체중 10㎏ 줄이면 5~20㎜Hg 강압...고혈압 예방 생활요법

[루까]

체중 10㎏ 줄이면 5~20㎜Hg 강압
고혈압 예방 생활요법
전세계 환자 6억명 매년 300만명 숨져
과일·채소·생선 위주 싱겁게 먹어야
유산소 운동·명상 등 적극적 관리를

	고혈압으로 고통받지 않으려면 평소에 혈압측정 등 건강검진을 통해 몸의 이상유무를 점검해야 한다. 사진은 대한고혈압학회 의료진이 지난 23일 서울에서 '목표혈압 바로 알기' 캠페인을 열고 행사 참가자들에게 혈압측정과 혈액검사를 해주고 있는 모습. / 연합

고혈압은 흔히 '침묵의 살인자'로 불린다. 임상적으로 특별한 증상이 없지만 심할 경우 사망에 이르는 무서운 병이다. 전 세계적으로 6억여명이 고혈압을 앓고 있고, 이로 인해 매년 300만명이 숨진다.

우리나라에서도 고혈압은 단일 질환 중 가장 많은 사람들이 앓고 있는 병이다. 그런데도 고혈압 환자의 절반이 진단조차 받지 않아 본인이 고혈압 환자인 줄 모르고 있다.

성인의 정상혈압은 수축기혈압 120㎜괁 미만, 확장기혈압 80㎜괁 미만이다. 수축기혈압 140㎜괁 이상 확장기혈압 90㎜괁 이상이면 고혈압으로 진단한다. 따라서 고혈압 환자의 목표혈압은 140/90㎜괁 미만이다. 혈압은 여름철이 되면 떨어졌다가 찬 바람이 불기 시작하는 10월 이후 급상승하므로 고혈압 환자는 추위가 닥치면 조심해야 한다.

고혈압 예방을 위한 생활요법은 생활습관이나 생활양식을 조절 또는 개선하는 것이 목적이다. 생활요법 자체가 혈압을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 약물요법과 병행하면 약물의 강압효과를 증대시켜 사용약물의 종류와 양을 줄여 부작용을 예방할 수 있다.

#식사요법

식사요법은 우선 체중조절이 중요하다. 정상체중보다 체중이 20% 증가하면 고혈압의 발생위험이 10배 이상 급증한다. 저칼로리 식사요법으로 칼로리 섭취를 제한하여 이상적 체중을 유지하도록 노력해야 한다. 실제로 체중을 10㎏ 줄이면 수축기혈압은 5~20㎜괁가 떨어진다. 그러나 갑작스럽고 무리한 감식은 탈수와 급격한 혈압강하를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

우리나라 사람들의 식이습관을 감안하면 짠 음식을 피하고 조리시 또는 식탁에서 소금을 쓰지 않고 싱겁게 먹는 '저염식'이 바람직하다. 소금 섭취량과 고혈압의 발생빈도는 밀접한 관련이 있다. 보통 서양인의 하루 소금섭취량은 평균 10g, 일본인은 12g인데 비해 한국인은 15~20g으로 추정된다.

절주와 금연도 빼놓을 수 없다. 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 뿐 아니라 체중을 증가시킨다. 부득이하게 술을 마셔야 하는 경우에는 알코올 30g을 넘지 않는 범위에서 마시는 것이 적당하다. 이를 술의 종류별로 환산해 보면 맥주 소주 위스키 등 각 술의 종류별로 해당 잔의 2~3잔 정도. 여성이나 저체중인 사람에게는 그 절반 정도가 적당하다.

담배를 피우면 니코틴 때문에 일시적인 혈압상승이 올 수 있지만, 흡연 자체는 지속적인 혈압상승에 큰 역할을 하지 않는다. 그러나 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 가장 강력한 위험인자이므로 끊도록 해야 한다. 때로는 금연 후 10~15% 체중이 늘어날 수 있으므로 금연과 동시에 칼로리 섭취량을 줄여야 한다.

이밖에 식단을 복합적인 식사재료로 바꾸는 게 좋다. 채식주의자들은 육식을 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식위주의 식단은 고혈압 환자의 혈압을 하강시킨다. 고혈압 환자에게는 포화지방과 전체 지방의 양을 감소시킨 유제품과 과일 채소 생선이 풍부한 식단을 권한다.



#운동요법

적당한 운동은 생활에 즐거움과 활력을 주며 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선시킨다. 단기간의 고도운동보다는 오래 할 수 있는 가벼운 또는 중간 정도의 체력을 요하는 산책 등산 에어로빅 달리기 자전거타기 수영 골프 테니스 등 율동적인 유산소운동이 바람직하다.

운동시간은 30분 이상으로 시작 전 10분간 준비를 하고 마친 후 10분간 정리를 하는 것이 필요하며 운동 횟수는 적어도 1주일에 3회 이상 규칙적으로 실시하는 것이 좋다. 이러한 운동요법은 4~6㎜괁가량 수축기혈압의 강압효과가 있다. 그러나 심장병이나 중대한 건강문제를 가진 고혈압 환자는 운동부하검사나 심장전문의의 철저한 평가 후에 실시해야 한다.



#정신요법

스트레스는 교감신경을 흥분시켜 카테콜라민이라는 호르몬분비를 촉진하여 심장박동을 증가시키고 혈관을 수축시켜 고혈압을 악화시킨다. 정신적 노동과 긴장에 의한 스트레스는 일상생활에서 피할 수 없으므로 이를 해소하는 방법을 자기 나름대로 마련해야 한다. 정서나 자율신경계가 불안정한 고혈압 환자에게는 명상 수면 목욕 등의 이완요법이 효과적이다. 또 가족들의 협력을 얻어 화기애애한 가정환경을 만드는 것이 매우 중요하다.



#고혈압과 당뇨병

당뇨병과 고혈압은 단짝친구다. 당뇨병이 있으면 고혈압이 생기기 쉽다. 성인 인구의 약 24%에서 고혈압이 발생하지만 당뇨병 환자의 고혈압 발병률은 60%에 이른다. 반대로 고혈압이 있는 사람도 당뇨병의 발생빈도가 높다.

당뇨에다 고혈압이 더해지면 관상동맥질환의 발생 위험이 급속히 높아져서 60세 이상 남자 환자의 경우 10년 이내 심근경색이 발생할 절대 위험이 30%에 달한다.

당뇨는 같은 혈압에서도 좌심실 비대의 빈도가 일반에 비해 증가한다. 당뇨병 환자는 고혈압이 추가로 나타나면 일반 고혈압 환자보다 더욱 엄격히 혈압을 관리해야 한다.

당뇨병과 고혈압이 있는 환자가 심혈관 질환에 걸리지 않으려면 혈당조절보다 혈압조절이 더욱 중요하다. 혈압조절은 일반적인 목표 혈압보다 더욱 낮은 수치로 조절하는 것이 효과적이다.

[김미카엘]

소(小)식과 자기전에 음식 섭취를 줄이라고 하던데 우리 다윗의탑은 2차주회때 꼭 치킨집에만 가던데 좀더 열량을 줄이고 분위기를 잡을수 있는 좋은 곳이 없나요. 튀김음식과 맥주 그리고 자기전 음식은 안좋은데 말이죠 ^ㅇ^

[루까]

정말이지...2차주회때문에,살찝니다.먹을거보면....참지못하니...유혹에 빠지지말게하시며.... 연구해봅시다.