마라톤 호흡의 기본원칙

<마라톤 호흡법> 마라톤에서 올바른 호흡법은 효율적인 산소 공급과 피로방지의 중요한 역활을 합니다. 잘못된 호흡은 근육 피로와 체력 저하를 초래할수 있으므로  훈련을 통해 올바른 호흡을 익히는 것이 중요합니다. 1.마라톤 호흡의 기본원칙 1)복식호흡법(황경막 호흡)사용 ->가슴이 아님 배로 깊게 호흡 2)리듬 호흡유지->일정한 패턴으로 호흡 3)코와 입을 함께 사용->산소 공급량 극대화 4)자연스러운 호흡->억지로 조절하지 않고 편하게 유지 2.마라톤에서의 효과적인 호흡법  1)복식호흡  - 설명: 가슴이 아님 배로 깊게 들어마시는 호흡  -효과: 산소 흡수 증가, 호흡 효율 향상,피로방지  - 훈련방법    ㄱ)배에 손을 얹고 깊게 들어 마시면서 배가 부풀어 오르게 함.    ㄴ)천천히 내쉬며 배가 들어가도록 함.    ㄷ)달리기 중에도 복식 호흡을 의식적으로 유지    2)리듬호흡   -설명: 달리는 보폭에 맞춰 호흡하는 방법   -효과: 안정적인 산소 공급,호흡 과부하 방지   -패턴예시:    ㄱ)느린 페이스 3:3 (3걸음 동안 들이마시고 3걸음동안 내시기)     ㄴ)중가 페이스 2:2 (2걸음 동안 들이마시고 2걸음동안 내시기)     ㄷ)스퍼트시 1:2 ( (1걸음 동안 들이마시고 2걸음동안 내시기)     3)코와 입을 함께 사용    -설명: 코로만 호흡하면 산소 공급이 부족하므로 입과 코를 함께 사용함.    -효과:최대한 많은 산소 공급,호흡 부담감소         -방법:     ㄱ)기본적으로 코와 입으로 동시에 들어마시고 코와 입으로 내쉬시       ㄴ)강도가 올라갈수록 입으로 들어마시며 빠르게 산소 공급  3. 마라톤 중 호흡이 힘들때 대처법     1)호흡이 가빠지면 : 보폭을 줄이고 3:3 패턴으로 안정화 한다.     2)옆구리 통증(옆구리 결림이 생기면 ): 복식 호흡으로  천천히 숨을 내시고 속도를 낮춤     3)숨이 차서 힘들면: 코와 입울 동시에 사용해서 깊이 빠르게 호흡  4 결 론:  올바른 호흡법을 익히면 마라톤에서 체력 소모를 줄이고 페이스를 안정적으로 유지할 수   있습니다. 훈련을 통해서 복식호흡과 리듬호흡을 익히고 실전에 적용하면 마라톤에 도움이  됩니다.