리주의 여파가 조금 남아 있어서 무릎이 뻐근하였다. 오늘은 장거리주의 회복주 개념으로 가벼운 달리기를 한다. 1km를 천천히 워밍업해주고, 12~13속도로 가볍게 달리며 긴장된 근육들을 풀어준다. 뻐근했던 무릎이 5Km 이후에 조금씩 부담으로 작용하더니 7Km 정도 달릴 때 왼쪽무릎아래부분에 약간의 통증이 느껴진다. 속도를 조금 줄여 달리면서 상태를 예의주시하는데, 다행이 곧 통증이 사라진다. 이렇게 1차로 40분간 8Km를 달린이후 곧바로 이어서 13.5로 4Km를 더 달리고 1km를 천천히 쿨링다운 해준 후, 샤워를 하며 무릎과 발바닥 마사지를 세밀하게 해주고 오늘 훈련을 마친다. 오늘 중간에 무릎에 통증이 느껴진 이유는 장거리 후유증도 있었겠지만 버리기 아까워서 두었던 바닥이 딱딱한 NB신발로 바꾸어 신은 탓도 있는 듯하다. 내일은 아무런 통증이 없기를... 오늘 신은 NB신발은 버려야겠다.
2013.1.12 14:00~16:40	장거리주	중랑천에서 장거리LSD 32Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	34Km	32Km 2시간 31분 23초	[몸상태 60] 오늘은 장거리 LSD를 하는 날이다. 장거리 훈련을 위해서 전날은 체력을 아끼고 일찍 잠자리에 들었어야 했으나 어제 갑작스러운 야근과 복잡한 회사일로 스트레스와 피로가 쌓이고 만다. 때문에 스트레스는 풀지못하더라고 피로만이라도 풀 목적으로 늦잠을 잔다. 그러나 몸이 개운하지 않고 더 가라앉는 기분이 든다. 아침을 먹지 않았는데도 배도 더부룩하고 소화불량 상태다. 장거리훈련을 아침에 하려고 맘먹고 있었는데 몸상태가 엉망이라 오후로 미루고 간단히 아침식사를 마치고 몸이 좋아지기만을 기다린다. 오후 2시가 되어도 몸상태가 좋아지지 않는다. 하지만 더이상 미루다간 오늘 장거리 훈련은 물건너갈듯하여 점심을 거르고 장거리 훈련을 시작한다. 장거리훈련을 위해 급수나 간식 등의 별다른 준비는 하지 않고 무급수로 32Km LSD를 감행한다. 간만의 야외 장거리훈련이기에 무리하지 않고 4분 45초/km 페이스에 맞추어 달린다. 날이 많이 풀렸기에 중랑천주로는 눈이 녹아서 여기저기 비가 온것처럼 물이 고여있다. 가끔가다가 큰 물웅덩이도 있기에 신발이 젖지 않도록 요리조리 피해서 달린다. 5Km까지는 몸이 가볍다(별로 좋은 현상은 아닌듯). 7~8Km에서 눈이 아직 녹지 않는 부분이 있어서 달리기 불편하였는데 이 구간에서 체력소모가 있고 페이스가 조금씩 처지기 시작한다. 이후부터 몸이 조금씩 무겁다는 생각이 든다. 12Km 이후부터 앞에서 바람이 심하게 부니 체력소모가 더욱 심해진다. 맞바람은 16Km 반환점까지 계속된다. 반환을 하면서 바람이 뒤에서 불어주니 편안하게 달릴수 있다. 그러나 이제는 땀이 문제다. 땀이 많이 나면서 상의가 다 젖어 무거움이 느껴진다. 그리고 갈증이 시작된다. 20Km를 지나면서 오른쪽 고관절이 불편하다. 고관절이 불편하니 자세가 엉망이 된다. 자세가 엉망이되니 당연히 몸에 힘이 많이 들어간다. 결과적으로 체력이 빠르게 소진된다. 25Km 이후 다리가 더욱 무뎌진다. 내다리가 내다리가 아닌듯 느껴지는 현상이 있다. 자세가 망가지니 빠른 페이스가 아닌데도 숨이 차다. 28Km 이후 풀코스의 35Km 이후 구간에서 느껴지는 마라톤벽이 느껴진다. 왼쪽발이 자꾸 많이 지쳤을때 나타나는 외전현상을 보인다. 바로 잡으려 노력하지만 그리 오래가지 않고 반복하여 나타난다. 30Km를 지나면서 순간 걷고싶지만 2Km만 가면 끝이기에 견딜 수 있다. 잘 견디며 32Km LSD를 마친다. 오늘 LSD는 편하게 할 수 있을것으로 예상했는데, 피로가 쌓여 있었는지 25Km이후 매우 어렵게 달렸다. 장거리달리기에 앞서서 컨디션 조절이 얼마나 중요한지를 알게된 훈련이었다. 아무리 천천히 달려도 장거리훈련에는 항상 여러가지 예외상황이 발생할 수 있음을 경험하였다. 내일은 푹 쉬면서 피로를 말끔이 없애보자. [훈련기록] 4'44"/4'45"/4'34"/4'40"/4'45" 23'31" 누계 0:23'31" 4'45"/4'45"/4'45"/4'47"/4'46" 23'51" 누계 0:47'22" 4'44"/4'48"/4'46"/4'48"/4'47" 23'54" 누계 1:11'16" 4'44"/4'45"/4'47"/4'43"/4'39" 23'41" 누계 1:34'57" 4'42"/4'43"/4'41"/4'44"/4'43" 23'36" 누계 1:58'33" 4'44"/4'44"/4'41"/4'40"/4'39" 23'30" 누계 2:22'03" 4'38"/4'41" 09'20" 누계 2:31'23"
2013.1.11 05:50~07:00	가볍게달리기	밀에서 가볍게달리기 12Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	14Km	-	[몸상태 65] 올해들어 지금까지 하루도 쉬지않고 달리고 있다. 그리고 이틀전에는 인터벌, 어제는 지속주의 힘든 훈련을 하였다. 때문에 오늘은 완전휴식을 취해야할 타이밍 같은데 몸이 그리 힘들지 않기에 가벼운 달리기로 대체를 하고 내일 장거리주를 해주고 그 다음날 완전휴식을 갖도록 할 예정이다. 오늘은 가벼운달리기다. 1Km를 천천히 워밍업해주고 1차로 40분간 속도 11로 출발하여 서서히 속도를 올려 13.5로 등속주를 한다. (11 5분, 12 5분, 13 10분, 13.5 20분 ==> 40분간 8.5Km 주행) 어제보다 기온이 조금 오른것 같은데... 그 때문인지 가벼운 달리기를 하면서도 땀을 무지하게 흘린다. 잠깐 휴식을 취하며 급수, 스트레칭, 복근, 메달리기 해주고 2차로 16분간 속도 12로 출발하여 13.5로 등속주행을 하고, (12 5분, 13.5 11분 ==> 16분간 3.5Km 주행) 1Km를 천천히 속도를 출여가며 쿨링다운을 해주고 훈련을 마친다. 훈련을 마친후 간만에 단단히 준비해온 샤워장비?를 가지고 샤워장에서 기분좋게 샤워를 한다. ^^
2013.1.10 05:50~07:10	빌드업+지속주	밀에서 빌드업주 8Km + 지속주 5Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	16Km	5Km 18분 57초	[몸상태 70] 어제 오늘 다시 강추위가 찾아와서 몸을 잔뜩 움츠리게 만든다. 추위도 문제지만 도로도 아직 결빙된 곳들이 많아서 야외훈련을 망설이게 한다. 대부분이 훈련을 밀에서 하다보니 도로에서 달릴때 감이 떨어져서 문제가 되지는 않을까 하는 염려가 된다. 때문에 적어도 일주일에 이틀정도는 억지로라도 야외 훈련을 하도록 노력하려 한다. 어찌되었건 오늘도 답답한 실내의 밀에서 훈련을 한다. 오늘 훈련의 목표는 5Km 지속주를 19분 이내로 달리는 것이다. 현재까지의 나의 실력으로는 쉽지않은 목표이기에 지속주를 위한 준비단계를 길게 가져간다. 워밍업으로 1km를 속도 9로 몸을 풀어준후, 빌드업단계에 들어서면서 12로 출발하여 매 Km마다 속도를 올린다. (0~1km 12, 1~2Km 12.5, 2~3Km 13, 3~4Km 13.5, 4~5Km 14, 5~6Km 15, 6~7Km 15.5, 7~8Km 16) 초반 3Km까지 몸이 무겁더니 이후부터는 몸이 풀려서 자연스럽게 달릴 수 있게 된다. 빌드업주로 지속주를 할 수 있는 몸상태를 완전히 만들고 속도 16으로 버틸 수 있을때까지 버텨보자는 심정으로 힘차게 5000미터 지속주를 시작한다. 속도 16으로 5000미터를 끝까지 달리면 대략 18분 45~48초 정도가 예상되므로 오늘의 목표인 19분 이내로 달리려면 적어도 16으로 4Km 이상은 버텨야 한다. 16으로 1.5Km를 지나면서 1차 고비가 오지만 잘 견뎌낸다. 이것은 그동안 16으로 5분 이상을 거의 달려보지 않았기에 자연스럽게 오는 고비이다. 그러다가 2.5Km를 지나면서 2차 고비가 또 찾아오는데 이때는 견디기 어렵다는 생각이 지배적이다. 500미터를 더 버티다가 15.5로 약간만 속도를 낮추어 달리니 조금 살만하다. 15.5로 1Km를 숨고르기 한후 마지막 1Km를 다시 16으로 올려서 5000미터를 완주하니 목표기록보다 3초가 빠른 18분 57초를 기록한다. 순간 "해냈다"는 안도의 한숨이 절로나온다. ^^ 정말 오랜만에 5000미터를 19분이내로 달려본다. 그동안 꾸준히 훈련하고 훈련량도 늘린것이 서서히 효과를 발휘하고 있다는 것을 보여주는듯하여 뿌듯한 순간이다. 그러나 항상 방심은 금물이다. 부상이 언제 슬그머니 찾아올지 모르기에 긴장의 끈을 놓지 말고 하루하루를 기본에 충실하며 보내야 한다. 수고한 몸뚱아리에게 고마움을 전한다. 힘!~
2013.1.9 05:40~07:00	빌드업+인터벌	밀에서 빌드업주 5Km + 야소800인터벌 9회 9Km + 워밍업&쿨링다운 3Km	17Km	-	[몸상태 70] 오늘은 밀에서 인터벌하는 날이다. 40분간 야소800 8회이상을 계획하고 먼저 2Km 워밍업 후 몸을 데우기 위해 5Km 빌드업주를 해준다. (12 1Km, 13 1Km, 14 1Km, 15 1Km, 16 1Km) 아울러 빌드업주를 하면서 인터벌훈련을 하는데 몸에 무리가 없는지 상태점검을 해본다. 다행이 몸에 큰 이상은 없는듯 하여 휴식없이 곧바로 본훈련인 야소800 인터벌을 시작한다. 800미터는 속도 16으로 빠르게 달리고 200미터는 속도 9로 천천히 호흡을 고르며 회복주를 하는 방식으로 8회를 실시하니 34분 30여초가 흐른다. 40분까지는 아직 시간이 5분여가 남는다. 어제의 무거운 몸상태로는 오늘 인터벌훈련이 힘들수도 있다고 생각했는데 생각보다 몸은 가벼웠고 시간도 남은 관계로 덤으로 1회 더 실시하고 인터벌 훈련을 마친다. 40분간 야소800 9회는 인터벌 강도가 다소 약하다는 생각이 들기에 다음번 훈련시에는 회복조깅시에도 12 정도까지만 속도를 낮추어 달려볼 계획이다. 그리하면 40분간 10회까지 야소800 인터벌 훈련이 가능할듯하다. Km당 평균 4분페이스가 되니 굉장히 힘들겠지만, 한번 도전해봐야겠다. 오늘도 수고한 몸뚱아리에게 고마움을 전한다. ^^
2013.1.8 05:40~07:00 12:00~12:30	빌드업+조깅	아침 밀에서 빌드업주 9Km + 가볍게달리기 4Km + 워밍업&쿨링다운 2Km, 점심 안양천에서 조깅 5Km	20Km	-	[몸상태 60] <아침> 어제 하루 쉬는 시간을 가졌는데 큰 효과는 없는듯 여전히 몸이 무겁다. 아직 크로스컨트리의 후유증이 남아 있어서 그런것 같다. 크로스컨트리와 같이 근육을 많이 사용하는 운동을 하고나면 한동안은 호흡도 버겁고 스피드를 내기가 힘든것 같다. 그러나, 내일이면 분명 몸이 한결 가벼워질것이라 믿는다. 오늘은 컨디션을 끌어올릴 목적으로 빌드업주를 실시한다. 조금 강하게 12부터 출발하여 5분마다 0.5씩 속도를 올려 40분간 9.2Km를 달린다. (12 5분, 12.5 5분, 13 5분, 13.5 5분, 14 5분, 14.5 5분, 15 5분, 15.5 2분, 16 3분) 역시나 몸이 무거우니 호흡도 거칠고 땀이 무지하게 쏫아진다. 잠깐동안 휴식을 취하면서 스트레칭, 메달리기, 배근을 해주고 20분간 가볍게 4Km를 달리며 호흡을 고른다. (12 2분, 12.5 3분, 13 5분, 12.5 5분, 11 3분, 10 2분) 출근시간에 맞추기에는 조금 늦었지만, 땀을 많이 흘린관계로 샤워를 하고 집으로 향한다. 집으로 가는길에 가볍게 달려가는데 오른쪽 발목이 약간 시큰거린다. 아차 싶었지만 잠깐 발목을 돌려주니 다행이도 통증이 사라진다. <점심> 날이 참 많이 풀렸다. 달릴 생각이 없었는데 점심을 먹으로 밖을 나오니 햇살도 좋고 날씨도 따듯하여 이런날씨에 달리지 않는다는 것은 왠지 억울하다는 생각이 든다. (미친 생각이지 싶다. ^^) 그래서 점심을 먹기전에 무작정 안양천으로 나가서 뛰기 시작한다. 아침에 발목통증이 있었기에 조심조심하며 보폭을 줄이고 피치를 올려서 발발이 주법으로 달린다. 2Km정도를 달리니 벌써 땀이 조금씩 나기 시작한다. 땀이 나면 곤란하기에 땀이 나지 않을 정도로 속도도 줄이고 보폭도 더욱줄여서 샤킹을 한다. 2.5Km 지점에서 턴하여 다시 회사방향으로 달리니 앞에서 바람이 불어온다. 바람은 아직 차갑기에 조금 달리다 보니 매우춥다. 잠깐이지만 추위와 싸우며 회사 식당에 다다른다. 점심은 카레와 돈까스다. 허기가 지니 밥을 많이 담았는데 조금 과하게 먹은것 같다. 앞으로 소식하도록 신경좀 써야겠다.
2013.1.7 18:00~18:45	조깅	안양천 조깅 8Km	8Km	-	[몸상태 60] 며칠동안 약간의 과훈련을 한 탓에 몸이 무거움을 느낀다. 따라서 오늘은 쉬어가는 타임을 갖도록 한다. 아침 운동을 거르고 퇴근무렵 회사근처 안양천에서 가볍게 몸만 풀어준다. 날씨가 많이 풀려서 장갑을 끼지 않고도 달릴 수 있을 정도다. 운동복으로 갈아 입기 귀찮아서 신발만 운동화로 갈아신고 출근복으로 8Km를 천천히 조깅해 준다. 시원한 안양천 바람에 마음이 후련해 진다. 역시 달리기는 언제나 삶의 활력을 불어 넣는 에너지다.
2013.1.6 15:30~17:30	크로스컨트리	망우산~용마산 크로스컨트리 18Km	18Km	-	[몸상태 70] 오전에 간만에 영화를 다운받아서 두 편을 감상하며 여유롭게 휴식을 취하였다. 오후들어 집사람과 체육센터에 가기로 하였는데 집사람이 저녁 식사를 위한 장을 봐야 한다며 스케줄을 급 변경하는 바람에 체육센터에는 가지 못하게 되었다. 마트에가서 닭도리탕을 위한 토종닭, 당근, 대파, 감자, 카레를 사 가지고 집에오니 오후 3시가 넘는다. 집사람은 요리를 해야 한다고 하니, 하는 수 없이 나홀로 운동을 하러 나간다. 센터에서 운동하기에는 시간이 넉넉치 않고 답답할 것 같아서 주로상태는 좋지 않지만 크로스컨트리를 하러 망우산으로 간다. 주로는 눈이 녹지 않아서 눈길을 이루고 있었으나 다행이 빙판길은 아니다. 눈길에 발바닥이 미끄러지며 앞으로 치고나가는데 힘이든다. 초반 망우산 공원의 완만한 언덕부터 힘이 들고, 망우산을 지나 용마산 입구부터 이어지는 가파른 언덕과 계단에 오만 인상이 찌푸려지고 근육은 조여오고 숨이 깔딱깔딱거린다. 그래도 이를 악물고 용마산 정상까지 쉬지 않고 오른다. 정상에서 바라보는 구리시와 서울의 풍경, 그리고 한강과 주변 아차산의 설경이 정말 아름답다. 한동안 멍하니 경관을 감상하다보니 땀이 식으며 몸이 으슬으슬 추워진다. 땀이 식으면 안되기에 다시 집방향으로 달린다. 집 방향으로 가는 길은 대부분 내리막길이기에 무릎부상을 입지 않도록 신경을 쓰면서 달린다. 용마산을 지나 망우산에 다다르니 길이 넓어지며 달릴만 하다. 순간 방심하며 터벅터벅 달리니 오른쪽 무릎 위쪽 근육에 통증이 느껴진다. 아차싶어 이후 바짝 긴장하면서 자근자근 발걸음을 가볍게 하면서 언덕을 내려간다. 망우산 공원을 벗어나 중랑숲에 다다르니 해가 서산으로 뉘였뉘였 지고 있다. 기온이 뚝떨어지는 것이 느껴지며 얼굴이시리고 손도 시리고, 땀에 젖은 몸도 추위가 느껴진다. 빨리 따듯한 집에가서 따뜻한 물에 몸을 담그고 싶은 맘이 간절하다. 조금 더 속도를 높여서 몸에 열이 나도록 해보지만 그럴수록 숨만 차고 손이 더욱 시리다. 그나마 이제 3Km 정도만 가면 집이니 참을 만 하다. 얼얼한 손으로 얼굴을 감싸면서 얼굴시린것을 잠깐식 누그러 뜨리며 고생스러운 크로스컨트리를 마무리한다. 해가 지기전에 돌아왔으면 이런 고생은 없었을 텐데, 용마산 정상에서 조금 시간을 지체하는 바람에 고생을 사서한것 같다. 고생한 몸뚱아리에 미안하고 고맙다는 맘을 전한다.
2013.1.5 15:00~17:00	하프거리주	중랑구민체육센터 밀에서 하프거리주 21Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	23Km	21Km 1시간 35분 18초	[몸상태 70] 오늘은 늘어지게 11시까지 자버렸다. 잠을 오래잔다고 피로가 풀리지는 않지만 스트레스는 그런대로 풀리는것 같다. 오늘 훈련은 인터벌을 할지 거리주를 할지 고민하다가 늦잠을 잔 후유증으로 몸이 나른하기에 거리주로 결정한다. 딸 시우는 센터옆 도서관에서 책을 읽도록 데려다주고 나는 센터에서 달리기를 시작한다. 밀에서 10Km 이상 달리는 것은 지루함을 참아야 하는 인내가 필요하다. 하프는 결코 만만치 않으리라는 상상을 하며 출발한다. 짧게 1Km 워밍업 해주고 12부터 출발하여 평균 13.5(13~14)으로 하프를 달려보기로 목표를 설정한다. 12 5분, 13 10분, 13.5 10분, 13 10분, 13.5 5분 (40분간 8.6Km) 13 5분, 13.5 5분, 14 5분, 13 5분, 14 5분, 13 5분, 13.5 10분 (40분간 8.9Km) 13.5 5분, 14 5분, 15 3분, 16 2분 (16분간 3.6Km) 12 3분, 9 3분 (6분간 1Km 쿨링다운) 으로 중간 휴식과 급수없이 하프 거리주 훈련을 마친다. ***초반에 왼쪽 발바닥이 따끔하여 물집이 걱정되었으나 다행이 물집이 잡히지 않았다. 10Km~12Km 사이가 가장 지루했었는데, 속도를 조금씩 변화를 주면서 달리니 이후는 지루함 없이 하프 거리주를 무사히 마칠 수 있었다. *** [훈련기록] 10Km 46분 48초, 15Km 1시간 08분 50초, 21.1Km 1시간 35분 18초
2013.1.4 05:40~06:50	가볍게달리기	중랑구민체육센터 밀에서 가볍게달리기 13Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	15Km	-	[몸상태 70] 새벽 5시 자명종소리에 눈을 뜨자마자 핸드폰에서 오늘 바깥기온을 확인하니 -19도다. 수도관이 얼지는 않았는지 확인하니 다행이 얼지 않았다. 올 겨울은 정치 경제와 더불어 유난히 추운것 같다. 집사람과 벌써 일주일째 센터에 함께가지 못했다. (아프기도하고 바쁜일도 있고해서...) 오늘 센터에 가면서 집사람에게 내일부터 다시 함께 가자고 이야기 해보니 긍정적인 답을 준다. 오늘도 홀로 센터에서 달린다. 훈련전 몸무게를 재어보니 어제보다 1kg 정도가 불어있다. 어제 저녁 식사 때 소시지와 돼지고기, 큰 배 하나와 오뎅 두개를 집어먹은 것이 화근이다. 평상시보다 10분정도 빨리 센터에 도착하니 중앙에 좋은 자리가 비어있다. ^^ 얼른 자리를 세팅하고 지루함을 덜기위해 김연아와 아사다마오를 비교분석하는 스포츠 채널로 화면을 맞춘다. 12에서 출발하여 10분간 몸을 데운는데 몸이 어제에 비하여 현저히 무거움이 느껴진다. 이후 13.5로 고정하여 30분을 달려준다.(총 40분간 8.7Km를 달린다.) 어제와 마찬가지로 잠깐 스트레칭만 간단히 하고 물을 두컵마신 후 다시 밀에 올라 13.5로 고정하여 20분을 더 달리고 (20분간 4.4Km를 달린다.) 훈련을 마친다. 오늘은 10분빨리 센터에 갔기에 시간적 여유가 있어서 샤워를 하고 집으로 귀가한다. 귀가하면서 오늘 저녁에는 과식하지 말것을 다짐해 본다.
2013.1.3 05:45~07:00	가볍게달리기	중랑구민체육센터 밀에서 가볍게달리기 11Km + 짧은자극주 2Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	15Km	-	[몸상태 70] 올 겨울들어 가장 추운날씨다. 영하 16도....ㅠ 단단히 동여매고 센터로 향한다. 오늘은 가볍게 달리는 날이다. 가볍게 달리면서 무게중심이 배꼽 아래에 실리도록 자세를 바로 잡는데 신경쓴다. 10 5분, 11 5분, 12 5분, 13 5분, 13.5로 고정하여 20분 ... 총 40분을 달린다. 지금까지 경험상 밀에서 내게 가장 편안한 속도가 13.5 이다. 밸런스와 호흡 등이 잘 맞아떨어진다. 이보다 느리면 지루하고 이 보다 빠르면 힘들다. 올 겨울 열심히 훈련해서 편안한 페이스를 0.5 정도만 끌어 올려 보고자 한다. 이렇게 40분을 달린후 오늘은 중간 휴식없이 물만 한잔 마시고 곧바로 5Km를 더 달린다. 12 5분, 13.5 10분을 달리고 2Km를 16속도로 짧게 자극하며 오늘의 훈련을 마친다. 센터의 바로 창밖은 동장군의 기세로 완전시베리아 분위기인데 바로 창 하나사이로 센터 안쪽에서 훈련을 마친 난 땀으로 범벅이 되어 있다. 땀을 많이 흘려서인지 운동후 일시적으로 몸무게가 60.8kg을 가리킨다. 얼마 안 있음 60kg로 이하로 떨어지려나? ㅋ
2013.1.2 05:40~07:00	빌드업주+지속주	중랑구민체육센터 밀에서 빌드업주 9Km + 지속주 5Km + 워밍업&쿨링다운 2Km	16Km	5Km 19분 25초	[몸상태 70] 1월에 들어서니 영하 10도를 훌쩍 넘기는 추위가 맹위를 떨친다. 지난 3일간 센터가 문을 닫은 관계로 야외에서 달린이후 오랜만에 다시 센터를 찾는다. 야외에서 달리다가 밀에서 달리려니 왠지모를 답답함이 밀려온다. 다시 답답한 밀에 적응을 해야 한다. 40분간은 속도 12에서 출발하여 5분간격으로 0.5씩 속도를 올려 15.5까지 달린다. 13.5부터 벌써 부하가 느껴지며 호흡도 빨라진다. 그래도 무사히 15.5까지 빌드업주 완료 9.2Km를 달린다. 잠깐 동안 휴식을 취하면서 복근과 메달리기 해주고 지속주를 위한 준비에 들어간다. 지속주는 짧게 5Km만 해 주기로 한다. 지루함을 달래기 위해 15에서 출발하여, 1Km마다 속도에 약간씩 변화를 주면서 지속주를 한다. (15 1Km, 15.5 1Km, 16 1Km, 15 1km, 16 1Km) 1Km~2Km 사이에 15.5로 달리는데 잠깐 딴 생각을 하는사이에 자꾸 뒤로 밀리더니 밀 뒤턱에 발이 닫는다. 순간 아찔한 상황을 맞을뻔 했는데 다행이도 그런 상황은 모면한다. 이후부터 정신 바짝차리고 달리기에만 집중하여 무사이 5Km 지속주 19분 25초로 마친다. 오늘부터는 외부프로젝트를 마치고 다시 본사로 복귀해야 하므로 서둘러 짐을 꾸려 출근준비를 한다. 집으로 귀가하며 쿨링다운주를 대신한다.
2013.1.1 14:00~14:50	눈길자유주	중랑천에서 자유주 9Km	9Km	9Km 46분 10초	[몸상태 70] 새해 첫날 5시에 기상하여 멋들어지게 달리기를 하려고 했는데, 창밖을 보니 싸이렌소리가 요란하게 울리고 눈은 앞이 보이지 않을 정도로 내린다. 순간 의지가 꺽이고 눈이 잦아들기만을 기다린다. 눈은 오전까지 내리다 오후들어 멎었다. 아침을 늦은 시간에 먹은 탓에 소화를 충분히 시키고 오후 2시간 넘어서야 운동하러 나간다. 눈이 장난아니게 내렸다. 더군다나 기온도 낮아서 이틀전에 내린 눈과 섞이며 눈아래에는 빙판이 형성되어 있다. 바닥이 미끄러우니 평지에서 달리기 위해 중랑천을 무작정 찾는다. 집을 나설때 집사람과 약속하기를 오늘은 딱 50분만 운동하고 온다고 한다. 약속시간에 1분 늦을 때마다 1만원의 벌금을 내기로 한다. 때문에 처음부터 빡세게 달려야 10Km를 채울 수 있을것 같다. 아파트 입구를 나서자 마자 초시계를 누른다. 그런데, 맘같지 않게 바닥이 미끄러우니 착지도 불안정하고 앞으로 치고나갈 수가 없다. 주법을 피치주법으로 바꾸어 발발이처럼 달린다. 1km를 지나고 시계를 보니 5분을 훌쩍 넘긴다. 조금씩 바닥에 적응이 되면서 속도가 붙지만 여전히 5분 안팎이다. 4.5Km를 지나고 시계를 보니 이미 25분 가량되었다. 벌금이 무서워 시간관계상 턴을 하고 여유를 부릴틈도없이 피치를 더욱 울려서 빡세게 달린다. 온몸에서 땀이 주루룩 쏫아지기 시작한다. 이제 Km당 4분 30초 페이스 가까이 올라간다. 하지만 9Km를 달리면 약속시간에 여유가 있고, 10Km를 달리기에는 부족한 시간이다. 아쉽지만 9Km만 달리고 집으로 귀가한다. 새해첫날 눈이 오지 않았다면 불암산에 올라 아침해도 보고 소원을 빌어볼까했는데, 계획에 차질이 있었으나 나름 운동 시늉이라도 낼 수 있었음에 위안을 삼아본다. 천클회원분들, 계사년 새해 복많이 받으시고 만사형통하시옵소서!~

[마사달]

과식 정말로 조심해야 하네. 연말 맛난음식이라고 과식해서 아마 일주일간은 휴유증으로 고생을 했다네.꾸준한 훈련 귀감이되네 미스터 투 힘!!!

[무사이]

2013년엔 활려한 마라톤 역사를 ...투님 힘!!!

[무사이]

장거리 훈련때도 대회때와 마찬가지로 켠디션 관리가 중요하군요. 다음부턴 저도 장거리 훈련때 켠디션 관리 잘 해서 훈련에 임해야겠습니다.벌써 200키로가 넘었네요. 아~ 부럽다.힘!!!

[미스터투]

항상 훈련도 시합과 같이 긴장하고 컨디션관리가 필수인것 같습니다. 힘주셔서 감사합니다. ^^

[마사달]

엄청난 훈련량!! 말이 필요없군~! 힘!!!!

[미스터투]

훈련량과 질이 함께 높아야 하는데, 질이 아직 만족스럽지 못해서 이런저런 고민과 해결방법을 찾고 있는 중입니다. 질을 높이는 좋은 방법있으심 조언 부탁드려요. 응원 감사합니다.

[마사달]

훈련량이 많다는 것은 기록에 대한 강한 욕구와 성취하고자 하는 굳은 의지라고 생각하네.
무조건 훈련량이 많다고 나쁜것이 아니라 어떻게 훈련하였는가가 중요하다고 생각하네.
미스터투 같은 경우는 후반 뒷심이 부족한 점이 있기에 훈련량을 늘리려고 생각했던 것이라고 생각하네.
훈련량을 늘림으로서 지난 하남대회때에 작성한 기록이 좋아졌다는게 이런 훈련의 반증이라고 생각하네.
더욱 자신을 가지고 훈련을 꾸준히 한다면 계속해서 좋은 기록을 수립할 수 있을 것이라 생각하네.
언제나 열심인 미스터 투 힘!!!!

[마사달]

대단하다! 미스터투 힘!!!!

[미스터투]

형님의 응원덕분에 더 열심히 달리게 되는것 같습니다. 감사합니다. ^^

[마사달]

장거리주에 인터벌훈련 참신한 훈련, 지켜보는 것으로 든든하네. 미스터투 힘!!!!

[미스터투]

늘 지켜봐주시고 응원해주셔서 고맙습니다. ^^

[마사달]

400키로 달성 경.축!!!대단해~짝짝짝 !

[미스터투]

감사합니다 .^^. 더욱더 정진하도록 하겠습니다.