전설의 동아대비 2월 훈련일지...28일수정

[전설]

근력운동

1.울트라브리드 불면서 2kg 아령들고 팔치기 10분 / 주2회(수,토)

2.복근500회(다리들어올리기 50x5set=250회,윗몸일으키기 50x5set=250회) / 주2회(수,토)

3.턱걸이 50회(10x5set) / 주2회(수,토)

4.빈봉back-squart 300번. 빈봉:6.6kg / 주2회(수,토)

5.Lunge 30번 / 매일

6.뒷꿈치들기 50x2set / 매일

7.다리벌려뛰기(pt) 50x2set / 매일

체중관리

53.5kg 이하로 유지하기

날자별훈련

1월

21(월) : 휴식

22(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)

23(수) : 근력운동 2시간

24(목) : 3km 전력질주 1set

25(금) : 45km lsd

26(토) : 근력운동 1시간

27(일) : 10km 전력질주

28(월) : 휴식

29(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)

30(수) : 근력운동 2시간

31(목) : 3km 전력질주 1set

 1(금) : 25km 페이스주(5kmx5set)

 2(토) : 근력운동 2시간

 3(일) : 10km 전력질주

 4(월) : 휴식

 5(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)

 6(수) : 근력운동 2시간

 7(목) : 3km 전력질주 1set

 8(금) : 45km lsd

 9(토) : 근력운동 1시간

10(일) : 설날

11(월) : 휴식

12(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)

13(수) : 근력운동 2시간

14(목) : 3km 전력질주 1set

15(금) : 25km 페이스주(5kmx5set)

16(토) : 근력운동 2시간

17(일) : 10km 전력질주

18(월) : 휴식

19(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)

20(수) : 근력운동 2시간

21(목) : 3km 전력질주 1set

22(금) : 45km lsd

23(토) : 근력운동 1시간

24(일) : 10km 전력질주

25(월) : 휴식

26(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)

27(수) : 근력운동 2시간

28(목) : 3km 전력질주 1set

 1(금) : 25km 페이스주(5kmx5set)

 2(토) : 근력운동 2시간

 3(일) : 10km 전력질주

 4(월) : 휴식

 5(화) : cross country 13km(500m 산길질주 3세트)

 6(수) : 근력운동 2시간

 7(목) : 3km 전력질주 1set

 8(금) : 21km fun run

 9(토) : 근력운동 1시간

10(일) : 10km 페이스주

11(월) : 휴식

12(화) : 7km 쉬운페이스

13(수) : 7km 가속주

14(목) : 6km 쉬운페이스

15(금) : 5km 쉬운페이스

16(토) : 3km 쉬운페이스

17(일) : 동아마라톤 대회일

* 강도는 높이되 훈련량을 줄여 부상 방지와 빠른 회복을 유도.

* 격주로 장거리 훈련을 하고 사이에 대회 페이스 올리기 5km 스피드 훈련 5세트실시.

* 모든 달리기 후에는 150m stride 3set 하기.

*****************************************************************************************

28일(목) 30km(240km)52.5kg

             운길산역 코스에서 왕복 5km구간 6회전.

             지난 일요일 장거리훈련을 하지못해 오늘 날집아 마지막 장거리훈련을 했다.내일은 비가온다하고...

             35km를 달릴 계획이였는데 발바닥 가운데가 불편해 그만달렸다.

27일(수) 휴식

             근력운동 1시간30분.

26일(화) 7km(210km)

             근력운동 1시간.

             셋터삼거리 3km warm-up/stride 150m x 3set/3km temporun.

             연일 음주로 조금만 달렸다.

25일(월) 휴식

24일(일) 27km(203km)

             36km를 달리기로 계획하고 나간 일요훈련이 예기치않은 일로 무산되었다.

             보름 잡곡밥을 많이 먹은것이 배에 까스가 차고 부글거려 달리다 말고 화장실 갔다오니 달려지지가 않네

             거기다가 발바닥 가운데가 땡겨 달릴수가 없어서 달리기를 중단했다.

             조금이라도 신체에 이상 조짐이 보이면 훈련도 대회도 포기하는 결단력이 필요함을 절실히 느끼고 있다.

             대회전 잡곡밥은 절대 안된다는 교훈(가스차는 음식 섭취금지)...다 달은 신발 신으면 부상온다는 사실...

23일(토) 휴식/52.5kg

             근력운동1시간

22일(금) 15km(176km)

             녹촌 고가 아래서 5km jogging/5km temporun/5km stride(100m+100m x 25set)를 달렸다.

             오늘은 운길산역 코스에서 페이스주를 하려 했는데 눈이와서 대체 훈련으로 스피드 훈련을 했다.

21일(목) 10km(161km)

             샛터삼거리에서 몸풀기 4km/짧은질주 150m 3회전/3km 빠르게/짧은질주 150m 2회 300m 1회로 마무리.

             2013년4월14일 아디다스 MBC  한강마라톤 대회를 신청했다.

             상반기에 동아와 mbc 하반기에 춘천과 중앙을 달리기로 계획을 세웠다. 

20일(수) 휴식

             근력운동 1시간

             미즈노 경기복을 샀다.아식스와는 달리 몸에 붙는 스타일이다. 상하 152,000원 옷값이나 할려나.

19일(화) 12km(151km)

             7km jogging / 150m stride x 3set / 3km 전력주 / 150m stride x 3set

             cross country를 빙판 으로인해 포기하고 샛터삼거리 야미기굴 앞으로 갔다.

             짧은 구간이면서도 1km 정도의 적당한 언덕이 포함된 주로라서 스피드 향상에 좋은 코스라 생각된다.

18일(월) 휴식

17일(일) 45km(139km)

             3kmx14set + 3km마무리

             오늘은 풀코스에 대한 적응 훈련을 했다.작년 동아이후 처음.

             처음부터 끝까지 일정한 페이스로 달리기.

             운길산역 코스를 달리려 했는데 갑자기 눈발이날려 코스를 금남리로 바꾸었다.

             이코스는 언덕훈련 코스에 가까워 무척 힘든 코스다.기록보다 완주에 의미를 두어야하는 코스다.

             다음엔 운길산역 코스에 가서 현재 나의 주력이 얼마나 되는지를 가늠해 보아야겠다.

            그래야 근접한 대회 목표 페이스를 정할수 있다.

16일(토) 휴식

             목요훈련때 상의를 얇게입어 등이오싹 하더니만 목감기가 걸려 목이 부어 오늘도 휴식.

15일(금) 휴식

             쌍둥이 초등학교 졸업식으로 휴식.

14일(목) 15km(94km)

             4km warm-up / stride 150m 3set / 3km temporun 3set / 300m stride 3set로 마무리.

             훈련기간이 짧아 예전 스피드로 끌어 올리기가 쉽지않다. 그래도 하는데까지 열심히 해야지.

13일(수) 휴식

12일(화) 13km(79km)

             샛터삼거리 야미기굴-대성리방향 구운교(구운천) 1.9km 왕복 3회전 + 600m를 달리고 stride 150m 3set.

             3일간 마신 술독을 빼는 기분으로 무사이 페이스에 맞춰 동반주 했다. 

11일(월) 8km(66km)

            운악산 산행 4시간.

10일(일) 휴식

9일(토) 32km(58km)

           샛터삼거리 야미기굴-대성리방향 구운교(구운천)앞 1.5km 왕복 10회전 하고 2km 조깅.

           8시출발 기온이 영하14도이다.옷을 조금 두껍게 입고 훈련화도 연습용 으로 신고 천천히 달리기로 하고

           달렸는데도 마지막엔 무척 힘들었다.

8일(금) 휴식

           근력운동 1시간30분

           장거리 하는날인데 너무춥고 술로인해 축난 몸으로 운동하면 부상위험도가 높아 실내운동으로 대체. 

7일(목) 휴식

           과음으로 하루종일 헤맸다.

6일(수) 휴식

           근력운동 2시간.

           2시간을 달리는것 이상으로 체력소모가 큰것같다.웨이트 하는날은 하루종일 허기가 진다.

5일(화) 14km(26km)53kg

            cross country 10km(road 5km,trail 5km) stride 4km(100m+회복100m x 20set)

            추위가 달리는데 지장을 주지는 않는데 잦은 눈으로 눈길과 빙판길로 주로확보가 어려운것이 문제다.

            이러다 동아에서 저조한 기록으로 이어지지 않을까 걱정이다.

4일(월) 휴식/53kg

           어제 종일 술을 마셨더니 체중이 불었다.갈길이 먼데...

3일(일) 12km(12km)

           목요일 훈련 후유증 인지 감기 기운 인지 어제는 몸이 너무 가라않아 막걸리 2병을 마셔보았다.

           잠을 푹자긴 했지만 아침에 일어나는 것도 힘들고 달리고싶은 생각이들지 않고 집에서 쉬고 싶기만  하다.

           그래도 나가보지만 영 기분이 아니다.전에없던 증상이다. 나이 탓인지 의욕 부족인지 뭐가뭔지 모르겠다.

2일(토) 휴식/52.5kg

           근력운동 1시간.술을 마시지도 않았는데 상당히 피곤하다.

1일(금) 휴식

           봄을 재촉하는 겨울비가 내린다.어제 훈련하길 잘했다.

[미스터투]

오늘은 정말이지 코피가 날정도로 매서운 추위였습니다. 술과 운동이 조화를 이룰 수 있는 노하우가 있으신듯 합니다. ^^ 설명절 잘 보내세요. 전설형님 힘!~

[미스터투]

까스가 차면 어쩔수 없죠. 저도 요즘 속이 안좋아서 달리면서 자주 실례를 한답니다. ^^ 동마까지 Go go~~ 전설형님 힘!~