‘80세의 벽’ 요약(5) - 와다 히데키 지음-

[좋은세상]

♡♣♡
다섯 번째....

 ‘80세의 벽’ 요약 ;
                  -와다 히데키 지음-

4. 안 되는 일은  훌훌 털어버리고,
    잘 되는 일은  지속한다.

  * 로봇청소기에  의지해서라도
    청소 습관을  유지하자.

    [고령자에게 
              ‘집안일은 훌륭한 운동이다.]

  * 시니어 전용 안전 가스레인지로 요리한다.

  * 드럼 세탁기로 건강 수명을 늘린다.

   [빨래를 집을 때.   
     웅크렸다 일어나면
          스쿼트와 비슷한 효과를 볼 수 있다.]

  * 날씨가 나쁜 날이나
    밤에는

    장보기를 삼간다.

   [장보기는 
   신체운동과 뇌의 다양한 부위를 사용하게 한다.
   또한 손님으로서 대우를 받으면
   자기애가 충족되어 마음도건강해진다.
   스스로 장보기를 지속하면
   몸과 마음이 모두 건강해진다.]


  * 가방은 

    비닐로 만든
    ‘가볍고 저렴한 제품’이  제일이다.

    [가벼운 가방을 드는 것은
     어깨 결림이나 목의 통증을 줄일 수 있다.]

    [때때로 가방 속을 점검하고
    불필요한 물건을 정리하도록 한다.]

  * 돈을 들이지 않고
    ‘낙상 방지형' 주택으로 개조한다.

  * 겨울철에는
    넘어지지 않도록 하고,  
    집안을 따뜻하게 유지한다.

  * 여름철에는
    실내 온도가  27도를 넘으면
    에어컨을 튼다.

   [실내 온도에서 
    겨울철 추위 이상으로 
    경계해야 할 사항이 
    ‘여름철 더위’이다.

    고령자는 대체로 
    수분이 부족한데다,
    더위를 감지하는 능력과 체온을 
    조절하는 기능이 떨어진다.

    몸에 이상을 느꼈을 때는
    이미 심각한 

   열사병 상태에 빠져 있는 경우가 많다.

    실내 온도가 27도 넘으면 
    꼭 에어컨을 켜도록 하자.]

  * 아침은 ‘옷 갈아입기’로 시작한다.

    [고령자가 

    노쇠 상태에 빠지는가장 큰 원인은
     ‘집안에  틀어박혀’지내기  때문이다.
   
  집안에서만 지내면 
  운동 부족으로 식욕이 감소한다.
  저 영양 상태가 되면 
  운동 부족과  맞물리면서
  근력이 떨어진다.

  그 결과,
  노쇠 상태가 되어,
  낙상 -- 골절--돌봄으로 이어지는 유형이 많다.

  그래서 고령자야 
  말로 ‘외출’이.필요하다.

  볼일이 있든 없든
  하루에 최소 한 번은
  집 밖으로 나가도록 하자.

  이 습관을 유지할 수 있도록
  ‘아침에 눈을 뜨면
  먼저 잠옷에서 평상복으로 갈아입기를 권한다.
  일단 외출할 수 있는 옷으로 갈아입는 것이다.

  그러면 신기하게도
  발걸음이 가벼워진다.
  그리고 옷을 갈아입은 김에
  산책하러 나가거나  편의점에 잠깐  
  물건을 사러 간다.

  이 정도만으로도
  하루 종일 집 안에 머물 때보다
  몸과 마음을 자극할 수 있다.]
 
  * 잠깐 외출할 때도 몸을 단정히 한다.

   [고령자 정신 의료에서
   주목받는 치료법 중에
   ‘메이크업 테라피(화장치료)’가. 있다.

   요양시설 등에서 인지장애를 앓고 있는 
   고령 여성에게 2주에 한 번 정도 화장을 하게 했더니.
  ‘인지장애’ 진행 속도가 떨어졌다‘는 보고가  잇따르고 있다.

  여성이라면 
  누구나 이해하겠지만
  화장을 하면 기분에 생기가 돌고,
  거울로 예뻐진 자기 모습을 보면서
  행복감을 느끼기도 한다.

  그 결과 우울한 기분이 해소되면서
  인지장애의 진행이 억제된다.

  또한 마음이 젊어지면
  호르몬 균형이 개선되면서
  내장 기관의 상태도 호전된다.

  나아가 

  자기 스스로 화장을 하면
  뇌와 신체 훈련도 된다.

  매장에 가서 필요한 
  화장품을 고르면 뇌가 자극되고,
  화장품을 손으로 사용하면 손힘이 유지 된다.

  스스로 화장하는 생활을 유지하면
  노쇠와 인지장애 예방에 도움이 된다.]

  * 잠을 못 자면 건망증이 심해진다.

   [고령자뿐만 아니라
   사람이 잠을 자는 이유는
   몸을 유지하고 보수하기 위해서이다.

   잠이 들면 호흡수와 심박수가 감소하고,
   체온이 약간 떨어진다.

   이를 통해 내장 기관이 휴식을 취하고
   남은 에너지로 면역을 형성하여
   질병에 대항하는 것이다.]

 [고령자가 

‘잠을 못 자는’ 증상은
 세 가지로 나눌 수 있다.
    첫 째, 잠자리에 들고 나서
         잠이 들기까지 시간이 걸리는
         ‘입면 곤란’,

  둘 째, 한 밤중에 잠이 깨는,
        ‘중도각성’,

  셋 째, 새벽에 잠이 깨어

      다시 잠을 이루지 못하는 
        ‘’조조 각성‘이다.

 이 가운데 어떤 유형이든 
 수면이 부족하면,
 인지장애의 발병 위험은 높아진다.]

[또, 수면이 부족하면
        당뇨병과 고혈압 위험이 
        2배가량 증가한다는 보고도 있다.] 

* “평균 수면 8시간‘에 
       연연하지 말자.

   [이 세상에는,
    나폴레옹처럼  3시간만 자도 
     아무런 문제가  없는
    ‘쇼트 슬리퍼’도 있고,

  
    아인슈타인처럼
    10시간을 자야하는 
    ‘롱 슬리퍼’도 있다.

 ‘8시간을 자야 한다.’는 단순한 표현으로
 수면을 설명할 수는 없다.

‘수면시간’에는 과민하게 반응하지 않아도 된다.
 설령 5시간밖에 자지 못했다고 해도,
 ‘오늘은 아침부터 기분이 좋다.’고
  느끼는 날이 있는 것이 인간이다.
   
평균 데이터가 아니라
자기 감각을 존중하고
자신만의 체내 시계를 믿도록 하자.]

  
* 숙면에는
   ‘저녁식사’보다
   ‘아침식사’가 더  중요하다.

   
[아침에 식욕이 없더라도
바나나 한 개 정도는
먹어두도록 하자.]

* 우유는 ‘아침이 아니라
  ‘밤’에 마신다.

    
[어떤 음식을 먹어야 잠이 잘 올까?

정답 은,
단백질이 충분히 함유된 식품이다.
단백질이 수면을 유도하는
물질의 재료가 되기 때문이다.]

  
* 자기 전에 마시는 술은
 오히려 수면의 질을 떨어뜨린다.

[술의 힘을 빌려서 잠을 자게 되면,
알코올 중독에 걸릴 위험이 높아질 뿐 아니라,
수면의 질이 오히려 떨어진다.

고령이 되면
알코올을 대사하는 간 등의 능력이
떨어지기 때문에 

체내에 알코올이 오래 머물게 된다.

따라서 젊었을 때보다 소량의 술을 마셔도
알코올 중독이 되기 쉽다.
이를 피하기 위해서라도 잠자리에 들기 전에 
술을 마시는 습관은 그만 두어야 한다.]

 * 조금 어려운 책을 읽으면 잠이 온다.

 [단, 책은 종이책‘으로,...

  자기 전에 스마트 폰으로 소설이나 기사를 읽는 것은  
  좋지 않다.

 스마트 폰에서 발생하는
 블루라이트가 잠을 방해하기 때문이다.

 밤에 블루라이트를 쳐다보고 있으면 
 뇌는 그 밝은 빛 때문에
 낮이라고 판단하여
 체내 시계가 변조를 일으킨다.
  
그 결과 멜라토닌의 분비가 억제되어
잠을 이룰 수 없게 된다.]
   
* 자신에게 맞는 낮잠으로 개운해 진다.
  
* 고령자가 42도 이상의 탕에 들어가면
  목숨이 위태로워진다.

 [고령자 입욕 사망의 대부분은
뇌졸중과 심장 발작이 원인이다.]

[물 뿌리기는 
 심장에서 먼 곳부터
 조금씩 뿌리는 것이 요령이다.]

* 식전과 식후에는
   목욕탕에 들어가지 않는다.

* 샤워기는 Heat Shock를
                    예방할 수 있다.

 [욕실과 거실의 온도차를 줄인 후에
  욕실을 이용하도록 한다.]

* 입욕은 오후 2시에서 4시가 
  가장 적합하다.

 [‘입욕을 삼가야 하는 시간 네 가지’ ;
     
+ ‘오늘은 피곤해’라고 느낄 때,
+ 산책 등의 운동 후,
+ 아침 입욕,
+ 가족이 부재중일 때,