미스터투의 훈련일지(2013년 3월) - 31일 수정

[미스터투]

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******* 이후 일정 계획 ********************
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2013년 04월 21일 춘천호반마라톤 풀코스 참가예정

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******* 훈련일지 ********************
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# 지금까지 달린 총거리 : 23935.00 (Km)
# 2013년 누계 : 1180.90 (Km)
******* 2013년 3월 30일 23900 (Km) 돌파!~~~ *********
# 2013년 3월 누계 : 363.20 (Km)
# 2013년 2월 누계 : 386.20 (Km)
# 2013년 1월 누계 : 431.50 (Km)

날짜/시간	훈련제목	훈련내용	달린거리	기록	비고
2013.3.31 06:00~08:30	장거리주	중랑천에서 장거리주 30Km + 쿨링다운 1Km	31Km	30Km 2시간 21분 14초	[몸상태 60] 벌써 3월의 마지막 날입니다. 3월에는 동마라는 큰 행사를 치룬 후 조금은 느슨해 진듯합니다. 다시 고삐를 당겨서 3월을 잘 마무리하고, 4월에 있을 대회를 준비하고자 장거리주를 합니다. 오늘은 거리주의 개념으로 달리면 되기에 페이스는 크게 신경쓰지 않습니다. 다만, 목표는 30Km를 2시간 30분 이내로 완주하는 것입니다. 25Km까지는 피치주법으로 힘을 아껴서 달리고, 마지막 5Km만 조금 빠르게 달려서 장거리주를 마칩니다. 30Km를 달리면서 17Km 지점과, 25Km 지점에서 카보샷을 섭취하였는데 페이스 저하없이 안정적인 훈련을 하는데 많은 도움이 된것 같습니다. 이렇게 하여 3월의 마지막 훈련이 마무리되었습니다. 훈련량이 다소 부족한듯하여 아쉽긴 하지만 나름 열심히 달렸던 한달이었네요. 다가오는 4월에도 무탈하게 훈련을 이어갈 수 있었음 좋겠습니다. [훈련기록] 5'00"/4'54"/4'42"/4'46"/4'46" 24'10" 0:24'10" 4'46"/4'47"/4'47"/4'49"/4'49" 24'00" 0:48'10" 4'46"/4'43"/4'46"/4'47"/4'42" 23'46" 1:11'56" 4'42"/4'52"/4'44"/4'36"/4'41" 23'37" 1:35'33" 4'41"/4'34"/4'35"/4'39"/4'39" 23'10" 1:58'43" 4'36"/4'36"/4'29"/4'27"/4'21" 22'31" 2:21'14"
2013.3.30 09:00~10:10	언덕훈련	망우산언덕훈련코스 15Km	15Km	15Km 1시간 09분 30초	[몸상태 60] 드뎌~ 어제부로 눈코뜰새없이 바빴던 프로젝트가 끝났습니다.^^ 근 할달동안 매일 자정을 넘기는 퇴근으로 피곤함에 찌들어 있다가 바쁜일정이 일단락되니 마음이 홀가분하고 너무 기분이 좋습니다. 하지만 긴장이 풀리니 피곤함이 한거번에 밀려오는듯 합니다. 그래서 오늘 아침은 8시반에 기상하였습니다. 전 아직 세수도 못하고 아침도 먹지 않았는데, 집사람과 땅아이는 벌써 세면하고 외출을 준비합니다. 집사람은 동네 아주머니들과 묵동천에서 파워워킹 운동을 하러 가고, 딸아이는 학교 탁구교실에 참가하러 갑니다. 9시가 다되어 전 홀로 아침대용으로 간단히 인절미 서너조각과 참외 1개를 먹고 전 곧바로 카보샷하나만 챙겨서 망우산으로 달려갑니다. 망우산 반환점까지 달려가는 7.5Km 구간에서 초반 2.5Km 평지길은 5분 페이스로 달리며 몸풀기와 숨고르기를 해주고, 1Km 미터의 완만한 경사 오르막길이후 이어지는 첫번째 300여미터의 급경사 오르막길에서는 무릎을 높게올리고 팔치기도 크게하면서 힘차게 오릅니다. 약간의 내리막길 이후 다시 두번째로 이어지는 500여미터의 급경사 오르막길에서는 숨이 무척 차오르지만 참고서 무사히 망우산 공원입구에 다다릅니다. 공원입구부터 반환점까지 2.5Km의 구간은 완만한 경사의 긴오르막길 입니다. 이 구간에서는 4분 30초 이내의 페이스를 목표로 오르막길 지속주를 합니다. 첫 1Km는 목표보다 조금느린 4분 35초가 나옵니다. 바짝 긴장하며 속도를 높여서 달리니 이후부터는 4분 30초 이내로 달릴 수 있습니다. 몸이 피곤하니 생각보다는 스피드가 나질 않습니다. 그래도 나름 만족합니다. 반환점 이후는 반대로 완만한 긴 내리막길과, 급경사 내리막길, 그리고 평지로 이어집니다. 언덕을 오르느라고 힘을 썻는지 약간의 허기가 집니다. 이때 준비해간 카보샷을 섭취하니 맛도 좋고 에너지가 충전되는 느낌이 확연히 전달됩니다. 완만한 내리막길에서는 보폭을 크게하면서 달리고, 급경사 내리막길에서는 보폭을 짧게하면서 천천히 내려갑니다. (급경사 내리막길에서는 스피드를 내다가는 무릎에 고장나기 쉽상이니 조심해야 합니다.) 마지막 2.5Km의 평지길에서는 4분 이내 페이스로 스피드를 내어 달려봅니다. 언덕을 오른 효과인지 발걸음에 힘이 실리는 것이 느껴집니다. 기분좋은 현상입니다.^^ 그리고 마지막 1Km는 3분 30초의 질주로 달리기를 마무리 합니다. 간만에 만족도가 높은 훈련을 한 것 같습니다. 딸아이가 학교에서 집에돌아올 시간이 다가오기에 간단히 마무리 운동과 스트레칭을 하고 오늘의 훈련을 마칩니다. 내일은 3월의 마지막 훈련으로 장거리훈련을 계획해 봅니다. [훈련기록] ~05.0Km 25'50" 누적 0:25'50" ~07.5Km 11'17" 누적 0:37'07" ~10.0Km 10'55" 누적 0:48'12" ~15.0Km 21'18" 누적 1:09'30"
2013.3.28 05:50~07:00	빌드업주,가볍게달리기	중랑천에서 빌드업주 10Km + 워밍업 1Km + 쿨링다운 1Km + 질주 1Km = 총 13Km 도림천에서 가볍게달리기 7Km	20Km	10Km 43분 37초	[몸상태 60] 아침에는 피곤하여 운동하기 힘들었지만, 의지력을 발휘하여 빌드업주를 해 줍니다. 초반에는 서서히 출발하여, 매 Km마다 조금씩 속도를 올려 마지막에는 3분 40초로 마무리합니다. 그리고 빌드업후 1Km는 400미터 질주 2회(77초, 78초)를 합니다. 회사에 출근해서 점심식사 후 도림천에서 5분페이스로 7Km를 달려줍니다. 5분페이스면 쉬운페이스여야 하는데, 점심을 먹고 달려서인지 무척 힘들게 느껴집니다. 그래도 달리고 나니 뿌듯한 맘이 듭니다. ^^ 오늘은 이렇게 하루 두탕을 간만에 뛰어봅니다. [훈련기록:빌드업주] 4'55"/4'48"/4'33"/4'28"/4'23" 23'08" 누적 23'08" 4'21"/4'15"/4'09"/4'01"/3'40" 20'29" 누적 43'37"
2013.3.26 05:50~07:00	파틀렉	중랑숲공원에서 파틀렉 14Km + 워밍업 1Km + 쿨링다운 1Km	16Km	14Km 1시간 04분 47초	[몸상태 65] 어제도 자정을 넘겨서 퇴근한 후 서너시간 눈을 부쳤는데 새벽 5시경에 잠이 깬 이후 잠을 이룰 수 없습니다. 그래서 이왕 잠을 못잘 바에는 달리기를 하러 나가는 것이 좋을것 같아서 중랑숲공원으로 갑니다. 중랑숲공원에서 주변도로를 일주한 뒤 산길을 따라 언덕과 계단길을 오르내립니다. 가파른 언덕길과 계단을 오르내리니 허벅지와 종아리 근육들에 힘이 무척들어갑니다. 공원 파틀렉을 마치고 평지에서 쿨링다운주를 하는데 다리가 후덜덜 거립니다. 제대로 훈련을 한 효과인 것 같습니다. 이번주까지는 회사일이 넘 바빠서 제대로된 훈련을 하기가 힘듭니다. 빨리 3월이 지나갔으면 좋겠네요. ^^
2013.3.25	가볍게달리기	도림천변로에서 가볍게 달리기 12Km	12Km	-	[몸상태 65] 아직 회사이고, 바빠서 간단히 적습니다. 죄송~ 점심시간에 도림천에서 가볍게 7Km를 달리고, 저녁시간에 또 잠깐 짬을 내서 5Km를 추가적으로 달려줍니다. 평균 분당 5분 페이스 정도도 달린것 같네요.
2013.3.24	거리주	중랑천에서 워밍업 1Km + 하프 거리주 21Km	22Km	Half 1시간 35분 55초	[몸상태 65] 정말 오래간만의 휴일입니다. ^^ 휴일에 그냥 푹 늦잠도 자고 쉬고 싶지만, 집사람과 딸아이가 가만두질 않습니다. 아침 7시에 집사람이 딸 아이를 깨우고, 딸아이가 저를 깨웁니다. 간신히 일어나 아침을 먹고 정신을 차린 후 버릇처럼 책상앞에 앉아서 회사일을 처리합니다. (안해도 돼지만 미리해두면 내일이 편하기에..) 집사람은 인절미를 팬에 굽고, 야채 샐러드를 만드느라고 분주합니다. 딸아이는 공부벌레인지 책상앞에서 꼼짝않고 책읽기에 몰두합니다. 이렇게 오전이 후딱 지나갑니다. 점심은 집사람이 정성스럽게 만든 인절미 볶음과 야채샐러드를 먹고, 오후에는 집사람과 딸아이는 도서관에 간다고 합니다. 이때 저는 계획했던 달리기를 하러 갑니다. 중랑천에 나가니 날씨가 제법 쌀쌀하고 바람이 많이 붑니다. 체감온도가 영상 3~4도 정도로 느껴집니다. 오늘은 하프거리를 페이스에 상관없이 편안하게 달리는 거리주 훈련입니다. 그래도 기본적으로 적절한 페이스는 유지해야 겠죠. 달리기전 충분히 스트레칭과 준비운동으로 몸을 풀고 짧게 1Km 워밍업을 한 다음 스타트 버튼을 누르고 출발합니다. 어제와 같이 오늘 달리는 느낌이 좋습니다. 5Km까지 편안하게 잘 갑니다. 그런데 이후 부터 신발에 약간의 문제가 생깁니다. 신고나온 웨이브스페이서의 바닥이 많이 닳아서인지 발바닥에 전해져오는 충격이 크게 느껴지면서 부담을 줍니다. 이제 이 신발도 수명이 다된듯 합니다. 다음 부터는 15Km 이하의 훈련에서만 조금 더 신고 버려야 겠습니다. 10.55Km 반환점을 돌아 11Km 지점에서 준비한 카보샷을 섭취합니다. 카보샷을 처음 접했을 때는 입맛에 맛질 않아 조금 구역질이 났었는데 이제는 자연스럽고 맛이 제법있습니다.^^ 16Km 이후는 조금씩 속도를 올리면서 훈련의 마무리에 들어갑니다. 저는 항상 훈련의 마지막은 속도를 올려서 마무리 하려고 합니다. 그렇게 하면 훈련의 만족도가 올라가기 때문입니다. 오늘은 거리주 훈련이기에 너무 속도를 올리지 않고 적당히 4분 05초에서 끝냅니다. 훈련의 마치고 나니 마음이 후련합니다. 마치 어려운 숙제를 끝낸것처럼...^^ 내일부터 또 다시 힘든 야근이 기다리고 있지만 오늘 훈련으로 잘 견딜 수 있는 힘이 생긴것 같습니다. 회원님들 모두모두 새로운 한주 힘차게 맞이하시길 빕니다. 히임!~ [훈련기록] 4'48"/4'45"/4'31"/4'36"/4'34" 23'16" 누적 0:23'16" 4'33"/4'34"/4'37"/4'38"/4'37" 23'03" 누적 0:46'19" 4'51"/4'35"/4'36"/4'33"/4'34" 23'15" 누적 1:09'34" 4'32"/4'29"/4'31"/4'23"/4'21" 22'15" 누적 1:31'49" 4'05" 누적 1:35'55"
2013.3.23	조깅	도림천변로에서 가벼운 조깅 7Km	7Km	-	[몸상태 65] 어제밤에도 자정을 넘겨서 퇴근하였는데, 휴일날 남들은 쉬는데 무려 1시간 30분동안 전철을 타고 회사에 10시까지 출근합니다. 출근하여 밀린 숙제를 처리하고 입맛이 별로 없기에 점심시간에 밥을 거르고 대신 도림천으로 나가서 조깅을 합니다. 날씨가 너무좋아 이런 휴일날 근무한다는 것이 조금 못마땅합니다. 조금 달려보니 이제 풀코스의 후유증은 전혀 느껴지지 않습니다. 발걸음도 경쾌하고 러너스 하이를 느낍니다. 구로디지털단지역에서 신도림역까지 갈땐 천천히 가고 돌아올때는 조금 속도를 높여서 옵니다. 달리는 내내 달리는 자세를 바로잡으며 달렸습니다. 그중에서도 팔의 위치가 가급적 배꼽과 가슴 중간(명치)까지만 올라오지 않도록 신경을 쓰며 달립니다. 팔이 그 이상으로 올라오게 되면 그만큼 무게중심이 뒤로 쏠리며 상체가 뒤로 넘어가는 자세가 나오고 맙니다. 반대로 팔을 될 수 있는한 명치 아래로 흔들면 무게중심은 자연스럽게 앞으로 쏠리며 안정된 자세로 달릴 수 있게 됩니다. 달리고 나니 입맛이 살아났는지 배가 고프다는 생각이 듭니다. 그래서 3시경에 간식을 먹습니다. 내일은 다행이도 회사출근을 안해도 된답니다. ^^ 그래서 내일은 간만에 조금 길게 달려볼까 합니다.
2013.3.22	휴식	피로회복을 위한 휴식	0Km	-	[몸상태 60] 오늘은 피로회복 차원에서 몸을 보호하기 위해 휴식을 취합니다. 아침에 거울을 보니 얼마나 피곤했는지 완전 토끼눈이 되어 있네요.
2013.3.21 06:10~07:00	파틀렉	중랑숲공원에서 파틀렉 10Km	10Km	10Km 47분 30초	[몸상태 60] 연일 이저지는 자정을 넘기는 야근으로 피로도가 심합니다. 적어도 이번달 말까지는 계속해야 하는데 심히 걱정이 됩니다. 스트레스도 장난이 아니기에 입가에는 여기저기 상처가 나기 시작합니다. 이럴때 마라톤이 마음의 안정을 찾아주기에 더없이 고마운 것같습니다.^^ 오늘 아침은 정말 일어나기 힘들었는데, 조금이라도 움직여주는 것이 좋을것 같아서 계획하였던 파틀렉을 실시합니다. 공원주변을 달리면서 언덕을 만나면 무릎을 높게들고 팔도 힘차게 저으며 추진력을 얻어 언덕을 오르고, 내리막에서는 보폭을 늘려서 스트라이즈 주법으로 달려봅니다. 평지에서는 다시 보폭을 줄이고 대신 피치를 올려서 달립니다. 나설때는 피곤하기도 하고 기분도 우울했는데 달리고나니 기분도 좋아지고 피곤함도 풀리는것 같습니다. 그래도 피로는 계속 쌓여있겠죠? 내일은 하루 쉬어야 겠습니다.
2013.3.20 06:10~07:00	가볍게달리기	중랑천에서 가볍게달리기 10Km	10Km	10Km 48분 53초	[몸상태 55] 달리기전에 30분간 충분히 마사지와 스트레칭을 해줍니다. 어제 회복주를 해주었는데도 아직 오른쪽 종아리 근육은 여전히 아픕니다. 아파서 초반 3Km 까지는 절뚝거리며 뜁니다. 이후는 서서히 종아리 근육이 풀리고 자세가 자연스러워집니다. 중랑천에 나가니 바람이 세차게 불며 비가 조금씩 내립니다. 비가 내리고 바람이 부니 참 달리기가 힘겹습니다. 그리고 겨울비를 잘못 맞으면 감기들기 쉽상이니 빨리 달리기를 끝내고 집으로 돌아가야 한다는 생각입니다. 다행히 10Km를 완주할때까지 약간의 빗방울만 떨어졌습니다.^^ 달리고나니 종아리 근육이 한결 부드러워졌습니다. 아마도 내일이면 90% 이상 회복되리라 생각합니다. 요즘 연일 야근이라 몸이 다소 지쳐있지만, 이를 핑계로 훈련을 하루이틀 빼먹으면 계속 쉬고 싶은 맘이 강하게 찾아오므로 의지를 가지고 훈련에 임했습니다. 내일도 힘겹겠지만, 또 한번 힘을 내보고자 합니다.
2013.3.19 05:50~07:10	회복주	동마 회복주 3Km + 13Km	16Km	-	[몸상태 50] 어제 오후 회사근처에서 짧게 3Km 회복조깅을 해주었습니다. 오늘 아침 일어나보니 크게 아픈데는 없는데, 동마 풀 완주후 쥐가 올라왔던 오른쪽 종아리 부분이 땡겨서 불편한 정도입니다. 오늘도 가볍게 조깅모드로 회복주를 이어갑니다. 초반 5분 10초로 시작하여 후반은 4분 45초로 마무리 합니다. 이번주는 회복에 전념하려 합니다. 요즘 회사일이 바빠서 훈지쓰기도 만만치 않네요. 지난 주말 대회 참여하신 회원분들 모두모두 회복 잘하시고 힘찬 한주되세요~ 히임!
2013.3.17 08:00~11:00	대회참가	2013 동아마라톤 풀코스 참가 42.195Km	42.2Km	Full 2시간 58분 31초	[몸상태 60] 아침 5시 자명종 소리에 기상하여, 김과 미역국에 간단히 아침식사를 마칩니다. 식사를 마치고 화장에서 볼일을 보려하는데 뜻대로 되지 않습니다. 볼일을 미리 마쳐두어야 편안한데 찜찜한 상태가 되고 맙니다. 포기하고, 20여분간 스트레칭과 준비운동을 미리해둡니다. 따듯한 물에 간단히 샤워를 하고, 6시 20분 준비물을 챙겨서 대회장소인 광화문으로 출발합니다. 이동중에 에너지바 한 개를 섭취합니다. 7시 15분에 드뎌 동아마라톤 출발지에 도착합니다. 수많은 마라토너들의 모습에서 모두들 비장함이 엿보입니다. 얼른 탈의실에서 옷을 갈아입고 물품보관 차량에 물품을 맏긴 후, 세종대왕동상~광화문 현판까지 왔다갔다를 반복하며 몸을 풀어줍니다. 아랫배에 약간의 신호가 오긴하는데 이 시각에 볼일을 보기는 화장실도 부족하고 시간도 부족하여 어려운것 같습니다. 여전히 찜찜함을 간직한 채 출발시간이 다 되어 어쩔 수 없이 출발 대기선으로 갑니다. 이때 반가운 펀런님과 수행님을 만나서 인사를 나누고 화이팅을 해봅니다. 펀런님과 수행님 모두 이번 동마에서 처음 인사를 나눕니다. 그만큼 반가운 게지요^^ 그리고, 런클 워너비님, 뜀도령님, 창득님, 길벗님, 불차님을 만나서 서로 힘을 전합니다. 최근들어 야근을 많이 한탓에 컨디션이 썩 좋지못하여 오늘 목표를 원래 목표인 2시간 54분보다 조금 늦추어 2시간 57분대로 잡습니다. 출발 총성이 울리고 명예의전당 러너들 틈에 끼어서 유유히 달려갑니다. 5Km까지는 가는데 무척 힘이들고 어제밤 악몽이 떠오르며 벌써부터 쥐가 스물스물 올라오려합니다. 이러다가 오늘 완주나 할지 걱정이 앞섭니다. 의식적으로 페이스를 올리지 않고 자제하면서 5Km를 통과합니다. 다행이 5Km를 지나니 조금씩 몸이 풀리는 느낌이 듭니다. 발걸음도 경쾌해 지기 시작합니다. 그러다 보니 어느새 페이스가 올라가서 4분 초반 페이스로 달립니다. 페이스가 조금 빠른것 같아서 늦출까 하다가 몸에 무리가 없고 달릴만하여 그대도 밀고나가니 5~10Km 구간을 빠르게 20분 초반 페이스로 통과합니다. 이 느낌 그대로 끝까지 간다면 얼마나 좋겠습니까만은 마라톤은 30Km 이후가 항상 문제이기에 조심조심 몸상태를 보아가며 달립니다. 10~15Km 구간도 굉장히 좋은 페이스로 통과합니다. 17Km를 지나며 약간의 맞바람이 붑니다. 이 때문인지 조금씩 힘이 듭니다. 펀런님이 저를 추월해 가면서 혼자가지 말고 무리들과 같이 가라고 조언하십니다.(고마우신 조언 감사드려요^^) 18~19Km 사이 페이스 난조가 오면서 첫번째 고비를 맞이합니다. 카보샷을 섭취하고 페이스가 떨어지지 않도록 힘을 내어봅니다. 다행이 20Km를 지나면서 다시 페이스가 안정됩니다. 하프를 생각보다 빠르게 1시간 26분 중반에 통과하며 오늘 서브-3는 큰 이변이 없는 한 할 수 있을 것이라는 생각에 기쁨이 밀려옵니다. 그리고 몸이 잘 버텨준다면 목표했던 57분대도 무난히 달성할 수 있을것 같습니다. 26Km 지점에 응원나온 런클중금달 식구들의 응원을 받으며 군자동을 지납니다. 응원을 받으니 잠시지만 힘이 솟습니다. 26~27Km 사이의 약간의 오르막에서 힘이 다소 소진되어 오른쪽 종아리가 다시 스물스물 쥐가 올라오려합니다. 보폭은 줄이고 피치를 올려서 달리며 위기를 모면합니다. 30Km를 2시간 03분 후반에 통과합니다. 30Km까지 페이스가 정말 좋습니다. 이렇게만 끝까지 갈 수 있다면 2시간 55분내의 기록이 가능합니다. 그러나, 마라톤은 30Km이후가 시작이라는 말이 있듯이 30Km 이후 페이스가 급격히 떨어집니다. 이것은 정신력의 문제인듯합니다. 긴장의 끈을 끝까지 놓지 말아야 하는데 30Km를 좋은 기록으로 통과하면서 이제 천천히 가도 서브-3는 문제없다는 생각이 들어 잠깐 페이스를 늦추고 맙니다. 30Km 이후에는 한번떨어진 페이스는 다시 복구하기가 힘들다는 사실을 절실히 느끼며 이후는 정말 힘들게 달립니다. 그중에서도 34~35Km 잠실대교지점에서 극에 달합니다. 잠실대교를 건너가는데 쥐가 또 올라오려하기에 저의 필살기인 뒤로돌아서서 달리기를 합니다. 뒤로달리면서 뒤따라 오는 수많은 주자들속에서 낯익은 얼굴이 눈에 들어옵니다. 바로 테크노 김용운님이십니다. 힘든 와중에도 반가워서 인사를 건넵니다. 김용운님은 그동안 연습이 잘되셨는지 저를 추월해 갑니다. 그리고, 런클의 북파님도 추월해가고... ㅠ.ㅜ 잠실대교를 건너 37Km 이후는 이제 버티기작전입니다. 쥐는 자꾸 나려하고 다리는 땅에 붙어서 떨어지지않으려 합니다. 이후는 어떻게 달리고 있는지 잠시 잊습니다. 그만큼 정신이 오락가락 합니다. 빨리 골인해서 쉬고 싶은 마음뿐입니다. 군대에서 힘들어도 국방부 시계는 돌아간다는 말이 있듯이 지금 힘들어도 마라톤 시계는 돌고 있습니다. 35~40Km 구간은 완전 그로키 상태로 23분 가까이 달립니다. 40Km에서 마지막 카보샷을 섭취하고 죽기아니면 까무러치기로 달려봅니다. 하지만 마음만 앞섰지 다리는 움직이지 않습니다. 40Km~골인지점까지가 오늘 달린거리중 가장 긴 구간 거리로 느껴집니다. 드뎌 종합운동장에 들어서고 트렉을 돌며 배동성씨의 축하메시지를 들으니 안도의 한숨이 나옵니다. 이렇게 저의 45번째 풀코스 도전이 서브-3로 막을 내립니다. [구간기록] ~05Km 20'40" 누적 0:20'40" ~10Km 20'18" 누적 0:41'09" ~15Km 20'24" 누적 1:01'33" ~20Km 20'36" 누적 1:22'09" *** 하프 1:26'31" ~25Km 20'49" 누적 1:42'58" ~30Km 20'55" 누적 2:03'53" ~35Km 22'01" 누적 2:25'54" ~40Km 22'46" 누적 2:48'40" ~Goal 09'51" 누적 2:58'31"
2013.3.16 07:30~08:00	페이스주	동마대비 마지막 점검주 4분 15초 페이스주 5Km + 쿨링다운 1Km	6Km	5Km 21분 07초	[몸상태 60] *** 동마 D-day 1일 (테이퍼링 13일차) *** 어제밤 자다가 악몽을 꾸고 다리에 쥐가 났다. 동마를 앞두고 않좋은 징조 같아 내심 불안했다. 어찌되었건 주사위는 던져졌고, 최선을 다해 마지막 테이퍼링 일정을 소화한다. 오늘은 무리하지 않고 대회의 페이스 감각만을 익히기 위해 4분 15초 페이스로 달리면 된다. 스타트 버튼을 누르고 감각에 의해 달리며 첫 1Km 기록을 보니 정확이 4분 15초다. 이후는 첫번째 1Km의 감각으로 지속한다. 훈련을 마치고 각 1Km 구간기록을 체크해 보니 오차가 거의 없이 4분 15초를 맞추었다. 내일 결전의 장에서 오늘의 감각보다 조금만 힘을 내서 달리면 되는 것이다. 아자아자 히임!~ [훈련기록] 4'15"/4'15"/4'13"/4'15"/4'10" 21'07"
2013.3.12 ~3.14 06:00~07:00	가벼운달리기+질주	중랑천과 구로에서 가볍게달리와 질주	25Km	-	[몸상태 60] *** 동마 D-day 3일 (테이퍼링 11일차) *** - 3/12 : 중랑천에서 가볍게 달리기 8Km + 1Km 질주 2회(3'33", 3'30") 2Km + 쿨링다운 1Km, 총11Km 훈련 - 3/13 : 구로디지털단지 한바퀴 조깅 (200M 짧은 자극주 5회 포함), 총 4Km 훈련 - 3/14 : 중랑천에서 4분 30초로 달리기 5Km + 4Km 지속주(3'57", 3'54", 3'50", 3'37"), 총 10Km 훈련 ************************************************** 3/11일부터~3월말까지 구로디지털단지내에서 몽골쪽 통신사에 납품해야하는 급작스러운 프로젝트를 맏게되어서 연일 자정을 넘겨서 퇴근하는 강행군을 하고 있답니다. 이제 4일차 인데 넘 피곤하네요. ㅠ.ㅜ~ 시간이 녹녹치 않은 관계로 간단히 훈지 적습니다. 양해를 바라옵고, 회원 여러분 모두모두 동마까지 화이팅 하시길 빕니다... 화이팅!!!
2013.3.11 06:10~07:00	빌드업주	중랑천에서 빌드업주 10Km + 쿨링다운 1Km	11Km	10Km 43분 29초	[몸상태 60] *** 동마 D-day 6일 (테이퍼링 8일차) *** 침체된 컨디션을 끌어올리기 위해 어제에 이어서 오늘도 빌드업주를 실시한다. 다만, 힘들지 않게 전력의 80% 이하로 실시한다. 더웠다 추웠다 하는 변덕스러운 날씨에 복장을 어떻게 갖추어야 할 지 헛갈린다. 영하의 날씨이니 귀찮지만 따듯하게 입고 주로에 나선다. 20여분간 스트레칭과 준비운동후 워밍업 없이 초반에 4분 40초로 시작한다. 이후 조금씩 속도를 올려가며 몸을 달구어 주고 중반 부터는 4분 20초 페이스까지 올려본다. 어제보다는 한결 발걸음이 좋아졌지만, 아직 착지가 자연스럽지는 않다. 자세가 좋으면 발걸음도 가볍고 힘들지 않을 텐데, 현재까지 자세가 안정되지 않았음을 보여주는듯 하다. 급하게 서두르지 말고 차근차근 안정된 자세를 찾고 정상컨디션을 찾아가자. [훈련기록] 4'39"/4'30"/4'26"/4'23"/4'21" 22'16" 누적 22'16" 4'19"/4'20"/4'16"/4'11"/4'05" 21'13" 누적 43'29"
2013.3.10 08:00~09:20	빌드업지속주	중랑천에서 워밍업 1Km + 빌드업지속주 15Km + 쿨링다운 1Km	17Km	15Km 1시간 02분 07초	[몸상태 50] *** 동마 D-day 7일 (테이퍼링 7일차) *** 지난주 목, 금요일 연무와 황사로 인하여 공기가 안좋은 상태에서 야외 훈련을 한 탓에 목이 따끔거리고 좌측 편두통이 매우 심하였다. 특히, 편두통은 일상생활을 하기가 불편할 정도로 심하고 중이염 증세도 나타났다. 때문에 토요일은 달리기는 휴식을 취하고, 낮에는 빡센 봄맞이 유리창 대청소를 실시하고(유리창청소에 허리와 어깨근육들이 뻐근하다. ㅠ.ㅜ~), 저녁에는 돼지고기로 단백질 보충을 해주었다. ------------------------------------------ 일요일 계획된 15~20Km 지속주 훈련을 한다. 그런데, 어깨와 허리통증이 있고 어제저녁에 먹은 돼지고기의 영향으로 몸이 무척이나 무겁다. 1Km 워밍업을 하는데 역시나 몸이 가볍지 않으니 자세가 영 뻣뻣하다. 20Km는 고사하고 15km 지속주나 제대로 소화할지 걱정이 된다. 해서, 5Km 단위로 조금씩 속도를 올려서 달리는 빌드업 지속주 훈련으로 시작한다. 목표는 5Km 구간 단위로 21'00" / 20'25" / 19'30"으로 총 1:00'55" 이다. 스타트 버튼을 누르고 나름 열심히 달렸는데 첫 1Km가 조금 실망스러운 4분 16초를 가리킨다. 그리고 그 다음 1Km 구간도 4분 16초가 넘는다. 앞에서 바람이 부는 상태이긴 했지만 힘겹게 달린것 치고는 너무 기록이 형편이 없다. 그 다음 1Km는 다행이도 4분 13초로 조금 만회가 된다. 하지만 자세도 엉망이고 착지가 영 불안하다. 5Km를 21분 13초로 목표기록보다 13초 오버해서 통과한다. 몸상태가 안 좋으니 더 잘 달릴 자신은 없고 점점 자신감이 떨어진다. 그 다음 5Km 구간은 더욱 힘에 겹다. 다리가 맘대로 움직여 지지 않고 호흡은 거칠고 제자리 걸음을 하는 느낌이다. 착지에 문제가 있는지 다리에 충격이 심하게 느껴진다. 역시나 21분 09초로 목표기록보다 무려 54초나 오버를 한다. 두번째 5Km 구간은 완전히 망쳤다!~ 이제 마지막 5Km 구간이다. 이구간은 뒤에서 바람이 불어주니 정상적인 컨디션이라면 그리 어렵지 않은 목표기록이지만 오늘 컨디션으로는 도저히 감당할 수 없을것 같은 목표기록이기에 이를 악물고 달려본다. 그러나 기록은 형편없이 첫 1km를 4분 02초로 통과, 그 다음은 4분 03초다. 결국, 마지막 5Km 구간도 19분 45초로 다시 15초를 오버하고 만다. 흐미~~~초반 바람의 영향도 있었겠지만, 죽도로 달리는 것에 비하여 자꾸만 실망스러운 기록이 나오니 이정도로 며칠만에 몸을 다시 망가지게 만든 내 자신이 원망스럽다. 이제 며칠 남지 기간동안 몸상태를 정상으로 돌리는데 최선을 다해야 겠다. 기록은 그 다음 일이 되어야 겠다. [훈련기록] ~05Km 21'13" 누적 0:21'13" ~10Km 21'09" 누적 0:42'22" ~15Km 19'45" 누적 1:02'07"
2013.3.8 06:00~07:00	언덕인터벌	망우산극락사에서 250M 언덕인터벌 8SET 4Km + 가볍게달리기 6Km	10Km	-	[몸상태 65] *** 동마 D-day 9일 (테이퍼링 5일차) *** 이번주들어 계속 가벼운 달리기 위주로 달렸더니 스피드 감이 많이 떨어진것 같다. 오늘은 스피드 감각을 올리기 위해서 언덕 인터벌을 실시한다. 훈련효과를 높이기 위하여 경사도가 높은 망우산 언덕길을 훈련장소로 정하고 먼저 중랑숲 주변길을 3Km를 가볍게 달려 몸을 푼다음 인터벌을 시작한다. 오를때는 팔과 다리는 힘차게 움직이며 추진력을 통하여 빠르게 오른다. 내려올때는 최대한 천천히 숨고르기를 하면서 내려온다. 언덕의 길이는 약 250미터이지만 경사가 심하여 부하는 상당히 걸린다. 첫세트는 1분 24초가 걸렸는데, 상당히 빡세고 숨이 턱까지 차오른다. 이후 세트는 첫세트보다는 1초라도 빨리 달리는 것을 목표로하여 훈련에 임한다. 1'20"가 한계점이다. 그 이상 달려보고 싶었는데 더이상 빨라지지 않는다. 1세트 : 1'24" 2세트 : 1'22" 3세트 : 1'21" 4세트 : 1'19" 5세트 : 1'20" 6세트 : 1'19" 7세트 : 1'20" 8세트 : 1'20" 겨우 8세트를 마치고 나니 다리가 후덜덜~~ 하다. 언덕 인터벌을 마치고 다시 3Km를 겨볍게 달리는데 언덕 인터벌의 효과로 인하여 다리가 묵직하지만 힘이 실리는것이 기분좋은 증상이다. 그나저나 오늘도 계속된 연무로 훈련후 목이 아파서 걱정이다. 내일은 조깅과 짧은 질주로 컨디션 조절을 한 후 일요일에 15~20Km 지속주를 계획해 본다. 오늘은 13주년 결혼기념일인데, 깜빡하고 있다가 꼬북이님의 훈지를 보고 겨우 오늘이 결혼기념일 인것을 알고 말았다. 천만 다행으로 집사람도 모르고 있어서 전화를 먼저해서 알려주고는 오늘 저녁 맛있는 식사를 하기로 하였다. ㅋ
2013.3.7 18:30~19:25	페이스주	안양천에서 워밍업 1Km + 페이스주 10Km + 쿨링다운 1Km	12Km	10Km 44분 57초	[몸상태 65] *** 동마 D-day 10일 (테이퍼링 4일차) *** 아침에 갑작스러운 비로인하여 오늘도 계획했던 파틀렉훈련을 하지 못했다. 저녁때가 되어 퇴근 후, 회사근처 안양천에서 아침훈련을 대신하여 무리하지 않고 4'30" 페이스주로 달리기 감각을 살린다. 그런데, 오늘 낮부터 점점 짖어친 연무가 밤이되니 더욱 심하여 달리는도중 가슴이 아프고 호흡이 곤란할 정도다. 때문에, 4'30" 페이스주도 마치 4'00" 페이스 정도로 버겁게 느껴진다. 이럴때 달리는 것이 오히려 독이 되지는 않을까 염려가 된다. 그래도 꾹 참고 10Km를 채우고, 운동이 끝난 후 양치질을 두번해주고, 가글을 두번 해주어 호흡기를 말끔히 해준다. 내일도 오늘처럼 연무가 계속될거라는 예보가 있던데 심히 걱정이 된다.
2013.3.6 12:30~13:00	조깅	안양천뚝방길에서 조깅 6Km	6Km	-	[몸상태 65] *** 동마 D-day 11일 (테이퍼링 3일차) *** 아침에 일어나니 피로감이 있어서 오늘 계획했던 파틀렉훈련은 내일로 미룬다. 점심시간을 이용하여 안양천뚝방길에서 조깅을 한다. 조깅을 하면서 1Km씩 2회에 걸쳐서 피치올리기훈련을 병행한다. 피치올리기훈련은 보폭을 최대한 줄이고 발의 교차속도(피치)는 최대한으로 끌어올린다. 제대로 효과를 발휘하려면 5회이상 해 주어야 하는데, 2회로 맛만 본다. ^^ 그래도 피치올리기를 해준탓에 훈련전에 비하여 다리의 움직임이 한결 가벼워졌다.
2013.3.5 06:05~07:00	가볍게달리기	중랑천에서 가볍게달리기 10Km + 쿨링다운 1Km	11Km	10Km 48분 33초	[몸상태 60] *** 동마 D-day 12일 (테이퍼링 2일차) *** 오늘도 가벼운 달리기로 몸 회복을 돕는다. 피로감때문에 아침 운동보다는 저녁운동을 하려고 하였는데, 저녁에 약속이 생겨서 아침운동을 한다. 어제 낮은 조금 더웠는데, 아침은 아직도 춥다. 그만큼 기온차가 심하다는 것을 반증한다. 이럴때 감기에 걸리지 않도록 신경을 바짝 써야한다. 수험생이 시험을 앞두고 구르는 낙옆에도 조심하듯이...^^ 땀이 젖은 옷은 몸 온도가 식기전에 빨리 갈아입도록 하며, 따듯한 차를 마셔서 몸의 찬기를 제거하도록 하자. 초반 5분 15초로 시작하여, 중반 5분, 후반 4분 45초 페이스로 몸만 풀어 주었다. 내일은 중랑숲공원에서 가볍게 파틀렉을 실시할 예정이다.
2013.3.4 18:00~18:45	회복주	안양천에서 회복조깅 8Km	8Km	-	[몸상태 60] 어제 장거리지속주후 몸회복을 돕기위하여 소머리국밥과 항정살로 단백질 보충을 해주었다. 소머리국밥은 속을 확 풀어주는 느낌이 일품이고, 항정살은 부드럽게 손상된 근육들을 치유하는 느낌을 준다. 어제 몸보신을 잘 해준 덕분에, 오늘 아침 기상을 해보니 이렇다할 몸에 통증이 없고 컨디션도 괜찮다. 오늘부터는 본격적인 테이퍼링에 들어가는 일정이므로 몸에 피로감이 쌓이지 않도록 하기위하여 새벽운동은 가급적 삼가하도록 한다. 새벽운동을 거르고 잠을 충분히 잔 다음 저녁시간에 안양천에서 회복주를 한다. 어제 과격한 운동후 저녁을 먹기전에 달리니 허기가져서 몸에 힘이 없고 달리기가 힘들다. 차라리 밥을 먹고 2시간 정도 후에 달렸어야 했는데 실수를 했다. 조금이라도 달려주니 몸은 피곤하더라도 마음만은 평온하고, 달리기를 마치고 저녁을 먹으니 밥이 꿀맛이다.^^
2013.3.3 10:50~12:55	장거리지속주	중랑천에서 장거리지속주 30Km + 쿨링다운 1Km	31Km	30Km 2시간 05분 43초	[몸상태 65] 동마가 이제 딱 2주앞으로 다가왔습니다. 올해 동마는 그 어느때보다 제 자신으로서는 준비를 많이 했기에 기대가 되는만큼 부담도 되고 긴장이 많이 됩니다. 오늘은 이번 동마의 성적을 미리 가늠해 볼 수 있으며, 동마에서 서브-3 달성을 위해 필수적인 훈련인 30Km 장거리 지속주를 하는 날입니다. 사실상 동마의 리허설 성격을 띄고 있다고 볼 수 있습니다. 오늘 30Km 훈련목표 기록은 서브-3 페이스인 2시간 07분 45초이내입니다. 따라서 오늘 리허설 훈련을 위해 동마의 상황을 가정하여 어제 저녁부터 음식조절과 수면, 그리고 복장과 급수와 간식을 챙겼습니다. 제대로된 리허설을 하려면 새벽 5시에 기상하여 5시반에는 아침을 간단히 먹고, 모든 준비를 마친후 정각 8시에 훈련을 시작했어야 하는데, 어제밤 늦은 취침으로 인하여 수면부족과 아침기온이 영하 3도로 낮은 관계로 7시에 기상하여 7시 30분에 아침을 챙겨먹고, 출발시간을 3시간 가량 늦추어 11시에 출발을 합니다. 최근에 컨디션이 그리 좋지 못하였고, 중랑천에서는 하프이상 지속주를 해본적이 없기에 잘 할 수 있을지 심히 염려가 됩니다. 오늘 훈련의 성패는 초반 10Km 까지 어떻게 달리느냐에 있습니다. 페이스를 너무 빨리 이끌게되면 후반에 체력저하로 이어질 것이고, 그렇다고 너무 늦게 이끌게되면 중반이후 만회를 위해서 고생을 해야 하기 때문입니다. 따라서 적정 페이스를 찾는것이 무엇보다도 중요합니다. 적정 페이스는 Km당 4분 12~13초입니다. 이 페이스에 맞추어 10Km까지만 어렵지 않게 달릴 수 있다면, 90%이상 성공이 확실합니다. 10시 20분에 묵동천 훈련출발지로 이동합니다. 20여분간 스트레칭과 준비운동을 하고 10시 50분에 힘차게 출발합니다. 첫 1Km 구간 기록이 4분 06초가 기록됩니다. 조금 빠릅니다. 그래서 속도를 늦추어 달리니 그 다음 1Km 구간 기록이 4분 19초가 기록됩니다. 긴장을 많이 한탓에 페이스가 일정치 않나 봅니다. 다행이도 그 이후로는 안정을 되 찾으며 적정 페이스인 4분 12초를 유지합니다. 초반에는 몸이 다소 무겁고 생각보다 발이 잘 떨어지지 않습니다. 이후로는 점점 좋아질 것이라고 확신하며 초초해 하지 않고 힘들지만 페이스를 유지하는데 초점을 맞추어 달립니다. 그런데 여느때와는 달리 10Km를 지나는데도 몸은 여전히 무겁고 발걸음도 경쾌해지지 않습니다. 걱정이 조금씩 밀려들기 시작합니다. 이때 차분해 지자고 마음을 다잡습니다. 다행이 12Km를 지나니 몸이 조금씩 풀리는 느낌이 들고 발걸음도 경쾌해 지기 시작합니다. 다만, 오른쪽 대퇴부가 부드럽지 못합니다. 12~18Km 까지는 크게 힘들지 않고 리듬에 맞추어 잘 달립니다. 18Km 지점에서 급수와 간식을 먹습니다. 이제 12Km만 달리면 된다고 생각하니 안도의 한숨이 나옵니다. 그러나 후반 12Km는 지금까지 달린것보다도 더 힘들것이기에 긴장의 끈을 놓지 않습니다. 급수와 간식을 먹으니 힘이 솟는 느낌에 페이스가 조금 빨라지는 느낌이 듭니다. 역시나 4분 초반대를 기록합니다. 페이스가 너무 빠르면 안되니, 속도를 조금 늦추어 다시 적정 페이스를 찾아갑니다. 하프를 1시간 28분 30초에 통과하니 더욱 자신감이 생깁니다. 후반에 접어드니 이전까지 별거 아니라고 느꼈던 마파람의 영향이 더욱 크게 느껴집니다. 바람에 몸이 밀리는 느낌이라 상체를 앞쪽으로 조금 더 기울여 달립니다. 24~25Km 구간에서 강한 바람이 불어서 조금 페이스가 처집니다. 고비를 잘 넘기고 오른쪽 대퇴부에 무리가 가지 않도록 신경쓰며 특히 쥐가 나지 않도록 조심하여 달립니다. 25Km 지점을 지나면서 피로감이 몰려오기 시작합니다. 오른쪽 대퇴부의 뻑뻑함도 더욱 심하게 느껴집니다. 그러나 이제 5Km만 참으면 되므로 마지막 힘을 쓰며 달립니다. 28Km 지점을 지나며 중랑천에서 묵동천으로 들어섭니다. 남은 2Km가 멀게만 느껴집니다. 호흡을 길게 하면서 다리에 조금이라도 산소가 더 공급이 될 수 있기를 바래봅니다. 마지막 2Km가 정말 힘듭니다. 근육이 강하게 조여오고 호흡이 가쁩니다. 팔치기를 더욱 힘차게 하고 보폭을 줄이고 피치를 더욱 올립니다. 드디어 목표했던 시간보다 2분여 앞당겨 2시간 05분 43초에 골인합니다. 최근 컨디션 난조로 잘 해낼 수 있을지 걱정을 많이 했는데, 우려를 말끔히 씻을 수 있는 기록이 나와 기분이 좋습니다. 오늘 훈련의 결과로 이번 동마에 대한 기대가 더욱 생깁니다. 한가지 보완해야 할 점은 스피드가 많이 부족하다는 점입니다. 한달전만해도 스피드가 어느정도 뒷받침이 되었는데, 최근 컨디션 난조를 격으면서 스피드가 많이 떨어진 모양입니다. 남은 2주간 스피드 보강에 중점을 두면서 테이퍼링을 잘 해서 목표한 254 달성의 꿈을 이루도록 최선의 노력을 다해보도록 하겠습니다. 아자아자 히임!~ [훈련구간기록] 4'06"/4'19"/4'08"/4'12"/4'12" 20'58" 누적 0:20'58" 4'11"/4'14"/4'14"/4'12"/4'12" 21'06" 누적 0:42'04" 4'15"/4'10"/4'12"/4'13"/4'13" 21'05" 누적 1:03'09" 4'09"/4'09"/4'02"/4'10"/4'16" 20'50" 누적 1:23'59" 4'14"/4'09"/4'11"/4'13"/4'15" 21'04" 누적 1:45'03" 4'09"/4'10"/4'07"/4'07"/4'05" 20'40" 누적 2:05'43"
2013.3.2 14:50~16:00	가볍게달리기	중랑천에서 가볍게달리기 14Km	14Km	-	[몸상태 65] 간만에 집사람 동반주 2Km를 해주고, 이후 나홀로 가벼운 달리기를 하며 내일 장거리지속주에 대비한 몸풀기 훈련을 한다. 어제만큼은 아니지만 바람이 제법 거세게 불어서 체감온도는 -2 이하로 느껴진다. 10Km를 5분~5분 15초페이스로 가볍게 달린이후 조금씩 속도를 올려 4분 30초 페이스로 2Km를 달려주어 몸을 달구고, 400미터 질주 2회를 짧게 하고, 마지막으로 쿨링다운 1Km를 한 후 오늘의 훈련을 마무리한다. 내일 장거리지속주는 서브-3 페이스로 30Km를 달리는 미션으로 결코 쉽지 않으리라는 예상이 되지만, 최선을 다해서 꼭 성공해보자. 힘!
2013.3.1 07:00~08:00	크로스컨트리	봉화산에서 크로스컨트리 11Km	11Km	-	[몸상태 60] 동마가 이제 2주가량 남았다. 내일은 가벼운 달리기를 하고, 모래 일요일 30Km 지속주를 마친다음 본격적인 테이퍼링 일정에 돌입할 예정이다. 요며칠 약한 훈련으로 몸을 추스리고 있고, 먹는것도 신경을 많이 쓴 탓에 빠르게 몸이 회복되고 있다. 오늘은 봉화산 산책로를 따라 약한 크로스컨트리를 해주며 떨어진 컨디션 회복을 해본다. 정상까지 오르는 동안에는 호흡도 멈출것 같고 다리 근육도 터질듯이 조여오지만, 정상에 도착한 이후로는 내리막길과 둘레길을 따라 달리면서 상쾌한 산공기를 마시며 여유와 낭만을 즐겨본다. 간만에 느껴보는 달리기의 즐거움이다. 내일도 즐거운 마음으로 훈련에 임하자~

[마사달]

이번에는 의지를 꺾이지 말고 꼭 목표한 미션을 수행하길 바라네.언제나 열심인 미스터 투 3월도 힘내 힘!!!!

[미스터투]

넵, 이번 지속주훈련이 동마에서의 성적을 가늠할 수 있는 아주 중요한 미션이 될것 같습니다. 힘!~

[마사달]

그간 훈련한 내용이 있으니 투지를 갖고 힘차게 달려 좋은결과 있길 바라네. 힘!!!!

[무사이]

동아에 즐런하시고 또한번의 서브3 기대합니다.힘!!!