<p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">안녕하세요. _()_</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">수행하시며 허리 건강을 돌볼 수 있는</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">정보를 공유하고자 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">사실 좌선의 앉은 자세는 허리 디스크에</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">부담이 좀 가는 자세입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그러나 수행할 때, 좌선의 자세가</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">가장 오래 움직이지 않고 고요하게 </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">머물 수 있는 자세입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">몸의 건강도 무상해서...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">나이가 들면 퇴행성 디스크가 오기 마련입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그런데... </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">의사들이 환자를 통해서 관찰한 바에 따르면...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">어떤 사람은 허리 MRI 촬영결과 디스크가 심각하게</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">돌출되어 있음에도 허리 통증을 호소하지 않고</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">어떤 사람은 MRI 촬영결과 디스크에 별로 </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">이상이 없어도 허리 통증을 호소한다고 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그 두 사람의 차이점을 보니...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">디스크 돌출 정도에 상관없이</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">허리척추를 감싸주고 있는 근육들이 많고 튼튼하면</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">디스크에 부담을 덜어줘서 통증을 느끼지 않는다고 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">실재로 죽은 사람의 시신에서 디스크를 추출해서</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">얼마나 무게를 견디는지 실험을 해보면</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">별로 많은 무게를 감당하지 못하고 </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">으스러진다고 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">결론적으로 근육의 역할이 크다는 것이죠.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그러면 어떤 근육을 키워야 할까요?</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">허리에 도움이 되는 근육은 두종류입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">1. 사람이 움직이며 힘을 쓸 때, 운동능력을 도와주는 근육</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">- 둔근(엉덩이근육)과 광배근(등근육)이 이에 해당합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">2. 어떤 자세와 움직임에서 척추를 안정화 시키고 통증을 막아주는 근육</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">- 척추 주변을 둘러싸고 있는 기립근 및 복부, 허리의 속 근육들</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그래서...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">운동선수처럼 파워를 기를 목적이면 1번 근육을 단련해야 하고</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">생활 중에서 척추를 안정화시키고 통증을 막아주려면</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">2번 근육을 단련해야 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">흔히 사람들이 잘못알고 있는 정보는...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추가 유연하면 건강에 좋다고 여기고</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">스트레칭을 많이 해줍니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그러나 의사들의 연구 결과는 그 반대입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추는 유연해서 잘 움직이면 안 됩니다. </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추의 허리 부분(요추)의 회전 각도는 3~4도 정도</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">밖에 안 됩니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그 이상 움직이게 되면 허리가 약해집니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">사람이 몸통을 돌릴 수 있는 이유는</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추의 가슴 부분(흉추)의 회전각도가 크기 때문입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">사람들이 허리를 돌린다고 생각할 때</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">사실은 가슴이 돌아가는 것입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">지나친 스트레칭으로 요추를 너무 유연하게 주면</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추를 감싸고 있는 보호 근육들도 같이 약해집니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그래서 의사들은 허리를 좌우로 돌리는 스트레칭을</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">절대로 하지 말라고 하며...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">허리를 앞으로 굽혀서 몸을 접는 스트레칭도 금하라고 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">허리에 통증이 없고, 척추가 건강하려면, 유연한게 아니라</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">오히려 움직이는 근육이 척추를 탄탄하게 잡아서</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">고정해줘야 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">나이가 들면서 허리가 조금씩 굳어버리는 것은</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">약해지는 허리를 보호하려는 자연 현상입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그러면...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">어떤 식으로 척추를 둘러싼 보호근육을 </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">단련할 수 있을까요?</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">아래 영상을 참고하세요.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">스튜어트 맥길 박사의 빅3 운동입니다.</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">맥길박사가 오랜기간 연구해서 만든 운동법인데</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">이 운동법으로 대부분의 환자들을 치료한다고 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">(맥길 박사는 케나다 워털루대학 척추 생체역학 교수이며</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">평생을 허리 건강 연구에 투자한 분입니다. </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">현재 전 세계에서 이 분야에 가장 인정받는 분입니다.</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">요즘 유명한 서울대 정성근 교수의 ‘백년허리’라는 책도</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">맥길 박사의 책 ‘허리 치료와 역학’과 거의 같은 내용입니다. )</span></p><p> </p><p><span data-ke-size="size18"><a href="https://youtu.be/yNxEMkTsCmg" target="_blank" class="ke-link">https://youtu.be/yNxEMkTsCmg</a></span></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=yNxEMkTsCmg" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="851" data-video-height="479" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="https://scrap.kakaocdn.net/dn/e2aXJ/hyMTKOQjIf/dCvWQvyECc9lN5oUFHVKS0/img.jpg?width=1280&height=720&face=0_0_1280_720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthContent" data-video-origin-width="851" data-video-origin-height="479"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/yNxEMkTsCmg" width="851" height="479" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption"></div></div><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18"><b>1. 컬 업</b></span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">이 동영상에서 ‘컬 업’ 할 때, 지금은 좀 더 진화해서 양 팔꿈치를 듭니다.</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">(아래 한의사 동영상 참조)</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">머리를 들기 전에 복압을 주어서, </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추 기립근에 힘이 들어가고 팽창된 느낌을 </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">허리 뒤로 넣은 손으로 느껴야 합니다. </span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그리고 그 팽창된 기립근이 10초 동안 꺼지지 않게 유지 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">맥길 빅3운동에서 중요한 것은 근육의 파워를 높이는 게 아니라...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추를 보호하는 코어 근육들이 팽창되고 유지되는 지구력을 기르는 겁니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그 지구력이 척추가 흔들리지 않게 보호하는 역할을 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">근육의 파워를 높여야 하는 것은 척추를 안정시키고 통증을 방지하는 근육이 아닌</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">움직임에 쓰는 엉덩이, 등 근육에 필요한 것입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">그런데 자극만 잘 느끼면 복부 근육에 힘이 많이 들어가서 충분히 근육도 길러집니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">중요한 것은 20초 30초 이상으로 오래 하는 게 아니라...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">한번에 10초 정도로 여러 번 완벽하게 수행하는 게 중요합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">(맥길 박사 하루에 나눠서 책에는 2번, 4번, 6번 3세트를 진행하면 좋다고 함.)</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18"><b>2. 옆으로 하는 사이드 브릿지</b></span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">이걸 할 때는 수건을 접어서 팔꿈치에 대고 해야 안 아픕니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">처음에는 아주 하기가 어색하고 불편한데...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">요령만 익히면 할 만 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">엉덩이의 움직임이 고관절을 이용해서 앞으로 움직이듯 드는 겁니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">옆으로 드는 게 아님. (아래의 한의사 강의 영상 참고)</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">- 맥길 박사 책에는 한 번 할 때, </span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">‘컬 업’ , ‘사이드 브릿지’, ‘버드독’ 이 세 가지를 같이 해주라고 합니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">예를 들면 하루에 2회, 4회, 6회를 하려고 계획한다면...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">컬 업 10초 2회 + 사이드 브릿지 양쪽 10초씩 2회 + 버드독 양쪽 10초씩 2회 </span></p><p> </p><p> </p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">※ 아래는 운동으로 치료를 하는 유명한 한의사가 가르치는 빅3 운동입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">저 사람은 파워리프팅 고중량 드는 운동 전문 한의사입니다.</span></p><p> </p><p><span data-ke-size="size18"><u></u><u><a href="https://youtu.be/7Nj9H_SXYj4" target="_top" class="ke-link">https://youtu.be/7Nj9H_SXYj4</a></u></span></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=7Nj9H_SXYj4" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="851" data-video-height="479" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="https://scrap.kakaocdn.net/dn/SVgg1/hyMSVdpku7/m5rJn5iQssZsu0XaLnfqlk/img.jpg?width=1280&height=720&face=0_0_1280_720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthContent" data-video-origin-width="851" data-video-origin-height="479"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/7Nj9H_SXYj4" width="851" height="479" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption"></div></div><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18"><b>맥길박사의 다른 빅3 영상</b></span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">​</span></p><p><span data-ke-size="size18"><u></u><u><a href="https://youtu.be/CGjZTxVb2gg" target="_top" class="ke-link">https://youtu.be/CGjZTxVb2gg</a></u></span></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=CGjZTxVb2gg" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="851" data-video-height="479" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="https://scrap.kakaocdn.net/dn/oX0yb/hyMTPijZxT/PYQLyevEGyv3gS6OmF9SlK/img.jpg?width=1280&height=720&face=0_0_1280_720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthContent" data-video-origin-width="851" data-video-origin-height="479"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/CGjZTxVb2gg" width="851" height="479" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption"></div></div><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18"><b>허리 굴곡 만드는 법</b></span></p><p> </p><p><span data-ke-size="size18"><u><span style="color: #0000ff;"><a href="https://youtu.be/BnD8CFZRitM" target="_top" class="ke-link">https://youtu.be/BnD8CFZRitM</a></span></u></span></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=BnD8CFZRitM" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="640" data-video-height="480" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="https://scrap.kakaocdn.net/dn/w09ah/hyMSWQqEKL/Emknaj8TmZ59Eat5haXV1K/img.jpg?width=640&height=480&face=335_240_429_343" data-ke-mobile-mobileStyle="widthContent" data-video-origin-width="640" data-video-origin-height="480"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/BnD8CFZRitM" width="640" height="480" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption"></div></div><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">백년허리의 저자인 서울대 정선근 교수의 영상입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">일상에서 척추 중립의 자세가 유지되어야 척추가 안 아픕니다.</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추 중립의 자세에서 자연스러운 척추의 굴국이 만들어지는데...</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">허리 아픈 사람들에게 척추 굴곡을 만들어주는 아주 좋은 자세입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">맥 길 박사 책에도 있습니다.</span></p><p> </p><p><span data-ke-size="size18"><u></u><u><a href="https://youtu.be/s8FvqAuuiZw" target="_top" class="ke-link">https://youtu.be/s8FvqAuuiZw</a></u></span></p><div class="figure-video" data-ke-type="video" data-video-url="https://www.youtube.com/watch?v=s8FvqAuuiZw" data-video-host="youtube" data-video-play-service="daum_cafe" data-video-width="851" data-video-height="479" data-ke-style="alignCenter" data-video-thumbnail="https://scrap.kakaocdn.net/dn/bfjxGQ/hyMTRfQVV6/pGfEKe592kFLVMrD4hLKuK/img.jpg?width=1280&height=720&face=0_0_1280_720" data-ke-mobile-mobileStyle="widthContent" data-video-origin-width="851" data-video-origin-height="479"><iframe src="https://www.youtube.com/embed/s8FvqAuuiZw" width="851" height="479" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><div class="figcaption"></div></div><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">일상 중에 허리 펴는 동장 (척추신전)</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">정성근 교수는 척추신전이 허리 치료의 핵심이라고 합니다.</span></p><p> </p><p> </p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">.</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">위에 쓴 내용은 모두 백길 박사의 책(허리 치료와 역학)과</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">서울대 정성근 교수의 책(백년허리)를 근거로 작성하였습니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">혹시라도 수행하시면서 허리 건강으로 고민하시는 분이 계실까봐</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">선업 짓고자 하는 마음으로 글을 올려봅니다.</span></p><p> </p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">아래는 좀 더 깊은 내용을 원 하시면</span></p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">참고삼아 보세요.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">척추 중립과 복압에 대한 이해입니다.</span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">허리통증 디스크 치료하려면 이 2가지 근육을 기워야해</span></p><p><span style="color: #0000ff;" data-ke-size="size18"><u></u><u><a href="https://youtu.be/GpT8KLjd4E8" target="_top" class="ke-link">https://youtu.be/GpT8KLjd4E8</a></u></span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">중립척추를 지키고 계신가요?</span></p><p><span style="color: #0000ff;" data-ke-size="size18"><u></u><u><a href="https://youtu.be/yLwYA_3i9e8" target="_top" class="ke-link">https://youtu.be/yLwYA_3i9e8</a></u></span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">허리 근력 운동을 하기 위해서 필요한 건?</span></p><p><span style="color: #0000ff;" data-ke-size="size18"><u></u><u><a href="https://youtu.be/2mJaom9QOc4" target="_top" class="ke-link">https://youtu.be/2mJaom9QOc4</a></u></span></p><p> </p><p><span style="color: #000000;" data-ke-size="size18">수키혼뚜... _()_</span></p>
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첫댓글 많은 도움이 되는 정보네요.
정말 감사드립니다.
사두 사두 사두~~~!
오~~ 감사감사합니다~~_()_😊
감사합니다 _()_
사두 사두 사두
좋은 정보 감사드립니다.
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제게 필요한 내용이네요.
감사합니다. ^^