[여시문화생활] [습관의 힘] 습관, 지금 너 무섭게 혼내주는거야. - 2편

[하늘연달, 나흘]

2011.6.20이후 적용 자세한사항은 공지확인하시라예

출처:  여성시대 하늘연달, 나흘

[습관의 힘] 습관, 도대체 네가 뭔데 나를 이렇게 힘들게 해. -1편

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/105897

건어물녀 여시 이미지 고마워욤*.*

+ 좀 더 와닿도록 다른 예를 들어볼게.

습관 반전 훈련과 손톱을 물어뜯는 맨디라는 여자에 대한 이야기야.

습관 반전 훈련의 첫 단계는 '자각훈련'이야. 스스로 신호를 찾아내고 인정하는 단계지.

손톱을 물어 뜯기 전 손을 입에 넣기 직전 어떤 느낌이었는가?를 묻자

"손가락에 긴장감이 느껴져요. 어떤 때는 손거스러미스를 찾으려다 뭔가 잡히면 입으로 가져가고

그렇게 손가락 하나하나 살펴보면 손가락 전부를 살펴봐야 할 것 같아요." 라고 대답했어.

다음 단계로 손톱을 물어뜯는 이유가 뭐냐 묻자

처음에는 마땅한 이유를 생각해 내진 못했지만 대화를 계속하는 과정에서 지루함을 느낄 때 물어뜯는게 확실해졌지.

게다가 TV를 시청하거나 숙제를 할 때 물어뜯었고 뜯고 나면 잠시나마

성취감을 느낀다고 말했어. 즉, 습관의 보상이 신체적 자극이었던거야.

그리고 맨디는 숙제를 받았어.

손가락 끝의 긴장감(신호)을 느낄 때마다 색인카드에 어떤 표식을 하라는 거였지.

일주일 후 그녀는 손톱을 물어뜯는 습관에 앞서 밀려오는 느낌을 완전히 알아차렸어.

언제 그런 느낌이 밀려오는지도 알게 되었지.

그 다음 "경쟁반응"이라는 것을 배웠는데

손가락 끝에 긴장감을 느낄 때마다 손을 주머니에 넣거나 연필을 잡는 등 손을 절대 입에 넣을 수 없는

행동을 하며 신속하게 신체적 자극을 제공할 무언가를 찾았어

예를 들면 주먹으로 책상을 두드린다던가.

즉, 신호와 보상은 그대로 유지된 채 반복행동만 바꾼거야.

그리고 다시 숙제를 받았는데

신호를 느낄 때마다 색인 카드에 기록하고 그 습관을 견디는 데 성공하면 #표시를 하라는 거였어.

한달 후 그녀의 습관은 완전히 사라졌어.

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그러나 습관을 바꾸는 과정이 이처럼 쉽지 많은 않다고 이 책은 덧붙이는데

굳은 결심과 치열한 노력이 필요하다는거지

그래도 습관의 메커니즘을 파악하는 것만으로도 어떤 실마리를 찾아낸 거라고 할 수 있어.

그리고 자기 파괴적인 반복 행동을 혼자 힘으로 해결할 수 없다면

숙련된 심리 상담사, 의사, 사회복지사, 성직자 등 다양한 사람에게 도움을 구하라고 조언하고 있어.

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습관 반전 훈련에서 중요한 포인트는 습관의 메커니즘을 분석하는거야.

습관적인 간식을 중단해 보고 싶다면

그 보상이 허기를 채우는 것인지 아니면 지루함을 떨쳐내기 위함인지 습관의 열망을 찾아내야해.

잠깐의 해방감을 위함이라면 다른 반복행동을 찾을 수도 있겠지

잰걸음을 걷는다거나 3분정도 인터넷 검색을 한다거나. 지루함을 달랠 수 있도록 말이지.

담배를 끊고 싶다면 담배를 피우고 싶은 솔직한 이유를 스스로 묻는거야.

순간적 자극 때문인지, 일상에 짜임새를 위함인지, 사회생활에 필요해서인지 등

여러 연구에서 밝혀졌듯이 담배관련 신호와 보상을 찾아내 유사한 결과를 제공하는

새로운 반복행동 (금연껌, 카페인, 스트레칭 등)을 선택하면 담배를 끊는 확률도 높아진대.

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근데 굳은 결심과 치열한 노력만으로 옛 습관의 그림자에서 벗어날 수 있는걸까

어떤 습관들에는 한 가지 꼭 필요한 요소로 '믿음'이 동반되어야 한다고 주장해.

습관 교체는 많은 사람들에게 상당한 효과가 있지만 삶의 스트레스(ex.어머니의 암발명, 별거 등)가 지나치게 높아지면

대다수가 옛 습관으로 돌아가는 사례가 많다는 사실이 밝혀지면서

학자들은 습관 교체가 효과적이라면 정작 중요한 순간에 왜 실패하는가 연구하기 시작했고

새로운 습관에 다른 무엇이 동반될 때에만 새로운 행동이 지속가능하다는 걸 알아냈지.

그 비밀은 바로 '신'이었어.

당연히 연구자들은 달가워하지 않았지. 검증이 쉽지 않으니깐.

캘리포니아 버클리 대학교 브라운대학교 및 국립 보건원이 연합해 결성한 연구팀은

종교적 믿음과 금주 사이의 상관관계를 면밀히 분석했고, 일정한 패턴을 발견했어.

습관 교체 훈련을 받은 알코올 중독자들이 강한 스트레스를 받으면

상당수가 다시 술을 마시기 시작했으나

어떤 초월적 존재를 받아들인 사람은 스트레스가 심한 사건이 닥쳐도

술을 멀리하며 견뎌 내는 경우가 훨씬 더 많았대.

너무 거부감 드는 여시들이 있을까?

하지만 연구자들은 신 자체가 중요한 것이 아니라고 생각했어.

그 차이는 '믿음'에서 오는 것이었어

뭔가를 믿는 법을 터득하자 그 능력이 삶의 다른 부분에도 영향을 미치고

결국 무엇이든 해낼 수 있다고 믿게 된 거야.

또한 뉴멕시코 대학교의 토니건 교수는

하나님까지 믿을 필요는 없지만 내 상황이 더 좋아질거라고 확고하게 믿는 마음이 필요하다고 했어.

믿는 과정에서 상황이 실제로 나아지면 그 믿음은 더욱 굳어지지.

또한 모임에 참석해 서로 경험을 나누면 믿음이 강해지는데

자신이 변할 수 있을까 하는 의혹을 억누르는 효과가 있기 때문이래.

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여시들도 변화를 강력히 원한다면

어떤 변화가 가능한 듯한 모임에 가입해봐.

1994년 하버드 연구진이 삶의 방식을 철저히 뜯어고친 사람들을 조사하니

이혼이나 치명적 질병 같은 개인적 비극을 맞거나

주변 사람들이 힘들하는 모습을 보고 습관을 고치고 다른 삶을 사는 사람들도 있었지만

비극을 겪지 않고도 완전히 달라진 사람이 훨씬 많았대.

그들은 중대한 순간이나 삶을 송두리째 바꿔 놓을 재앙을 겪지 않고도

변화를 상대적으로 쉽게 도모할 수 있는 사회집단에 속하여

변화가 가능하다고 믿게 맏든 공동체 혹은 개인이 주변에 있었을 뿐이었어.

예를 들면 체중을 줄이고 싶다면 카페로 먹을 것을 찾아가는 대신 함께 산책할 사람이나

체중 감량이란 동일한 목표를 추구하는 사람들의 모임

혹은 가까운 곳에 감자칩보다는 잘게 썬 사과를 놓아두려는 사람들을 찾는거지

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음. 나 콧멍방에 글 처음 써보는데 많이 부족했지만 끝까지 읽어준 여시들 정말정말 감사해.

정리할 땐 더 간단히 정리했는데 아무래도 구체적인 예시들을 언급하는게 이해하기 좋을 것 같아서 덧붙이다보니 길어진 것 같다;

글만 있어서... 지루... 했지?

습관 관련한 이미지? 튼 이미지라도 넣고 싶었는데. 아무거나 막 올리는게 ㅁ무섭기도하고 ㅋㅋㅋ

아무튼. 혹... 혹시나? 글에 어울릴 이미지를 댓글로 달아주는 여시가 있다면 복받을거야..

3편은 아마 며칠 후에 올릴건데 개인적 삶 뿐만 아니라 기업과 조직 및 공동체의 운명도 달라지게 하는

습관의 위대함을 느끼게 해줄게! 혹시 잘못된 거 있음 상냥하게 알랴죠 찡긋

이쯤에서 과제하나를 내드리겠습니다만.

우리도 습관반전 훈련의 첫단계인 자각훈련을 해보쟈.

내 삶을 파괴시키는 반드시 고쳐야할 습관들을 생각해보고 그 원인과 이유(신호)를 찾아보쟈.

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나의 경우에 한 가지 예를 들자면 어릴 때부터 손가락 마디 꺾기를 하다보니

손가락 관절도 두꺼워져서 손도 안예쁘고 글씨를 오래쓰면 손이 아파. 특히 엄지손가락이 심해

시간을 거슬러 올라가보면 처음에는 그저 신기해서 친구를 따라 시작하게 되었지. 소리나는게 너무 흥미로웠던거야.

그러다가 점점 손이 피곤하고 뻐근한 기분이 들때마다 하곤 했는데 손 구석구석에서 다 소리가 나

미틴... 진짜 고치고 싶어.....ㅋㅋㅋㅋ

가끔은 완전 심해서 안하면 오히려 아프고 뭔가 걸리적거리고

전에는 한번 소리나면 다시 소리나기까지 오래 걸렸는뎅 지금은 진짜 1초간격으로 소리낼 수 있는 것 같아.

지금에 와서는 정말 악질적인 습관이 되버린거지.

신호를 생각해보면 손의 뻐근함?과 신체적 자극?이 원인인 것 같아.

보상은 시원함..!?

혹시 나와 같은 습관이 있는 여시들아 이번 기회에 꼭 습관을 바꾸자.

손가락 마디 꺾기는 골절 및 인대파열이라는 엄청난 위험이 뒤따른대 무서부 ㅠㅠ

[성시경 아내]

캬
좋다
진짜
콧구멍벌렁
나는 머리카락만지는습관
맨 끝뿌리가 두꺼워서 그 딱딱한게 내 피부 누르면 그냥 좋아
따꼼따꼼한게
신체적 자극맞다 애기였을때부터 그랬대 눈에 머리카락뭉치로 쿡쿡 찔렀대
지금은 하면 안정감느끼고 그래ㅠ꼭 고쳐야되는진 모르겠는데 뭔가 힘든일있으면 일단 머리카락 찾고 좀 멍해져있어
음..
바로 방도를 안찾고 멍때린다는게 흠일려나..??

[건어물녀]

나도 요새 내 안좋은 습관 고치려고 고군분투중이엇는데 마침 콧멍에서 이런 글을 볼 수 있게 돼서 진짜 좋다 ㅠㅠ 내가 갖고 있는 안좋은 습관은,

1) 군것질 하는 거
2) 수시로 스마트폰 하는거
3) 옷 바로 바로 안걸어놓는거 ㅠㅠ
4) 회사에서 멍때리는거
5) 과제 미루는고

올해 고치고싶당...

[하늘연달, 나흘]

오 이미지다!!!!! 고마웡요^^ 같이 노력해서 고쳐나가쟈!! 나도 미루는 습관도 고치고 싶다는 ㅠㅠ

[쎽쑤덕]

저도 이미지 쥽쥽해도 될까요?? ㅎㅎ

[유기농본]

나는 저 사례의 손톱뜯기...시험기간만되면죽어나징 ㅠㅠ숙제꼭열심히해오껭

[하나하나소중해]

틈만나면 침대에서 휴식.
쉬고싶고 놀고싶어서인거 같아
보상은 자거나 누우면 편안하고 포근해.
여시도하고 웃고 신경쓰이는 일들에서 벗어나는 행복감덩도?

[피~카~츄]

나랑 너무비슷해 진짜ㅠㅠ
틈만 나면 침대에서 쉬어 폰만지고 자고
진짜 맘이 편안해지고 현실에서 벗어날수있는 기분을 느껴서 자꾸 침대로 가는거 같아

[하나하나소중해]

정말 다 좋는데
어느 순간 보니깐 밥먹고도 양치만하고 바로 침대로 가고 몸도 안 좋아지는거 같아ㅠㅠ

[뱀부]

심즈를 한 열몇시간 해본적 있어??
나 앉은자리에서 3대 키우고 내가 뭐하나...지겨워져서 그자리에서 심즈 삭제했어...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[라온;)]

나도ㅠㅠㅠ
틈만나면 노트북앞에 앉기...습관이되버린거같아. 이유는 위에 여시들도말한거처럼 현실도피도 있고 ,나스스로를 컨트롤하지못하는..계획성이 부족한거같아. 오히려 외부요인에서 정해지는 스케쥴은 잘 소화해나가는 편이고 그러면서 잘하고있구나! 하는 편인데, 요즘같은 스케쥴이 많이 비어진날들은 막 영화몇편보고 시간을 막 허비해,,,ㅜ 나 지금 읽는 책 먼저 다읽고 저 책 읽어봐야겠다 여시 고마워

[귀가매키고코가매킨당컹컹]

댓천좀요ㅜㅜㅜ손톱뜯기..

[볼매윤]

습관고치기!

[앗엎질러진나의정체성]

나듀.
손톱뜯는거 진씸 고치고싶다 안뜯으면 내가 손톱가시에 지는거같애 ㅠ

[질척거리지마]

나 폭식하는거.. 먹는동안은 스트레스가 잊혀지고 뭔가 나쁜일들이 미뤄지는 느낌? 폭식이 좀 가라앉으면 바로 다이어트하고 또 스트레스나 과거의 안좋은일들이 떠오르면 폭식증이 돌아와ㅜ 무기력증도 같이와서 운동을 할수가없고 우울도 같이옴.. 정말 고치고 싶다

[설빙중독자]

난 수시로 카페앱이랑 페북앱 들락날락하는거... 하........ 아예 안보겠다는건 아닌데 너무 수시로 봐ㅠㅠㅠㅠ뭘 보상받고 싶어하는지는 알겠는데 이건 뭐 대체할수가 없는 이유라.....ㅠㅠㅠㅠ좀 줄이고 싶다

[쎽쑤덕]

글 정말 도움이 많이 된거 같아 고마웡ㅋㅋ 난 금연이랑 메모하는 습관 고쳐야 하는데ㅠ 꼭 고칠 수 있길 바랭!! 여시들도~

[newbalance]

난 늦게 자고 늦게 일어나는 습관~ 밤에 잠이 들기가 싫어 졸려도 막 졸음을 참고 핸드폰보고 이것저것해. 잠을 금방 들지 못하는 체질이라 잠이 들 때까지 기다리는 그 시간이 너무 지루한 것 같아ㅜㅜ
그래서 요샌 노래들으면서 자니까 좀 낫긴하다~~! 근데 자겠다는 결심을 1-2시쯤하는 게 함정^.ㅠ

그리고 아침에 일어나는거~~
맨날 12시쯤 다되서야 일어나는데
내 목표는 6시에 일어나는 거야
평생 싸워왔던 숙제임ㅜㅜㅜ..
일단 본능이 지배하는 아침시간에 딱히 일도 없는데(휴학하고 공부하는 중..) 일어나기가 싫고 전날 늦게 잤으니까 일찍 일어나기 싫고 하니까 알람도 듣고 끄고 자고 열두시쯤 일어나야지 "아.. 너무 많이 잤다..

[newbalance]

하면서 겨우 일어나는 것 같아ㅜㅜ
심리적으로 6-7시에 일어나면 일찍 일어났다고 생각해서 더 자는듯 ㅎㅎㅎ.그리고 한 땐 우울증 때문에
살기싫어서 아무 생각없이 잠만자고 싶어서 하루 종일 잠만 잤었기도했었고.. 그건 극복했지만..!!
나도 이제 6시에 일어나면 뭔가 나에게 보상을 해주어야겠어 ㅋㅋㅋ 뭐가 좋을까 여시들 추천좀~!~!

[하늘연달, 나흘]

나도 저녁 늦게 자는 습관 때문에 밤낮 바뀌어서 고생 좀 했어 ㅠ
여시도 알다시피 아침 '일찍 일어나는 것'보다 더 중요한 건 '일찍 자는 것' 같아.
요즘도 많이 느끼지만
나 같은 사람이 일찍 자기 위해서는
얼마나 용기를 가지고 절제하며 결단에 옮겨야 하는가.참 어려운 일이야ㅋㅋ
잘 기억은 안나는데 어떤 강사가 그러더라구 일어나야지라는 생각을 할 것이 아니라 그냥 일어나야 한다고. 가족이 물에 빠졌다면 생각하고 구할 거냐고. 가족을 구하듯이 일어나라. 그 생각으로 일어나기도 했었엌ㅋㅋ 너무 절박한가. 나는 새벽기도로 잃어버린 아침을 찾아가고 있어. 보상은 은혜로움과 성취감?

[하늘연달, 나흘]

도움 주고 싶은뎈.....별 도움이 안되는 것 같네ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
그냥 여시가 공감이 되서 주절주절..
나는 요새 공부가 집중이 잘 안됬어섴ㅠ
일주일 동안 계획대로 공부하면 설빙에서
제일 맛있는 빙수를 먹겠다고... 했었는데
아직도 못 먹고 있다고 한다......
이번주에는 꼭 먹을테다
음. 여시도 잃어버린 아침을 찾길바래!

[newbalance]

댓글 넘 늦게 봤네 여시 친절한 답변 고마웡 ♥?
맞아ㅠㅠ 일찍 자는 게 중요한 것 가티ㅏ ㅠㅠ

[볼매윤]

진짜 너무 좋은 글이야~♥ 나는 메모장에 여시가 쓴 과제를 실천하고 있는 중이야 ㅎㅎ 고마워

[박경ㄹl]

여시 글 진짜 잘쓴당ㅠㅠ 나 집중력 부족한 편인데 진짜 집중해서 읽었어!!!! 내 습관에 대해서 생각해본적 없는데 한번 생각해봐야겠엉!!!!

[스무살 꼬마철학자]

늦게 자고 늦게 일어나고, 현실도피처럼 폰 잡고있는거.... 인정 ㅠㅠ

[푸푸르르푸푸푸린]

나도 손톱물어뜯는버릇을 내가 그때마다 자각하고 다른걸 하고 생각하므로써 고친거같아! 지금은 완전히 고쳤구!
그리고 지금현재 나를 파괴시키는 습관은
자꾸만 할일을 미루고 다른일을 해. 내가 계획의우선순위를 정해놓고 실천을 할려고하면 자꾸 제일 중요한 일을 미루다 결국 마지막에 하는거같아.. 그리고 자꾸만 스마트폰으로 시간을 보내고.. 그.원인은.. 해야할일을 회피하고싶어서인거같아 그 신호는 좀 더 알아볼게 ㅠ

나는지각하는습관땜에미쳐버리겠어 이미지도안좋아지고ㅠㅠㅠㅠㅠ 미운털다박힐거같어 진짜심각해져서콧멍에찾으라왔다가글읽어봐 너무고마워ㅠㅠㅠㅠ