신체 둘레의 비밀

[나무꾼과신선]

신체 둘레의 비밀

각 신체 부위의 둘레는 건강을 예측할 수 있는 중요한 나침반이 될 수 있다. 

허리둘레는 복부 비만을 판단하는 기준이 되는데, 

대한비만학회에 따르면 

허리둘레가 성인 남자 90cm 이상, 성인 여자 85cm 이상이면 복부 비만이라고 한다. 

복부 비만인 경우 발생할 수 있는 위험한 질환 중 하나가 대사증후군이다. 

대사증후군이 있으면 심뇌혈관의 질환 발생 위험이 높아지고 

다른 만성질환을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 

또, 복부 둘레뿐 아니라 허벅지 둘레를 통해서도 건강 상태를 알아볼 수 있다. 

연세대학교 보건대학원 연구팀이 30~79세 성인 남녀 약 32만 명의 자료를 분석한 결과, 

허벅지 둘레가 57cm 이상인 사람이 43cm 미만인 사람에 비해 

당뇨병 위험이 4배 낮다는 연구 결과가 나왔다. 

이처럼 허벅지 근육을 키우면 전체 근육량을 늘릴 수 있고, 

식후 혈당이 크게 높아지는 것을 막을 수 있다고. 

이 외에도 종아리와 목 등, 간편하게 내 몸 부위별 둘레 재는 법부터 

각 질환별 운동법 알아본다.  
 
01. 허리 둘레가 굵다? 내장 지방 비상 
* 허리 둘레 재는 법
1. 양발을 25~30cm (어깨 넓이) 만큼 벌리고 숨을 편안히 내쉰다
2. 갈비뼈 가장 아래와 골반의 가장 높은 곳에 가운데를 고른다.
3. 줄자가 피부를 누르지 않도록 해 0.1cm 단위 까지 잰다.
   값을 구하는 여러 가지 방법이 있으나 

   가장 간편한 것은 키, 몸무게, 엉덩이 둘레와 상관없이 

   허리둘레가 남자는 90cm(35.4인치), 여자는 85cm(33.5인치) 이상일 경우 복부 비만 이라고 정의 
 
① 허리둘레 줄이는 복식호흡
1. 편하게 천장을 보고 눕는다.
2. 숨을 들이 마쉴 때 배가 나오고 내쉴 때 배가 들어가게 한다.
3. 호흡을 5회~8회 정도 연습 한 다음
4. 내쉴 때 아랫배를 등쪽으로 붙인다 생각하고 천천히 숨을 끝까지 내 쉰다
5. 내쉰 단계에서 아랫배를 꽉 잡는다는 느낌으로 힘을 주고 

   숨을 들이 쉴 때 내 몸이 옆으로 늘어난다는 느낌으로 갈비뼈를 팽창 시켜서 호흡을 한다.
6.내쉴 때 내 몸이 신체 중앙부분으로 쪼그라 든다는 느낌으로 내쉰다.(아랫배 힘꽉!)  
 
② 허리 둘레 줄이는 와인오프너(병따개) 운동
1. 발끝을 조금 벌린 채 차렷 자세로 곧게 선다.
2. 무릎을 굽히고 양팔을 비스듬히 올리며 몸을 와인 오프너처럼 만든다
3. 와인 오프너의 움직임을 머릿속에 떠올리면서 양팔을 내리는 것과 동시에 

   무릎을 펴면서 까치발로 선다.
   발꿈치를 들 때 사타구니로 페트병을 찌그러트린다는 생각으로 힘을 줘야 함  
 
02. 목둘레가 굵다? 심뇌혈관 질환, 돌연사 위험  
* 목 둘레 재는 법
바로 서서 정면을 바라본 자세에서 어깨의 힘을 빼고 목의 중간부분에서 측정
- 전신 유산소 운동, 목 스트레칭을 하는 것도 목 둘레 줄이는데 도움이 됨 
 
 
03. 허벅지가 가늘다? 당뇨 위험 
* 허벅지 둘레 재는 법
줄자를 활용해 엉덩이 아래 제일 굵은 곳을 측정
건강한 기준은 남성 60cm, 여성은 57cm 
 
- 허벅지 살리는 운동법
커플 스쿼트
1. 서로 마주보며 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 

   양팔은 서로 손뼉을 칠 수 있을 정도의 공간을 만든다.
2. 동시에 앉았다 일어나 손뼉을 친다.
3. 가벼운 손뼉은 서로의 중심을 약간 흐트려 중심을 잡기 위해 더 많은 근육이 동원된다
4. 중심을 잃을 정도의 강한 손뼉은 치지 않는다 
 
04. 종아리가 가늘다? 근감소증, 골절 위험  
- 종아리 둘레 재는 법, 핑거링 테스트
양손의 엄지와 검지를 이어 만든 핑거링으로 종아리 가장 굵은 부분 둘러보기
종아리가 핑거링보다 굵음을 기준으로 할 때 딱 맞으면 근감소증의 위험이 2.4배, 

부족하면 6.6배나 근감소증 위험 증가
- 종아리 근력 강화에 좋은 운동 : 까치발 걷기, 종아리 스트레칭

[자료출처] KBS1 "무엇이든 물어 보세요"