건강하게 장수하기 88

[고영국]

혈관·관절 건강 지켜야 '100세 청년' 된다.

[무병장수 3요소]
뇌혈관·심혈관질환… 한국인 사망 원인 2·3위
올바른 생활 습관으로 75%는 예방 가능
운동으로 근육 키우고 고르게 영양 섭취 해야

병은 걸리고 난 뒤 치료하는 것보다 걸리기 전에 예방해야 한다. '무병장수'를 위해 챙겨야 할 게 많지만, 혈관·소화기·관절 건강은 40대부터 챙겨야 한다. 꾸준한 운동과 건강한 식습관이 핵심이다.
◇심혈관질환, 75%는 예방 가능
12만㎞에 달하는 우리 몸의 전체 혈관 중에서 어느 한 곳이라도 막히면 문제가 생긴다. 한국인 사망 원인 1위가 암이고, 2·3위가 뇌혈관·심혈관 질환이다. 뇌출혈, 뇌졸중 같은 뇌혈관질환이나 대동맥류(혈관이 늘어지면서 피가 고이는 것), 대동맥박리(혈관 내피가 찢어지는 것) 같은 심혈관질환은 생기는 부위만 다를 뿐 결국 혈관의 노화가 문제다. 혈관에 노폐물이 쌓이거나 혈관 자체가 노화돼 딱딱해지면 혈액이나 노폐물을 운반하는 능력이 떨어지고 심장의 압력이 높아진다. 증상이 심해지면 약해진 혈관 부위가 부풀어 오르거나 터진다. 이게 뇌에서 일어나면 뇌출혈·뇌졸중을, 심혈관에서 생기면 대동맥류나 박리를 일으킨다. 지방 섭취를 줄이고 채소와 과일을 많이 먹으면서 땀을 흘릴 만큼의 운동을 꾸준히 하면 혈관의 노화는 물론 이로 인한 질환을 예방할 수 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 올바른 생활 습관을 실천하는 것만으로도 심혈관질환의 75%는 예방할 수 있다.

▲ 튼튼한 혈관·관절과 원활한 소화 기능은 무병장수의 기본 조건이다. 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 지키면 무병장수가 가능하다.

대한심장학회 제안 심장 건강 10계명

1, 반드시 금연하기

2, 적정 체중, 허리둘레 유지하기

3, 규칙적으로 운동하기

4, 다양한 채소, 과일 매일 먹기

5, 나트륨, 당분, 적색육, 트랜스 지방 줄이기

6, 등 푸른 생선과 견과류 먹기

7, 음주는 하루 2잔 이내로

8, 하루 7시간 숙면하기

9, 자연과 가깝게 지내기

10, 정기적인 건강 검진.

2014년 65세 이상 노인이 가장 많이 앓는 질병

1, 고혈압 2,335,586명 2, 치주질환 1,786,319명 3, 급성기관지염 1,649,573명 4, 등 통증 1,374,186명 5, 무릎관절질환 1,300,904명 6, 위십이지장염 1,057,285명 7, 당뇨병 883,238명 8, 기타 척추질환 813,854명 9, 알레르기성피부염 794,862명 10, 위식도 역류질환 775,058명.

◇간 기능 떨어져 약 함부로 먹지 말아야
나이가 들면 새로 만들어지는 세포보다 없어지는 세포가 더 많아 장기가 서서히 쪼그라든다. 20~30대의 간은 2~3㎏이지만 70대가 되면 1㎏ 밖에 되지 않는다. 간의 해독기능이 떨어지기 때문에 노인들은 약이나 건강기능식품을 함부로 먹으면 안 된다.

50대는 20~30대보다 위산 분비가 30% 정도 적다. 60세 이상의 절반 정도는 위산이 결핍돼 있다는 보고도 있다. 그러면 소장에 세균이 과다증식해 설사, 복부팽만, 체중감소가 잘 생긴다. 또 세균들이 칼슘, 엽산, 철 같은 영양소 흡수를 막아 빈혈이 쉽게 생기고 위 점막도 얇아져 위궤양, 위암 등에 취약해진다. 소화에 직접 작용하는 소화효소 분비 역시 준다. 비에비스나무병원 민영일 대표원장은 "나이가 들면 똑 같은 양의 음식을 먹어도 영양이 모두 효과적으로 흡수되지 않는다는 의미"라며 "아무리 잘 먹어도 영양결핍이 생길 수 있는 것은 그 때문"이라고 말했다.

소화기에 부담은 줄이면서도 충분한 영양분을 섭취하는 방법은 먹는 양은 조금 줄이고 충분히 오래 씹는 것이다. 음식을 오래 씹으면 소화효소 분비가 늘고 위와 소장이 음식물을 분해하기 위해 쓰는 힘을 줄일 수 있다. 이때 근육을 키우는 단백질을 위주로 다양한 필수영양분을 섭취할 수 있도록 골고루 먹는 게 중요하다.
◇넘어지면 5~15%는 뼈 부러져
무릎 퇴행성관절염은 대표적인 노인성 질환이다. 너무 많이 쓰면 톱니바퀴가 닳아서 헐거워지는 것과 같은 이치다. 무릎이 아프면 움직이지 않게 되고 그러면 관절이 굳어 통증이 더 심해지는 악순환에 빠진다.

여성은 특히 골다공증이 문제다. 폐경으로 호르몬 균형이 깨지면 뼈 성분을 제대로 만들지 못해 골다공증에 취약해진다. 영양 불균형으로 칼슘과 비타민D 섭취가 줄면 위험이 더 커진다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 2013년 40대 골다공증 환자 수 10만명당 549명에 불과했지만 50대는 7.4배인 4082명, 60대는 50대의 3.3배인 1만3413명으로 급격히 늘었다. 70대는 1만5058명으로 가장 많았다.

골다공증이 있으면 작은 충격에도 쉽게 뼈가 손상된다. 대표적인 게 낙상(落傷)이다. 65세 이상은 3명 중 1명이, 80세 이상은 절반이 1년에 한 번 이상 넘어진다는 국내 조사결과가 있다. 노인 낙상의 5~15%는 골절로 이어진다. 낙상 때문에 골절이 생긴 골다공증 환자는 매년 6만 명이 넘는다. EU(유럽연합) 조사에 따르면 낙상으로 척추가 부러지면 5년내 72%는 사망한다. 노인이 뼈·관절을 건강하게 유지하는 법은 운동을 통해 필요 근육을 키우는 것이다. 근육이 있으면 충격을 완화하고 뼈와 관절에 가해지는 하중을 분산시키는 효과가 있다. 칼슘과 비타민D를 챙겨 먹는 건 기본이다.

노화를 멈추거나 젊은 세포로 되돌릴 방법은 없지만 노화를 늦출 수는 있다. 고대안암병원 가정의학과 조경환 교수는 "단백질·무기질을 잘 챙겨먹고 나이에 맞는 적절한 운동을 하는 게 가장 중요하다"며 "뻔한 말 같지만 이를 실천하는 사람은 생각보다 많지 않다"고 말했다.

항산화 물질 비즈왁스알코올… 세포 보호 효소 늘려 위·관절 건강에 효과

벌집 밀랍에서 추출한 천연 혼합물
"위 점액 늘리고 염증도 완화 시켜"

▲ 벌집 밀랍에 든 비즈왁스알코올은 항산화 효과가 있는 성분을 갖고 있다. 복통·속쓰림은 물론 관절 뻣뻣함·통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 한다.

가정주부 김모(50)씨는 최근 탕수육이나 돈가스 등 기름진 음식을 먹으면 소화가 잘 되지 않아 속이 더부룩했다. 과거에는 뷔페에 가도 끄떡없을 정도로 많이 먹었는데, 속이 좋지 않아 먹는 양도 줄였다. 뿐만 아니다. 계단을 오를 때 마다 무릎에서 '뚝'하는 소리와 함께 통증이 느껴져 계단 대신 에스컬레이터나 경사진 길로만 다니고 있다. 김씨는 혹시 자신이 큰 병에 걸린 건 아닌지 걱정했지만, 병원 주치의는 노화로 인해 생긴 소화 불량 및 관절염 증상이라고 설명했다.
◇소화 불량·관절 통증, 활성산소가 원인
나이가 들면서 김씨처럼 소화불량·관절 통증으로 고생하는 사람이 많다. 노화가 병으로 이어지는 이유 중 하나는 활성산소(活性酸素)다. 활성산소는 우리가 호흡을 하고 활동을 하는 동안 계속 생긴다. 먹은 음식이나 들이마신 산소를 몸 안에서 분해하거나 쓸 때 생기는 찌꺼기와도 같다. 과식을 하거나 무리하게 운동을 하면 우리 몸에서 활성산소가 더 많이 생긴다. 지나친 활성산소는 암(癌)을 유발한다는 주장도 있다.

활성산소는 정상적인 세포에 붙어 여러가지 증상을 유발한다. 더맑은내과 박민선 원장은 "활성산소는 정상적인 세포를 늙고 건조하게 만들어 위 점막을 손상시키거나 관절에 악영향을 미친다"고 말했다. 신체 내 활성산소 농도가 높으면 사이토카인 등 염증 물질이 분비돼, 위염·관절염 등 염증이 생기기도 한다.
◇항산화 물질 '비즈왁스알코올' 효과
활성산소의 공격을 피하려면 체내에 항산화(抗酸化) 물질이 풍부해야 한다. 항산화 물질은 비타민과 무기질이 풍부한 과일이나 채소, 건강기능식품 섭취로 보충할 수 있다.

벌집 밀랍에서 추출한 '비즈왁스알코올'의 경우, 세포를 보호하는 항산화 효소(SOD,GPx)를 증가시켜 항산화 건강기능식품의 원료로 쓰인다.

비즈왁스알코올은 2010년 식품의약품안전처로부터 '항산화에 도움을 줄 수 있다'는 기능성을 인정받았다. 비즈왁스알코올로 만든 건강기능식품 중의 하나가 '아벡솔 지.아이(레인보우앤네이처)'다.
▷위 세포 산화 예방＝비즈왁스알코올은 위 세포막이 산화되지 않도록 해 준다. 위 세포를 튼튼하게 만들어, 위 점액이 늘어나고 염증이 완화돼 위염·위궤양의 회복도 돕는다.

쿠바 국립과학연구소에 따르면 복통·속쓰림·위산 역류·오심·구토·복부 가스 팽창 등의 위장 증상을 가진 남녀 60명이 비즈왁스알코올을 6주간 먹은 결과, 모든 증상이 70% 이상 개선됐다. 비즈왁스알코올을 24주간 먹은 뒤에는 모든 증상이 90% 이상 개선됐다.

또한 동물시험에서 비즈왁스알코올을 투여 받은 쥐들은 그렇지 않은 쥐에 비해 위 점액량이 46% 증가했다. 위 점액량이 증가하면 위 건강에 좋다. 박민선 원장은 "위 점액은 위산으로 인한 자극을 줄이고, 음식물을 잘 섞이게 해 소화를 돕는다"며 "위 점액량이 늘어나면 소화불량이나 속쓰림 등의 증상이 줄어든다"고 말했다. 비즈왁스알코올은 2013년 식약처로부터 '위 건강에 도움을 줄 수 있다'는 기능성을 인정받았다. 위 건강에 도움을 줄 수 있다고 인정받은 기능성 원료는 국내에서 비즈왁스알코올이 유일하다.
▷관절 뻣뻣함, 통증 개선도＝비즈왁스알코올 속 항산화 성분은 관절 연골 세포를 보호해 관절염에도 도움을 준다. 우리 몸은 관절을 잘 움직일 수 있게 하기 위해 관절을 싸고 있는 조직인 활액막에서 항산화 물질을 내보낸다. 그런데 항산화 물질이 부족하면 관절에 염증이 생길 수 있다. 이때 비즈왁스알코올로 항산화 성분을 보충해 주면 염증이 호전된다.

대학내과학회지에 게재된 논문에 따르면, 관절염 증상이 있는 남녀 60명을 대상으로 6주간 비즈왁스알코올로 만든 아벡솔 지.아이와 관련된 임상을 진행한 결과, 아벡솔 섭취군이 대조군에 비해 관절 불편함이 66.9%, 관절 뻣뻣함이 76.8%, 관절 통증은 54.9% 낮아졌다. 비즈왁스알코올은 2014년 7월 식약처로부터 '관절 건강에 도움을 줄 수 있다'는 내용으로 기능성을 인정받았다.

'혈관 청소부' HDL콜레스테롤 늘리면 치매·뇌졸중 위험 '뚝'

혈액 속 나쁜 LDL콜레스테롤 분해
치매 일으키는 단백질 작용도 억제
HDL 수치 높을수록 발병률 낮아져

노화와 함께 찾아오는 대표적인 심뇌혈관계 질환이 치매와 뇌졸중이다. 잘못된 생활습관과 스트레스 등으로 인해 40~50대도 치매와 뇌졸중에서 자유롭지 않다. 치매는 국내 65세 이상 노인의 13%에게서 나타날 정도로 흔해졌으며, 뇌졸중 역시 국내에서 단일 질환 사망 원인 1위를 차지하고 있다. 두 질환 모두 혈액 내 콜레스테롤 수치에 따라 발병률이 크게 달라진다. 혈액 속 노폐물을 청소하는 HDL콜레스테롤 양을 늘리고, 혈관에 잘 달라붙어 염증을 일으키는 LDL콜레스테롤(입자가 작은 B형 LDL) 양을 줄이면, 치매와 뇌졸중 위험을 동시에 낮출 수 있다.

▲ 혈관 내 찌꺼기를 제거하는 HDL콜레스테롤은 혈관에 쌓이는 베타 아밀로이드 단백질의 작용을 막아 치매 위험을 낮춘다.

◇HDL콜레스테롤, 혈관 깨끗이 청소
우리 몸속 콜레스테롤은 HDL콜레스테롤(이하 HDL)과 LDL콜레스테롤(이하 LDL)로 나뉜다. LDL은 간에서 만들어지거나 음식에서 흡수돼 인체 내 각 조직으로 운반되는 콜레스테롤이다. HDL은 세포에서 쓰고 남은 LDL을 다시 간으로 돌려보내 분해시킨다. LDL 중에서도 입자가 작고 밀도가 높은 B형 LDL은 혈관벽에 잘 달라붙어 염증 반응을 쉽게 일으키는데, 혈관에 염증이 생기면 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화증이 생긴다. 때문에 LDL은 '나쁜 콜레스테롤'로 불린다. HDL은 이러한 LDL이 혈액 내에 필요 이상 떠돌지 않게 청소하는 역할을 하기 때문에 '좋은 콜레스테롤'로 불리고 있다. 최근에는 LDL콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 원료로 쓰이기 때문에 무조건 낮추는 것에 대해 이의를 제기하는 전문가들이 있다. 혈관에 염증을 일으키는 B형 LDL만 조심하면 된다는 것이다. 오히려 혈관을 깨끗하게 하고 항산화 효과가 있는 HDL콜레스테롤의 양과 질을 높이는 생활습관이 주목을 받고 있다.
◇치매 예방하고, 뇌졸중 위험 낮춰
혈중 HDL 수치가 높으면 기억력이 잘 유지되면서 치매 위험이 낮아진다. 프랑스 국립보건의학연구소의 아르카나 싱마누스 박사팀은 20개의 단어를 읽어주고 2분 안에 몇 개의 단어를 기억하는지 시험하는 실험을 했다. 그 결과, HDL 수치가 낮은 사람은 HDL 수치가 높은 사람에 비해 기억력이 저하될 위험이 55세 때는 27%, 60세 때는 53%가 더 높았다. 싱마누스 박사는 "HDL이 뇌 혈관에 쌓여 치매를 유발하는 베타 아밀로이드 단백질의 작용을 막기 때문"이라고 말했다. 미국 컬럼비아 대학도 비슷한 연구 결과를 내놨다. 컬럼비아 대학 알츠하이머병 연구소 크리스티안 레이츠 박사팀은 65세 이상 건강한 노인 1130명을 1999년부터 2010년까지 18개월 간격으로 조사했다. 그 결과, HDL 수치가 가장 높은 그룹(55㎎/㎗ 이상)은 가장 낮은 그룹(38㎎/㎗ 이하)에 비해 치매 발생률이 60%, HDL 수치가 중간 정도인 그룹에 비해 20% 낮은 것으로 나타났다(2010, 신경학기록 저널).

HDL은 뇌졸중 위험도 낮춘다. 컬럼비아 의과대학 랄프와 샤코 박사팀이 약 700명의 노인을 대상으로 연구한 결과, 혈중 HDL 수치가 높을수록 뇌졸중 발병률이 낮았다(2011, 미국의학협회저널). 2004년 미국 태평양보건연구원 커브 박사가 노인 2400명을 대상으로 7년간 연구한 결과에서도, 혈중 HDL 수치가 낮은 사람은 높은 사람에 비해 뇌졸중 발생률이 2.7배 높은 것으로 나타났다.
◇HDL콜레스테롤 늘리는 생활법
혈중 HDL 수치를 높이기 위해서는 꾸준히 유산소 운동을 해야 한다. 계단 오르내리기나, 산책 등으로 매일 2000보씩 걷는 것이 좋다. 과식을 피하고, 스트레스를 많이 받지 않는 것도 중요하다. 콜레스테롤 수치를 개선하는 건강기능식품을 꾸준히 먹어도 효과를 볼 수 있다. 쿠바산 폴리코사놀(사탕수수 겉을 싸고 있는 왁스 성분)을 3년 간 매일 5~10㎎씩 복용했더니, HDL 수치가 최대 29% 상승했다는 쿠바국립과학연구소의 연구 결과가 있다. 쿠바산 폴리코사놀은 2006년 4월 국내 식품의약품안전처로부터 '혈중 총콜레스테롤과 LDL 수치를 감소시키고 HDL 수치를 증가시키는데 도움을 줌'이라는 내용으로 생리활성기능 1등급을 인정받았다. 생리활성기능 1등급 인정을 받은 것은 쿠바산 밖에 없다. 쿠바산 제품은 '폴리코사놀10(레인보우앤네이처)'이 있다.

"좋은 콜레스테롤도 질 높여야 혈관 건강" 조경현 영남대 교수
병들면 나쁜 작용… 액상과당 피해야. 유산소 운동·폴리코사놀 섭취 도움

"좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL콜레스테롤은 양(量)만큼 질(質)도 중요합니다."
국내 대표적인 지질(脂質) 전문가인 영남대 생명공학부 조경현<사진> 교수의 말이다. 그는 "지금까지 HDL콜레스테롤은 혈관·심장에 약(藥)이 되고, LDL콜레스테롤은 독(毒)이 된다는 것만 강조됐다"며 "최근에는 HDL콜레스테롤도 산화되면 혈관에 염증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤처럼 작용하기 때문에 HDL콜레스테롤의 질을 높여야 한다는 주장이 학계에서 주목받고 있다"고 말했다.

건강한 HDL콜레스테롤은 모양이 매끈하고, 크기가 크며, HDL콜레스테롤 속에 콜레스테롤이 많은 것(HDL콜레스테롤은 HDL단백질, 콜레스테롤, 중성지방으로 구성됨)을 말한다. 병든 HDL콜레스테롤은 콜레스테롤을 감싸고 있는 HDL단백질이 부서져 모양이 울퉁불퉁하고, 크기가 작으며, HDL콜레스테롤 안에 중성지방이 많다.

HDL콜레스테롤이 병드는 이유에 대해 조경현 교수는 "활성산소, 흡연, 액상과당 때문"이라고 말했다. 활성산소는 HDL단백질을 산화시킨다. 흡연을 하거나 액상과당을 먹으면 우리 몸에 여러 산화물·당화물들이 생기고 이런 물질들이 HDL단백질에 붙어 단백질을 파괴한다.

HDL콜레스테롤의 기능을 높이려면 어떻게 해야 할까? 조 교수는 "유산소 운동을 하면 HDL콜레스테롤의 크기가 커지고 기능이 좋아진다"며 "흡연과 액상과당이 많이 든 가공식품도 피해야 한다"고 말했다.

최근에는 폴리코사놀 성분이 HDL콜레스테롤의 양을 늘리는 것은 물론, 질도 좋게 하는 것으로 알려졌다. 조경현 교수팀이 동물(제브라피시)실험을 9주간 한 결과, 정상 그룹은 HDL콜레스테롤이 29㎎/dL였고 고지혈증 그룹은 15㎎/dL으로 낮았으며, 고지혈증 그룹에 폴리코사놀을 먹였더니 HDL이 37㎎/dL로 높아졌다.

조 교수는 폴리코사놀이 HDL콜레스테롤의 질도 높인다고 했다. 폴리코사놀은 HDL콜레스테롤에 붙어서 기능을 떨어뜨리는 'CETP' 단백질의 활성을 억제한다. CETP단백질 활성이 낮아질수록 HDL콜레스테롤의 기능은 높아지며, 혈관 건강에도 좋다. 이번 동물실험 결과, 고지혈증 그룹의 CETP활성도는 52%였고, 폴리코사놀을 먹였더니 CETP활성도가 28%로 절반 가까이 낮아졌다. 조경현 교수는 "머크 등 글로벌 제약사에서는 HDL 콜레스테롤의 질을 높이기 위해 CETP 억제제를 만들고 현재 임상시험을 진행 중이다"며 "폴리코사놀의 새로운 기능을 밝힌 것"이라고 말했다. 이 연구결과는 일본동맥경화학회와 세계노화학회에서 발표될 예정이다.