외식 및 간식할 때 참고할 열량표

[구봉산]

     ●외식 및 간식할 때 참고할 열량표

           외식에서는 다음의 원칙만 지켜도 칼로리를 훨씬 줄일 수 있습니다.
           중국음식, 패스트푸드, 서양 음식보다는 한식에 열량이 적은 메뉴가 많다.

          ● 무슨 메뉴든 야채가 포함되는 메뉴를 시켜 야채를 주로 먹도록 한다.
             예) 짬뽕을 시켰을 경우 짬뽕의 야채 건데기를 먼저 먹는다.
                  햄버거 선택 메뉴를 감자 튀김 대신 콘샐러드나 코우슬로우를 선택한다.
                  상추쌈을 먹을 때는 상추를 한번에 2~3장 겹쳐 싸서 먹도록 한다.
         ● 미리 먹을 양을 정하여 덜고 먹도록 한다.
            남긴 밥을 보고 먹을까 말까 고민하는 것 보다는 아에 처음부터 밥을 덜고 먹는 것  이 낫다.
         ● 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
            외식을 하면 과식을 하기 쉬우므로 즐거운 대화를 나누면서 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들인다.
         ● 양보하는 마음을 갖자.
            여러 사람과 같이 회식하는 자리에서 누가 먹기도 전에 급하게 먹는 사람이 있다.
            그런 사람은 절대 살을 뺄 수 없다.
            먹을 것을 나누어 주고 다른 사람에게 양보하는 마음이 살을 안 찌게 하는 비결이다.
         ● 디저트는 녹차로 콜라, 커피, 아이스크림 같은 디저트보다는 칼로리 거의 없는 녹차를 선택한다.

외식의 열량
음식 종류  (1인분량)	열량(kcal)	음식 종류  (1인분량)	열량(kcal)
전복죽	227	회덮밥	525
김치전	253	진곰탕	530
김밥 1줄	278	비빔냉면	538
녹두전	312	대구매운탕(대구1토막)	541
장터국수	354	갈비구이 1인분	581
생선 초밥  (새우)	360	순두부백반	599
고기만두   1인분	363	비빔밥	599
김초밥 10개	375	갈비탕	608
햄버거	376	김치볶음밥	623
생선까스	376	불낙전골   1인분	628
생선초밥  (참치)	384	불고기 백반(밥 1공기)	628
수제비	385	카레라이스	629
만두국	394	삼겹살 1인분	634

외식의 열량
음식 종류  (1인분량)	열량(kcal)	음식 종류  (1인분량)	열량(kcal)
생등심구이  1인분(200g)	436	피자1쪽	673
물냉면	448	오므라이스	720
김치찌개	457	도시락  (일식형)	755
설렁탕	470	중국식   볶음밥	765
칼국수	489	삼계탕	768
짬뽕	490	안심   스테이크	838
회냉면	491	햄버거   스테이크	892
육개장	495	돈까스 정식	900
통닭구이   큰 1쪽	500	보쌈 1접시	1166
메밀국수	501	통닭(후라이드) 1마리	1664
유부초밥	502	탕수육   1접시	1983
돌냄비 우동	522	통닭(양념)   1마리	2037
된장찌개	415	짜장면	656

  ★ 열량은 조리법이나 양 설정에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

간식의 열량표
[ 유제품 | 과자류 | 음료수 | 인스턴트, 패스트푸드, 빵류 | 술의 열량 ]

유제품(제품명)	포장단위 각 1개(g)	열량(칼로리)
요플레	110	113
한국요쿠르트	65	49
불가리스	150	150
요델리	110	100
바이오거트	110	120
파스퇴르 요구르트	150	87
덴마크 요구르트	180	69
꼬모	110	115
마쪼니	110	110
다농	110	115
아이스크림	1컵(100g)	215
딸기쉐이크	1컵(290g)	329
파르페	250g	300

음료수(제품명)	포장단위 각 1개(mL)	열량  (칼로리)
코카 콜라	250	100
펩시 콜라	250	100
라이트 콜라	250	30
환타(오렌지)	250	120
환타(포도)	250	160
킨사이다	250	120
칠성사이다	250	100
데미소다(사과)	250	100
전원메론	250	100
미에로화이바	100	50
탄산미에로화이바	100	30
미에로화이바-베타	100	30
화이브미니	100	40
크리미	250	125
밀키스	250	150
스트라이트	250	75
게토레이(레몬맛)	250	80
포카리스웨트	250	60
하이칼스	250	95
이오니카	250	60
아쿠아리스	250	40
마하-7	250	60
캔커피	250	110
코코아	100	100
토마토 주스	200	50
오렌지 주스	200	100

술의 열량(분류)	1개 판매량 (mL 나 g)	열량  (칼로리)
생맥주	500	190
맥주	500	240
삼페인	640	280
청주	300	390
막걸리	750	410
포도주	700	650
소주	360	630
고량주	250	690
위스키	360	1000

★ 자료 출처 : 최명원 수학 선생님

과자류(제품명)	포장단위 각 1개(g)	열량  (칼로리)
초코 빼빼로	30	135
아몬드 빼빼로	45	240
에이스	154	810
양파링	95	470
새우깡	90	455
포테이토칩	55	310
쵸코파이	38	160
밀크 캬라멜	43	190
죠리퐁	80	356
썬칩	65	325
ABC크래커	55	259
버터링	80	430
다이제스티브	149	425
다이제스티브(쵸코)	178	580
고래밥  (볶음양념맛)	55	70
고래밥  (불고기맛)	50	220
컨츄리콘	80	400
홈런볼	50	250
캬라멜 콘과 땅콩	60	350
후레쉬 베리	40	180
베이지	90	396
아이비	91	390
포비	45	211
더브러	121	335
쌀로본	192	925
쌀로랑	125	600
쌀로별	80	425
강냉이	30	56
건빵	30	124

인스턴트,패스트푸드 빵류(제품명)	어림치	중량(g)	열량
라면	1개	120	500
컵라면	1개	65	300
김밥	1개	30	40
유부초밥	1개	30	50
인절미	1개	15	30
찹쌀떡	1개	70	160
개피떡	1개	30	80
송편	1개	20	60
불란서빵	2쪽	30	80
소보로빵	1개	60	200
고로켓	1개	60	290
치즈샌드위치	1 개	180	350
링도우넛	1개	30	125
카스텔라	1개	100	317
파운드케이크	1쪽	70	230
생크림케이크	1쪽	100	340
치즈케잌	1쪽	60	170
당근케잌	1쪽	67	238
엔젤케잌	1쪽	53	126
핫케이크	1개	70	200
프렌치토스트	1쪽	30	100
애플파이	1쪽	90	295
피자	1쪽	100	250
핫도그	1개	100	280
햄버거  (맥도날드)	1개	100	260
햄버거  (버거킹)	1개	130	310
켄터키프라이드치킨	1쪽	70	210
닭튀김-다리	1쪽	47	117
닭튀김-배	1쪽	95	236
닭튀김-가슴	1쪽	69	199
닭튀김-넓적다리	1쪽	88	257
닭튀김-날개	1쪽	42	136
후렌치후라이(감자튀김)	1봉지	99	184
코우슬로우	-	91	121
센베이	1개	7	25
아이스크림	1개	60	100
밀크쉐이크	1컵	240	340
쵸콜릿	1개	30	150
캐러멜	6개	30	120

●살빼기 운동법 

(유산소운동과 복부근력운동을 병행)  

살을 빼기 위해서는 유산소운동과 복부근력운동을 병행합니다.

걷기, 조깅, 자전거, 스텝퍼 모두 유산소운동입니다.

살 빼기에 가장 좋은 유산소운동의 원칙은 전신근육을 사용하며(몸 전체

를 리드미컬하게 움직이는 것을 말합니다.)

운동강도는 약간 빠르다 싶은 정도만으로 진행합니다.

운동강도가 너무 낮으면 효과를 보기 힘들며, 운동강도가 너무 높으면 지

방보다 탄수화물대사가 원활해져서 원하는 체지방의 감소보다 근육량이

상승 등을 초래할수 있습니다.

시간은 지속적으로 60분시행하시기 바랍니다.

장시간 운동할수록 지방의 에너지 동원률이 높아집니다.

걷기와 뛰기를 섞어서 하는 인터벌 방식과 걷기나 뛰기 등 한 가지만 지속

적으로 하는 두 운동간의 효과차이는 유의하다고 합니다.

비슷한 효과라면 장시간 수행하기 편하고 대사상태가 비교적 안정적인 한

가지의 지속적인 운동을 권합니다.

물론 너무 지루하시다면 인터벌 방식을 선택하셔도 좋습니다.

운동강도는 약간 힘들다 정도의 가벼운 정도의 운동이어야 하며, 본인이

60분간 장기간의 수행이 가능한 운동강도를 찾으시는 것도 하나의 방법

입니다.

운동강도는 체력증가에 따라 조금씩 강도를 올리는 방식이면 됩니다.

땀과 체지방감량과는 무관합니다.

땀을 많이 흘려야 운동된다는 것은 잘못된 상식이고, 땀은 단순한 수분

일 뿐입니다.

땀을 많이 내야 운동효과가 있다는 생각은 버리시기 바랍니다.  

이러한 유산소운동은 몸 전체의 체지방량의 감소를 가져와 몸 전체의 둘

레가 감소되는 것입니다.

이 상태에서 복부근력운동을 통해 복부의 탄력과 형태를 잡아 주어야 합

니다.

복부근력운동 방법.

1. 윗몸 일으키기 : 다리는 잡지 않습니다. (다리를 잡아주면 복부 자체

의 힘 외에 허벅지근의 힘을 사용하게 됩니다.)

매일 한 개씩 갯수를 올리는 목적  의식을 가지고 시행합니다.

2. 누워서 다리 들어 올리기 : 천장을 보고 반듯이 누워서 상체는 두고 하

체만 위 아래로 두 다리를 천천히 유동성있게 움직입니다. 이때 절대 반동

을 주지 않고 올라가는 속도와 내려오는 속도를 같게 해 줍니다. 아랫배

에 힘이 많이 들어갈 것입니다.

마찬가지로 매일 한 개씩 갯수를 올리는 목적의식을 가지고 시행합니다.

3. 옆으로 윗몸 일으키기 : 옆으로 누워서 보조자가 다리를 잡아 주고, 옆

으로 윗몸 일으키기를 합니다. 매우 힘든 운동이며 초기에는 보조자의 도

움을 받아 합니다.  한 쪽에 20~30회씩 시행합니다.

4. 체후굴 : 엎드려서 허리 뒷근육의 힘으로 상체를 천천히 들어 올리기

를 반복합니다.

위의 유산소운동과 복부근력운동을 병행하시면 살도 빠지고, 뱃살도 잡을

수 있습니다.

체중감량에서는 운동 하나만으로는 효과를 크게 볼 수 없습니다.

항상 식사조절과 병행해서 실시해야 함을 잊지 마시기 바랍니다.  

<바스키아 운동생리연구실>