친구들!! 원활한 혈액순환을 위한 약간의 자료를 전한다네

[성노기]

친구들!!

원활한 혈액순환을 위한 약간의 자료를 전한다네...

참고하시게(바쁘면 목차만, 좀더시간있으면 요약 까지, 여유되면 모두 읽어보길)

허벌 건강하시게 -석록-

YY-혈액순환장애 이겨내는 생활원칙 등.hwp

목차

혈액순환장애 이겨내는 생활원칙

혈액순환에 독이 되는 식재료

어혈을 막아주는 요리

혈액순환장애가 있는 사람들의 식사 원칙

탄탄하고 튼실한 통로를 다진다! 혈관 건강에 좋은 요리기사

혈관 건강을 위한 안심 조리법

인체 순환을 매끄럽게 해준다! 피를 맑게 해주는 요리기사

효자재료, 효과 높이는 조리법기사

------------------------------------------------------------------

요약

혈액순환장애 이겨내는 생활원칙

나쁜 혈액이나 탄력을 잃은 혈관은 생활습관에 의해서 만들어지는 경우가 꽤 많다. 문제는 자신의 생활습관이 잘못되었다는 것을 알면서도 고치지 못하는 데 있다. 더 큰 병이 되기 전에 혈관장애를 이겨내는 생활원칙을 하나씩 실천해가자.

1 매일, 습관처럼 걷기 운동을 한다

2 금연은 필수이다

3 과음 역시 금지 항목이다

4 충분히 수면을 취한다

5 변비 해소에 신경쓴다

6 올바른 목욕법을 실천한다

혈액순환에 독이 되는 식재료

돼지고기, 마가린 & 버터, 전지유, 튀긴 음식, 케이크 & 쿠키, 달걀노른자, 라면, 커피

어혈을 막아주는 요리

고혈압, 근육통… 병의 길목을 차단한다!

혈액순환장애는 혈액 속에 혈전, 즉 핏덩이가 생겨 피가 제대로 순환하지 못해서 생기는 질병이다. 뭉친 피를 원활히 소통하게 하려면 피망이나 토마토에 포함된 피라진 성분 등을 꾸준히 섭취해 혈액이 응고되는 것을 억제시켜야 한다. 뇌경색, 심근경색 등을 일으키는 어혈을 막아주는 요리 맛보기.

시금치들깨무침

마늘종고추장무침

고등어토마토소스조림

혈액순환장애가 있는 사람들의 식사 원칙

혈액순환장애는 모세혈관의 직경이 좁아져서 생긴다. 이렇듯 혈관이 좁아지는 대표적인 원인은 동물성 식품이 과다하게 흡수돼 그 성분 중 지방질이 모세혈관의 내벽에 집적되기 때문. 이렇듯 우리가 섭취하는 음식 성분은 혈관 질환과 밀접한 연관이 있다.

깨끗한 혈액이나 탄력 있는 혈관은 약으로 만들어지는 것이 아니라 올바른 식사습관에서 비롯된다. 만약 가족 중에 혈관장애 질환이 있는 경우 혈액을 깨끗이 해주고 혈관을 탄력 있게 만들어주는 음식을 골라 먹는 지혜가 필요하다. 각종 혈관질환을 예방하고 치료를 도와주는 식사 원칙을 알아본다.

1 식사는 규칙적으로 한다

2 지방의 섭취량을 줄인다

3 콜레스테롤을 저하시키는 식품을 섭취한다

4 당분이 과다한 식사는 피한다

5 과식, 과음은 절대 금물

6 식사할 때 섬유질 함량을 높인다

7 되도록 싱겁게 먹는다

8 매일 2000㎉ 안팎으로 식사한다

탄탄하고 튼실한 통로를 다진다! 혈관 건강에 좋은 요리기사

원활한 혈액순환을 위해서는 세포와 혈액 등이 이동하는 혈관이 건강해야 한다. 혈관을 탄력 있게 유지해주는 데는 마늘과 양파의 냄새 성분인 알리신이 일등공신. 무엇보다 지방 흡수를 낮추고 콜레스테롤 합성을 막아주는 건강식품을 섭취하도록 한다.

마늘연어구이

브로콜리조개볶음

땅콩닭살볶음

혈관 건강을 위한 안심 조리법

혈관을 건강하게 하려면 매일 먹는 음식을 안전하게 조리하는 방법을 鱇틴?한다. 혈관 건강에 효과 높은 식품을 찾은 다음 어떻게 조리할 것인지에 대한 계획을 세우도록 한다.

1 양파는 조리법에 따라 효능이 달라진다

2 육류는 굽거나 찜을 해서 먹는다

3 녹황색 채소는 가급적 생으로 먹는다

4 기름 흡수를 줄여 섭취한다

5 저수분 요리를 한다

인체 순환을 매끄럽게 해준다! 피를 맑게 해주는 요리기사

몸은 어떤 질병도 스스로 치유할 수 있는 놀라운 기능을 가지고 있다. 백혈구나 림프액, 효소 등이 제대로 힘을 발휘하려면 인체 기관을 구성하고 있는 세포가 충분한 영양과 산소를 공급받아야 한다. 이렇듯 중요한 세포는 ‘혈액’을 통해서 그 역할을 수행한다. 즉 혈액순환장애뿐 아니라 혈액 관련 질병을 예방하기 위해서는 인체의 통로인 혈액을 맑고 깨끗하게 유지해줘야 한다.

보리강된장

콩우엉채조림

콩영양부침개

효자재료, 효과 높이는 조리법기사

피를 맑게 혈관을 튼튼하게!

최고의 재료도 어떻게 조리하느냐에 따라 그 효과를 발휘하느냐, 떨어뜨리느냐가 결정된다. 혈관 건강을 위해서는 효자 재료들이 최고의 효과를 낼 수 있는 조리법을 숙지하는 것이 중요하다. 혈전 & 혈관 건강을 지켜주는 안심 조리법을 제안한다.

1 견과류 → 가루를 낸다

2 콩 → 된장이나 두부로 먹는다

3 녹황색 채소 → 기름에 볶아 먹는다

4 해조류 → 염분을 제거한다

5 등푸른 생선 → 굽거나 쪄서 먹는다

6 토마토 → 데치거나 구워서 먹는다

7 현미와 보리 → 충분히 불려서 조리한다

----------------------------------------------------

전체

혈액순환장애 이겨내는 생활원칙

나쁜 혈액이나 탄력을 잃은 혈관은 생활습관에 의해서 만들어지는 경우가 꽤 많다. 문제는 자신의 생활습관이 잘못되었다는 것을 알면서도 고치지 못하는 데 있다. 더 큰 병이 되기 전에 혈관장애를 이겨내는 생활원칙을 하나씩 실천해가자.

1 매일, 습관처럼 걷기 운동을 한다

걷기 운동을 하면 혈관이 확장되어 혈행이 촉진되고 몸 구석구석까지 혈액이 잘 흐른다. 그 결과 혈압이 내려가고 안정을 찾게 되는 것이다. 상체는 펴고 발꿈치부터 닿게 하는 바른 자세로 걷도록 한다. 30분에 한 번꼴로 휴식을 취하며, 수분을 충분히 보충한 후에 걷는 것이 효과적이다.

2 금연은 필수이다

담배는 혈관을 수축시켜 혈압이 올라가고 혈당치가 좀처럼 내려가지 않는 등 혈액, 혈관 건강에 백해무익하다. 금연에 성공하는 비결은 몇 번이고 시도하는 것. 금연 중에 담배를 피웠다고 해서 그것을 이유로 금연을 포기해서는 안 되며, 주변 사람들에게 도움을 구하도록 한다. 담배가 생각날 때마다 양치질을 하거나 껌을 씹는 것도 방법.

3 과음 역시 금지 항목이다

술은 붉은 포도주 정도로 적당량 마시면 스트레스가 해소되며 혈관도 확장되어 혈압이 내려간다. 하지만 과음을 하면 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 혈당치가 높아져 건강에 악영향을 미친다. 특히 술을 마시며 먹는 기름진 안주나 야식 역시 문제. 술은 즐거운 분위기에서 소량을 가끔 마시도록 한다. 안주는 등푸른 생선회, 샐러드, 두부 등이 적당하다.

4 충분히 수면을 취한다

수면이 부족하면 심신이 피로해진다. 혈압에도 나쁜 영향을 미치며 고혈압을 조장한다. 또한 수면 부족은 혈관의 탄력을 떨어뜨린다. 자기 전에는 음식을 먹지 않고 잠자기 한 시간 전에 목욕을 하고 편안한 상태에서 잠자리에 들도록 한다. 10~20분 정도의 낮잠을 자는 것도 혈관 건강에 도움이 된다.

5 변비 해소에 신경쓴다

변비는 불쾌감을 주는 것은 물론 혈압이 상승하고 콜레스테롤이 잘 내려가지 않는 등 혈액, 혈관 건강에 악영향을 미친다. 섬유질이 풍부한 해조류와 채소를 자주 섭취하고 충분한 수분을 보충해주도록 한다. 규칙적으로 운동을 꾸준히 하면 변비 해소에 도움이 된다. 변비 해소를 위해 생활습관을 고치도록 노력하는 것이 무엇보다 중요하다.

6 올바른 목욕법을 실천한다

고혈압인 경우 얕은 서양식 욕조를 추천한다. 40~42℃의 물을 심장의 높이에 맞추고, 목욕시간은 7~10분 정도가 적당하다. 입욕 전에는 물을 한 잔 마시며, 입욕 직후에 바로 찬바람을 쐬는 것은 금하도록 한다.

혈액순환에 독이 되는 식재료

돼지고기

돼지고기는 포화지방 비율이 50% 가까이 돼 다량 섭취할 경우 동맥경화를 일으킬 위험이 있다. 가급적 섭취를 삼가고 한달에 한두 번 먹고 싶을 때는 굽는 대신 삶아 먹는 것이 좋다.

마가린 & 버터

동물성 기름인 마가린과 버터는 소량이라도 열량 및 콜레스테롤을 높일 수 있으므로 조리할 때 피하는 것이 좋다. 대신 올리브유를 사용하는 것이 더 안전하며 혈액, 혈관 건강에 도움이 된다.

전지유

전지유보다는 탈지유 제품을 섭취하는 것이 좋다. 우유, 플레인 요구르트 등의 형태인 탈지유 제품은 혈액을 깨끗하게 해줄 뿐만 아니라 칼슘도 많아 건강에 효과적이다.

튀긴 음식

기름에 튀긴 음식은 혈액순환장애가 있는 사람들이 피해야 하는 음식 일순위이다. 음식은 되도록 굽거나 찜을 해서 먹도록 하며, 올리브유와 같은 식물성 기름을 사용하도록 한다.

케이크 & 쿠키

달콤한 케이크와 쿠키는 소량만 먹어도 그 안에 다량의 설탕과 버터, 밀가루가 들어 있어 혈액 건강에 좋지 않다. 특별한 날에만 조금 섭취하도록 하며, 케이크나 쿠키 대신 쌀로 만든 빵이나 현미빵을 먹는다.

달걀노른자

콜레스테롤이 높다는 이유로 달걀노른자를 아예 먹지 않는 사람들이 있다. 하지만 전문의로부터 콜레스테롤에 관한 경고를 받은 경우가 아니라면 하루에 1~2개 정도는 괜찮다. 하루에 5개 이상은 혈액, 혈관 건강에 피해를 줄 수 있으므로 주의하도록 한다.

라면

라면은 면을 튀길 때 동물성 기름을 사용하는 경우가 많아 좋지 않다. 또한 분말수프에 들어 있는 나트륨 성분이 고혈압을 불러일으킬 수 있다. 고열량의 불균형적인 영양구조를 가져 가급적 먹지 않는 것이 좋다.

커피

소위 ‘다방커피’로 불리는 커피는 되도록 마시지 않는 것이 좋다. 특히 잠자기 전이나 식사 직후에 마시는 것은 금물. 커피를 마시고 싶을 때는 원두커피나 프림을 넣지 않은 블랙커피로 마시는 것이 안전하다.

어혈을 막아주는 요리

고혈압, 근육통… 병의 길목을 차단한다!

혈액순환장애는 혈액 속에 혈전, 즉 핏덩이가 생겨 피가 제대로 순환하지 못해서 생기는 질병이다. 뭉친 피를 원활히 소통하게 하려면 피망이나 토마토에 포함된 피라진 성분 등을 꾸준히 섭취해 혈액이 응고되는 것을 억제시켜야 한다. 뇌경색, 심근경색 등을 일으키는 어혈을 막아주는 요리 맛보기.

시금치들깨무침

● 재료 포항초 1단, 대파 5cm, 통들깨 3큰술, 들기름 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 실고추·소금 약간

● 만드는 법

1 시금치는 뿌리를 잘라내고 씻어 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짠다.

2 대파는 가늘게 채 썰고 실고추는 3cm 길이로 자른다.

3 미니 분쇄기에 통들깨를 넣고 반정도 빻아지도록 간다.

4 데친 포항초에 대파채, 실고추, 다진 마늘, 간 들깨, 소금을 넣어 조물조물 무친 뒤 들기름을 넣고 살짝 무친다.

cooking tips

들깨를 가루로 곱게 빻는 것보다 조금 씹힐 정도로 갈아 나물을 무치면 구수한 맛도 더하고 무쳤을 때 모양새도 깔끔하다.

마늘종고추장무침

● 재료 마늘종 300g, 소금 약간, 양념(고추장 2큰술, 다진 파·매실청·참기름 1큰술씩, 다진 마늘·통깨 1작은술씩)

● 만드는 법

1 마늘종은 연한 줄기로 준비해 5cm 길이로 썬다.

2 소금을 넣은 끓는 물에 마늘종을 데쳐 설컹하게 익으면 찬물에 헹궈낸다.

3 고추장, 다진 파, 매실청, 다진 마늘, 통깨를 한데 섞고 마지막에 참기름을 넣어 고추장 양념을 만든다.

4 마늘종에 고추장 양념을 넣고 살살 무쳐 그릇에 담아낸다.

cooking tips

고추장 양념을 만들 때 물엿이나 설탕 대신 조청이나 올리고당, 매실청 등을 이용하면 당 섭취는 줄이면서 단맛을 낼 수 있어 일석이조.

고등어토마토소스조림

● 재료 고등어 1마리, 밀가루 1/3컵, 백포도주 1/2컵, 소금·후춧가루·올리브유 약간씩, 소스(마늘 4쪽, 마른고추 2개, 월계수잎 2장, 육수 1컵, 토마토페이스트 1/2컵, 설탕 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

● 만드는 법

1 고등어는 살만 포 떠 3cm 폭으로 저며 썰어 소금, 후춧가루로 밑간한 후 밀가루를 묻힌다.

2 마늘은 저며 썰고 마른고추는 씨를 빼고 동글게 썬다.

3 올리브유를 두른 팬에 고등어를 넣고 노릇노릇하게 굽는다.

4 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 마른고추를 넣고 달달 볶아 향을 낸 후 토마토페이스트와 육수를 붓고 월계수잎을 넣어 끓인다.

5 소스가 끓을 때 구운 고등어를 넣고 백포도주를 부어 좀더 끓인다. 소스에 소금, 후춧가루로 간을 한 다음 걸쭉한 농도가 되도록 조린다.

혈액순환장애가 있는 사람들의 식사 원칙

혈액순환장애는 모세혈관의 직경이 좁아져서 생긴다. 이렇듯 혈관이 좁아지는 대표적인 원인은 동물성 식품이 과다하게 흡수돼 그 성분 중 지방질이 모세혈관의 내벽에 집적되기 때문. 이렇듯 우리가 섭취하는 음식 성분은 혈관 질환과 밀접한 연관이 있다.

깨끗한 혈액이나 탄력 있는 혈관은 약으로 만들어지는 것이 아니라 올바른 식사습관에서 비롯된다. 만약 가족 중에 혈관장애 질환이 있는 경우 혈액을 깨끗이 해주고 혈관을 탄력 있게 만들어주는 음식을 골라 먹는 지혜가 필요하다. 각종 혈관질환을 예방하고 치료를 도와주는 식사 원칙을 알아본다.

1 식사는 규칙적으로 한다

혈액을 탁하게 만드는 혈중 콜레스테롤이나 당분은 식사습관에 의해 가장 큰 영향을 받는다. 그중 식사하는 방법이나 시간대가 중요한 요인으로 작용한다. 일정 간격을 두고 아침, 점심, 저녁 식사를 꼭 챙겨 먹고 야식은 삼가도록 한다. 되도록 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사하면 더욱 좋다.

2 지방의 섭취량을 줄인다

지방은 콜레스테롤이나 중성지방을 높이고 비만의 요인이 되기도 한다. 이는 동맥경화를 촉진해 고혈압을 초래하는 원인이 된다. 육류 가공품이나 돼지고기 등을 되도록 피하는 것은 기본, 조리시 올리브유를 이용하는 것이 지방 섭취량을 줄이는 길이다. 최대한 동물성 기름이 혈관 내에 축적되는 것을 막도록 한다.

3 콜레스테롤을 저하시키는 식품을 섭취한다

콜레스테롤 섭취량을 20% 줄이면 혈중 콜레스테롤 수치가 10%로 감소한다. 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 녹이는 효과가 뛰어난 대두, 해조류 등을 자주 섭취하도록 한다. 예를 들어 된장, 청국장, 두부, 다시마, 미역 등이 바로 그것. 대두나 해조류 등에 함유된 섬유질이 혈중 콜레스테롤을 낮추며 비만에도 도움을 준다.

4 당분이 과다한 식사는 피한다

아침식사를 열량이 높은 스콘과 커피로 시작한다면 당신은 혈액순환장애에 항시 노출되어 있다고 해도 과언이 아니다. 물 대신 과일주스를 마신다거나, 밥 대신 과자나 빵을 먹는 등의 식사습관은 꼭 고쳐야 한다. 당분을 많이 섭취하면 살이 찔 뿐만 아니라 혈당치나 중성지방을 높여 혈액이 탁해지기 때문이다. 식사할 때는 되도록 밥을 섭취하도록 하며, 과자나 빵은 간혹 간식으로 소량만 섭취하는 것이 좋다. 단 음식 또한 되도록 줄이는 것이 도움이 된다.

5 과식, 과음은 절대 금물

식사를 규칙적으로 하지 않고 폭식하거나 좋아하는 음식만 과식하진 않는지 돌아보자. 비만, 고혈압, 고콜레스테롤, 고중성지방 등 각종 좋지 않은 질병의 원인이 된다. 특히 늦은 시간에 술을 마시며 기름진 안주를 많이 먹는다거나, 술을 마신 후에 야식을 과다하게 먹는 등의 습관은 고쳐야 한다. 불규칙한 생활리듬을 만드는 것은 물론 혈액을 탁하게 하고 혈관을 손상시키는 근원이 되기 때문이다.

6 식사할 때 섬유질 함량을 높인다

섬유질은 장에서 포도당을 감싸 잘 흡수되지 않도록 하거나 배설시키는 작용을 한다. 이러한 원리로 식후 혈당치가 급상승하는 것을 억제하고, 혈액을 맑게 하는 혈액순환의 일등공신이다. 쌀밥 대신 현미밥을 먹고 일반 빵 대신 호밀빵이나 잡곡빵을 먹도록 하자. 거칠거칠한 질감에 입안이 다소 불편해도 이 섬유질이 장 속에서 놀라운 힘을 발휘한다. 혈액순환장애로 고생하는 사람이라면 섬유질이 풍부한 곶감, 풋콩, 무말랭이 등을 수시로 챙겨 먹도록 한다.

7 되도록 싱겁게 먹는다

짜게 먹고 난 다음날이면 몸이 붓곤 하는데 이는 염분이 혈액순환을 방해한다는 것을 암시하는 것. 짜게 먹는 습관이 혈액순환장애를 불러일으킨다고 해도 과언이 아니다. 고혈압의 가장 큰 원인이 염분을 과다하게 섭취하는 것이기 때문이다. 평소보다 싱겁게 먹는 것이 혈액순환에 도움이 된다.

8 매일 2000㎉ 안팎으로 식사한다

고열량 식품만 먹는다거나 과다한 열량 섭취는 혈액순환에 좋지 않다. 이는 탁한 혈액을 만들고 혈관을 손상시키는 근원이 되기 때문이다. 기초대사량에 맞춰 열량을 섭취하는데, 성인의 경우 하루 2000㎉ 안팎이 적당하다. 질병의 전조가 있는 사람은 한달 또는 일주일 식단을 짜서 꼼꼼하게 건강관리를 하는 것이 도움이 된다.

탄탄하고 튼실한 통로를 다진다! 혈관 건강에 좋은 요리기사

원활한 혈액순환을 위해서는 세포와 혈액 등이 이동하는 혈관이 건강해야 한다. 혈관을 탄력 있게 유지해주는 데는 마늘과 양파의 냄새 성분인 알리신이 일등공신. 무엇보다 지방 흡수를 낮추고 콜레스테롤 합성을 막아주는 건강식품을 섭취하도록 한다.

마늘연어구이

● 재료 마늘 15쪽, 연어 250g, 백포도주 3큰술, 파슬리·소금·흰후춧가루·올리브유 약간씩

● 만드는 법

1 마늘은 반으로 잘라 끓는 물에 넣어 데친다. 파슬리는 잎만 잘라 곱게 다진 뒤 키친타월에 올려 푸른 물을 짜내 포슬한 가루로 만든다.

2 연어는 껍질 쪽의 비늘을 살살 긁어낸 뒤 살만 포 떠 2cm 크기로 썰어 소금, 흰후춧가루, 파슬리가루를 뿌린다.

3 올리브유를 두른 팬에 연어를 얹어 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다. 연어가 익으면 백포도주를 뿌리고 좀더 굽다가 알코올이 날아가면 한쪽에 마늘을 넣고 소금간하여 구워낸다.

cooking tips

마늘은 건강 재료지만 아린맛과 매운맛이 강해 많은 양을 먹으면 위가 약해질 수 있다. 끓는 물에 데쳐 아린맛을 없앤 뒤 굽거나 볶으면 건강에 좋다.

브로콜리조개볶음

● 재료 브로콜리 1송이, 모시조개 300g, 마늘 2쪽, 붉은고추 1개, 생강 1/3톨, 굴소스·청주 2큰술씩, 참기름 1큰술, 설탕 1/2작은술, 소금·올리브유·흰후춧가루 약간씩

● 만드는 법

1 브로콜리는 작게 썰어 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 헹궈낸다. 붉은고추는 저며 썰고 마늘과 생강은 채 썬다.

2 모시조개는 옅은 소금물에 담가 신문지를 덮어 서늘한 곳에 20분간 둔다. 해감한 모시조개는 비벼 씻어 건진다.

3 팬을 달궈 올리브유를 조금 두르고 붉은고추와 마늘채, 생강채를 한데 볶아 향을 낸 후 모시조개와 청주를 넣고 뚜껑을 덮어 잠시 익힌다.

4 모시조개의 입이 벌어지면 브로콜리와 굴소스, 설탕, 후춧가루 넣어 볶다가 마지막에 참기름을 두른다.

cooking tips

조개류는 제대로 해감하지 않으면 먹을 때 모래가 질금질금 씹힌다. 소금물에 담가 어둡고 서늘한 곳에 두어 해감한 후 비벼 씻어 조개의 불순물을 제거하고 조리한다.

땅콩닭살볶음

● 재료 닭가슴살 2쪽, 땅콩 1컵, 태국고추 5개, 마늘 2쪽, 대파 1/5대, 식용유 약간, 닭살 밑양념(생강즙 2큰술, 소금·흰후춧가루 약간씩), 볶음소스(두반장 2큰술, 청주·물엿 1큰술씩, 물 1/3컵)

● 만드는 법

1 닭가슴살은 사방 2㎝ 크기로 썰어 생강즙, 소금, 흰후춧가루와 함께 버무린다.

2 땅콩은 껍질을 벗기고 마른 팬에 노릇하게 볶는다. 마늘은 저며 썰고 대파는 송송 썬다.

3 팬에 기름을 약간 두르고 태국고추와 저민 마늘을 넣어 향을 낸 후 닭가슴살을 넣어 볶는다. 닭가슴살이 반 정도 익으면 두반장과 청주를 넣고 물을 부어 볶는다.

4 ③에 볶은 땅콩과 물엿, 파를 넣어 잠시 더 볶아낸다.

혈관 건강을 위한 안심 조리법

혈관을 건강하게 하려면 매일 먹는 음식을 안전하게 조리하는 방법을 鱇틴?한다. 혈관 건강에 효과 높은 식품을 찾은 다음 어떻게 조리할 것인지에 대한 계획을 세우도록 한다.

1 양파는 조리법에 따라 효능이 달라진다

혈당치를 낮추기 위해서는 날것으로 먹는 것이 좋다. 가능하면 세포를 파괴하지 않도록 세로결로 자르는 것이 좋으며, 너무 잘게 다지거나 얇게 써는 것은 피한다. 물에 담가두는 것도 금물. 콜레스테롤이나 중성지방을 낮추기 위해서는 가열해서 먹는다. 가열할 때는 15분 전에 미리 썰어두었다가 사용하면 더욱 효과가 있으며, 썰어두고 1시간 이상은 넘지 않도록 한다.

2 육류는 굽거나 찜을 해서 먹는다

혈액, 혈관 건강을 챙길 때 육류를 기피하는 이유 중 하나가 지방이나 콜레스테롤의 과다 섭취 때문이다. 이럴 때는 석쇠에 굽거나 찜으로 조리해 먹는 것을 추천한다. 양은 하루에 80~100g 정도가 적당하다.

3 녹황색 채소는 가급적 생으로 먹는다

녹황색 채소에 함유되어 있는 비타민C는 수용성 비타민으로 씻거나 자를 때 손실이 크다. 가급적 날것으로 먹는 것이 효과적. 가열해서 먹을 때는 올리브유를 약간 첨가하면 베타카로틴과 비타민E의 흡수를 높일 수 있다.

4 기름 흡수를 줄여 섭취한다

혈관 건강을 위해서는 기름에 튀기는 조리법은 가급적 피하는 것이 좋다. 부득이한 경우에는 재료의 크기를 크게 해 기름이 덜 흡수되도록 하고 키친타월을 이용해 기름을 뺀 후에 먹는 것이 좋다. 채소를 볶을 때는 기름 대신 녹말물을 넣어 수분으로 볶는 것도 좋은 방법.

5 저수분 요리를 한다

육류나 채소류 등은 기름에 튀기는 것보다는 찌거나 삶아 먹는 것이 혈관 건강에 효과적이다. 건강을 위해서는 맛만큼 열량도 중요하다. 칼로리를 낮추면서도 채소의 맛을 담백하게 즐길 수 있는 조리법이 바로 ‘찌기’. 브로콜리, 호박 등을 찌거나 삶아 단백하게 섭취한다.

인체 순환을 매끄럽게 해준다! 피를 맑게 해주는 요리기사

몸은 어떤 질병도 스스로 치유할 수 있는 놀라운 기능을 가지고 있다. 백혈구나 림프액, 효소 등이 제대로 힘을 발휘하려면 인체 기관을 구성하고 있는 세포가 충분한 영양과 산소를 공급받아야 한다. 이렇듯 중요한 세포는 ‘혈액’을 통해서 그 역할을 수행한다. 즉 혈액순환장애뿐 아니라 혈액 관련 질병을 예방하기 위해서는 인체의 통로인 혈액을 맑고 깨끗하게 유지해줘야 한다.

보리강된장

● 재료 보리 1컵 반, 다시마 10×10cm, 새송이버섯 2개, 풋고추·붉은고추 1개씩, 대파 1/4대, 양파 1/6개, 된장 3큰술, 다진 마늘 1/2작은술

● 만드는 법

1 보리는 두어 번 씻어 물을 넉넉하게 붓고 40분간 불린 후 체에 건져둔다.

2 다시마는 가위집을 여러 번 낸 다음 물 3컵을 붓고 20분간 우려낸다. 새송이버섯은 작게 저며 썰고 풋고추와 붉은고추, 대파는 동글게 저며 썰고 양파는 다진다.

3 뚝배기에 다시마물을 붓고 끓으면 불린 보리를 넣어 중불에서 20분간 푹 익힌다. 보리가 부드럽게 익으면 된장을 풀고 새송이버섯, 양파를 넣어 조금 더 끓인다.

4 채소가 익으면 파, 다진 마늘, 고추를 넣고 약한 불에서 잠깐 더 끓인다. 보리강된장은 식으면 된장 국물이 줄어들므로 먹을 때 다시마물을 보태서 데워 먹어야 빡빡하지 않다.

cooking tips

충분히 불린 보리를 다시마물에 먼저 넣어 먹기 좋게 익도록 푹 끓인 후 된장을 풀어준다. 고추, 파, 다진 마늘은 마지막에 넣어야 강된장의 구수한 맛이 더해진다.

콩우엉채조림

● 재료 불린 흰콩 2컵, 우엉 150g, 다시마 10×10cm, 붉은고추 1개, 식초 1큰술, 통깨 1작은술, 양념(간장 1/2컵, 설탕·조청 2큰술씩, 청주 1큰술)

● 만드는 법

1 흰콩은 씻어 물을 넉넉하게 붓고 1시간 정도 불린다. 완전히 불리지 않은 채로 조려야 꼬들꼬들 맛있게 된다.

2 우엉은 필러로 껍질을 벗겨 6㎝ 길이로 자른 후 가늘게 채 썬다. 끓는 물에 식초를 넣고 우엉을 데쳐낸다.

3 다시마는 가위집을 내고 붉은고추는 가늘게 채 썬다.

4 냄비에 물 1컵을 붓고 간장과 설탕, 청주, 다시마를 넣어 끓인다. 국물이 익으면 중불에서 흰콩을 넣고 조려 간이 속까지 스며들게 한다.

5 콩이 익으면 우엉채를 넣어 뚜껑을 열고 조린다. 국물이 자작해지면 붉은고추채와 조청을 넣어 윤기나게 좀더 조린 다음 마지막에 통깨를 뿌린다.

cooking tips

콩조림을 만들 양념장을 조릴 때 다시마를 한 조각 넣어 끓인다. 이때 다시마의 맛이 배어나오도록 처음부터 넣고 조림장을 끓이는 것이 포인트.

콩영양부침개

● 재료 불린 노란콩 2컵, 멥쌀가루 2/3컵, 양파즙 3큰술, 당근 1/4개, 실부추 80g, 소금·식용유 약간씩, 양파초간장(간장 3큰술, 굵게 다진 양파·식초 2큰술씩, 생수 1큰술, 다진 붉은고추 1작은술)

● 만드는 법

1 노란콩은 물을 넉넉히 붓고 반나절 정도 불린 후 껍질을 비벼 벗겨 알맹이만 준비한다. 믹서에 불린 콩과 물을 조금 붓고 되직하고 간다.

2 ①에 양파즙, 멥쌀가루, 소금을 넣고 섞어 되직한 부침반죽을 만든다.

3 당근은 4cm 길이로 채 썰고 실부추도 같은 길이로 썬다.

4 기름을 두른 팬에 콩 반죽을 직경 6cm 크기로 얹고 당근채, 실부추를 올려 앞뒤로 노릇노릇하게 부친 후 양파초간장과 함께 낸다.

cooking tips

콩부침개는 콩을 갈아 만든 영양 만점 요리. 하지만 콩 반죽에서 특유의 냄새가 나는데, 양파즙을 더해주면 콩내도 덜나고 맛도 부드러워진다.

효자재료, 효과 높이는 조리법기사

피를 맑게 혈관을 튼튼하게!

최고의 재료도 어떻게 조리하느냐에 따라 그 효과를 발휘하느냐, 떨어뜨리느냐가 결정된다. 혈관 건강을 위해서는 효자 재료들이 최고의 효과를 낼 수 있는 조리법을 숙지하는 것이 중요하다. 혈전 & 혈관 건강을 지켜주는 안심 조리법을 제안한다.

1 견과류 → 가루를 낸다

견과류에 함유되어 있는 항산화 성분은 건강하고 탄력 있는 혈관을 만드는 데 효과적이다. 하지만 땅콩, 아몬드 등에는 지방이 많아 다량 섭취할 경우 칼로리가 높아져 비만을 유발할 수 있다. 부수거나 가루로 내어 샐러드나 무침에 살짝 뿌려 먹으면 소화흡수율이 좋아진다.

2 콩 → 된장이나 두부로 먹는다

콩은 식물성 단백질은 많지만 체내 흡수율이 낮은 단점이 있다. 두부나 된장으로 전환해서 섭취하면 소화흡수율을 높일 수 있다. 또한 대두에 풍부한 사포닌은 레시틴과 마찬가지로 물과 기름을 혼합시키는 유화작용을 한다. 이러한 사포닌은 대두를 삶을 때 나오는 거품 속에 포함되어 있다. 콩 삶은 물을 버리지 말고 그대로 먹으면 더욱 효과적이다.

3 녹황색 채소 → 기름에 볶아 먹는다

깨끗하고 건강한 혈액을 위해서는 하루 300g 정도의 녹황색 채소를 먹는 것이 좋다. 당근은 생으로 먹는 것보다 기름에 볶는 것이 카로틴 섭취율을 높일 수 있다. 또한 한 가지 재료보다는 시금치, 당근, 피망 등 녹황색 채소를 골고루 섭취하는 것이 더 효과적이다.

4 해조류 → 염분을 제거한다

다시마나 미역에는 염분이 많아 미리 물에 담갔다가 조리해야 한다. 쌈으로 먹거나 잘게 채친 다시마를 간장에 조려 먹는 것도 건강에 좋다. 단, 간을 진하지 않게 해야만 과다 염분 섭취를 막을 수 있다. 해조류는 식초에 버무려서 먹으면 당질의 대사를 억제할 수 있어 효과적이다.

5 등푸른 생선 → 굽거나 쪄서 먹는다

등푸른 생선에 함유된 EPA나 DHA는 기름 성분이기 때문에 산화되기 쉬워 기름에 튀기면 유효성분의 손실이 커진다. 고등어, 꽁치, 삼치 등은 기름을 두르지 않고 그릴에 굽거나 조려서 먹는 것이 효과적. 단, 정어리의 펩티드는 가열하면 체내에서 효과적으로 흡수되므로 빵가루를 묻혀서 튀기는 방법도 괜찮다.

6 토마토 → 데치거나 구워서 먹는다

토마토는 생으로 먹으면 비타민 흡수율은 높지만 체질에 따라 알레르기를 일으킬 수 있다. 올리브유를 두른 팬에 살짝 굽거나 끓는 물에 데쳐내면 비타민과 리코펜 흡수율이 3~4배 증가한다.

7 현미와 보리 → 충분히 불려서 조리한다

통곡식은 각종 비타민, 무기질, 미네랄이 풍부하다. 보리나 현미, 율무 등은 영양은 풍부한 반면 소화율이 낮기 때문에 물에 충분히 불려 밥이나 죽, 수프로 조리해야 한다. 먹을 때는 여러 번 천천히 씹어야 소화흡수율을 높일 수 있다.

[멍게]

좋은자료 잘 보았습니다.... 생활에 적극 활용 하도록 노력 하겠습니다.