정보!!!! 종아리+허벅지+엉덩이 살빼기

[어이~뚱띠!]

종아리 살빼기
발 뒤로 들기 .운동 부위

1. 벽이나 테이블을 가까이 서서 오른 발목에 밴드를 걸고 왼발로 밴드 반대쪽을 밟는다. 균형을 유지할 수 있도록 발은 어깨 간격 이상으로 벌리지 않는다.

2. 무릎은 움직이지 말고 다리 힘으로 벤드를 당겨 가능한 한 엉덩이 가까이 까지 당긴다.당긴 상태로 1초 정도 머물렀다가 천천히 바닥으로 내린다.

3. 8 - 12 회 반복 한 후 발을 바꿔 왼쪽 다리를 걸고
한다.

응용
발목에 중량을 걸고 할 수도 있다.

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허벅지 살빼기

스트레치 - 넙적다리 앞쪽

각 다리에 3-5번 정도 반복해 준다왼쪽다리에 지지 한 채 오른손으로 오른 발 목을 잡고 발 뒤꿈치를 뒤쪽 엉덩이 쪽으로 당긴다. 무릎은 몸 가까이에 두고 등은 굽히지 말고 곧게 유지한다;다리를 뒤쪽으로 살짝 밀면 다리 앞 부분에 스트레치 느낌을 받는다.만일 동작에 정상적으로 하기 힘들 경우는 발에 수건을 감고 다리를 90도 각도로 유지한다 .

가이드라인
각각의 스트레치를 10-30초 정도.

무릎뻗기 운동효과

1. 90도각도로 무릎을 구부리고 의자에 앉는다.밴드를 의자 다리와 발목에 건다.

2.천천히 다리를 들어 바닥과 수평이 될 정도로 들어올린다,그 상태로 1초정도 머무른다.

3. 천천히 발을 내려 원래 위치로 간다.

4. 8 - 12회 반복한 후 다리를 바꾼다.

응 용
발목을 사용해서 들어올리는 기구를 사용해도 좋다
헬스장에 많이 있는 기구이다.

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엉덩이 와 허벅지 살빼기

골반 들기
운동효과

1. 등을 바닥에 대고 눕는다, 팔을 옆으로 쭉 펼친다,무릎은 약간 구부리고,발은 어깨 간격으로 벌린 다음 발 뒤꿈치로 바닥을 지지한다.

2. 어깨를 지지해서 엉덩이를 수축시키고 골반부를 들어올린다 이때 허리부분은 바닥에서 떨어지지 않게 한다.들어 올린 다음 1초간 머무르다가 내린다.

3. 25 - 30 회 반복.

앞으로 내딛기

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1. 발을 일자로 나란히 붙이고 손은 옆으로 내리고 선다. 오른발부터 크게 앞으로 내 딛는다.

2.오른쪽 발목을 천천히 구부리고 몸을 바닥으로 낮춘다. 오른 무릎은 오른발과 수직에 가깝게 하고 등은 곧게 편다. 대부분에 체중이 앞발에 실리게 된다. 이때 무릎이 아니라 엉덩이 부분과 넙적다리에 운동 느낌이 와야 한다.

3. 뒷 무릎이 바닥에서 5센치정도 떨어진 상태에서 1초 정도 머문 다음 천천히 처음 자세로 돌아온다.

4. 8 - 12회 반복한 후 왼쪽 발을 앞으로 내민 자세로 1세트 더한다.

응용
자세를 제대로 잡고 12회 정도 할 수 있다면 양손에 덤벨을 잡고 운동을 좀 강도 있게 한다.