천리마의 훈련일지(2013년 1월)--31일

[천리마]

1월 31일 목요일(5km, 263km)

트레드밀 --5km

토요일 대회을 앞두고 트레드밀에서 천천히

5km를 달렸다.

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1월 29일 화요일(11km, 258km)

트레드밀--11km

이번달 훈련을 오늘로서 마감한다.

달린 거리는 258km로 준수 하다.

지난 연말과 연초 훈련부족과 과음으로 불어난 체중은

어느정도 감량이 된것 같다.

이제 2월 훈련은 실전을 병행한 훈련을 해야되겠다.

대회에서 장거리 지구력을 연마하고 훈련을 통해

스피드를 개선한다면 동아에서 목표한 기록에 근접하지 않을까

여겨진다.

오늘은 오후에 바쁜일이 있어서 아침 일찍 훈련을 했다.

아침에 훈련을 하니 조금 피곤한 기분이 없지 않으나 그래도

상쾌했다.

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1월 28일 월요일(12km, 247km)

트레드밀 10km 지속주--45분 16초. 천천히 2km.

이제 점차 44분대의 서광이 보이는 것 같다.

오늘 드디어 45분 초반대의 기록을 찍었다.

조만간 44분대의 기록을 달성할 것 같다.

그러나 만만치 않다.

지루한 트레드밀에서 거울보고 10km를 쉬지 않고

달린다는 것은 엄청난 인내가 필요하기 때문이다.

또 땀도 많이 나고 속도의 감속없이 계속 증가해서

달리기 때문에 그 벽을 넘기가 쉽지가 않다.

그래도 나와의 약속이기에 끝까지 달리고 밀을

내려온다.

조만간 그 벽을 넘어야겠다는 각오를 다지며...

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1월 27일 일요일(15km, 235km)

트레드밀 15km,  10km--45분 51초.

남양주 아침기온이 영하 15도다.

천클 일요 훈련에 참가하여 하프를 빠르게 달릴 예정이었는데

추워서 훈련이 제대로 되지 않을 거란 생각이 들었다.

그래서 집에서 트레드 밀에서 훈련을 했다.

일단 3km를 달리며 몸을 이완시키고 나서 10km를

이븐 페이스로 달렸다. 45분대 기록이다. 4번째 기록인 것 같다.

트레드 밀에서 지속주로 10km를 45분대 달린다는게 만만치 않은 것

같다. 그래도 조만간 44분대를 한번 달려보고 싶다.

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1월 25일 금요일(8km, 220km)

트레드밀--37분--8km.

시간이 없어 트레트 밀에서 간단히 달렸다.

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1월  24일 목요일(11km, 212km)

10km--45분 41초.

오늘은 인터벌 훈련을 하면서 10km 기록을 체크해보기로 했다.

14.8로 3분, 11.8로 2분을 1세트로 5세트를 달렸다.

급주기 속도보다도 이완기 속도를 빠르게 하니 무척 힘들었다.

그래도 전체 기록을 빠르게 하기 위해선 급주기나 이완기 속도가

무척 빨라야 한다. 현재 내 실력으로는 최강도의 훈련을 한 것 같다.

이후 시간도 빠른 속도로 달렸다.

계기를 보며 10km에 도달할때까지 열심히 달려 시간을 보니 45분 41초다.

역시 지속주로 달리는 것보다 인터벌훈련을 포함하여 지속주를 달리는

것이 무척 더 힘들다는 생각이 든다.

그래서 대회에서도 일정한 페이스로 달리는게 좋은 기록이 나오는 것일게다.

그래도 45분대 기록은 오랜만에 나온 기록이고 좋은 기록으로 기억된다.

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1월 22일 화요일(11km, 201km)

트레드밀--10km--46분 51초. 천천히 1km,

동아 마라톤 대회가 이제 2개월이 채 남지 않았다.

작년 3시간 09분의 기록도 그저 그런 기록인데

올해는 작년의 기록도 넘기가 어렵다는 생각이 든다.

솔직히 나이 탓으로 돌리기엔 자존심이 상한다.

그렇다고 훈련을 빡시게 한다고 해서 좋은 기록이 나올거란

기대는 하기 어렵다. 그래도 최선을 다해서 훈련을 해보는게

상책이 아닌가 여겨진다.

오늘부터 동아 싱글 목표로 훈련에 돌입한다.

일단 트레드밀에서 km당 4분 10초 페이스를 몸에 익히기로 한다.

트레드밀에선 14.5km 속도인데....

일단 3분 인터벌 5개를 시도해보았다.

소화하는게 쉽지가 않다. 그래도 어렵지 않게 마쳤다.

시작이 반이라고~~지금부터 시작이라는 생각으로 열심히 해야겠다.

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1월 20일 일요일(8km, 190km)

금남리--8km.

천클 일요훈련에 참가하여 8km를 달렸다.

어제 대회에 참가를 하여 휴식을 취하려다, 가볍게 달려주고

회원들과 아침식사를 함께 하는 게 좋을 것 같아 참가를 했다.

9시 40분쯤 출발장소인 어가명가 주차장에 도착하니 회원들은

모두 출발한 뒤였고, 차량들만 주차가 되어 있었다.

옷을 갈아입고 금남리 방향으로 천천히 달려갔다.

2km쯤 달려가니 경춘선, 홍금보님을 필두로 한명씩 달려오고 있었다.

가볍게 수인사를 나누며 교행을 하고 4km 지점 못 미친 곳에서

해결사님과 교행한 후 4km 지점까지 달려간 뒤 반환하여

이후 2.5km를 해결사와 함께 달렸다.

끝까지 달리려고 했는데 무릎이 아프다고 한사코 먼저 가라고 해사

그냥 달려왔다. 처음으로 금남리 자전거 코스를 달려봤는데

도로 환경도 좋고 경사도 완만하여 달리기에 참 좋았다.

앞으로 자주 이용해야겠다.

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1월 19일 토요일(42km, 182km)

<두물머리 마라톤 대회 후기>

지난주 토요일 공원사랑 마라톤 대회에 준비없이 갔다가

하프만 달리고 온 뒤 심한 자괴감에 빠졌다. 마라톤을 너무 쉽게

본 것이다.

준비를 많이 못 했으니 훈련삼아서 천천히 달리면 되지 않겠는가

하는 안일한 생각으로 대회에 임했는데, 15km쯤 달리고 나니 완주가

불가능하겠다는 생각이 들었다. 그래서 하프만 달리고 꼬리를 내렸다.

이후 일주일간 나름 준비를 했다. 가볍게 달릴 수 있는 대회라도 대회는

대회이며, 연습이란 생각은 지워버리자는 생각으로 대회에 임했다.

화도도서관 뒤에서 마사달과 만나 7시 20분쯤 출발하여 대회장인

양수리 생태공원에 도착하니 8시가 조금 넘은 시간이다. 대회장을

찾는데, 20분 정도 헤멘 것 같다. 네비를 찍어도 나오지 않고 주민들에게

물어봐도 잘 몰라서 이리저리 헤메다 보니 시간이 그렇게 지체가 되었다.

2만 5천원을 내고 현장접수를 하고 번호표를 받았다.

옷에 번호표를 달고 옷을 갈아입고 화장실에 다녀오고, 준비운동을

하고나니 출발시간이 다 되어간다. 출발은 정시인 9시보다 12분 늦게

출발했다.

출발하여 눈길 300미터 정도를 달린 뒤 자전거 도로로 진입을 했다.

군데군데 눈이 쌓여있지만 그래도 달리는데 불편함이 없도록 제설작업이

되어 있었다. 초반 5km는 페이스를 잡는데 주력했다. 호흡도 거칠고

착지도 부드럽지 못해 리드미컬한 달리기가 되지 못했다.

그래도 5km 랩타임은 생각한 만큼인 23분 01초가 나왔다. 이정도 페이스면

적당하다 싶어 이후로 일정한 페이스로 달리려고 노력했다. 10.6km 지점에서

반환한 후 다시 오던길을 되돌아 왔다. 올 때도 페이스는 가감없이 4분 35초

정도의 페이스가 유지되었다.

1회전을 달리려면 출발라인까지 가야 하는데 의아스럽게 자전거도로

진입지점에서 턴을 하고 있었다. 이러면 안돼는데...하면서 나도 턴을

했다. 마지막에 어떻게 코스를 안내할지 모르지만 이렇게 하면 결국

500미터 정도 거리가 짧아지기 때문이다.

일단 반환을 하고 나서 그 페이스를 그대로 유지했다. 그러나 25km 지점부터

자꾸 페이스가 느려지기 시작했다. 하프 이상의 거리를 달려봤던게 언제였던가.

아마도 작년 12월 2일 대회였으니까, 벌서 한달 반이 지나버린셈이다.

그 사이 몸은 장거리의 경험을 완전히 잊어버리고 초짜가 버린 것이다.

이제부터는 인내하며 달릴 수 밖에 없다. 그래도 반환점까지 겨우 겨우 가서

마지막 남은 파워젤을 하나 먹고 전의를 불살라 보지만 몸은 제대로 힘을

발휘하지 못하는 것 같다.

37km까지는 그래도 시계를 보며 시간계산을 하며 달렸다. 이 페이스대로만

달리면 3시간 10분대는 충분히 가능하다는 생각이 들었기 때문이다.

그러나 딱 5km를 남은 지점인 37.195km지점까지는 2시간 56분이어서

5km를 24분에만 달려도 충분히 목표시간 안에 들어올 수 있는데 정말 몸은

말을 듣지 않았다.

특히 1.5km를 남기고 갈증때문에 완전 그로키 상태가 되어 마치 권투선수가

상대에게 한방을 얻어맞고 이러저리 휘청대는 그런 모습의 달리기가 진행되었다.

겨울에 이렇게 주로에 물이 없어 갈증으로 헤맨적은 처음인 것 같다.

어쨌든 달리다 보니 골인점이 다가왔고, 5km를 30분이나 달려서 골인하니

시계가 3시간 26분 21초를 가리킨다.

정말 힘든레이스였다. 정신이 멍할정도로....

그래도 하루 지나고 나니 좋은 경험했다는 생각이 들고, 다음번에는

좀더 잘 달릴 수 있을 것 같은 생각이 들어 내심 다음대회를 기다리고 있다.

마라톤은 정말 사람을 약올리는  뭐가 있는 것 같다.

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1월 17일 목요일(11km, 140km)

10km--47분 45초. 1km, 천천히.

힘들어도 운동을 지속적으로 하는게 좋은 것 같다.

어제 그제 이틀동안 훈련으로 몸이 조금 피곤했지만

오늘 훈련을 하고 나니 개운하다.

이번주 토요일 대회에 나가려고 준비를 하고 있는데

두물머리를 갈까, 아니면 공원사랑을 갈까 고민중이다.

접수는 아직 안해논 상태. 현장접수를 해야 하기에 마음은

여유가 있는데, 긴장감은 떨어지는 것 같다.

그나 저나 연말 연시 과음과식으로 살이 3kg이나 쪄서 달리는데

무척 애를 먹고 있다. 살이란게 한번찌면 빼는게 여간 힘든게 아니라서...

이제 겨우 2kg을 뺏는데, 아직도 1kg을 더 뻬야 하고~~

작년 동아 수준이 되려면 아직도 3kg을 더 빼야 한다.

아무튼 이번주 토요일 대회는 꼭 완주를 해야 되겠다는 다짐을 해본다.

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1월 16일 수요일(11km, 129km)

트레드밀 지속주--10km--48분 35초. 천천히 1km.

마라톤 완주를 위해선 지속적으로 달릴 수 있는 몸 만들기가

우선인 것 같다.

어제의 훈련으로 다소 피로한 감이 없지 않지만 오늘도

지속주 훈련을 했다. 일단 내일까지 훈련을 하고

하루 쉰 다음 토요일 대회에 참가하려한다.

이번에는 꼭 완주를 해야지.

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1월 15일 화요일(11km, 118km)

트레드밀 지속주--10km--48분 15초. 천천히 1km.

마라톤은 역시 준비없이는 완주가 무척 힘들다는 것을

다시한번 알게됐다.

철저한 준비, 목표시간 설정, 그리고 대회에 임해서는 긴장감을 갖고

처음부터 끝까지 집중을 하여 달리리 않으면 중간중간에서 나타나는

고통을 감내하기 힘들다는 것을 다시금 되새기게 됐다

또 천천히 달리면 쉽겠거니 생각했다가 그 이상의 어려움이 닥치면

포기의 유혹에서 벗어나지 힘들다는 것도 알게됐다.

지난 토요일 대회참가는 나에게 많은 교훈을 안겨다 주었다.

앞으로는 아무리 하찮은 대회라도 철저하게 준비하여 대회에 임해야

되겠다는 생각을 해본다.

트레드밀에서 지속주로 달렸다.

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1월 13일 일요일(15km, 107km)

한강 시민공원 잠실에서 쥐마클 1월 정기훈련을 갖었다.

본의 아니게 내가 회장으로 선출되고 나서 하는 첫 훈련이다.

그 동안 훈련이 정례화되지 않아서 회원들에게도 다소 생소한

느낌이 드는 모양이다.

그리고 다들 지역 마라톤 클럽에서 활동을 하는 회원들이라서

한 곳에 모아 훈련을 진행하기란 여간 어렵지가 않다.

그래도 첫 훈련치고 20여명이 참가를 했으니 기대 이상인 것 같다.

일단 직책을 맡고나니 책임감이 앞선다. 잘 하기보다는 최소한

욕을 먹지 않아야겠다는 것이 나의 생각인데....

아무튼 열심히 해볼 생각이다.

그러나 천클에 많은 활동을 하지 못해 미안한 마음이 없지 않다.

2월 3월 지나면서 자리가 잡혀갈거고 그러면 천클행사에도 참여할 수

있는 시간이 많아질거란 생각을 해본다.

회원들이 달리기 출발한 후 집결지에서 1km 구간을 혼자서 왕복하여

15km를 달렸다.

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1월 12일 토요일(21km, 92km)

신도림 공원 마라톤 대회 참가--하프거리만 달림.

이틀동안 휴식을 하고 신도림 공원 마라톤 대회에 참가를 했다.

어제 저녁 눈이 내려 주로에 눈이 많이 쌓였으나  다리 밑으로 달리는

구간이 많아서 그런대로 괜찮아 보였다.

오늘은 3시간 30분 정도에만 골인하겠다는 생각으로 천천히 달려갔다.

첫 2km를 5분 페이스로 달리고 그 이후에는 조금 더 속도를 올려

4분 45초 페이스 정도로 달렸다. 10km 정도 달리니 몸에 힘이 떨어진다.

가벼운 마음으로 달리기 위해 아침식사도 안하고 파워젤도 준비를 안했는데

이런 몸 상태로 완주를 할수 있을까 하는 생각이 들었다.

결국 16km 지점을 통과하면서 오늘은 하프만 달리고  끝내야겠다는 생각을

굳히게 되었다. 골인점 못 미쳐서 현월님이 오기에 먼저 간다고 하고

하프만 달리고 대회장을 떠나왔다.

역시 풀코스는 아무리 느린속도라도 가볍게 봐서는 안된다는 교훈을 되새기게

되었다.

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1월 9일 수요일(10km, 71km)

트레드밀---10km,

어제 훈련을 강하게 하여 오늘은 조금 약한 훈련을 했다.

가벼운 마음으로 10km를 48분 정도로 달렸다.

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1월 8일 화요일(12km, 61km)

트레드밀---12km--55분 17초.

밖에서 달려야 되는데, 신설 자전거도로에 눈이 쌓여서 달릴수가 없다.

어쩔 수 없이 트레드밀에서 12km를 달렸다.

오늘은 속도에 변화를 주면서 지구력훈련에 집중했다.

12km라는 의미는 마라톤 30km 이후의 거리를 연상케한다.

이 구간에서 52분대에 달려야 서브쓰리인데, 아직도 3분 이상

격차가 난다. 전체거리로 따지면 10여분 이상 차이가 날듯..

동아도 이제 얼마남지 않은 것 같다.

서서히 준비를 해야 되겠다는 생각을 해본다.

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1월 6일 일요일(7km, 49km)

영랑호 1바퀴--약 7.5km

쥐마클 운영진 워크샵을 설악 현대 수 콘도에서 토 일요일

양일간에 걸쳐서 실시했다.

올 일년간 클럽운영에 대한 토의도 하고, 그리고 친구들과

서로를 알기 위해 많은 대화를 나누며 즐겁고 유익한 시간을 갖었다.

일요일 아침 6시 30분에 일어나 동명항에 가서 해돋이을 보고

영랑호에서 가볍게 달리기를 했다.

5년전에 천클에서 영랑호로 전지훈련을 갔었는데, 오랜만에 영랑호

주변 자전거도로를 달리니 그때 함께했던 회원들이 생각났다.

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1월 4일 일요일(10km, 42km)

트레드밀 지속주--10km, 45분 57초.

어제의 기록을 갱신하고자 초반부터 빠르게 달렸더니

25분 달리고 나니 더이상 달리기가 힘들다.

그래서 속도를 늦추어 천천히 달리다 다시 빠르게 달려

10km를 마무리 했다.

그래도 생각보다 기록이 잘 나온 것 같다.

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1월 3일 목요일(10km, 32km)

트레드밀 지속주--10km. 45분 42초.

27년만에 서울기온이 1월 초순 기록으로 최저를 기록했다고 한다.

정말 추운날이었다.

지금으로부터 12년전인 2000년 1월 중순

알몸 마라톤 대회가 있던날도 서울 아침 기온이 영하 17도를

기록했다. 게다가 찬바람까지 쌩~~쌩

체감기온은 족히 영하 25도 정도는 될거라는 일기예보도 생생하다.

알몸마라톤 대회가 열리는 평창은 영하 27도를 기록했다.

지금 생각해보면 미처도 단단히 미쳤고, 죽을라고 환장을 한거지.

국내에서 열린 첫 알몸 마라톤 대회였고, 마라톤 초창기라서 참가자는

고작 90여명, 그중 마라토너들은 50여명이고, 나머지 40여명은

주먹들, 어깨들, 그리고 도사님들도 상당수 있었고, 모름지기

대한민국에서 객기께나 부린다고 하는 사람들은 죄다 모인거 같다.

복장은 상의 탈의 하의 마라톤 팬츠, 모자와 장갑은 허용됐다.

밖이 워낙 추우니까 실내체육관에서 계속 워밍업을 하고 있다가

출발 1분전 밖으로 모여 하는 소리에 스타트 라인으로 이동하자

마자 출발했다.

10km 거리로 기억이 되는데, 1km를 가니까 몸에 감각이 없어졌다.

5km를 달리니까 달리다가 멈추면 바로 동사되겠다는 생각이 들었다.

 아니나 다를까. 달리는 도중 두명이 저체온증으로 바로 병원으로 후송됐다.

골인하고 체육관안으로 들어가니 온몸이 화상을 입은 것처럼 벌겋게

달궈져 있었다. 몸이 정상으로 돌아오는데 4-5시간 정도 걸렸던 것으로

기억된다.

그때 함께 클럽에서 참가했던 2명은 알몸 마라톤 후유증으로 한동안

고생했다는 이야기를 들었다. 그때 대회를 개최한 주최는

사카(SAKA-사회체육육상연합회) 였는데, 참가자들의 원성이 많아서

 바로 대회를 페지했다.

그 뒤로 전마협과, 제천마라톤 클럽에서 알몸 마라톤대회의 명맥을

이어오고 있으나 전설이 되어버린 영하 27도의 알몸마라톤 대회는 

재현되지 않는 것 같다.

이렇게 날씨가 추운날이면 늘 그때의 알몸마라톤 대회의 추억을

떠올린다.

영하 27도의 날씨에 웃통까고 마라톤 팬츠입고 달리기도 했는데..뭘.

이깟 추위쯤이야.

그래도 춥다. 아이~~추워~~!!

이제는 나이가 들어서 그런가? ㅎㅎㅎ

트레드 밀에서 442전법으로 3세트를 달렸다.

14-4, 14.5-4, 15-2--10분을 1세트로 하여..

인터벌고 지속주의 혼합형이라고나 할까.

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1월 2일 수요일(11km, 22km)

트레드밀 지속주---11km

오늘은 자전거도로에서 야외주를 하고픈 마음이 간절했으나

눈이 너무 많이 쌓여 부득히 실내에서 훈련을 해야했다.

일단 오늘은 가벼운 마음으로 몸 가는데로 달리기로 했다.

12부터 시작하여 14.5km 속도까지 자유자대로 달렸다.

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1월 1일 화요일(11km, 11km)

트레드밀 인터벌 훈련.

2분 15km/h, 2분 12km/h--1세트, 총 10세트 달림.

작년 12월 유럽여행을 다녀온 뒤 리듬을 찾지 못해 연말까지

운동을 제대로 하지 못했다. 그래서 올 1월부터 다시 본격적인

훈련에 돌입한다.

오늘 빡시게 인터벌 훈련 10회를 했다.

첫날이니만큼 무리하지 않는 속도로 했는데도

훈련이 만만치 않았다.

그래도 역시 훈련은 빡시게 해야 달리고 나서도

훈련을 제대로 한것 같은 느낌이 든다는 것.

이렇게 1월 1일의 달리기가 시작되었다.

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[미스터투]

새해 훈련 밀에서 시작하셨군요. 올 한해도 부상없이 즐거운 달리기 이어가시길 기원드립니다. 훈련수고하셨습니다. 천리마 형님 힘!~

[마사달]

그런 마라톤도 있었군요 ㅋㅋㅋ형님 힘!

[무사이]

즐겁고 활기찬 2013년 되시길 바랍니다.힘!!!

[무사이]

천클도 잘 이끄셨으니 쥐마클도 잘 이끌어 가시리라 생각합니다. 천클에도 많은 관심과 사랑을 ...힘!!!

[마사달]

서서히 몸을 만들어가시니 기다가됩니다! 힘!!!!

[미스터투]

밀에서의 지속주는 정말 인내가 많이 필요한 것 같습니다. 천리마형님의 밀에서 열심히 훈련하시는 모습이 그대로 머릿속에 그려집니다. ^^ 훈련수고하셨습니다. 힘!~

[마사달]

만족하시는 훈련, 좋은기록으로 동마에서 열매를 맺으리라 생각합니다.힘!!!!