나물부터 생선 요리까지~ 건강한 저염 추석 음식 만드는 법!

[나무]

나물부터 생선 요리까지~ 건강한 저염 추석 음식 만드는 법!

풍성한 보름달만큼 먹거리도 많은 추석 명절!
혹시, 나트륨 섭취량은 체크하고 계신가요?

‘저염’은 건강의 필수!
하지만 명절음식의 경우, 기름에 지지고 볶는 음식이 많아
나도 모르게 소금을 많이 섭취하게 된다고 합니다.

에버랜드 푸드엔지니어가
저염으로 건강한 추석 음식 만드는 법을 알려드립니다.

추석 음식에 다량의 나트륨이?!

짠 음식에 익숙한 우리나라 국민의 나트륨 평균 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 1일 권고량인 2,000mg보다 2.4배 높은 4,831mg(2011년 기준) 입니다.

또한, 소금 속의 나트륨은 지나칠 경우 고혈압, 심장병 등의 발병이나 식욕 중추 호르몬인 그렐린을 자극하여 비만이 될 수 있습니다. ‘하루 소금 섭취량을 5g만 줄이면 건강수명이 10년이 늘어난다’는 말이 있을 정도로 저염식을 하면 질병 예방은 물론 다이어트에도 효과가 좋다고 하는데요.

기름에 지지고 볶은 음식이 많은 추석 명절 음식의 경우 소금도 많이 쓰이고, 칼로리도 높아서 많이 섭취할 경우 건강에 좋지 않습니다. 올 추석에는 저염으로 요리한 건강한 밥상으로 가족과 함께 즐거운 시간 어떠세요?

에버랜드 푸드엔지니어가 알려주는 저염 추석 음식 레시피!

1. 추석 상차림에 빠질 수 없는 ‘나물’

▣ 나물 만들 때 ‘저염 조리법’! ▣
노하우1. 소금의 양을 계량해서 넣으세요. (절대 눈대중으로 간하지 마세요.)
노하우2. 소금의 양을 평소 양보다 절반으로 줄여보세요.
노하우3. 재료에 직접 간하는 것보다 간장, 매실액 등 양념을 따로 담아 섞은 후
             나물을 무치면 소금의 양을 줄일 수 있어요!
노하우4. 소금보다 염분이 적은 된장, 간장으로 간을 해 보세요.

저염 간장으로 맛을 낸 고사리 나물

재료: 고사리 200g, 저염 간장 20ml, 참기름 12ml, 물 45ml, 식용유, 소금 약간

<만드는 법>

1. 마른 고사리는 충분하게 불려 끓는 물에 데칩니다.
2. 데친 고사리를 5cm 정도로 먹기 좋게 썰어 줍니다.

3. 달군 팬에 약간의 기름을 두르고 삶은 고사리와 저염 간장, 물을 넣고 볶아 주세요. 이때 저염 간장과 물의 양을 계량하여 따로 섞은 후 넣어주세요.
4. 마지막으로 참기름을 넣고 볶아주세요.

고사리 무침 완성!

2. 소금은 마지막에 살짝만! 생선요리

▣ 생선요리의 ‘저염 조리법’! ▣
노하우 1. 생선을 소금에 절여두지 마세요.
노하우 2. 정제염보다 천일염이나 구운 소금을 쓰세요.
             (정제염은 나트륨이 90% 이상인데 비해 천일염, 구운 소금은 50%대)
노하우 3. 레몬즙을 이용해 생선 비린내를 잡고 천일염은 굽기 전에 살짝 뿌려주세요.
노하우 4. 프라이팬에 굽기보다 찌거나 오븐을 사용하여 조리하세요.

천일염으로 살짝만! 조기찜

재료: 조기 1마리, 당근 반 개, 오이 반 개, 달걀 1개, 소금 약간

<만드는 법>

1. 칼집을 낸 조기에 천일염으로 간을 합니다. 단, 절대 생선을 소금에 절이지 말고, 간을 할 때 티스푼 등으로 천일염의 양을 재서 넣어주세요. 생선에 레몬즙을 뿌려 비린내를 제거합니다.
2. 김이 오른 찜기에 넣고 10분 정도 익혀주세요. 생선을 후라이팬에 굽는 것보다 찌면 고유의 짠맛 때문에 소금을 적게 써도 간이 됩니다.

4. 고명을 준비해주세요. 당근은 채 썰고, 오이는 돌려 깎아 볶아주고, 달걀은 흰자 노른자를 나누어 부친 뒤 채 썰어주세요.
5. 쪄낸 조기의 칼집을 낸 부분에 고명을 올려주세요.

조기찜 완성!

3. 소금의 주범, 탕국

▣ 국 끓일 때의 ‘저염 조리법’▣
노하우 1. 다시마, 쇠고기 등 천연재료를 끓여 만든 육수를 이용하세요.
노하우 2. 음식에서 간이 배어 나오는 중간에는 간하지 마시고, 요리 맨 마지막에
              최소한의 천일염 간만 하세요.
노하우 3. 무, 두부의 양을 평소보다 20% 더 넣으세요.

탕국으로 딱! 맑은 소고기 무국

재료: 소고기 (양지 or 사태) 100g, 무 30g, 두부 1모, 다시마 약간, 국간장 2ml, 참기름 10ml

<만드는 법>

1. 달궈진 팬에 참기름을 넣고 소고기를 넣어 볶다가 고기가 거의 익으면 나박썰기한 무를 넣어 볶아주세요.
2. 다시마를 넣고 물을 부어 끓여주세요. 물이 끓어오르면 다시마와 위로 떠오르는 기름기, 불순물 등을 건져주세요. 다시마는 오래 끓이면 점액질이 나와 텁텁하고 쓴맛이 납니다.

3. 두부를 넣고 한소끔 끓여주세요. 평소보다 두부를 20% 많이 넣으면 소금 섭취를 줄일 수 있어요.
4. 마지막으로 국을 뜨기 전에 소금 대신 국간장을 넣어 간을 해주세요.

소고기 무국 완성!

TIP! 평상시에 실천하면 더 좋은 저염 식습관

- 다시마나 멸치 등을 우린 육수를 쓰고, 국물 음식은 건더기 위주로 드세요.
- 소금 대신 마늘, 양파, 허브, 청양고추 등의 향미 채소와 향신료로 맛을 내세요.
- 샐러드를 할 때는 마요네즈보다 간장, 식초, 플레인 요구르트로 드레싱 하세요.
- 삼겹살, 불고기 등은 쌈장, 소금 기름을 줄이고 대신 구운 마늘, 양파, 풋고추 등과 함께 드세요.
- 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 해조류, 채소, 과일, 견과류 등을 자주 드세요.
- 외식과 가공식품, 패스트푸드 섭취를 줄이고 자연식품을 많이 드세요.
- 식품 성분표의 나트륨 함량을 항상 체크하세요.

저염이 좋다는 건 알고 있지만, 맛이 없을 것 같아 실천하지 못하셨다고요? 하지만 이렇게 소금을 조금만 넣고도 얼마든지 맛있는 음식을 즐길 수 있답니다. 가족들과 함께 보내는 즐거운 명절! 몸에도 좋고 맛도 좋은 추석 음식과 함께 행복한 시간 보내세요.