천리마 훈련일지(2013년 4월)--30일 수정

[천리마]

4월 30일 화요일(7km, 223km)

샛터코스---조깅 7km.

아름다운 4월이 휘~~리~~릭 지나간다.

올해 4월은 유난히 아름답다는 느낌이 들었다.

지금까지  봄꽃에 이렇게 취해본 적이 있었던가.

벗꽃이, 진달래가, 개나리꽃이 너무 아름다웠다.

내가 좋아하는 목련은 또 어떠한가.

나이를 먹을수록 자연 친화적이 된다고 하던데, 나도 이제

나이를 조금씩 먹어가는 모양이다. 계절의 변화가 그대로

몸에 체감되고, 계절의 변화를 그대로 몸으로 느끼니 말이다.

"돌아온 4월은 생명에 등불을 밝혀주네. 빛나는 꿈에 계절아~~

눈물어린 무지개 계절아~~"

4월의 마지막날 웬지 모르게 센치멘탈해진다. 4월을 보내기

아쉬워서인가. 아니면 몸에 힘이 빠져서인가.

이번주엔 몸 상태가 영 아니올씨다이다. 이래가지고 이번 주말

소아암 마라톤대회를 달릴 수 있을지 의문이다.

몸이 무거웠지만 가볍게 운동을 하기로 했다.

샛터에 주차를 하고 복장을 갈아입고 천천히 달려갔다.

몸이 너무 무겁다. 한여름 물먹은 스펀지처럼 그대로 가라 앉는다.

그래도 7km를 달리고 나니 몸이 조금 회복되는 것 같다.

마치 영양제를 맞은 것처럼.....

4월에 223km 달렸다. 예상했던 훈련량 250km에는 조금 못 미치지만

그래도 나름 열심히 달렸다는 생각이 든다.

5월에도 200~~250정도의 훈련량을 목표로 즐겁게 달려야겠다는 생각을 해본다.

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4월 29일 월요일(휴식, 216km)

술을 깨기 위해 해장국을 먹을 때 들깨를 넣으면

안된다고 한다.

왜냐면 술이~~들~~~깨~~기 때문에....ㅎㅎ

며칠전 라디오에서 들었는데, 재미있어서 옮겨보았다.

어제 술을 너무 많이 마셨다. 천클의 대표 주당 치악산과

해결사 중간에 앉아서 계속 건배를 하며 마셔댔더니

완전히 맛이 가벼렸다.

집에 돌아와 자고 일어났더니 딸아이가 전화로

오늘이 엄마 생일이라고 하네...

생일도 모르고 지나쳐 버렸으니...에고고

미안하다고 말하니 괜찮다고 한다. 그저께 함께 식사한걸로

때우면 된다나 어쩐다나. 그저께 식사한걸 생각해보니

호명산 가는 도중에 중국집에 가서 식사를 했는데....

그걸로 때우자고 하니 더 미안한 마음이 든다.

내일 근사한데 가서 식사 하자고 했더니 노땡큐라고 하네..

기분좋게 사양을 하여 더 미안한 마음이...드네.

오늘 퇴근하면서 케익과 치킨을 사가지고 와서 하루지난 생일파티?를 했다.

대신 우렁찬 목소리로 생일 축하노래를 불러줬다.

옹(翁)~~소리 안들을려면 내년부터 정신차려서 생일 챙겨줘야겠다. ^^

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4월 28일 일요일(16km, 216km)

천클 일요훈련겸 야유회--16km.

4km 조깅, 샛터코스 12km--6회 왕복--59분.

오늘 대성리에서 천클 일요훈련겸 야유회를 했다.

8시쯤 집결지에 도착하니 무인도님, 치악산님, 촛농날개님

홍금보님이 먼저 도착해 있었다. 간단히 스트레칭을 하고

출발을 했다. 나는 샛터코스로, 회원들은 청평쪽으로 달리기를 시작했다.

천천히 2km를 달려서 샛터코스에 도착하여 시계를 셋팅하고 출발했다.

오늘은 최대한 편안한 페이스로 달리기로 했다. 그래도 대충 5분페이스

이내를 목표로 했다. 오르막길에선 5분 10초 전후가 나왔고 내리막에선

4분 45초 정도의 페이스가 나왔다.

5세트를 달리고 나니 갈증이 느껴졌다. 그래서 6세트를 달리고 마무리 했다.

11시쯤 천클 야유회가 시작되었다. 용봉이 맛있는 삼겹살을 가져오고

무사이님이 밥과 반찬을 준비했다. 그리고 다른 회원들도 각자 정성껏

준비를 해와 음식이 푸짐했다. 오늘 참가한 회원은 18명, 생각했던 것보다

많은 인원이 참석한 것 같다.

화기애애한 분위기 속에서 즐겁게 먹고 마시고 했다.

마침 해결사님 따님이 기타를 가져와서 떡본김에 제사지낸다고

기타를 치면서 노래를 몇 곡 불렀다. 즐겁고 유익한 시간이었다.

오늘 행사를 준비한 무사이님과 운영진에게 감사의 말을 전하고 싶다.

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4월 27일 토요일(휴식, 200km)

오랜만에 호명호수에 갔다.

호명호수는 언제 가도 기분이 좋다.

호명산 535m 고지에 조성된 호수는 찾는 이로 하여금 신비함과

동시에 놀라움을 느끼게 한다.

아내와 함께 집에서 12시 반쯤 출발하여 호명호수 주자장에서

버스로 갈아타고 호명호수에 도착하니 오후 2시가 다 되어 간다.

일단 내가 자주 가는 호수공원 남쪽 벤치에 자리를 잡고

아내와 담소를 즐기다가 바닥에 돗자리를 깔고 들어누우니

맑은 하늘이 가슴에 들어온다. 잠시 구름 감상을 하다가

햇살을 이블삼아 한숨 푹 잤다.

잠을 자고 나니 기분이 좋아지고 정신이 맑아짐을 느낀다.

가져간 박경철이 최근에 펴낸 " 문명의 배꼽 그리스"를 읽었다.

펠로폰네스를 기점으로  코린토스, 네메아, 아르코스, 스파르타등을

여행하며 모험, 용기, 탁월함이란 주제에 대해 이야기를 전개한다.

책의 내용이 시간적 전개가 아닌 공간적인 전개로 더 흥미진진하고

스펀지에 물이 스며들듯 가슴속에 속속 들어온다.

책을  다 읽고 호명호수를 내려오면서 그리스에 꼭 한번 가보고

싶다는 생각을 했다. 박경철이 25년 동안이나 가슴속에 간직한

그리스 최고의 문학가인 카잔차키스를 떠올리면서.....

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4월 26일 금요일(10km, 200km)

샛터코스 1km 왕복--10km 달림....8km 지속주, 2km 조깅.

4분 33초, 4분 39초, 4분 45초, 4분 29초,

4분 48초, 4분 28초, 4분 48초, 4분 13초.--36분 48초.

러너에게 훈련코스만큼 중요한 것도 없는 것 같다.

좋은 훈련코스란 투자시간이나, 투자 에너지 대비 기대이상의

훈련효과를 얻을 수 있고, 또 즐거움을 느낄 수 있는 장소가 아닌가

하는 생각이 든다.

훈련에 대한 방법이나 이론은 다양하기에 어느 것이 좋고 어느것이

그르다고 쉽게 예단할 수 있는 문제는 아니다. 다만 자신의 부족한

부분을 채워줄 수 있고, 훈련을 하면서 지루하지 않고 즐거움을

느끼면서 훈련할 수 있는 곳이라면 일단 좋은 장소라고 봐도 좋을 것 같다.

최근 샛터코스를 달리면서 다른 코스에 비해 훈련을 하기에 좋다는

느낌을 자주 접하게 된다. 경사도 적당하고, 포장상태도 좋아서

착지감도 좋고, 또 오르막과 내리막이 반복되어 올라갈 때는 많은 에너지가

소모되지만, 내려올 때는 같은 스피드로 달려도 룰루랄라 하면서 달릴 수

있기 때문에 평지에 비해 지루함도 전혀 느껴지지 않아서 좋은 것 같다.

오늘은 본래 북한강이 보고 싶어서 구암리 강변 코스에서 훈련을

하려 했으나 출발하여 500미터 정도 달리다가 샛터코스가 그리워서

샛터코스로 옮겨서 훈련을 했다. 아무래도 당분간은 샛터 코스의

매력에 빠져있을 것 같은 예감이 든다.

훈련시 항상 첫세트를 빠르게 달리는 습관이 늘 몸에 베어있는 것 같다.

오늘도 첫세트를 너무 빨리 달려서 내려올 때까지  피로가 회복되지

않았다. 다행이 2세트 째부터는 적절한 페이스를 잡았고, 이후로 비슷한

페이스로 4세트를 달렸다.

올라갈 때는 대략 4분 45초 정도가 적당한 것 같고, 내려올 때는 대략 4분 30초

페이스가 적당한 것 같다. 앞으로 이 페이스를 기준으로 훈련을 진행하면서

거리를 늘려가야 되겠다는 생각을 해본다.

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4월 25일 목요일( 휴식, 190km)

1년에 한 두 번 가는 지방 출장을 오늘 다녀왔다.

본래 여유있게 1박 2일로 가려고 하다가 조금 힘이 들더라도

당일치기로 갔다 오는 것이 좋을 것 같아 강행을 했다.

오늘의 방문지는 울산과 부산.

아침 5시 50분 집에서 출발을 하여 춘천고속국도, 중앙고속국도를

이용하여 목적지로 향했다. 안동을 지나서 한참 달려가다

군위 시내가 보고 싶어서 의성 IC로 나가 군위를 둘러본 뒤

울산으로 향했다.

군위에서 삼국유사 박물관을 한번 둘러보려고 들렀는데, 이른 시간이라

아직 오픈을 하지 않아 다음 기회로 미뤄야 했다. 울산에 도착하니

11시간 넘었다. 태화강변이 너무 아름답다.

울산에서 업무를 마치고 부산으로 이동하는데 양산에서 물금까지

차가 너무 많이 정체된다.

부산에서 업무를 보고 5시 출발~~ 집에 도착하니 저녁 10시다.

오늘 대략 1000km 정도는 달린 것 같다. 차량운전도 마라톤 만큼이나

체력소모가 많은 것 같다. 집에 오니 피곤하여 일찍 잠을 청했다.

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4월 24일 수요일(11km, 190km)

샛터삼거리--답내리 방향 1km 왕복 5회. 조깅 1km.

10km--48분 40초.

훈련을 효율적이고 경제적으로 하는 방법중의 하나가

젖산역치 훈련이다. 이 훈련이 쉽다고 생각하면 쉬운 훈련이지만

어렵다고 생각하면 어려운 훈련이기도 하다. 생각하기 나름인데

대체적으로 시도해본 러너들은 쉬운 훈련이라고 하고

시도해보지 않은 러너들은 어려운 훈련이라고도 한다.

쉽다고 생각했기 때문에 훈련을 해봤을 거고, 어렵다고 생각을 했기

때문에 시도해보지 않았을 수도 있지만 훈련이라는게 해보고 나면

별거 아니라는 생각이 들기도 한다. 그래서 해볼만한 가치가 있다고

여겨지고 한다.

얼마전 미스터투의 훈련일지에서 이븐페이스로 지속주 훈련을 하는 것보다는

구간 구간 속도의 변화를 주면서 훈련을 하면 훈련효과도 얻을 수 있고

또 훈련의 지루함과 어려움을 떨쳐버릴 수 있다는 내용을 읽고 느끼는 바가 많았다.

이것을 파트렉 훈련, 또는 인터벌훈련 이라고도 하고 스포츠 생리학에서는

젖산역치 훈련이라고 한다. 가령 훈련을 진행하다보면 몸에 젖산이 쌓여

힘들어지는데, 이때 속도를 늦추어 달리면 다시 회복이 되고, 또 다시 가속주를 하여

피로가 쌓이게 되면 이완주를 하여 피로를 회복하는 훈련을 반복하게 되는데, 

이것은  몸이 피로로부터 빨리 회복하게 하는 훈련을 말한다.

가만히 생각해 보니 이 훈련을 평지에서 하는 것보다는 약간의 경사가 있는 오르막을

선택하여 올라갈 때 빠르게 달리고 내려올 때 몸을 회복하면서 천천히 달리는 훈련을 하면

이런 젖산역치 훈련을 쉽게 할수 있겠다는 생각이 들었다.

그래서 오늘 시험삼아  샛터 삼거리에서 답내리 방향 오르막 1km 코스에서

비교적 쉬운페이스인 올라갈 때 대략 4분 50초 정도, 내려올때

4분 40초 정도 페이스로 달리니 달리기도 어렵지 않고 훈련효과도 얻을 수 있는

일거양득의 훈련을 할 수 있어서 앞으로 자주 이 훈련을 해야되겠다는 생각을 하게 됐다.

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4월 23일 화요일(휴식, 179km)

화를 내지 않는 삶~~ 아마 5년 전쯤 내 스스로와 한 약속이다.

그 이후로 남에게 화를 냈던게 거의 없었던 것 같다.

물론 나도 모르게 감정이 올라가 기분이 언짢은 적은 몇 번 있었으나

그것을 남에게 표출한 적은 없었던 것 같다.

내가 화를 내지 않기로 한것은 상대에게 화를 내서 나에게 이득이

되는 점이 하나도 없다는 것을 알았기 때문이다. 그것은 오히려

상대에게 반감만 고조시켜 더욱더 상황을 어렵게 만들고 감정만

자극한다는 것이다.

이럴때 일수록 차분히 경위를 설명하고 상대의 동의를 구하는 방법이

더 낫다는 생각이 든다. 물론 상대가 대화에 응하지 않거나 대화로 문제를

풀기를 원하지 않는 사람이라면 그냥 웃으면서 마무리 해버리는 것이 좋다.

그런데 이러한 화를 내지 않는 삶은 상대를 위해서가 아니라 나  자신를 위해서

하는 거다. 화를 내지 않음으로서 내 감정상태를 맑고 즐겁게 유지시킬수

있으며 나아가 감정의 기복을 제거할 수 있기 때문이다.

최근 한달 전부터는 화내지 않는 삶 플러스 용서하는 삶을 영위하자고

스스로와 약속했다. 누구를 용서할 것인가?

그것은 나 자신은 물론 모든 사람을 용서하는 것이다. 그것도 문제가

발생한후 바로 바로....

사실 용서하는 삶을 약속하면서 용서 대상이 나 자신보다는 상대에게

더 많을 거라는 생각을 했었다. 그러나 지난 한달을 되돌아 보니

상대를 용서한건 10퍼센트도 안되고 나 자신을 용서한게 90퍼센트가

넘었다. 모든 문제의 근원이 나로부터 시작됐고, 그래서 나에게 원인이

있고  나에게 잘못이 있었다. 참으로 놀라운 일이다.

이전에는 모든 문제의 잘못이 상대에게 90퍼센트가 있고, 내 잘못은

10퍼센트도 안된다는 생각을 했었다. 하기야 사람들은 모두 자기 자신을

중심으로 세상을 보고, 세상사람을 보고, 모든 문제를 자신을 축으로 하여

생각하기 때문에 자기는 가만 있는데, 주변 사람들이 자신에게 다가와

문제를 일으키는 거라는 생각을 하게 된다. 나역시 그랬었고

그렇게 생각했던 것 같다.

그러나 가만히 들여다 보면 문제의 시작은 자신으로부터 연유가 됨을 알 수 있다.

물론 모든 문제가 그렇지만은 않겠지만...

아무튼 용서하는 삶을 시작한 뒤로 기분나쁜 감정의 시간을 최대로 줄일 수가

있어서 좋았다. 종전에는 하루나 이틀 또는 긴 시간동안 어떤 사람을 미워해

보기도 했는데, 지금은 1~2시간이면 감정 정리가 다 되어 평온한 감정을

유지할 수가 있어 좋다.

나이를 좀 먹어보니, 인생사 마음 다스르는게 가장 중요하다는 생각이 든다.

마음 다스리는 방법으로 화를 내지 않거나, 용서를 즉각 즉각 하는 방법을

시도해 보는 것도 좋을 것 같다는 생각이 든다.

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4월 22일 월요일(휴식, 179km)

춘천 호반 마라톤 대회는 생각했던 것보다 훨씬 잘 달린 것 같다.

대회전, 잘 달리면 3시간 25분 정도, 보통으로 달리면 3시간 30분 이내.

최악일 경우 3시간 30분이 넘어갈거라 생각했었다.

그런데 3시간 18분대로 달렸으니 나로서도 상상하지도 못했던

결과이기도 하다.

사실 이번대회에 임하면서 3시간 30분 이내만 달리자는 생각이었다.

그래서 처음부터 여유있게 출발을 했다.

이런 여유있는 출발이 피로물질(젖산)이 쌓이는 걸 늦춰줬고 그로 인해

중후반까지 페이스가 떨어지지 않고 달려서 좋은 기록을 얻은 것 같다.

그렇다고 후반에 더 빨리 달린 것은 아니지만.......

지금까지 마라톤을 하면서 초반을 이렇게 늦추어서 달려본적이 없다.

그런 연유로 후반에 항상 기록이 뒤쳐졌다. 지구력이 최고조에 달했던

전성기 때도 전반이 후반에 비해 2-3분 정도 빨랐던 것 같다. 그때는

정말 파죽지세로 하프이후 한명의 주자에게도 추월을 허용하지 않고

달렸을 때인대도 후반이 전반에 비해 기록이 늦었다.

사실, 대부분의 러너는 전반이 후반보다 빠르다. 마라톤 대회에서 전반이

후반에 비해 빠른 러너를 찾아보기란 사실상 가뭄에 콩나는 것만큼이나

드물다. 그것은 사람은 달릴수록 피로물질(젖산)이 몸에 축적이 되고

에너지가 감소가 되기 때문에 자연스런 현상이라고 말할 수도 있다.

그러나 내가 아는 몇 명의 주자는 전반보다 후반의 기록이 좋은 러너들이

있다. 그렇다고 그들이 자신의 기록보다 훨씬 느리게 달리는 것도 아닌데

말이다. 가령 서브쓰리 실력 보유자가 3시간 10분을 목표로 하면 전반보다

후반을 더 빠르게 달리는 것이 충분히 가능하다.

그러나 내가 아는 후반 가속형 주자들은 자신의 최고기록이나 그와 비슷한

기록으로 골인을 하면서도 후반이 더 빠른 기록으로 골인하는 것을 심심치

않게 볼 수 있다. 이것은 왜일까.

문제의 답을, 가령 지구력이 좋다든가, 땀을 많이 흘리지 않아 체력소모가

적다든가, 근력과 폐활량이 좋아 후반에도 그 스피드를 유지할 수 있다든가

등등에서 찾아보려 할 것이다.

그러나 전반을 늦추어 달리고 후반을 빨리 달리는 연습을 꾸준히 하여

몸을 후반가속형으로 만들면 어떨까 하는 생각을 해본다.

사실 내가 아는 러너중에 꾸준하게 페이스메이커를 하면서 몸을 후반가속형으로

만들어 실제 기록 도전 레이스에서도 후반에 더 잘 달려 좋은 기록을 낸

모습을 보았기 때문이다.

나도 이번 대회를 계기로 이제는 전반보다 후반에 더 잘린, 후반 가속형 주자가

되어볼까 하는 생각을 해본다.

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4월 21일 일요일(42km, 179km)

< 춘천 호반 마라톤 대회 후기 >

작년, 재작년 호반마라톤 대회에서 고생 많이 했다.

그래서 올해는 다른 대회를 갈까하다가 결국 참가하게 됐다.

올해는 특별히 아내와 함께하여 기분이 남달랐다.

아침 7시 10분쯤 집에서 출발하여 청평을 거쳐 가평, 강촌을 경유하여

대회장인 춘천 송암 종합운동장에 도착했다. 춘천으로 가는 길은 늘 상쾌하고

기분 좋은 느낌이 든다. 풍광이 아름다운 경춘국도 주변, 강물은 햇빛을 받아

반짝이고 시원스레 펼쳐진 경춘국도엔, 벗꽃, 개나리, 진달래등이 만발해 있다.

라디오에서 흘러나오는 음악을 들으며 주변 경관에 흠뻑 빠진 아내에게

말을 건넨다.

 "도대체 몇 년 만에 달리는 거야 ?" "글쎄, 벌써 10년 가까이 된 것 같은데...." 

 " 앞으론 자주 함께 하자구~~~!"  아내는 오늘 10km를 달릴 셈이다.

9시쯤 풀코스와 하프코스가 함께 출발을 했다.

풀코스 약 150명, 하프코스 약 300여명, 합해도 500여명 정도밖에 되지 않는다.

정말 단촐하다. 오늘 동반자 제대로 못 만나면 나홀로 달려야 할 처지다.

미리 계획한대로 오늘은 5km 랩타임을 24분 정도로 달리기로 했다.

그래서 출발부터  천천히 달렸다. 1km 랩타임은 4분 45초 정도로 잡았다.

출발하여 운동장을 한바퀴 돌고 밖으로 나가 500미터를 달리니 언덕이

떡하니~~버티고 있다. 작년 이 오르막을 빠르게 올라 초반부터 헐떡이며

달린 것을 생각하고 오늘은 편안 페이스로 달려 올라갔다.

언덕은 천천히 달려도 부하가 걸린다. 언덕을 넘어 1km 지점에서 시계를 보니

4분 45초다. 적당한 페이스라 생각하고 내리막길을 달려갔다. 그리고 다시 좌회전

하여 오르막을 달려 반환한 후 다시 내리막길을 달려갔다.

의암댐을 지나 5km 지점에서 시계를 보니 23분 38초다. 적당한 페이스라 생각되었다.

이제는 이 페이스로 달리면 될 것 같아 동반주를 찾으려고 주변을 돌아보니

씩씩하게 달리는 여성러너가 있었다. 힘이 넘쳐보였고 자세도 나쁘지 않았다.

그래서 동반주를 하기 위해 살짝 옆에서 달려보니 그런대로 페이스가 맞는 것

같았다. 1km가량 옆에서 달리다가 배번을 보니 하프주자였다.

그래서 말을 걸어 페이스가 비슷하니 하프 반환점까지 같이 가자고 하니 그러자고 한다.

이후 8km까지 함께 달렸다. 페이스가 흐트러진건 추월해가는 한명의 여성주자

때문이었다. 내가 '저 여자분은 풀코스니까 신경쓰지 말고 달리자'고 하는데도

계속 라이벌 의식을 갖고 쫓아 가려고 했다. 그래서 '초반부터 힘빼는 것보다는

자신의 페이스를 유지하며 달리는게 좋다'고 말을 해도 계속 속도를 올린다.

그래서 어쩔 수 없이 동반주를 포기했다. 이후 나도 그 풀코스 여성주자와 비슷한

속도로 달려갔다. 9km 지점을 통과하는데, 하프 여성주자가 결국 뒤떨어진다.

속으로 '그러니까 이븐페이스로 달리는게 좋다고 했잖아요' 하고 그대로 달려갔다.

풀코스 여성주자는 전담 남성페이스 메이커가 있었다. 아무래도 이 팀에 합류해서

달리는게 좋겠다는 생각에 일정거리를 두고 뒤따라 갔다. 그런데 페이스가 일정하지가

않았다. 그래서 나와 앞서거니 뒷서거니 했다. 속도는 대략 4분 40초 정도 페이스.

나에겐 부담없는 페이스다. 어차피 오늘은 초반에 천천히 가기로 했으니까 이정도

페이스로 가면 좋겠다는 생각이 들었기 때문에 속도가 떨어지지 않는다면 30km까지

함께 갈 속셈이었다.

그런데 생각과는 달리 4분 40초도 편안한 페이스가 아니었다. 언덕을 오르내리며

몸에 젖산이 쌓이기 시작하면서 힘들어지기 시작했다. 오르막은 내가 더 편하게

그리고 내리막은 그들이 더 편하게 달리면서 앞서거니 뒷서거니 했다.

15km 지점인 신매대교를 지나면서 남성 페메의 뒷모습을 보니 자세가 서서히

흐트러지는게 보인다. 자세가 흐트러지면서 속도가 더 들쭉날쭉이다.

드디어 춘천댐으로 오르는 기나긴 언덕길에서 그 남성 페메는 뒤로 처지고

그 여성주자 혼자서 달리기 시작했다. 페메가 뒤처지니 그 여성주자의 속도도

떨어지고 ~~결국 19km 지점에서 그녀를 추월하고 앞으로 달려 나갔다.

이제부터 홀로 달리기다. 내 앞쪽  200미터 앞에서 한사람이 달리고 있다.

앞사람을 목표로 해보지만, 점점 더 간격이 벌어지는 것 같다. 그래서 내 페이스에

맞추어 자세를 바로잡고 일정한 속도를 유지하며 달려갔다. 25km를 지나고,

30km를 지나고, 그리고 소양강 처녀 동상이 있는 35km 지점도 지난다.

그래도 초 중반에 빡시게 달리지 않아서인지 아직도 여력이 있다.

작년 이 지점부터 에너지가 소진되어 무척 고생을 했던 것과는 대조적이다.

다만 바람이 강해 속도를 내기가 만만치 않았다. 그래도 구간구간 바람의 방향이

바뀌어서 달릴만하다. 오늘의 구간기록은 30km까지는 거의 비슷하게

그리고 35km구간기록도 그다지 나쁘지 않다.

작년, 재작년 이대회에서 목표했던 3시간 10분대 기록도 오늘은 마지막

구간만 잘 달리면 가능할 것 같기도 하다.

37km 지점인 공지천을 지나면서 집중하며 달린다. 이제 5km만 달리면

골인점에 도달하기에 일정한 페이스만 유지하면 10분대 기록도 어렵지

않다는 생각이 들었다.

정말 37km에서 골인점까지는 코스가 비슷해서 언덕만 넘으면 운동장이

보일 것 같은 그런코스가 3번이나 반복된다. 드디어 마지막 3번째 언덕을

넘고 내리막을 달려가니 아내가 힘차게 응원을 한다. 그 응원하는 모습이

얼마나 열광적?인지 눈물이 나려고 한다. 내리막을 내려가 운동장 외곽을

한바퀴 돌고 운동장으로 진입을 했다. 그리고 힘차게 운동장 트랙을 돌아

골인을 했다. 최종기록 3시간 18분 31초.

생각지도 않았던 10분대 기록이다. 아마도 초반 페이스를 줄인 것이

좋은 결과로 이어진 것 같다. 약 5분 뒤 소나무님이 골인을 하고

20여분 뒤 알리님과 홍금보님도 힘차게 골인을 했다.

후반에 고생을 안해서 그런지 몸이 그다지 피곤하지 않았다.

강촌에 들려 아내와 함께 맛있는 닭갈비를 먹고 집으로 돌아왔다.

< 기록 정리--매 5km>

23분 35초, 23분 20초, 23분 31초, 23분 18초,

23분 49초, 23분 56초, 24분 23초, 32분 34초(7. 2km)

계--3시간 18분 31초.

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4월 20일 토요일(휴식, 137km)

오전에 아내와 함께 런닝맨 영화를 봤다.

기대만큼 좋지는 않았던 것 갔다.

액션장면은 나름 흥미진진했고, 신하균의 연기도 좋았지만

별다른 감흥은 없었던 것 같다. 그냥 소소한 웃음을 주는 정도였고

내용도 대체로 예측가능하여 기대이상의 반전은 없었던 것 같다.

오후에는 호반마라톤을 대비하여 휴식을 취하면서 워터로딩을 했다.

내일 대회는 목표를 3시간 30분 이내로 잡는다.

3시간 20분 이내로 잡고 열심히 달릴 생각이었지만

20분 이내나 20분대나 나에게 기록상 큰 의미는 없을 것 같고

오히려 목표를 낮게 잡아서 레이스를 하면 고생도 하지 않고

더 좋은 기록을 얻을 수 있지 않을까 하는 생각이 들었기 때문이다.

초반 페이스는 4분 45초 정도로 여유있게 진행을 해야겠다.

아무튼 즐겁게 잘 달리고 아내와 좋은 시간 보내고 와야 되겠다.

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4월 18일 금요일(휴식, 137km)

나의 훈련일지는 사실 일기형식에 가깝다.

학창시절에도 일기를 쓰지 않았는데 마라톤을 하면서

이렇게 긴 시간동안 훈련일지를 쓰게 될줄 몰랐다.

훈련일지는 2001년 1월부터 쓰기 시작했다. 그래서 지금까지

대략 12년 이상을 쓰고 있다. 훈련일지를 쓰게 되면 일단

다른 사람들과 소통의 기회를 가질 수 있어 좋다.

나의 훈련내용과 훈련에서 느낀점을 다른 사람들이 읽게 하고

나 역시 다른 사람들의 훈련일지를 읽으며 그 사람과 소통을 하게 되고

또 많은 부분을 배우며, 교감하고 또 생각하는 시간을 갖게 된다.

이렇듯 훈련일지는 타인과의 교감이 중요한 부분이지만 자신에게

있어서도 좋은점이 많다. 우선 자신의 훈련내용을 글로 옮기면서

조용히 정리하고 성찰해보는 시간을 가질 수 있어 좋고, 이러한

좋은 생각들은 다음 훈련에 적용해 볼 수 있고 더 나아가 장 단기

계획을 세우는 데도 많은 도움을 줄 수 있기 때문이다.

그러나 훈련일지가 정말 효용한 것은 과거 자신의 달리기 역사를

그대로 알 수 있다는 것이다. 10년 전 내가 누구와 함께 훈련을 했고

누구와 같이 대회를 나갔으며, 그때의 구간 기록이 어떠했는지

그리고 그때 달리면서 무슨 생각을 했고, 달리고 나서 무엇을 느꼈는지를

소상히 알 수 있기 때문이다.

요즈음 나는 과거 나의 훈련일지를 들춰보면서 지금의 나와 비교를

해보고, 어떤 부분은 반면교사로 삼고, 또 어떤부분은 지금이 더 좋아졌다는

것에 대해 흐뭇한 마음을 가져보기도 한다.

아무튼 기록이라는 것은 소중한 것이다. 지금 쓰고 있는 훈련일지가

아무리 하찮고, 별 의미 없는 내용이라 할지라도 앞으로 10년후,

또는 20년, 30년 후에는 그 어떤 것과도 바꿀 수 없는 소중한 자산이

될 수 있으니까. 그래서 오늘도 다소 넋두리 같은 내용이지만 꾸준히

훈련일지를 쓴다.

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4월 18일 목요일(9km, 137km)

7km--페이스주--32분 05초.

< 자세 연습>

오늘 달리면서 어~~하고 순간 느끼는게 있었다.

그렇다. 한동안 잊고 있었던 자세연습.

엘리트 선수들도 일주일에 한번씩은 꼭 자세연습을 한다는데

아마추어인 내가, 그것도 아직도 엉성한 자세의 소유자가 한동안

자세연습을 잊고 지내다니...

사실 자세연습은 시간을 내서 하는게 아니라 속도에 관계없이,

코스에 관계없이, 날짜에 관계없이 해야 되는게 자세다.

자세가 올바르지 못하면 경제적인 달리기가 될 수 없을 뿐더러

늘 부상에 노출될 수 있기 때문이다.

자세연습은 속도, 코스에 관계없이 해야되지만, 그래도 올바른 자세를

취하고 달릴 수 있는 건, 자신의 적당한 페이스에(대회 페이스 정도),

그리고 코스도 평탄한 직선코스여야 좋다.

자세의 다섯 가지 주안점은,

1, 몸을 1자로 세우기, 2, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않기, 3, 착지가 1자로 이루어지기.

4, 무게중심을 허리의뒷부분에 두고  뒷 목으로 중심을 잡기.

5, 무릎 사이가 벌어지지 않게 하기.

달릴때 가장 쉽게 흐트러지는게 엉덩이가 뒤로 빠지는 거다.

엉덩이가 뒤로 빠지면 착지에 제동이 걸리고 속도를 둔감시켜 에너지의

소모를 크게 한다.

착지가 1자로 진행되면 좋겠으나 그것이 어렵다면 11자로라도 달려야 한다.

최악의 착지는 8자라는 것을 항상 명심해야 한다.

오늘 달리면서 자세에 신경을 쓰고 달리니 몸이 더 부드럽게 느껴진다.

앞으로 달릴때마다 잊지 않고 자세에 신경을 써야겠다.

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4월 17일 수요일(9km, 128km)

구암리 강변코스--5km 23분 10초. 2km-8분 20초.

오랜만에 구암리 강변코스를 찾았다.

작년에 제임스와 함께 많은 훈련을 했었는데....

그리고 한동안 천클의 일요훈련 집결지이기도 했는데...

옛 추억들이 하나씩 머리에 떠오른다.

오늘도 바람이 많다. 북쪽으로는 맞바람, 남쪽으로는 등바람이다.

오늘은 편하게 달리기로 했다. 일단 1km를 조깅하고 나서 천천히

춮발했다. 최근들어 느낀 거지만 폐활량이 많이 줄어들지 않았나 생각된다.

다리 근력보다도 호흡때문에 달리기가 곤란함을 자주 느낀다.

게다가 어느정도 달리면 호흡이 편해져야 되는데, 달리기가 끝날때까지

호흡이 힘들고, 중간에 속도를 줄여도 그다지 호흡이 편해졌다는 느낌이

들지 않는다. 어쨌든 오늘은 되도록 편한 상태로 달려보고자 하지만

호흡은 편하지가 않다.

그래서 그러거니 말거니 그냥 신경쓰지 않고 달렸다.

5km를 23분 10초에 달렸으니 대략 4분 40초 정도에 달린 것 같다.

춘천에서도 이 페이스로 달려야겠다.

훈련의 끝부분에 2km를 빠르게 달려보았다.

2km 8분 20초. 스피드가 갈수록 떨어진다.

분발해야겠다.

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4월 16일 화요일(8km, 119km)

몸의 피로가 회복됨이 갈수록 느려진 것 같다.

몸이 좀 풀렸다 싶어서 강훈련 한번 하면 또 며칠은

다리에 부하가 걸린다.

지난 금요일 훈련의 피로가 아직도 회복이 되지 않고 있다.

토요일 쉬고, 일요일도 조깅페이스로 달리고, 어제도 쉬고

그랬으면 오늘 정도는 강훈련을 할 수 있어야 하는데.......

복장을 갖추고 주로에 서보니 몸이 천천히 달리라고 한다.

그래서 천천히 달렸다.

샛터 삼거리에서 출발하여 대성리 방향으로 달려가는데 또 영일만을

만나게 된다. "어디까지 다녀오는 거야? " "청평 다리까지요"

"정말 대단하다." 오늘의 몸 상태로는 영일만 훈련 시키는 것은

어려울 것 같아서~~영일만은 영일만대로 나는 나대로 훈련을 했다.

이번주는 되도록 휴식을 취해주면서 몸의 피로가 제거되기를 바래야 겠다.

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4월 15일 월요일(휴식, 111km)

고교시절 반에서 기타를 잘치는 두명의 친구가 있었다.

두 명 다 나의 절친이었다. 그래서 자연스레 그 친구들에게 기타를 배웠다.

그러나 재능이 없는 사람이 기타를 배운다는 것은 쉬운일이 아니다.

고2 때 배워 1년간 열심히 연습했다. 그러나 실력은 누가 들어주기엔

민망한... 혼자서 노래부르기에 딱 알맞은 실력이었다.

그 뒤로 기타를 잊고 살았다. 그 후 군대시절과 대학시절 몇 차례 기타를 만진적이

있었지만 간절하지는 않았기에 연습을 하지 않았다. 그리고 그 후로

대략 20여년 동안 기타를 만지지 않았다.

다시 기타를 만지기 시작한 게 8,9년 전으로 기억된다. 아내가 복지회관에서

기타를 배운다고 거금을 주고 기타를 샀기 때문이다. 소리가 정말 기가 막히게

났다. 고교시절 목이 휘어서 소리가 잘 나지 않은 기타와는 비교가 되질 않았다.

이후로 관심을 갖기 시작했다. 본격적으로 연습하기 시작한 건 작년부터 인것 같다.

이왕에 시작한거 이번에 제대로 익혀서 남들 앞에서도 한번 제대로 쳐보자는 심산이다.

그래도 꾸준히 연습을 하다 보니 책을 보고 치는 것은 어렵지 않은데, 책을 보지 않고

치는 것은 아직도 서툴르다는 생각이 든다. 코드보다도 가사가  제대로 외워지지 않기

때문이다.

요즈음은 기타보다도 노래에 더 집중을 하고 있다. 기타를 치다보니 기타를 잘 치는

것보다도 노래를 잘하는 것이 더 중요하다고 여겨졌기 때문이다. 물론 기타도 잘치고

노래도 잘 하면 금상첨화겠지만..

아무튼 마라톤과 독서, 그리고 기타치며 노래부르기연습을 꾸준히 하게 된다면

앞으로의 삶이 더 윤택해지지 않을까 하는 생각을 해본다.

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4월 14일 일요일(12km, 111km)

한강 잠실--12km.

잠실에서 과천 방향으로 왕복 6km 총 12km를 달렸다.

본래 하프정도의 거리를 달리려고 했는데, 그다지 컨디션이 좋지 않았다.

그래서 적당하다고 생각될 만큼의 거리만 달렸다.

속도도 겨우 5분 페이스 정도를 유지하며 달린 것 같다.

바람이 많았다. 달리면서 엠비씨 대회에 달리는 사람들이 걱정이 되었다.

훈련을 끝내고 미사리로 가서 오늘 100회 하는 현월님 응원을 하고

진관리 누렁소 식당에서 축하연을 했다.

많은 사람들이 참석하여 즐거운 시간을 보냈다.

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4월 13일 토요일(휴식, 99km)

매주 일요일은 대회참가나 또는 훈련으로 채워진다.

그러나 토요일은 나름 슥케줄이 필요하다. 매주 금요일 쯤 되면

토요일을 어떻게 즐겁게 보낼까하고 생각을 하게된다.

이번주 토요일은 조조영화 한편보고, 맛있는 점심먹기,  이발.

그리고 도서관 들려서 책을 빌리고 북한강 경치좋은 곳에 가서

책을 보는 것으로 스케줄을 잡았다.

조조 영화로 "전설의 주먹"을 봤다.

스포츠 방송에서 상금을 걸고 왕년의 주먹들을 불러모아 대결하는

시나리오다. 시나리오의 결말을 나름 예상할 수 있어 어떻게 전개

될 것인지 궁금해하면서 영화를 봤다. 153분이라는 긴 영화.

그러나 그다지 지루하지가 않았다. 명감독 강우석 답게 흥미진진하게

진행되었다.

폭력영화를 그다지 좋아하지 않는데, 나름 재미있게 봤다.

상금 2억을 걸고 8강 토너멘트로 경기는 진행되고 최후에

학창시절 같은 학교 친구끼리 결승에 올라간다. 그러나 강력한 우승후보

덕규(황정민)가  경기에 기권을 한다. 그러면서 남긴말~~

" 친구끼리는 싸우지 않는 거야~~"

이 대사 한마디가 이 영화의 백미였다.

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4월 12일 금요일(10km, 99km)

샛터--답내리 2km 왕복 2회.

2km 구간 기록--9분 13초(오르막), 8분 27초(내리막)

9분 42초(오르막), 8분 07초(내리막)--8km--35분 25초.

이제 일주일 후면 춘천 호반마라톤 대회 참가다.

호반코스는 정말 쉽지 않는 코스이다. 특히 37km 지점부터

골인지점까지 후반 체력저하 상태에서 만난 오르막은

마라톤이 왜 힘든지를 극명하게 보여준다.

작년, 재작년~~ 정말 어렵게 이 마지막 구간을 달렸던 기억이 생생하다.

달리면서 내년에는 절대로 참가를 하지 말아야지 하고 다짐을 했는데

올해도 또 가게 된다.

사실, 올해는 예산 벗꽃 마라톤 대회를 가려고 했다.

달려보지 않은 코스이기에 호감이 갔고, 또 많은 지인들이 참가한다고 해서

참가를 하려고 했는데 여러가지 정황이 여의치 않아 춘천호반으로 마음을 돌렸다.

또 춘천 호반이라니?

가기 전부터 코스에 대한 부담감이 밀려온다. 게다가 마석에서는

혼자라는 생각에 차라리 예산 벗꽃을 갈까하는 생각이 잠시 들었다.

그러나 이미 대회 신청은 마감이 됐고, 입금도 마무리 되어서 취소는

불가능하다. 이왕에 이렇게 된거 즐겁게 달릴 방법이 뭐가 있을까 하는 생각에

두가지를 떠올렸다. 하나는 골인점에서 기다려줄 사람 한명 구하기.

또 하나는 춘천의 언덕코스를 대비한 언덕훈련.

누구를 데려갈까 고민하다가 아내에게 도움의 손길을 내밀었다.

" 당신 요즈음 운동을 안해서 그런지 조금 살이 찐것처럼 보이네.

다음주 일요일 나와 같이 춘천에 가서 10km 달리면 어떨까?

달리고 나서 내가 닭갈비와 막국수 사줄께....." 했더니 아내가

내 얼굴을 빤히 쳐다본다.

그러더니 흔쾌히 가겠다고 한다. 너무 쉽게 간다고 하기에

순간 당황하기도 했지만 그래도 아내가 동행한다고 하니까 고마움

마음이 들었다. 그래서 아내에게 빈말로 아부좀 했다.

" 그래 네게는 당신밖에 없다니까.. 당신이 최고야"  ㅎㅎ

그리고 또 하나 언덕코스 훈련하기...

그래서  오늘부터 언덕코스를 달리기로 했다. 그것도 춘천과 비슷한 긴 언덕코스를...

떠올려보니 샛터에서 답내리 2km 코스가 적절하다는 생각이 들었다.

오후 4시쯤 샛터에 도착하여 가볍게 몸을 풀고 출발을 했다.

2km 중, 약 1.4km 구간이 언덕이고 나머지 구간이 평탄한 길이다.

오르막길을 달리는 건 정말 인내가 필요하다. 사실, 천천히 달리는 거야

그다지 힘들지 않지만 시간을 체크하면서 달리면 숨이 콱콱 막힌다.

그래도 언덕의 끝에 도달했을때의 짜릿한 쾌감이 있기에 언덕을

구역구역 올라가는지도 모른다는 생각이 들었다.

첫세트보다 두번째 세트가 더 힘들었다. 그래도 기록이 그렇게

나쁘지는 않은 것 같다. 맞바람까지 헤치고 달린 것을 가만하면은,,,,

8km를 35분 25초에 달렸다. 4분 26초 페이스다. 이정도면 잘 달린 것 같다.

앞으로 몇번 더 훈련을 하여 춘천에서 즐겁게 달릴 수 있도록 해야겠다.

아내까지 동행을 하는데 아무래도 웃으면서 골인점을 통과해야 되지 않겠는가.

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4월 11일 목요일(9km, 89km)

샛터에서 답내리 구간 2km 반복 2회.

4시 반쯤 샛터 삼거리에 도착하여 달리기를 하기 위해

복장을 준비하고 있는데, 어떤? 마라토너가 성큼성큼 샛터방향으로

달려오고 있었다. 자세히 보니 영일만이었다.

영일만이 나를 보고 깜짝 놀란다.

"내가 형님한테 딱 걸릴줄 알았어~~? ㅎㅎ

"나 오늘 천천히 달릴건데 같이 뛰자." 했더니 펄쩍 뛴다.

그렇다고 물러날 내가 아니지 않는가?  훈련은 고수와 함께 해야느니..

설렁설렁 뛰는 것보다는 집중하여 빡시게 뛰는게 실력이 향상되는 거라면서~~

그리고 가을에 서브포 안할거냐고? 했더니 빙그레 웃으며 그럼 같이 달려요 한다.

일단 500미터 정도 웜업을 한뒤, 답내리 방향으로 2km구간을 2세트 달리기로

약속을 하고 출발을 했다. "역시 영일만은 초반속도가 빨라~~"

천천히 가자고 해도 빨리 간다. 그래도 빨리 가기에 아에 천천히 뒤따라 달렸더니

속도를 늦춘다.

500미터까지는 잘 갔다. 그러나 이후 페이스가 떨어지기 시작한다. 이후 구령을 붙이며

달려갔다. 1km를 지나니 호흡이 가파지더니 달리기를 힘겨워 한다. 속도를 보니

5분 30초 정도 페이스밖에 되지 않는데......

2km를 11분에 통과를 하고 내리막을 가볍게 달려내려갔다. 달려가면서

자세와 호흡, 착지에 대해 일러주며, 내리막을 달리는 요령에 대해서 설명해 주었다.

영일만은 오르막보다 내리막을 더 못 달리는 것 같다. 아무래도 빨리 달리는

습관이 몸에 베이지 않았기 때문이란 생각이 든다.

1세트를 달리고 반환을 하여 2세트를 달리려는 찰라 영일만이 멈추면서 더 이상

달리지 못하겠다고 한다. 그래서 약속한 세트는 천천히라도 달리는게 중요하다고

겨우겨우 설득하여 다시 달리기를 이어갔다.

2세트째는 첫세트에 비해 페이스가 많이 다운되었다. km당 30초 정도, 2km-1분이

오버됐다.

달리기를 마치고 영일만이 도로에 주저앉으며 무척 힘들어 했다.

그러면서도 꽤 만족한 얼굴이다. 다음부터는 혼자서라도 이렇게 시간을

체크하면서 훈련을 하는게 좋다고 했더니 한번 해보겠다고 한다.

아무튼 영일만이 꾸준히 훈련을 하여 올가을에는 원하는 기록을 냈으면

좋겠다는 생각을 해본다.

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4월 10일 수요일(11km, 80km)

청평 자전거 도로--달마공원--하천리 왕복 11km

오늘 날씨는 정말 변화 무쌍하다.

해가 났다가, 비가 왔다가, 또 그쳤다가, 바람이 세차게 불고~~

퇴근하고 집에 돌아오는데 비가 내리고 있어 집에서 트레드밀에서

달려야겠다는 생각으로 오는데... 다시 비가 그치고 해가 난다.

그래서 청평 달마공원 아래 자전거 도로로 갔다.

이곳에 와본지가 오래되어서 청평 유원지 이후의 자전거 도로

공사를 어떻게 해놓았는지가 궁금했다.

날씨가 춥다. 상하 긴팔셔츠와 긴바지를 입고 출발을 했다.

장갑을 꼈는데도 손이 시렸다. 영주 대회 후 이틀을 쉬었더니 몸이

많이 회복된 것 같다. 천천히 달려갔다. 대략 5분 40초 정도 되는 것 같다.

청평유원지를 지나 자전거도로를 한참 달려가니 새로 개설해논 다리가 눈에

들어온다.  달마공원에서  다리까지 약 4.5km 정도 되는 것 같다.

다리를 건너니 산 아래로 호젓하게 자전거도로가 개설되어 있었다.

달리기 하기에 멋진 도로라는 생각이 들었다. 산과 들과 시내가 어울어진

멋진 풍광이었다.

1km를 더 달리고 반환을 했다. 올때는 조금 속도를 내어 빠르게 달려왔다.

대략 4분 40초 정도 되는 것 같다. 유원지를 지나 쳥평교에 이르니 비가 내리기

시작한다. 바람과 함께 세찬 비가 내리니 무척 춥게 느껴졌다. 조금이라도

비를 덜 맞기 위해 더빨리 달려 돌아왔다.

계절은 4월인데, 날씨는 거꾸로 가는 것 같은 기분이 들기도 하고...

그러나 시간은 거슬릴 수 없는 것, 잠시 심술을 부리는 날씨도

따사로운 햇살과, 완연한 봄기운에 서서히 꼬리를 감출것 같은 기분이 든다.

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4월 9일 화요일(휴식, 69km)

올해 들어서 읽은 책이 20여권 되는데, 그중에서 가장 우수한 책으로

최근에 읽은 [황웅근 저, 해동네도 좋지만 달동네도 괜찮다] 이다.

이 책은 심리학에 관한 책이지만, 심리학 뿐만 아니라 철학, 신학, 문학, 과학등

인간의 삶의 영역에서 반드시 접할 수 밖에 없는 여러가지 문제들을

포괄적으로 서술해 놓았다.

지은이 황웅근은 65년생으로 한의사지만 학문의 깊이는 무척 심오하다는

생각이 든다. 그동안 여러 위대한 선각자들의 책을 읽었지만 이 분만큼 균형잡인

사고와 명쾌한 논리, 그리고 사람이 어떻게 살아가야 하는지에 대한 방향을

확실하게 제시한 분은 많지 않았다는 생각이 든다.

책이야 보는 사람의 관점에 따라서 다르고, 자신의 가치관과 학습관에 따라

주관적일 수 밖에 없기에, 내 생각이 그저 취향에 부합되는 의미이상을

확장하기 어려울수도 있겠지만, 자신의 마음을 잘 다스리지 못해 스트레스나

우울증, 또는 즐겁지 않는 일상을 바꾸고 싶은 분이 있다면 일독을 권해본다.

나의 경우 최근 심리학에 관한 여러 책들을 읽고 나 자신을 성찰해보는 계기가

됐으며, 그로 인해 내가 얼마나 많은 허물을 가지고 있는지, 그리고 어떠한 자세로

어떻게 살아야 하는지를 다시금 생각하게 되었다.

아마도 "우리 천리마가 달라졌어요" 라고 말하는 사람이 조만간 나오지 않을까

하는 조심스런 전망을 해본다. ㅎㅎㅎㅎ

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4월 8일 월요일(휴식, 69km)

영주 대회는 약간의 아쉬움이 남는다.

적어도 20분이내 기록으로 달릴 수 있겠다는 생각으로 대회에 임했는데

결국 4분이 오버가 됐다.

사실, 서해안 고속도로 마라톤 대회에서 기록이 부진한건 동아대회

일주일 후여서 피로가 회복되지 않았고, 또 강풍에다가 지루한 고속도로의

코스가 원인이였기 때문이다.

그러나 이번 영주대회는 서해안 대회와 2주 간격이고 또 나름 영주대회의

언덕을 대비해서 열심히 훈련을 했는데, 언덕코스에서 제대로 힘 한번

써보지 못하고 무너졌다는 생각이 든다.

바람이 많이 불긴 했으나 기온이 낮아 어느정도 페이스가 나와 줄거라

생각했는데 원한만큼 속도가 나오지 않았다. 연습때 페이스가 4분 30초가

거뜬히 나왔기에 대회에서도 20km까지 4분 30초 페이스가 나올 것이라는

믿음이 있었는데 미치지 못해서 아쉬운 마음이다.

사실, 4월 대회에서는 20분 이내의 기록은 나와줘야 한다.

그래야 어느정도 내 체력을 유지했다고 볼수 있기 때문이다.

그러나 최선을 다했기 때문에 더 이상 미련을 갖지 않기로 했다.

대신 남은 2주동안 몸관리 열심히 하고 틈틈히 훈련을 하여 4월 21일 춘천호반

대회에서 다시한번 20분 이내 기록을 목표로 준비를 해야겠다.

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4월 7일 일요일(42km, 69km)

< 영주 소백산 마라톤 대회 후기>

4월 초순인데도 일기가 고르지 못했다.

새벽 4시 20분 화도도서관에서 산성님, 무인도님, 마사달님과 만나

함께 잠실운동장으로 이동하여 5시 셔틀버스를 타고 영주로 향했다.

중간에 치악휴게소에서 잠시 들렀는데, 눈이 내리고 있었다.

4월에 웬 눈? 주변산은 온통 눈으로 덮혀있었다.

8시쯤 영주에 도착했다. 바람이 세차게 분다. 온도도 영상 1-2도 정도 되는 것 같다.

과감히 민소매 마라톤복을 입고 스타트 라인에 섰다. 풀코스 참가인원은 400여명.

단촐하다. 그러나 전체인원은 8000여명, 5km,10km가 엄청 많은 것 같다.

9시 30분에 카운트 다운에 의해 출발을 했다. 가볍게 운동장을 빠져나갔다.

3km 지점까지 몸을 데우기 위해 페이스보다 조금 빠르게 갔다.

그러나 바람의 영향인지 생각보다 페이스가 좋지 않았다.

이후 앞뒤 러너들 의식하지 않고 내 페이스대로 달렸다.

5km 랩타임 22분 35초. 여기까지는 좋았다. 오늘 목표페이스는

5km 22분 30초였기 때문에 적당하다는 생각이 들었다.

그러나 다음 5km 23분 03초, 그 다음 23분 51초, 그 다음은 24분 19초가 나왔다.

코스가 생각보다 어려웠다. 북쪽 방향인 소백산 방향으로 계속해서 오르막이

이어졌고 강풍이 앞을 가렸다. 특히 16-18km까지의 오르막은 오늘코스의

최대고비라고 할까. 아무튼 무척 힘들게 고개를 넘었다.

20km 통과기록이 1시간 33분 49초다. 목표시간 1시간 30분보다 4분 정도가 늦었다.

1차 목표 3시간 17분은 사실상 물건너 갔고 2차 목표 3시간 20분도 위태위태 했다.

22km에서 반환을 하니 내리막길로 이어져 달리기가 쉬워졌다. 25km까지 즐겁게

달리고 그 기분을 살려 계속 달려가는데 27km 지점부터 뱃속에서 신호가 왔다.

문제가 생긴 것 같다. 참고 끝까지 달리자는 생각으로 레이스를 이어가는데도

계속해서 나를 괴롭혔다.

결국 30km 지점에서 잽싸게 코스를 이탈해 용무를 해결하고 다시 달리기에 나선다.

몸이 한결 가벼웠다. 그런데 멈췄다 달려서 그런지 몸이 잘 나아가지 않는다.

이후 적당한 페이스를 잡아 그대로 레이스를 이어갔다.

날씨가 정말 변덕스럽다. 해가 났다가 우박이 떨어졌다가

다시 해가 났다가, 또 바람이 거세게 불기도 하고~~

아무튼 여러가지로 러너를 시험했다.

35km가 지나니 마음이 한결 가벼워진다. 이제 남은 거리는 7km.

지금까지 달려온 페이스를 그대로 유지하며 운동장으로 진입하여 골인을 했다.

최종기록은 3시간 24분 15초.

고르지 못한 날씨에 험한 코스 치고는 잘 달린 것 같다.

< 기록 정리--매 5km>

22분 35초, 23분 03초, 23분 51초, 24분 19초,

23분 29초, 23분 57초, 24분 59초, 25분 06초.

11분 31초, 계 3시간 24분 15초.

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4월 6일 토요일(휴식, 27km)

인터넷 마라톤 사진 서비스도 수지가 맞지 않는 모양이다.

그동안 러너들에게 마라톤 사진을 제공해줬던 해피레포츠가

4월 말일로 서비스를 중단한다고 한다.

마음이 급해졌다. 예전에, 마라톤 초창기때 마라톤 사진을 네이버

미니홈피에 저장해 놓았었는데, 2개월 정도 방문을 안했더니

미니홈피가 자취도 없이 사라져버렸다. 네이버에 문의하니

일정기간 방문을 하지 않으면 자동삭제가 된다나 어쩐다나..

기가 막혀서 말이 나오지 않았다. 메일로라도 사전에 알려줬으면

좋으련만... 다 내 불찰이라 생각하고 아쉬움을 접어야 했다.

그래서 초창기 약 3년동안 마라톤 사진이 거의 없다.

이번에 그런 실수를 범하지 않기 위하여 마음먹고 오늘 해피 레포츠에

게제된 나의 사진을 내 피시로 저장하여 다시 인터넷 나만의 공간에

올려놓았다. 2008년부터 2012년까지 딱 5년간의 사진이다.

사진을 검색하다보니 뜻밖의 좋은 사진도 간간이 보인다.

약 150장 정도 저장을 해놓았으니 이만하면 나의 마라톤 달리는 표정과

자세가 거의 총 망라됐다고 봐도 좋을 것 같다.

그 중에서 그래도 마음에 드는 사진 두장을 훈련일지에 올려보았다.

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4월 5일 금요일(휴식, 27km)

살아보니, 인생에서 좋은 습관만큼 자신을 살찌우는 것도 없는 것 같다.

습관을 들이기란 참으로 힘든것, 그러나 습관을 들이고 나면 그 습관은

나의 일상이 되어 나의 생활을 더 윤택하게 한다는 생각이 든다.

몇년 전부터 점심식사후 이닦기 습관. 이것은 이제 몸에 완전히 베인 것 같다.

이를 닦지 않으면 기분이 좋지 않아 반드시 닦아야 기분이 좋아진다.

이닦기는 점심식사후 뿐만 아니라  매 식사후는 물론이고 아이스크림, 사탕 하나를

먹어도 항상 이를 닦는다. 그래서 늘 내 입속은 청결함을 유지하고 있다.

하루에 8번 이를 닦은적도 있는데, 이를 너무 많이 닦으면 안좋다는 이야기도

있지만 그래도 나는 충치예방과 청결을 위해 부지런히 이를 닦는다.

두번째 습관은--작년부터 해오고 있는 아침 근력운동, 윗몸일으키기와

팔굽혀펴기, 아령 및 담벨들기, 그리고 다리 들어올리며 고관절 운동하기.

이것도 벌써 일년째 해오고 있다. 아침에 거울을 보면서 이 운동들을 하면서

나의 상체 근력을 보노라면 울퉁불퉁 튀어나온 복근근육이 내 마음을 설레게 한다.

이런 근육을 보는 즐거움으로 습관이 된 것 같기도 하고.... ㅎㅎ

또, 2주에 책 3권 이상 읽기를 수년간 해오고 있으며, 또 매일 30분 이상

키타치기도 벌써 2년째 해오고 있다. 오늘부터 다시 1가지 추가한 습관은

매일 30분 이상 영어회화 하기인데, 사실 외국어 공부는 여행갈때 아니면

사용할 계기가 없어서 여행전에만 잠깐식 하고 그랬는데, 이제는 습관적으로

공부를 하여 자연스레 외국인과 대화할 수 있는 실력을 쌓아보겠다는 생각이다.

아무튼 마라톤처럼 꾸준히 수년간 하다보면 언젠간 자연스레 말문이 열리리라는

기대를 가져본다.

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4월 4일 목요일(6km, 27km)

조깅 5km, 1km 빠르게--3분 43초.

영주대회 대비 마지막 훈련이다. 훈련이라기 보다는

몸푸는 정도의 훈련이다.

오늘은 오전에 시간이 있어서 10시쯤 북한강으로 갔다.

대성리 천클 훈련지점에 도착하니 부실공사 자전거도로 재공사를 하기위해

적색 도료를 벗겨내고 있었다. 처음부터 잘하지 웬 고생이람.

오늘은 가볍게 4km를 빠르게 달리고 2km는 조깅을 하기로 하고

출발을 했다. 그러나 출발하자 마자 빠르게 달리는 것을 포기하고

조깅모드로 바꾸었다. 바람이 왜 그렇게 세게 부는지...

2. 5km 지점에서 반환하고 돌아오면서 1km 구간을 전력질주 해보았다.

3분 43초가 나온다. 스피드가 많이 좋아졌지만, 아직도 예전 실력을 찾으려면

멀었다는 생각이 든다. 뒷바람에다가 약간 내리막길에서 이정도의 기록이라면

그렇게 만족할만한 속도는 아니기 때문이다. 예전에 3분 28초에 비하면

지금 약15초 정도가 뒤진다. 15초를 100미터로 환산하면 1.5초다.

매 100미터를 1.5초씩 늦어진다는 이야긴데.... 거리로는 약 7미터 정도 되는 것 같다.

영주에서 초반 페이스는 4분 30초로 잡는다. 일단 이렇게 20km까지 가보자.

괜찮다면 30km까지 밀어부쳐보고 여의치 않을 경우 조금 속도를 늦추어서

30km를 2시간 15분이나 16분에 들어가는 걸로 목표를 잡아야겠다.

앞으로 남은 이틀은 푹 쉬면서 몸관리에 주력해야겠다.

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4월 3일 수요일(9km, 21km)

세터 대성리 코스 1.5km 2회 반복 6km--26분 47초.

4분 14초, 4분 23초, 4분 46초.

4분 16초, 4분 28초, 4분 37초.

오늘은 세터에서 마석 방향이 아닌 대성리 방향 코스를 달렸다.

일단 1km 조깅을 하고 가볍게 출발을 했다. 이번 주 일요일

영주대회의 코스가 언덕이 많다기에 대성리 방향 코스에서

대회페이스로 달려보는게 효과적일 것 같아 훈련을 시도했다.

출발하여 얼마 지나지 않아 터널로 접어들면서부터 내리막길이

시작된다. 내리막을 너무 빨리 달리지 않기 위해 경계심을 갖고

달려도 자연스럽게 빨라진다. 1km 통과 기록 4분 14초.

생각보다 빠르다.

1.5km 지점에서 반환을 하니 호흡에 조금 여유가 생긴다.

2km 지점을 통과하며 구간기록을 보니 4분 23초. 이 구간도 생각보다

잘 나왔다. 그리고 마지막 1km 오르막길. 숨을 헐떡거리며

긴 언덕을 올라 터널에 진입 한후  더 열심히 달려서 반환을 하며

시계를 보니 3km를 13분 25초에 통과했다. 만족스러운 기록이다.

두번째 세트는 13분 21초에 달리고 마무리 했다. 두세트 6km가

적당한 것 같다. 3세트를 달리고 싶었지만 무리하면 대회에 영향을 미치고

내일 훈련에도 영향을 미칠 것 같아 마무리 했다.

아무튼 꾸준하게 훈련을 하여 훈련 페이스가 4분 20초 정도까지

나오도록 노력해봐야겠다.

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4월 2일 화요일(12km, 12km)

월산 세터 코스 왕복 및 구간 달리기.

2km--8분 14초.  4km--17분 27초(4분 25초, 4분 15초, 4분 44초, 3분 59초)

하루종일 비가 내리다가 오후 늦게 비가 그쳤다.

훈련 계획을 세워놓으면 비가 와도 훈련을 예정대로 하기에

비에 상관없이 훈련을 하려고 했는데, 마침 훈련을 하려는 시간에

맞춰 비가 그쳐줘서 좋았다.

오후 4시쯤 집에서 출발을 했다. 출발하여 500미터를 달려 자전거 도로로

집입을 하였다. 오늘은 답내리 동부출장소 부근에서 1km 구간 달리기를

예정하고 천천히 달려갔다.

답내리 건널목을 지나 1km 지점에서 시계의 버튼을 누르고 출발했다.

처음에 완만한 내리막길로 이어지다 평지.... 그리고 다시 내리막길로 접어든다.

육교근처 2km 지점에서 반환하려고 생각하고 달려가는데, 그 부근에 차량이 3대나

주차되어 있고 한참 공사를 하고 있었다.

공사하는데 피해를 주겠다는 생각에 구간 달리기를 포기하고 그대로 쭉

달려 세터 건널목 전 3km 지점까지 달려갔다. 시계를 보니 2km 구간기록이

8분 14초가 체크된다. 내리막 길이라 기록이 좋게 나온 것 같다.

잠시 호흡을 고른 후 최근 구간훈련을 하고 있는 세터코스 1km코스를

2회 반환 달렸다. 4km~~ 17분 27초. 그런대로 잘 나온 것 같다.

영주대회에서 이정도 페이스만 30km까지 유지된다면 20분 이내는 충분히

달릴 수 있는데, 아무래도 쉽지 않을 것 같다는 생각이 든다.

이제 4월이다. 목련꽃 그늘아래서 베르테르의 편지를 읽고...

내마음 강나루 언덕에 파릇 파릇 돋아나는 풀들...

개나리와 진달래, 벗꽃이 활짝핀 술익는 마을이 정겹게 느껴지는 4월.

돌아온 4월은 생명의 불꽃으로 활짝 만개하길 바라는 마음이다.

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[마사달]

4월도 즐거운 달리기 생활 되시길 바랍니다.힘!

[미스터투]

훈련의 열정을 살려가시는 모습을 보고 힘을 얻고 갑니다. 4월도 힘찬 한달되시길 기원합니다. 천리마형님 힘!~

[미스터투]

제가 본받고 싶은 좋은 습관이 참 많으시군요 ^^. 달리기만큼 다른 좋은 습관들도 하나씩 늘려가면 인생이 참 풍요로워질것 같습니다. 천리마님 힘!~

[마사달]

역시 꾸준히 좋은기록은 역시 좋은 습관에서 나오는군요.힘!

[전설]

지명에대하여...금남리 삼거리 부근을 우리는 어려서부터 샛터라고 불렀습니다.천리마님의 세터는 표기가 잘못된듯합니다.
샛터는 한자로 新垈 라고합니다. 새로터를잡고 이루어진 마을이라는 뜻입니다. 지명을 바로 표기해야 겠습니다.

[천리마]

그렇군요. 도움말 고마워요. 힘

[무사이]

영일만님이 시간을 잘 선택했네요ㅋㅋ. 가끔 그렇게 땡겨주시면 가을에 서브4는 무난할 듯합니다.힘!!!

[미스터투]

내일 춘천에서 뵈요~ 천리마형님 히임!~

[무사이]

저도 훈련일지를 몇년 쓰다보니 일기가 되었습니다. 학창시절에도 쓰지 않았던 일기를 중년에 들어서 쓸 수 있었던 것은
마라톤이 있기에 가능한것 같습니다. 낼 즐런하세요. 힘!!!

[무사이]

사모님의 열광적인 응원에 힘입어 좋은 기록으로 완주하심을 축하드립니다. 자주 함께하세요. 천리마님 힘!!!

[천리마]

감사합니다. 앞으로 함께 할 수 있는 기회를 자주 만드려고 합니다.