* 장거리 러너들을 위한 필수 근력 강화 운동

장거리 러너들을 위한 필수 근력 강화 운동 By Jeremey Duvall, M.S., CPT 상대적인 근력을 향상시키기 위해서, 당신의 주간 운동 방식에 약간의 근력 강화 훈련을 반드시 포함시켜라. 러너들에게는 많이 달리면 달릴수록 더 좋은 러너가 된다는 말을 정당하게 받아들이면서, 근력 강화 훈련은 바쁜 한주 동안에 흔히 추가로 더 달리든가 또는 트랙 운동을 하는 것에 비해 부차적인 것으로 인식되었다. 하나의 운동에만 머무는 것이 정신적 육체적으로 힘든 봄 시즌 몇 달 동안에, 매주 두 번의 근력 운동을 하는 것은 달리기 능력을 거의 삭감시키지 않을 것이다. 달리기는 시간이 흐름에 따라 발전될 필요가 있는 기술이다. 달리기 자세는 반복을 통해서 향상된다. 즉, 이것은 러너가 더 많이 달리면 달릴수록, 레이스 기록에 더 잘 적용된다는 것을 의미한다. 그러나 이러한 개념은 달리기 운동실행 능력과 효율성, 체력 중의 한 가지 필수적인 양상을 인정하지 않고 있다. 러너들은 체육관을 게을리 하는 것으로 오랫동안 비난받아 왔다. “허약한 코어”, “비활성적인 둔근”같은 단어들은 “장거리 달리기”와 “파틀렉” 곁에서 멀리 내던져 졌다. 그러나 이에 반응하여, 주말의 열정주의자부터 헌신적인 마라토너에 이르기까지 모든 러너들이 플랭크와 둔근 브리지를 하기 위해 체육관을 방문하기 시작했다. 코어를 향상시키고 엉덩이를 강화시키는 것이 중요한 반면에(사실상 필수적이다), 발걸음을 뛸 때마다 몸이 러너의 체중을 반드시 3-4배 흡수하게 될 때, 이것은 거의 아무런 역할도 하지 않는다. 달리는 것과 다른 체중 운동은 상대적 근력이나 러너의 특별한 체중에 관련된 근력에 의존한다. 절대적 근력은 확실히 한 요소이긴 하나, 러너를 앞으로 나아가게 하는 능력에 관해 언급할 때 이것은 덜 중요하다.  당신의 근력을 상대적으로 만들어라. 둔근 브릿지(glute bridges)와 플랭크(planks)에 본래부터 잘못된 것은 아무 것도 없다. 사실상 그러한 것들은 골반을 안정화시키고 더 좋은 자세를 이루는데 도움이 되는 두 가지 핵심 요소이다. 그러나 운동실행력을 완전하게 극대화하기 위해서, 지구력 선수들은 자신의 체중에 비례해서 전체 근력을 향상시켜야 한다. 이것은 더 무거운 근력 강화 운동을 혼합한다는 것을 의미한다. 상대적 근력을 형성하는 것은 러너들의 발이 도로에 착지할 때 충격력을 더 잘 흡수하고, 지면에서부터 발을 떼며 앞으로 나아가게 하는 힘을 생성하는데 도움이 된다. 이 모든 것은 눈 깜짝 할 사이에 일어난다. 상대적 근력을 향상시키기 위해서, 러너들은 풀업, 푸시업, 싱글 레그 스쿼트, 런지와 같은 체중의 움직임을 숙달해야만 한다. 이것은 앞으로 나가는 움직임에 요구되는 보다 복잡한 운동에 대한 좋은 근력의 기초를 제공한다. 체중 운동을 숙달한 후에는 백 스쿼트(back squats), 데드리프트(deadlifts) 같은 전통적인 근력 강화 운동에 집중하기 시작하라. 좀 가벼운 중량으로써 반복적인 횟수를 높이려는 목적 보다는 오히려, 3-5회의 반복 범위로 운동을 시작하라. 이러한 접근은 파워 생성과 최대한의 근력을 위한 유형 II 근섬유를 목표로 한다. 유형 II 근섬유를 향상시킴으로써, 러너들은 오버 디스턴스(over distance)*에서조차 더 큰 힘을 생성하고 흡수할 수 있을 것이다.        *오버 디스턴스(over distance): 일반적인 대회에서보다 더 많은 거리를 달리기 위해 실시하는 내구력을 늘리는 훈련 달리기의 한 가지 중대한 양상은 군살이 없는 체중을 유지하는 것이다. 여분의 근육 몇 파운드가 늘어나는 것은 이것이 달리기 자세에 해로운 영향을 끼치고, 착지할 때마다 더 많은 충격력을 가져오기 시작하기 전까지는 이익일 수 있다. 비록 장거리를 달리는 것이 중량을 드는 운동 프로그램으로부터 얻을 수 있는 근육의 양을 전형적으로 제한하지만, 이것은 또한 장래의 잠재적인 문제이다. 근력 강화 훈련 프로그램을 잘 계획된 달리기 방식에 가장 잘 포함시키기 위해서는, 단지 1주일에 두 번 중량 운동을 시작하는 것으로 집중하라. 이것은 근력을 향상시키기에 충분한 자극을 제공하나, 불필요한 체중이 늘어나게는 하지 않을 것이다. 여분의 근육이 크게 성가신 것이 아닌 비 시즌 동안에는, 러너들이 근력 강화 훈련을 매주 3회까지로 높일 수도 있다. 더블 레그(double-leg)와 싱글 레그(single-leg) 운동을 섞어, 중량을 들어 올리면서 몸 전체를 목표로 시작하라. 근력 강화 운동 과훈련을 피하기 위해서 한 주 동안에 인터벌이나 템포 런을 하는 날에 이러한 운동을 포함시켜라. 이러한 훈련을 한 뒤에는 가벼운 조깅의 쉬운 달리기를 하거나 완전히 휴식하는 날이 뒤따라야 한다. 다음 운동을 시행하기 전에 이삼일을 기다려라. 1일차: 1. 백 스쿼트(Back Squa)t: 3-5회 반복 3세트 2A. 덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press): 6-8회 반복 3세트 2B. 워킹 런지(Walking Lunge): 6-8회 반복 3세트 3A. 풀 업(Pull-up): 6-8회 반복 3세트 3B. 싱글 레그 레그 프레스(Single-Leg Leg Press): 6-8회 반복 3세트 4A. 플랭크(Plank): 45초 3세트 4B. 팰업 프레스(Pallof Press): 10-12회 반복 3세트 2일차: 1. 데드리프트(Deadlift): 3-5회 반복 3세트 2A. Dumbbell Standing Shoulder Press, 3 sets of 6-8 reps 2B. 외발 스쿼트, 6-8회씩 3세트 3A. 구부려 노젓기, 6-8회씩 3세트 3B. 루마니아식 덤벨 데트리프트t, 6-8회씩 3세트 4A. 사이드 플랭크, 45초씩 3세트 4B. Woodchop, 10-12회씩 3세트