살 찌우는 방법 ,,

[님의향기]

살 찌우는 방법 ,,

 하나, 섭취에너지>소비에너지

생활 중에 소비하는 에너지는 움직이는 거(활동대사량)말고도 가만있어도 소비되는 에너지(기초대사량)가 있습니다.
일반적으로 마른사람들은 기초대사량이 높은 경우가 많구요...
소비하는 에너지가 많기 때문에 섭취하는 에너지도 많아져야 합니다.
그렇다고 무한정 많이 먹을 수는 없고 적정량을 추가 섭취해야 합니다.
전문가들에 따르면 건강하게 살찌려면 1달에 1~2kg의 증량이 적당하다고 합니다.
1달에 약 2kg 가량 늘리려면 본인에게 필요한 칼로리에 덧붙여 매일 약 500kcal를 더 섭취해야 합니다.
(여윤수, 체형별 맞춤운동에 관한 연구, 한남대학교, 2007)

* 단, 개개인의 체질, 질병, 식단실천정도에 따라 추가칼로리 섭취에 따른 체중증가 여부와 정도는 다름

- '섭취에너지>소비에너지' 실천방법

① 하루3끼 챙겨먹기!
아무리 간식을 잘 챙겨먹어도 하루 필요 칼로리의 약 70%는 3끼 식사에서 채워야 합니다.
따라서 아침을 거르는 일이 없어야 하며 (아침을 거를 경우 약 400~600kcal가 부족해짐)
부득이한 경우 죽, 미숫가루, 바나나, 우유 등의 아침대용식이라도 꼭 챙겨먹어야 합니다.

② 조금씩 자주먹기!
조금씩 자주먹는 건 다이어트가 됐든 살찌기가 됐든 체중조절에 매우 효과적인 방법입니다.
특히 살찌는 데 있어서 하루 5~6회의 식사(간식 2~3회)는
하루 필요 칼로리의 무리없는 섭취와 체내 영양흡수를 도와줍니다. 

③ 고칼로리 간식섭취!
같은 간식을 먹더라도 칼로리가 높은 간식을 먹어야함은 당연한 이치입니다.
바나나, 감자, 고구마, 떡, 계란, 참치 등의 간식은
열량도 높지만 영양과 건강면에서도 좋은 음식들입니다.

- '살찌는식단'을 실천하면 하루3끼 챙겨먹기, 조금씩 자주먹기, 고칼로리 간식섭취를 자연스럽게 실천할 수 있어
섭취에너지가 소비에너지보다 많도록 도와줍니다...

둘, 균형잡힌 영양섭취

흔히들 잘못알고 있는 살찌기상식 중의 하나가 단백질의 무한섭취, 특정음식 한가지를 통한 영양섭취인데요,,
이런 상식에서 비롯된 것이 무분별한 보충제 섭취, 고단백질 음식(닭가슴살, 계란...)의 1회 다량섭취입니다.
이들 방법의 문제점은 우리 몸에 필요한 여러가지 영양소를 골고루 섭취할 수 없고,,
특정영양소를 하루 적정 필요량 이상 섭취하면 몸에 영양소로 흡수되지 않고
몸밖으로 빠져나가거나 체지방으로 저장된다는 것입니다.
몸에 필요한 영양소는 한가지식품에 몽땅다 함유되어 있는 게 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함돼 있기 때문에 영양이 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족한 영양소가 없도록 해야합니다.

- '균형잡힌 영양섭취' 실천방법

① 단백질이 포함된 1식3~4찬의 식사
사실 우리같은 일반인이 영양소를 일일이 고려해서 식사하기란 쉽지 않습니다.
이를 쉽게 실천할 수 있는 방법이 단백질이 포함된 1식3~4찬의 식사입니다.
밥한공기, 국이나 찌개, 단백질반찬(고기, 생선, 달걀, 두부...), 야채반찬, 김치와 같은 패턴의 식사죠...
이와 같은 식사는 집, 회사구내식당, 학교급식, 식당백반 등을 통해 손쉽게 할 수 있습니다.
물론 매끼 식사를 무조건 백반식으로 하잔 얘긴 아닙니다^^
1식3~4찬 식사를 위주로 하되 가끔식 개인의 구미에 맞는 일품요리, 면류, 탕류 식사를 곁들일 수 있겠죠.

② 고영양가 간식 섭취
간식을 선택할 때도 쉽게 사먹을 수 있는 과자, 빵, 음료수, 라면, 등
열량만 높고 영양소(단백질, 무기질, 비타민)가 부족한 정크푸드는 되도록 섭취량과 회수를 줄이고
영양이 풍부한 감자, 고구마, 계란 등을 쪄먹거나
신선한 과일이나 주스, 칼슘이 풍부한 우유와 유제품, 지방이 풍부한 호두와 땅콩을 드시는 게
살찌는 데 좋습니다.

- '살찌는식단'을 실천하면~~~
단백질이 포함된 1식3~4찬의 식사, 영양가 높은 간식 섭취를 할 수 있어
한국인 영양섭취기준(한국영양학회, 2005)에 근접한 하루 필요 영양소들을 골고루 섭취할 수 있습니다.

셋, 식단실천과 운동 병행으로 근육량 늘리기

운동의 효과는 영양섭취와 연결지어 흔히들 '기회의 창'이 열린다고 합니다.
운동직후 신진대사와 근육가동에 필요한 에너지 대부분이 고갈되는데 몸은 스스로 영양흡수를 최대한 할 수 있도록 거의 모든 기능을 동원하게 됩니다.
(천길영 외, 트레이닝방법론, 대경북스)

운동을 하면 식욕이 높아져 섭취량도 많아지고 영양분이 몸속에 잘 흡수된다는 얘기죠...
물론 바쁜 직장(학교)생활 속에 누구나 무조건 운동을 해야한다고 강제할 수는 없습니다.
하지만, 장기적으로 봤을 땐 언젠가 운동을 하는 것이 식단실천의 효과를 높여 근육으로 살찌는 데 도움이 된다고 할 수 있습니다.

- '살찌는 운동&영양섭취' 실천방법

① 운동전 운동후 식사
살찌기 위해서는 운동전 운동후 모두 영양섭취가 이뤄져야 합니다.
예를 들면 운동전 탄수화물, 운동후 단백질+탄수화물 식으로...
(운동전후 섭취해야할 영양소에 대해서는 전문가에 따라 다소 이견 있음)
운동전 영양섭취는 운동에 쓰이는 에너지가 되고 근육내 글리코겐 고갈을 막아주며,,
운동후 영양섭취는 새로운 근육조직을 형성해서 살찌는 데 도움이 됩니다.
(손숙미 외, 영양교육 및 상담의 실제, 라이프사이언스)

☞ '살찌는식단'을 실천하면~~~
살찌는식단을 실천하며 운동을 병행하면 주식과 간식 또는 간식과 주식 사이에 운동을 하게 되어
운동전 운동후 식사가 가능해집니다.

살찌는 원리&방법을 요약해보면~~~ 몸은 정직하다고 합니다. 제대로 알고 건강하게 실천하세요~

P.S 위에서 언급한 사항 말고도 살찌기에 있어서 다른 여러가지 요소가 있습니다.
의학(체질, 질병), 정신(마음가짐, 스트레스)...... 

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