계단오르기 몇 층까지 올라야 운동될까… 진짜 효과 터지는 층수 공개

[황제 켄디]

짧은 시간에도 높은 효과 주는 계단 오르기 운동

계단 오르는 모습. / 헬스코어데일리

아침 출근길, 지하철에서 쏟아져 나온 사람들 대부분이 에스컬레이터로 향하지만 일부는 숨을 몰아쉬며 계단을 오른다.

누군가는 “헉헉거리는데도 개운하다”며 계단을 고집하고, 또 다른 이는 “짧은 시간 투자했는데도

운동한 느낌이 확실하다”고 말한다.

도시 한복판에서 자연스럽게 체력을 길러주는 도구가 바로 계단이다.

이제는 단순한 이동 수단이 아니라 운동 공간으로 변신했다.

계단 오르기는 흔히 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동에 견줄 만큼 강도가 높다.

특히 고층 빌딩이나 아파트에서 사는 사람들에게는 손쉽게 접근할 수 있는 운동이다.

40~50층을 쉬지 않고 오르면 20분 남짓 걸리는데, 그 사이에 한 시간가량 걷는 것과 비슷한 열량이 소모된다.

단순히 땀만 나는 게 아니라 허벅지와 엉덩이까지 전신이 자극돼 체력 향상에도 도움이 된다.

계단 오르기가 스포츠가 된 이유

계단 오르기 운동. / 헬스코어데일리

예전에는 단순히 힘든 일상 동작으로만 여겨졌던 계단 오르기가 지금은 스포츠로 자리 잡았다.

‘스테어 클라이밍’이라는 이름까지 붙으며 대회도 열린다.

서울 잠실의 롯데월드타워에서는 매년 ‘스카이런’이 개최된다.

123층, 총 2917개 계단을 오르는 이 대회는 2024년 참가자가 2000명을 넘겼다.

일반 참가자가 40분에서 1시간 걸려 완주하는 반면, 상위권은 20분대로 통과한다.

계단이 단순한 건축물에서 새로운 무대가 된 셈이다.

이처럼 도심 속에서도 쉽게 도전할 수 있는 점은 큰 장점이다.

출퇴근길 빌딩, 집 옆 아파트 계단만 있어도 ‘작은 체육관’이 된다.

실제로 관공서나 병원 같은 곳에서는 계단 옆에 ‘몇 칼로리 소모’ 표시를 붙여 사람들의 도전을 유도하기도 한다.

단순한 발걸음이 누군가에게는 일상 속 경기장이 되는 순간이다.

계단오르기 운동, 제대로 즐기는 방법

무릎 통증 자료사진. / 헬스코어데일리

그러나 아무나 쉽게 소화할 수 있는 운동은 아니다.

무릎이나 허리에 통증이 있다면 부담이 크다. 내려갈 때가 오히려 더 힘든데,

발을 세게 구르며 내려오면 관절에 충격이 가해진다.

특히 계단 내려가기 동작은 근육통을 불러오기 쉬운 움직임이다.

그래서 올라갈 때는 계단을 이용하더라도 내려올 때는 엘리베이터를 선택하는 사람이 많다.

헬스장에서도 계단 운동이 주목받으면서 ‘스테어밀’이나 ‘클라임밀’ 같은 장비가 등장했다.

무한히 이어지는 계단을 멈추지 않고 밟아야 하는 방식이라 ‘천국의 계단’이라는 별명이 붙었다.

이름은 그럴듯하지만, 실제로는 숨이 턱까지 차오르게 만드는 무시무시한 기계다.

효과를 더 크게 보려면 자세도 중요하다. 몸을 앞으로 숙여 오르면 무릎에 무리가 쏠린다.

대신 몸을 세우고 뒷다리로 밀어올리면 힘이 허벅지와 엉덩이로 분산돼 부담이 줄어든다.

내려갈 때는 발끝부터 디뎌 충격을 흡수하는 것이 좋다.

손잡이를 잡지 않고 오르면 더 큰 운동이 되지만 체력이 약하다면 잡는 편이 안전하다.

처음부터 무리할 필요는 없다. 5층 정도를 연속으로 오르는 것부터 시작해 점차 늘려가는 방식이 적합하다.

느리게 가더라도 멈추지 않고 오르는 게 중요하다.

꾸준히 연습해 하루 20분, 50층을 쉬지 않고 올라갈 수 있다면 일반인 수준에서는 충분히

강한 체력을 갖췄다고 할 수 있다.

이처럼 도시 곳곳에 흔한 계단이 이제는 하나의 운동장이 되고 있다.

엘리베이터를 기다리는 대신 계단을 선택하는 작은 습관이 일상 속에서

체력을 쌓아가는 또 다른 방법이 되고 있다.

계단오르기 운동 네컷만화. / 헬스코어데일리

■ 계단 오르기 층수별 칼로리 소모

10층 → 약 30~40kcal 소모

20층 → 약 60~80kcal 소모

30층 → 약 90~120kcal 소모

40층 → 약 120~160kcal 소모

50층 → 약 150~200kcal 소모

100층 → 약 300~400kcal 소모

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[가인]

100층 올라가면 담날 ,가인사망, 소식 들으실겁네다~~ㅎ

[부산항구]

보고갑니다 감사합니다