<![CDATA[
<P><STRONG></STRONG> </P>
<P><FONT color=#0900ff><STRONG>근력운동</STRONG></FONT></P>
<P><STRONG>1.울트라브리드 불면서 2kg 아령들고 팔치기 10분 / 주2회(수,토)</STRONG></P>
<P><STRONG>2.복근500회(다리들어올리기 50x5set=250회,윗몸일으키기 50x5set=250회) / 주2회(수,토)</STRONG></P>
<P><STRONG>3.턱걸이 50회(10x5set) / 주2회(수,토)</STRONG></P>
<P><STRONG>4.빈봉back-squart 300번. 빈봉:6.6kg / 주2회(수,토)</STRONG></P>
<P><STRONG>5.Lunge 30번 / 매일</STRONG></P>
<P><STRONG>6.뒷꿈치들기 50x2set / 매일</STRONG></P>
<P><STRONG>7.다리벌려뛰기(pt) 50x2set / 매일</STRONG></P>
<P><STRONG> </STRONG></P>
<P><FONT color=#0900ff><STRONG>체중관리</STRONG></FONT></P>
<P><STRONG>53.5kg 이하로 유지하기</STRONG></P>
<P><STRONG> </STRONG></P>
<P><STRONG><FONT color=#0055ff>날자별훈련</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG><FONT color=#000000>1월</FONT></STRONG></P><STRONG><FONT color=#000000>
<P><STRONG>21(월) : 휴식</STRONG></P>
<P><STRONG>22(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)</STRONG></P>
<P><STRONG>23(수) : 근력운동</STRONG> <STRONG>2시간</STRONG></P>
<P><STRONG>24(목) : </STRONG><STRONG>3km 전력질주 1set</STRONG></P>
<P><STRONG>25(금) : <FONT color=#d941c5>45km lsd</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG>26(토) : 근력운동 1시간</STRONG></P>
<P><STRONG>27(일) : 10km 전력질주</STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG>28(월) : 휴식</STRONG></P>
<P><STRONG>29(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)</STRONG></P>
<P><STRONG>30(수) : 근력운동</STRONG> <STRONG>2시간</STRONG></P>
<P><STRONG>31(목) : </STRONG><STRONG>3km 전력질주 1set</STRONG></P>
<P><STRONG> 1(금) : <FONT color=#d941c5>25km 페이스주(5kmx5set)</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG> 2(토) : 근력운동 1시간</STRONG></P>
<P><STRONG> 3(일) : 10km 전력질주</STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG> 4(월) : 휴식</STRONG></P>
<P><STRONG> 5(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)</STRONG></P>
<P><STRONG> 6(수) : 근력운동</STRONG> <STRONG>2시간</STRONG></P>
<P><STRONG> 7(목) : </STRONG><STRONG>3km 전력질주 1set</STRONG></P>
<P><STRONG> 8(금) : <FONT color=#d941c5>45km lsd</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG> 9(토) : 근력운동 1시간</STRONG></P>
<P><STRONG>10(일) : <FONT color=#ff0000>설날</FONT></STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG>11(월) : 휴식</STRONG></P>
<P><STRONG>12(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)</STRONG></P>
<P><STRONG>13(수) : 근력운동</STRONG> <STRONG>2시간</STRONG></P>
<P><STRONG>14(목) : </STRONG><STRONG>3km 전력질주 1set</STRONG></P>
<P><STRONG>15(금) : <FONT color=#d941c5>25km 페이스주(5kmx5set)</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG>16(토) : 근력운동 1시간</STRONG></P>
<P><STRONG>17(일) : 10km 전력질주</STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG>18(월) : 휴식</STRONG></P>
<P><STRONG>19(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)</STRONG></P>
<P><STRONG>20(수) : 근력운동</STRONG> <STRONG>2시간</STRONG></P>
<P><STRONG>21(목) : </STRONG><STRONG>3km 전력질주 1set</STRONG></P>
<P><STRONG>22(금) :<FONT color=#d941c5> 45km lsd</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG>23(토) : 근력운동 1시간</STRONG></P>
<P><STRONG>24(일) : 10km 전력질주</STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG>25(월) : 휴식</STRONG></P>
<P><STRONG>26(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)</STRONG></P>
<P><STRONG>27(수) : 근력운동</STRONG> <STRONG>2시간</STRONG></P>
<P><STRONG>28(목) : </STRONG><STRONG>3km 전력질주 1set</STRONG></P>
<P><STRONG> 1(금) : </STRONG><STRONG><FONT color=#d941c5>25km 페이스주(5kmx5set)</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG> 2(토) : 근력운동 1시간</STRONG></P>
<P><STRONG> 3(일) : 10km 전력질주</STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG> 4(월) : 휴식</STRONG></P>
<P><STRONG> 5(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)</STRONG></P>
<P><STRONG> 6(수) : 근력운동</STRONG> <STRONG>2시간</STRONG></P>
<P><STRONG> 7(목) : </STRONG><STRONG>3km 전력질주 1set</STRONG></P>
<P><STRONG> 8(금) : <FONT color=#d941c5>21km fun run</FONT></STRONG></P>
<P><STRONG> 9(토) : 근력운동 1시간</STRONG></P>
<P><STRONG>10(일) : 10km 페이스주</STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG>11(월) : 휴식</STRONG></P>
<P><STRONG>12(화) : 7km 쉬운페이스</STRONG></P>
<P><STRONG>13(수) : 7km 가속주 </STRONG></P>
<P><STRONG>14(목) : 6km 쉬운페이스</STRONG></P>
<P><STRONG>15(금) : 5km 쉬운페이스</STRONG></P>
<P><STRONG>16(토) : 3km 쉬운페이스</STRONG></P>
<P><STRONG>17(일) : <FONT color=#ff0000>동아마라톤 대회일</FONT></STRONG></P>
<P> </P>
<P><FONT color=#000000>* 강도는 높이되 훈련량을 줄여 부상 방지와 빠른 회복을 유도.</FONT></P>
<P>* 격주로 장거리 훈련을 하고 사이에 대회 페이스 올리기 5km 스피드 훈련 5세트실시.</P>
<P>* 모든 달리기 후에는 150m stride 3set 하기.</P>
<P>* 45km lsd : 전설 5'00" 페이스, 무사이 5'45" 페이스.</P></FONT></STRONG>
<P>*********************************************************************************************************************</P>
<P> </P>
<P>31일(목) 27km(270km)52.5kg</P>
<P> 내일 비가 온다하여 내일 할 훈련을 오늘했다.</P>
<P> 훈련코스는 운길산역 자전거도로 2.5km 왕복(5km) 5set 페이스 upgrade 하기.</P>
<P> 28'31"/21'35"/21'25"/21'13"/20'54"/2km 마무리,세트마다 5-6분씩 물마시며 휴식을 취했다.</P>
<P> 1월 훈련을 무릅을 잘 다스리며 마무리 지은 것이 다행이다.다음달엔 부족한 스피드 향상에 전념해야 하리라.</P>
<P>30일(수) 휴식</P>
<P> 근력운동2시간.</P>
<P> 나로호 발사성공을 축하합니다.정말 감동 이였습니다.system을 설계하고 programing 하여</P>
<P> 유기체와 같은 뭔가의 물건을 창조하여 완성 한다는 것은 정말 감동이거 든요... </P>
<P>29일(화) 15km(243km)52.5kg</P>
<P> cross country 하는날인데 산길이 빙판임이 자명 하여.어데서 달려야하나 하다 녹촌두산아파트 단지내 언덕 300m를</P>
<P> 달리기로 하고 가보니 거기도 여의치않다.녹촌 고가도로 밑에서 stride 100mx50set 10km(100m 20초페이스로</P>
<P> 달리고 돌아올때는 천천히 회복주)를 달렸다.가고 오고 5km.</P>
<P>28일(월) 휴식/52.5kg</P>
<P>27일(일) 17km(228km)</P>
<P> 3km 2회전으로 warm-up하고, stride 150m 3set를 해보니 추운날씨라 몸이 부드럽지 못하다.</P>
<P> 장거리 이후 무릅이 뻐근하여 오늘은 조심스럽게 달리기로 마음먹고 출발해본다.</P>
<P> 1회전,2회전 마지막3회전을 조금씩 속도를올려 12'30초로 마무리했다.</P>
<P> 1km 언덕이 포함된 주로라 12분 이내에 달리는것이 쉽지 않을듯 하다. 150m stride 3set로 마무리.</P>
<P>26일(토) 휴식</P>
<P> 근력운동 1시간.</P>
<P>25일(금) 10km(211km)53kg</P>
<P> 스피드 훈련할 장소를 생각하다 어가명가 앞에서 출발하여 대성리 다리 못미치는 지점에 1.5km를 표시했다.</P>
<P> 표시를 해놓고 1회전을 돌아 몸을 풀고 3회전 전력질주하기,갈때는 내리막 이어서 5'59" 걸리고 올때 죽는줄알았다.</P>
<P> 왕복 3km 12'21" 올때 22초가 늦어졌다.획실한 언덕훈련이 되는 코스라 생각되어 이곳에서 스피드훈련을 </P>
<P> 자주해야겠다. 150m stride 3set로 마무리했다.</P>
<P>24일(목) 35km(201km)53kg</P>
<P> 내일이 장거리하는 날인데 날씨가 추워진다 하여 오늘을 택했다.</P>
<P> 어데로가나 망설이다 북한강 구 천클500m지점으로 갔다.눈이내리고 주로를 덮은 눈아래 빙판이 숨어있어</P>
<P> 가끔 미그러질뻔 하다 결국은 3km 지점에서 내가 엉덩방아를 찧고 무사이가 연이어 꽈당 했는데 땅바닥에</P>
<P> 머리를 부딛쳐 혹이 났다.나도 짚은 팔목이 아프다.무사이 머리가 괜찮을까도 걱정되고 기분이 좋지않고 해서</P>
<P> 집으로 가자니까 그래도 마져 달리고 가자한다.그래서 녹촌 고가밑에서 1회전 500m 주로를 한없이 돌았다.</P>
<P> 5분페이스로 달리고 100m stride 5set로 마무리했다.</P>
<P>23일(수) 휴식</P>
<P> 근력운동 2시간.</P>
<P>22일(화) 6km(166km)</P>
<P> 어제온 눈으로 백봉산을 달리는것이 어렵다는 생각에 천마산 산행을 했다.</P>
<P>21일(월) 휴식</P>
<P>20일(일) 17km(160km)53kg</P>
<P> 피할수없는 스피드훈련,오늘은 얼마만큼 달려지는지 무릅은 괜찮은지를 점검해 보았다.</P>
<P> 1.5km왕복 3km 2set로 몸을 풀고 150m stride 3set 하고 3km 3set 달리기, 1set 를 달려보니 12'30"다.</P>
<P> 오랫만에 달렸지만 잘 달려진것 같다.2,3set는 조금 속도를 늦춰 자세에 신경쓰면서 달렸다.</P>
<P> 마무리 경춘선과 150m stride 3set로 훈련을 마무리 했다.무릅에 통증은 없지만 조심스레 속도와 거리를 늘려야 겠다.</P>
<P>19일(토) 휴식</P>
<P> 근력운동2시간</P>
<P> 달리는 거리가 늘어나에 따라 다리의 부하를 덜기위해 스쿼드는 300번으로 줄였다.</P>
<P>18일(금) 20km(143km)53kg</P>
<P> 어디서 얼마만큼 달려야할까 망설이다 샛터삼거리 마석기점 5km 지점에서 출발해서 청평 다리앞 까지왕복 했다.</P>
<P> 마지막 2km는 빠르게 달렸다.1시간50분에 달렸다.</P>
<P> 바람이 있어 체감온도가 낮아 몸이 나무토막 같이 느껴졌다.</P>
<P>17일(목) 휴식</P>
<P> 어제는 몸이 아프니까 만사가 귀챦고 짜증만 난다.스트레스 해소차 저녁 먹으며 소주를 한병 마셨더니</P>
<P> 스트레스가 확 풀린다.아침 컨디션도 많이 좋아 졌다.매일 마시던 술을 안마셔서 그런가?</P>
<P> 병원가서 주사맞고 와서 웨이트를 하니 무사이 왈 얼굴이 허예가지고 뭔 웨이트야.원래 허옇지 꺼먼가?</P>
<P> 근력운동 2시간 프로그램을 완료하니 기분이 좋아졌다.</P>
<P>16일(수) 휴식</P>
<P> 감기몸살에 배탈까지 겹쳐 기운이 하나도 없다. </P>
<P>15일(화) 11km(123km)53.5kg</P>
<P> cross country 11km 1시간30분</P>
<P> 6분페이스로 산입구까지를 달리고 백봉산 약수터까지 무사이뒤에서 달렸다.</P>
<P> 백봉산에서 스피드를 내서 달릴수있는 왕복 1km 구간이있다.오늘 5회전을 하려 했는데</P>
<P> 둘다 컨디션이 말이 아니다.그래서 1회전 전력질주를 하기로하고 혀빠지게 달렸다.</P>
<P> 산을 내려와 평지 1km 전력질주로 마무리하기...무릅이 잘 견뎌주고 있어 다행이다.욕심은 금물.</P>
<P>14일(월) 휴식/53kg</P>
<P> 기침이 심해 병원가서 처방받고 약복용.</P>
<P>13일(일) 30km(112km)</P>
<P> 아주 오랫만에 6분페이스로 장거리주를 했다. 이번달은 lsd 위주로 훈련하고 다음달부터는</P>
<P> 스피드 훈련에 집중 해야 하리라.무릅에 약간의 거북함이 남아 있지만 많이 회복된것 같다.</P>
<P> 마사달이 가져온 오디주 3잔에 인사불성이 되었다.감기몸살과 겹쳐서.</P>
<P>12일(토) 휴식</P>
<P> 근력운동 1시간/장모님 생신이라 중화동 다녀오느라 바빠서 줄여운동. </P>
<P>11일(금) 14km(82km)53kg</P>
<P> 장거리훈련 하는날인데 어제 저녁부터 감기로 목이 아프더니 한기가 몰려와 훈련을 포기할상황.</P>
<P> 아침에 일어나니 그다지 심하지 않다.쌍둥이와 5km를 달리고, 마석고- 녹촌두산 왕복(3km) 3회전을 했다.</P>
<P> 녹촌두산 아파트길 400m언덕을 오를땐 앞꿈치 착지로 숨가쁘게 치고 올라가기를 했다.</P>
<P>10일(목) 12km(68km)53.5kg</P>
<P> 주로 답사차 운길산역 코스에서 달렸다.</P>
<P> 6분 페이스로 7km를 달리고 3km를 호흡이 가파를 정도로 달려보았다.</P>
<P> 속도를 내어 달린지가 오래되어서 자세가 부드럽지 못하고 잘 달려지지 않았다.2km 조깅으로 마무리.</P>
<P>9일(수) 휴식</P>
<P> 근력운동2시간</P>
<P> 마지막 종목 스쿼드를 250번 가량하면 땀이 뚝뚝 떨어지기 시작해서 500번을 마칠때면 땀 범벅</P>
<P> 목욕탕으로 직행해서 샤워하고나면 너무도 상쾌하다.</P>
<P>8일(화) 15km(56km)54kg</P>
<P> cross country 15km(road 5km,trail 10km) 1시간59분</P>
<P> 미끄럽지 않을까 걱정했던 산길이 너무도 좋다.</P>
<P> 뽀득뽀득 잘다져놓은 길이 먼지나지도 않고 돌뿌리에 걸릴 염려도없고 쿠션도있어 좋다.</P>
<P> 무사이 뒤에서 졸졸 따라 다녔다.</P>
<P> 도로에서 빨리달리는 속도감과 경쾌함이 있다면</P>
<P> 산에선 언덕을치는 묵직한 오름의 성취감과 거친 호흡을 토하는데서 오는 가슴(호흡)트임이 있다.</P>
<P>7일(월) 휴식</P>
<P>6일(일) 24km(41km)</P>
<P> 웅퉁불퉁한 눈위를 달리는것이 참으로 힘들다.</P>
<P> 그런데 경춘선과 치악산은 잘도 달린다.어릴적 시골에서 토끼 잡으러 다니던 실력 인가보다. </P>
<P>5일(토) 휴식/53kg</P>
<P> 근력운동 2시간5분</P>
<P> 아령들고 팔치기 10분/5분휴식/복근운동 1시간/5분휴식/턱걸이 10분/5분휴식/스쿼드 30분.</P>
<P> 근력운동을 부상으로 달리지 못하는 대체운동으로 시작 했는데 좋은것 같다.</P>
<P> 3시간까지 해보았더니 너무 지루하다. 그래서 모든종목의 회수를 줄여 2시간이내로 정했다.</P>
<P> 11월부터 시작하여 3개월째 인데 몸매가 많이 다듬어지고 있다.</P>
<P>4일(금) 휴식</P>
<P> 너무 추운날 야외에서 달리니 무릅에 충격이 오는것 같아 장거리 하는 날인데 쉬기로했다.</P>
<P>3일(목) 11km(17km)53.5kg</P>
<P> 녹촌 두산아파트 까지 달리고 고가 밑에서 300m stride 10set(300m회복)를 했다.</P>
<P> 무사이 뒤만 졸졸 따라 다니면서 무릅상태를 체크하며 조심스럽게 달렸다.</P>
<P> 지금 훈련하다 부상이 재발하면 동아를 또 포기 해야하기 때문에 욕심은 금물.</P>
<P> 이번달도 부상회복과 재발 방지를 위한 기초훈련에 중점을 두고자한다.</P>
<P>2일(수) 휴식</P>
<P> 근력운동 2시간</P>
<P>1일(화) 6km(6km) </P>
<P> 천마산 신년산행 6km</P>
<P> 하느님과 부처님과같은 대상을 생각하며 기도하지 않는다.</P>
<P> 우주에 가득 채워져 있는 좋은 기(기운)를 내몸에 가득 담는 명상을통해</P>
<P> 나와 관계하는 모든 대상들에게 좋은일만 생기라고 기도를 했다.</P>
<P> 2013년은 좀더 진보적인 생각과 행동으로 삶의 가치를 한층더 높여야 겠다.</P>
<P></P>
<!-- -->
]]>
카페 게시글
개인훈련 일지
2013년1월 전설의 훈련일지...31일수정
전설
추천 0
조회 282
13.01.04 16:32
댓글 10
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첫댓글 기대가 됩니다.무리하지 마시고 꾸준히 하시면 꼭 이루리라 생각합니다.형님 힘!!!
일단 절주를 하고 있으니 뭔가 좋아지리라 생각합니다.동아엔 완주를 목표로 ...힘!!!
몸을 만들어가는 과정이니만큼 무리하지 말고 천천히 달리길 바래요. 힘
몸만 말들어지면 다 죽었스~ ^^ 전설형님 힘!~
아프지 않고 달릴수 있다는것이 얼마나 소중한지를 절실하게 느끼게한 지난 한해였습니다.
아이고아이고 형님! 어쩌면 좋아유~~~~
평소 저는 비타민 c를 정제로 복용하고 있습니다. 감기는 물론 인체 면역력에도 아주 좋은 것 같습니다.힘!
몸살에서 회복되셨다니 축하드립니다.이제는 절주와 꾸준한 훈련만 남았습니다. 힘!!!!
열정이 결실을 맺으실 것입니다! 힘!!!!
100미터 거리를 오고가며 10Km를 달리시다니 정말 인내심이 대단하십니다. 땀의 결과가 반드시 있으실거라 믿습니다. 힘!~