쿡쿡 쑤시는 관절염...누그러뜨리는 식품 vs 악화시키는 식품

[미션]

쿡쿡 쑤시는 관절염...누그러뜨리는 식품 vs 악화시키는 식품

항산화 성분 풍부한 식품은 완화에 도움, 짜고 단 음식은 염증 유발

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무릎 등 관절에 염증이 생기고 이로 인해 통증이 있을 때 먹으면 좋은 식품과 피해야 할 식품이 있다. [사진=클립아트코리아]

관절염은 뼈와 뼈가 만나는 부위인 관절에 여러 가지 원인에 의해 손상 또는 염증이 발생한 질병이다. 관절염의 대표적인 증상은 통증이다. 관절에 통증이 있다고 해서 모두 관절염은 아니지만 부기가 있거나 열감이 동반되고 아프면 관절염이라고 할 수 있다.

증상은 관절이 경직되거나 붓는 것, 찌르는 것과 같은 통증, 가동 범위 감소, 근육 약화 등이 있고, 주로 무릎, 발목, 엉덩이, 손가락, 등, 목, 손목 등에 발생한다. 관절염으로 인한 통증을 완화시키는 데에는 식단에 변화를 주는 것이 도움이 된다.

전문가들은 “식단과 음식의 선택만으로 모든 문제가 해결되는 것은 아니지만 저 염분 식단은 통증을 제한하고 증상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다”며 “몸에 보다 많은 염증을 일으키는 특정한 식품이 있으며 이는 관절에 직접적 영향을 미친다”고 말한다. 이와 관련해 미국의 여성 건강 전문 매체 ‘위민스헬스(Women’sHealth)’ 등의 자료를 토대로 관절염 증상 개선에 좋은 식품과 나쁜 식품에 대해 알아봤다.

관절염 완화에 좋은 식품은?

통곡물=정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. 현미, 보리, 오트밀 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다.

특히 통곡물 식품에는 염증을 격퇴하는 항산화제의 하나인 셀레늄이 많이 들어있다. 통곡물은 적정 체중 유지에 도움이 돼 관절 부담을 줄인다는 연구 결과도 있다.

당근, 고구마, 베리류 등 항산화 식품=과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있다. 항산화제는 염증을 퇴치하는 식품의 중요한 구성 요소다.

과일과 채소에는 비타민C도 풍부하게 들어있다. 비타민C 역시 항산화제의 하나다. 이런 항산화제가 많이 든 과일과 채소로는 베리류와 호박, 고구마, 당근, 토마토, 브로콜리 등이 있다.

고등어, 연어, 삼치, 멸치 등 오메가-3 지방산 생선=관절염 환자들은 염증을 증가시키는 사이토카인이라는 단백질 인자의 수치가 높다. 그런데 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산이 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제한다.

오메가-3 섭취를 늘리면, 관절염 환자들이 약 복용량을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산은 특히 고등어, 청어, 멸치 등 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있다.

관절염 있을 때 줄이거나 끊어야 할 식품은?

정제 탄수화물=오트밀, 퀴노아, 보리, 고구마와 같은 복합 탄수화물은 에너지를 위해 필요하지만 설탕이 든 시리얼, 흰 빵, 흰 쌀, 페이스트리, 파스타와 같은 정제된 탄수화물은 관절염 증상을 악화시킬 수 있다.

정제된 탄수화물은 섬유질이 부족하고 혈당치를 높이며 분해하기 어렵기 때문에 염증 반응을 일으킨다. 탄수화물을 완전히 피할 필요는 없다. 100% 통곡물과 과일, 채소, 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 된다.

술=전문가들은 “술의 주성분인 알코올은 몸에 큰 염증을 유발한다”면서 “알코올이 직접적 염증을 일으키고 관절염에 해를 끼칠 수 있다는 것은 잘 알려져 있다”고 말한다.

알코올은 C-반응성 단백질로 인해 급성 또는 만성 염증을 일으킨다. 혈액에 C-반응성 단백질이 많을수록 염증은 심해진다. C-반응성 단백질 수치를 줄이고 관절염 염증을 최소화하기 위해 술을 끊거나 줄여야 한다.

아이스크림, 탄산음료 등 당분 식품=아이스크림 등 빙과류에는 당분이 많이 들어있다. 이런 당분은 관절염 증상을 악화시킨다. 같은 이유로 콜라 같은 가당 음료도 멀리하는 게 좋다. 성인 1200명을 대상으로 한 연구에 따르면, 가당 음료를 일주일에 5번 이상 마신 이들은 마시지 않는 이들에 비해 관절염 위험이 3배나 높았다.

짠 음식=관절염에는 설탕만큼 소금도 위험하다. 특히 소금이 잔뜩 들어간 가공식품을 조심해야 한다. 성인 남녀 2만여 명을 대상으로 한 연구에 따르면 나트륨 섭취는 류머티즘 관절염에 걸릴 위험을 높인다. 또 다른 연구에서는 소금을 다량으로 섭취할 경우 관절염 증상이 훨씬 심한 것으로 나타났다.

붉은 고기=관절염, 특히 통풍과 류머티즘과 같은 염증성 관절염의 다양한 질병은 다량의 지방 섭취 혹은 붉은 육류 섭취와 관련이 있다. 많은 연구에서 붉은 고기의 헴 단백질이 염증을 촉진하는 것으로 나타났다.

소고기, 돼지고기, 양고기 같은 붉은 고기는 염증을 유발하고 관절염 증상을 높이는 포화 지방도 많다. 통증, 붓기, 관절 염증을 줄이기 위해 붉은 고기 섭취량을 줄이고 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 더 먹는 게 좋다.

일부 유제품=우유가 뼈를 튼튼하게 만든다고 하지만 유제품의 유당과 포화 지방은 염증을 일으킬 수 있다. 모든 유제품을 끊을 필요는 없다.

연구에 따르면 치즈, 크림, 전지우유 같은 포화 지방이 많은 식품은 몸에 염증을 촉진하지만 무가당, 저지방 요구르트는 염증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

가공식품=포장된 식품이나 간식의 성분에서 재료 중 절반이 우리가 모르는 화학 물질이나 단어로 표시되어 있다면 멀리하는 것이 낫다. 가공식품은 최종당산화물(AGEs)을 포함하고 있다.

이를 과다하게 섭취하면 혈류에 축적되어 염증을 유발할 수 있다. 소시지, 베이컨, 육포, 마요네즈, 버터 등 가공식품 섭취를 줄이는 것은 관절염 증상을 완화시키기 위해 몸의 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.