체형별 다이어트 방법 2탄 "O자 체형"의 다이어트~

[카라의 꽃말]

안녕하세요~ S라인 만들기에 "카라의 꽃말"이에요~~^^

이번 스토리 진 많이 많이 기다리셨죠!!! 저번 스토리진을 보니 이번 스토리 진 기다리시는 분들이 상당히 많은 것 같더라고요^^ 이번 카라의 스토리 진은 "체형별 다이어트 방법 2탄 "O자 체형"의 다이어트~ 이랍니다~~ (사람은 다 틀려요~~ 성격도 틀리고, 취향도 틀리고, 심지어는 체형도 틀리죠!! 그렇기 때문에 다이어트 하는 방법도 자신에 맞게 다 틀리답니다~ 그러니 자기 체형에 맞는 다이어트 방법을 알아서 참고로 하시길 바래요^^) 

그럼 이번주 스토리진 출발 해볼까요~~ 출발~~ GO~~ GO~~

참고 - 체형별 다이어트 방법 1탄 "I자 체형"의 다이어트~ 

"O자 체형"의 운동방법 (뚱보체형)

"O자 체형"의 경우, 살이 잘찌는 스타일로서 전체적으로 몸이 O자형이며, 체형이 둥글둥글하게 부드러운 스타일 이에요!  이러한 체형의 분들은 식습관이 좋지않고, 움직이거나 운동하는 것을 싫어하는 편이에요~  "O자 체형"의 경우 사람들의 시선으로 부터 주목받지 못하는 체형임이 사실이지만, 올바른 운동과 적절한 식이요법을 통해서 다이어트를 한다면, 충분히 날씬하면서, 섹시한 몸매를 만들 수 있어요~ (몸매는 만들어 가는 것이랍니다~ 누구나 가능해요^^)

이 체형의 여성들은,  체중감량을 목적으로 운동을 하는 것 이 좋으며, 체중조절시 식이요법과 운동 모두 중요해요! 전 스토리진의 "I자 체형"의 경우 볼륨미를 위해서 근육성장에 치중하면 되지만은, O자체형의 여성들은 외배엽과는 달리 몸만들기에 있어서 해야 할 일들이 더 많아요~ 다이어트 프로그램으로 체지방을 제거하는 작업하면서, 근력운동으로 지방이 빠져나간 자리를 채워서 탄력있는 몸매를 만드는 과정을 병행해야 하거든요~

1."O자 체형"의 특징

"O자 체형"은 전체적으로 신체골격이 크고 넓으며, 각관절도 우수하고, 체형도 굵직하게 큰 편이에요~ 또한 체중증가가 빠르게 이루어 지며, 지방살의 영향으로 얼굴이 동그랗고, 턱선이 뚜렷하지 않은것이 특징이며, 가슴이 큰편이며, 등에 살도 많이 있는 편이에요~ 특히 하복부가 크고, 복부와 옆구리에 지방이 많고, 엉덩이가 사방으로 퍼져있어서, 외형적으로 체형이 항아리 또는 O자형태를 띄우며,  팔둘레가 굵은 편이죠~ (전체적으로 몸매가 동그랗게 보인답니다~)

허벅지에도 살이 많아서 엉덩이와 허벅지의 구분이 어렵고, 종아리는 굵은 편이며, 체지방비율은 높고, 비만이 심각할 경우, 골밀도도 부족한 경우가 있어요~

"O자 체형"은 신진대사가 느려서, 먹은 음식이 체지방으로 축적되기 쉽고, 그렇기 때문에 살이찌기 쉽고, 운동을 해도 지방이 많기 때문에 근육이 잘 드러나지 않는 체형이에요~ 또한 요요현상이 쉽게 나타나는 체형이기 때문에, 항상 운동 스케줄과 식단표등을 작성해서 규칙적으로 실시하고, 알이 베기는 근육통이 있어서 심각하지 않은 상태라면, 휴식없이 그냥 운동을 강행하는 것이 좋답니다~~

2. "O자 체형"의 근력운동

"O자 체형"은 저중량 고반복(낮은무게로 많이 반복)과 같은 심폐기능과 근지구력 증진에 훈련초점을 맞추고, 체지방 제거에 큰 비중을 두는 것이 바람직해요~

근력운동 초기에는 머신기구 중심으로 운동하며, 운동에 익숙해 지면 머신에서 프리웨이트(아령, 바벨)로 전환해서 하는 것이 좋아요~ 또한 특정부위의 운동을 하시기 보다 몸 전체적으로 운동을 해주시는 것이 좋구요~

근력 운동의 강도는 가벼운 무게로 많은 반복을 해주시는 것이 좋은데 초급자의 경우 중량은 한번에 15~20회 정도 반복할수 있는 중량을 선택하는것 좋아요~ (반복횟수는 상체는 15 ~ 20회 정도, 하체는 20 ~ 25회 정도 반복 할 수 있는 중량으로 운동하세요^^) 4~6개월 운동을 하신 중급자 이상 부터는 반복횟수는 상체 12~15회, 하체는 15~20회 정도로 운동하며 운동순서와 운동방법을 자주 바꾸어 주고, 훈련프로그램도 자주 바꾸어 주어서, 언제나 새로운 자극을 주고, 신체 골고루 깊숙히 자극을 주는 것이 좋아요~~ 또한 운동사이에 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져서 심박수와 신진대사를 높여주는 것이 좋아요~~

근력운동 초기에는 1시간 이내로 운동하다가,  운동에 적응이 되는 단계에 이르면,  운동시간을 1~2시간 정도 오래 가져가 주는 것이 좋아요~ ("O자 체형"은 오버트레이닝도 때론 각오하고, 오랫동안 운동해서 장기간 자극을 주고, 끊임없이 칼로리를 소비하게 하는 것이 효과적이에요~~) 그리고 훈련중 휴식시간에도 계속 몸을 움직여서 칼로리를 계속 소비시켜 주는 것이 체지방 제거에 효과적이랍니다~ 처음 1~2개월 과정에서는  서킷트레이닝 형식의 운동으로 하는 거도  체지방을 제거하는데에  매우 효과적인 방법이 될 것입니다.

3. "O자 체형"의 유산소 운동

"O자 체형"의 여성은 근육운동도 중요하지만, 근력운동만으로는 체지방을 빼기 어렵기 때문에, 우선은 체지방 감량에 초점을 맞추어야해요~~(급격한 감량은 신체적 무리를 주고, 요요현상등 부작용의 우려가 크기 때문에, 한달에 2kg정도로 해서, 천천히 감량목표를 세우는 것이 좋아요^^)  다이어트 성공 후, 요요현상 재발이 많은 편이기 때문에,  계속 운동하고, 식이요법으로 관리해서 건강한 체형을 유지하도록 하는 관리도 중요해서, 평생동안 다이어트 하는 마음으로 임해야 해요~~ (운동과 식이요법은 건강하고 날씬한 몸매를 위해서 평생동안 해야 할일이에요~~ 그렇다고 평생먹고 싶은 음식을 먹지 못한다는 것은 아니에요~ 마음을 놓고 계속 맛있는 음식만 먹으면 안된다는 뜻이죠~~)

"O자 체형"의 유산소운동은 일주일에 5일이상 실시하고, 운동시간은 1시간이상 실시하는 것이 효과적이에요~~ 운동강도는 최대 심박수의 75%까지 운동하는 것이 효과적이지만, 과체중의 경우에는 관절의 부상을 고려해서 초급자는 빠르게 걷기 정도의 강도로 해서 오랜시간 동안 해주는 것이 좋아요~   또한 근력운동과 유산소 운동을 같이 할때는 근력운동 후에 유산소운동을 실시하는 것이 효과적이에요~~

관절에 부담이 있는 경우에는 수영이 효과적이고,  1시간정도 등산로를 산책하는 것도 "O자 체형"에게 좋은 유산소운동이 될 수 있어요~  (빠른걷기, 고정자전거, 런닝머신과 같이 관절에 부담을 적게 주는 운동이 적합하다고 할수 있죠^^)

유산소운동의 강도는 최대심박수의 '(220 - 나이) = X 0.7 ~ 0.8 = 값'의 범위를 유지하는 강도로 하는 것이 좋아요~

인터벌 트레이닝도 유산소운동효과를 극대화 시킬 수 있는데요, 운동강도를 높여서 약 5분정도의 실시한다음, 단계를 낮추어서 2분정도 저강도로 운동해서 휴식을 취하고 다시 5분정도 강도를 높이고 2분 저강도를 반복하면 칼로리를 소비하는데 매우 효과적입니다.

4. "O자 체형"의 영양 섭취

"O자 체형"은 근육의 영양상태 보존이 잘 이루어기 때문에, 근육생성이 마른체형(I자 체형)보다 잘 이루어 지며, 신진대사와 에너지 소모가 느리게 일어나기 때문에 몸에 지방이 많이 쌓이는 타입이에요~ 또한 위가크고, 쉽게 공복감을 느끼기 때문에 음식 관대해서, 많이 먹고, 폭식을 하기때문에 더욱 더 지방이 쉽게 쌓이게 되는 요인으로 작용하기도 하죠! 그렇기 때문에 날씬한 몸매와 개미허리, 그리고 S라인을 위해서는 식이요법에 큰 비중을 두어야 해요~

근력운동시 근육량을 늘리기 위해서 단백질을 충분히 섭취하고, 체지방을 제거하기 위한 다이어트 식이요법도 병행해야 되요~ 그래서 고단백 저칼로리의 양질의 영양 섭취가 매우 중요하답니다~

칼로리 연소 효과를 얻기 위해서 하루 기초대사량에 맞춘 칼로리를 계산하고, 칼로리에 맞추어서 하루 5~6끼(간식까지 포함해서)의 식사를 해서 조금씩 자주먹는 형태의 식단을 구성하고 조금씩 천천히 먹는 것이 중요해요!

식사시 탄수화물은 야채 및 감자, 쌀, 편두같은 양질의 복합탄술화물 위주로 섭취하고, 단백질 섭취를 위해서 닭가슴살, 생선, 달걀흰자위 등으로 식사를 하세요~ 정리하면 고단백 저칼로로 위주로 식단이죠^^

야식은 다이어트의 최대 적이기 때문에, 저녁 식사이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다는 것은 기본 이겠죠^^

운동전에는 복합탄수화물 보다는 단순 탄수화물의 비율을 높게해서 탄수화물을 섭취하고 (과일 1~2개 정도), 운동후에는 순수단백질만 섭취해주는 것이 좋아요~ 또한 지방질 음식이나 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋으며, 단백질 보충식품으로는 고기류보다는 생선이 좋고, 기타 유청단백 보충제나 계란흰자위, 닭가슴살등이 단백질 식품으로 적합해요~ 과일을 좋아 하신다면 과일은 오전중에 먹고, 오후에는 먹지 않는 것이 좋구요~~

하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 15%, 단백질 25%, 탄수화물 60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요하며, 하루 2~3 L 정도의 수분섭취를 해주는 것이 좋아요~  "O자 체형"의 사람들이 피해야될 음식은, 지방 많이 함유된 단백질식품, 고지방 유제품, 술, 청량음료, 단음식, 술, 햄버거 같은 인스턴트식품 등이며 특히 과식은 절대적으로 피해야 해요~~

이번 에는 "O자 체형"의 다이어트의 다이어트에 대해서 알아 봤어요~ 유익한 정보 되셨나요? 그런데 특별한게 없다구요~~ 맞아요~ 거의 대부분의 내용은 다 알고 계신 내용이었을 거에요~~ 그러나 알면 뭐하냐구요~ 실천을 안하면 알아도 안것이 아닌데 말이에요~ 이제는 머리로만 다이어트 하는 것이 아니고 몸으로 다이어트 하시도록 하세요^^

그럼 다음 스토리 진에는 체형별 다이어트 방법 마지막회 가 나갈거에요~ 다음 주도 잘 보시도록 하셔야 해요~~ 그럼 S라인 회원님들 모두가 진정한 S라인이 될때 까지 스토리 진은 계속 됩니다~~ 와우~~

  자료제공 : S라인 만들기 (http://cafe.daum.net/sexy112) CLICK       

  에디터 :  카라의 꽃말 

[49kg 향해~]

카라의 말뉨 수고많으셨어요 ..*^^*

[jjajo]

좋아요~~ 정말감사해요.....^^

[다솜맘]

"O자 체형"~딱 저에게 필요한 정보네요 감사히 잘 보고 갑니다~~HIT..꾸욱~^^*

[꽃등심]

정말 내체형이랑 같아여. 근데 정말 어렵겟어여 실천하려면 ..좋은 정보 감솨

[근육사랑]

O자.. 정말 힘든 체형이네요... 식단 조절 잘하고 야식하지 않고, 술안먹고... 단백질 많이 섭취하고 운동열심히 하면 되는 건진 잘아는데.... 잘안된다는게 힘들게 해요...

[꿈틀맘]

전형적인 O자 체형...ㅠ 따라할 수 있는 정보들이 많아서 좋네요...^^

[김가을]

몸에 따라 운동하는방법도 참틀리네요..자기몸을안다는것이 젤로중요하겟네요..좋은정보 항상감사드려요

[영수기랑]

저도 o자체형이에요 그럼 이제 열심히 운동하는일 만 남았네용

[누리]

저는 어느 체형에 속하는지 잘.... 담 스토리진이 더욱 궁금해지네요.. 과연 나의 체형은...

[아람]

저두 O자체형인거 같네요...;; ㅎㅎ 그래서 운동 꾸준이 않하면 요요가....ㅠㅜ 열심히 해야지~

[zardkim]

와~ 몰랐던 사실을 또 하나씩 알아 가는 군요..음~ 비와도 운동하고..왔죠. 다시 예전의 페이스롤 돌아가고 싶어요 몸도 마음도..열분도 핫팅!!

[눈을감고]

ㅋ ㅋ 잘 보고 갑니다~ 열심히 해야 겠네요~ ㅋ

[뱃살빼기]

오자형은 아니고... ㄷ ㅣ 자형이라 꾸준히 노력하는 중이에요.. ^^

[mostro]

넘 재밌네요, 사진 함 올려주심이....

[mostro]

넘 재밌네요, 사진 함 올려주심이....

[칼리엘]

펭귄사진이 적나라하게 o형몸매를 보여주네요..쿨럭;;;

[마빡이]

약간은 오버트레이닝을 한다 생각을 해야 된다는거 가슴에 콱 와닿네요..쉽게 피곤을 느끼는 스탈이라 한시간 하면 많이 한거다 생각하고 있었거든요.. 운동량을 늘려야 겠어욤ㅁㅁ

[일어나!]

제가 O형이라 아주 진지하게 읽었어요. 감사합니다.

[살들에친구]

딱 내야그네용......O 밤에 야식의 악귀들을 물리치고 열심히 해볼께요..감사합니다

[어린왕자와여우]

저를 위한 얘기인듯~~~ 감사합니다.

[정은★]

갑사합니당

[한결]

s라인이 될때까지 미션 열심히 하자~~

[민러브]

항상 좋은 정보 감사합니다. 실천에 옮기자.아자!!!

[꼭지술]

고맙습니다. 야식을 줄여야지요.

[연화심]

ㅇ라인이 s라인이 될때까지 이결심 흔들리지 않도록 기도해주세요....

[여우별]

늘 수고가 많으십니다. 야동순재 히트 눌러떠여 ㅋㅋ

[sunnyㅏ]

조아라님 너무 감사합니다. 딱 제 체형 얘기하셨네요.. 도움이 많이 되요~~ 이젠 몸으로 실천!

[siro☆angel]

정말 제가 원하던 그것...ㅠㅁㅠ 항상 감사드려요!!

[쿠셔]

히트 누루공 가요~~제 애기 같네여 ㅋㅋ ㅠㅠ

[하늘청개구리]

딱 제 이야기네요...........좋은 정보 감사합니다.

[hezi]

아아~ 공감공감ㅠㅠ

[띠옹띠옹]

좋은정보~~~감사합니다.

[모두들안녕ㅎ]

정말 좋은 정보였어요!!!

[안나안나]

좋은정보 감사합니다..........알면서 실천 하지 못하는데 노력많이 해서 s라인 될께요.

[piyak]

와우~딱 제에게 해주신 말씀같아서 힘이 납니다. 좋은정보 감사합니당~^^

[지은]

정말로좋은정보 ...잘보구갑니다 감사합니다 ...