아보카도의 효능

[풍경소리]

아보카도의 효능

아보카도(영어: avocado, avocado pear, alligator pear)는 페루와 아메리카가 원산지인 과일로 녹나무과에 속하는 식물이다. 페루 중남부에서 유래한 나무인 아보카도(Persea America)는 로라과에 속하는 꽃으로 분류된다. 
아보카도는 열대 및 지중해 기후에서 재배되고 있으며, 멕시코는 아보카도의 주요 생산지로, 전 세계의 32%를 공급하고 있다.

아보카도는 '숲속의 버터'라 불리며 기네스북에도 등재된 영양가 높은 과일입니다. 
기네스북에 따르면 전 세계 38종의 과일 중 가장 영양가가 높은 것이 바로 아보카도다. 아보카도는 다량의 단백질과 티아민, 리보플라빈, 비타 민, 칼슘, 인, 철 등이 풍부하다. 지방 함유랑이 높은 것으로 알려졌지만, 대부분 불포화지방산으로 이루어져 있고, 식이 섬유도 풍부하다. 또한, 염분 함량이 낮 으며 칼륨이 가장 많은 열대 과일이기도 하다.

풍부한 불포화지방산과 20여 가지 비타민 및 미네랄을 함유하고 있어 혈관 건강, 다이어트, 눈 건강 등에 탁월한 효능을 자랑합니다.
아보카도 1개의 열량은 200kcal정도로 다른 과일에 비해 열량이 높고, 총 지방함량도 20g으로 많이 들어있습니다. 그리고 미량 영양소인 비타민 K, 엽산이 풍부해서 비타민 K는 하루 권장량의 38%, 엽산은 30%를 충족시킬 수 있습니다. 부드러운 식감을 가진 과일인 바나나와 비교해 보면 아보카도가 열량과 단백질이 약 2배로 높고, 엽산은 4배이상, 비타민 A도 2배 이상 많습니다. 비타민 K도 과일 중에 가장 높은 편에 속합니다.


고혈압 예방
아보카도는 칼륨의 훌륭한 공급원이다. 미국 농무부(usda)에 따르면 아보카도 100g 당 칼륨 함량은 485mg이다. 칼륨은 신체에서 다양한 기능을 수행하는데, 그 중에서도 신경 기능 유지, 근육 기능 개선, 혈압 조절 등의 역할을 한다. 따라서 칼륨은 고혈압 예방에 탁월한 과일이다. 칼륨은 세포 내외의 수분과 전해질 농도를 조절하며 혈압을 유지하는 데 관여하므로 고혈압 환자는 칼륨 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

나트륨 배출
바나나보다 많은 칼륨을 함유하고 있어 체내 나트륨을 배출하고 부종을 가라앉히는 효과가 있습니다.

눈 및 뇌 건강 증진
루테인과 제아잔틴 성분이 함유되어 눈의 노화를 방지하고 시력을 보호하는 데 효과적입니다.
아보카도에는 눈 건강에 필수적인 루테인과 제아잔틴 성분이 다량 함유되어 있습니다.
시력 보호: 자외선 등 외부 자극으로부터 눈을 보호합니다.
안구 질환 예방: 황반변성이나 백내장 같은 노화성 안구 질환의 발병률을 낮추는 데 기여합니다.

다이어트 및 체중 관리
100g당 약 160kcal로 칼로리는 높은 편이지만, 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 깊은 포만감을 줍니다.
식욕을 억제하고 과식을 막아주어 장기적인 체중 감량에 도움을 줍니다.

당뇨 예방 및 혈당 관리
당 함량이 낮고 섬유질이 풍부하여 식후 혈당이 천천히 오르게 돕는 간식으로 권장됩니다.
아보카도의 기름은 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 심장 질환, 암, 당뇨병의 발병률을 크게 낮춰주는 효과가 있다. 또한 녹황색 채소와 함께 섭취했을 때 베타카로틴의 흡수율을 15.3배 더 높여준다.

뛰어난 항산화 및 피부 미용 효과
비타민과 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지와 피부 관리에 탁월합니다.
세포 손상 방지: 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴 등이 풍부해 체내 유해한 활성산소를 제거합니다.
피부 보습 및 탄력: 아보카도의 풍부한 지방 성분과 비타민은 피부를 촉촉하게 만들고 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 높여줍니다.

소화 개선
아보카도에는 장 시스템을 건강하게 만들어 주는 섬유질이 많다. 섬유질은 장 규칙성을 촉진하여 소화력을 향상시키고, 변비, 소화불량을 예방하고 결장암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 영양소다.

심장병 예방 등 심장 건강 유지
또 아보카도에는 베타-시토스테롤이라는 천연 식물 스테롤이 포함되어 있는데, 베타-시토스테롤 및 기타 식물성 스테롤을 정기적으로 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 된다. 더불어 심장 동맥과 정맥을 건강하게 유지할 수 있다.

아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하다. 불포화 지방은 건강한 지방으로 알려져 있으며, 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 이 중에서도 특히 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤인 ldl 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생 위험을 감소시킨다. 체내 ldl 콜레스테롤이 쌓이면 동맥이 딱딱해지고 좁아져 동맥경화, 혈전 등의 발생 위험이 급증한다.

암 치료에 도움
아보카도에 포함된 영야소들은 몇 가지 연구에서 결장암, 위암, 췌장암 및 자궁경부암에 도움이 된다는 결과가 나왔다. 특히 암 치료 중에 섭취하면 유익하다. 아보카도에 함유된 성분들은 암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 죽음을 유발하는 것으로 나타났다. 또한 면역력을 높이기 위해 림프구라고하는 면역계 세포의 증식을 촉진시킨다.

영양소 흡수율 증가
아보카도는 다른 식재료와 함께 먹을 때 시너지 효과가 엄청납니다.
지용성 비타민 흡수 도우미: 샐러드에 아보카도를 곁들이면, 다른 채소에 들어있는 비타민 A, D, E, K 및 카로티노이드 같은 지용성 영양소의 체내 흡수율이 최대 수 배 이상 높아집니다.

우울증 감소
아보카도의 엽산은 우울증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 엽산은 혈액 순환에 도움이 되고, 뇌로 영양분을 전달할 때 방해가 되는 물질인 호모시스테인의 축적을 방지하기 때문이다. 엽산 성분은 수면과 기분이 다운 되는 것을 조절해 준다.

임신부엑 도움을 준다
만일 임신을 준비 중인 여성이라면, 혹은 현재 임신 중인 여성의 경우에도 아보카도 섭취는 좋은 도움이 된다. 아보카도는 엽산이 함유된 과일로서, 엽산은 건강한 태아 발달을 돕고 유산 및 신경관 결손의 위험을 줄여 주는 효과가 있다. 즉, 아보카도는 임산부가 먹을 수 있는 안전하고 건강한 식품이다.

장 건강 및 소화 개선
아보카도 한 개에는 하루 권장량의 약 30~40%에 달하는 식이섬유가 들어있어 장운동을 활발하게 하고 변비를 예방합니다.

체중 조절 및 장 건강
아보카도는 식이섬유가 풍부하다. 미국 농무부에 따르면 아보카도 100g 당 7g의 식이섬유가 함유돼 있다. 식이섬유가 많은 음식은 섭취 시 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 뿐만 아니라 장 운동을 촉진하여 정상적인 배변활동을 돕는다. 체중 관리가 필요한 사람에게 아보카도는 매우 탁월한 다이어트 식품이다.이 외에도 아보카도는 비타민 c, 비타민 e, 비타민 k, 엽산, 마그네슘 등의 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 아보카도가 슈퍼푸드로 꼽히는 이유다.
아보카도는 지방 함량이 높아 칼로리가 낮지는 않지만 탄수화물이 매우 적어 다이어트 음식으로 자주 추천됩니다.

피부 건강 및 노화 방지
아보카도는 실로 비타민, 미네랄, 항산화제 및 지방산과 같은 다양한 영양소가 풍부한 과일이다. 이들 영양소는 건강한 피부에 필수적인이다. 특히 피부를 건강하고 밝고 탄력 있게 만들어 주는 비타민C와 E가 풍부하다. 또한, 아보카도는 비타민 E와 항산화 성분이 풍부해 세포를 보호하고 탄력 있는 피부 유지에 기여합니다.

항 염증 효과 기대
아보카도는 신체의 내부 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 성분이 풍부하다. 생선에 많다고 알려진 오메가3 지방산, 피토스테롤 및 베타-시토스테롤, 스티그마 스테롤과 같은 식물 호르몬 등이 많아 염증을 관리하는데 도움이 된다. 특히 아보카도에 함유된 지방은 독특하기 때문에 관절에 윤활유를 공급하고 관절 통증을 완화시키는 효과가 있다.

혈관 건강 및 심장병 예방
아보카도 지방의 약 80%는 올레산(Oleic acid)과 같은 불포화 지방산입니다.
나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소: 혈류 내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
좋은 콜레스테롤(HDL) 유지: 혈관을 깨끗하게 유지하여 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

혈압 조절
아보카도는 혈압을 안정적으로 유지 시켜 주는 미네랄, 특히 칼륨과 나트륨도 많아 노화방지 음식으로도 손꼽힌다. 혈압이 건강해지면 심장마비나 뇌졸중의 위험이 예방된다. 

섭취 시 주의사항 (부작용)
칼로리 주의: 아보카도는 100g당 약 160~190kcal로 과일 중에서는 칼로리가 높은 편입니다. 하루에 반 개에서 1개 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
알레르기 반응: 복숭아 알레르기나 라텍스 알레르기가 있는 사람은 교차 반응으로 인해 알레르기 증상(입 주변 가려움, 두드러기 등)이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.

아보카도 어떻게 고르고 어떻게 먹어야 하나?
아보카도는 껍질만 벗겨 일반 과일처럼 먹어도 좋고, 버터와 유사한 느낌이기 때문에 빵에 발라먹어도 좋다.
이러한 아보카도는 덜 숙성될수록 딱딱하고 떫은맛이 난다. 일정 기간 숙성시키면 더 부드럽고 맛있는 아보카도를 먹을 수 있는데, 이런 숙성 없이 적당히 잘 익은 상태의 아보카도를 먹기 위해서는 잘 익은 아보카도를 잘 고르는 것이 중요하다.
껍질이 초록색에서 갈색으로 넘어가는 짙은 색으로 손으로 만졌을 때 살짝 들어가는 부드러운 촉감일 때 가장 좋다. 만약 껍질이 갈색이거나 아보카도 자체가 물렁물렁하다면 너무 익 은 것으로 볼 수 있다.
아보카도는 껍질째 반으로 자르고 씨를 제거한 뒤 껍질을 벗기는 것이 가장 좋으며, 껍질과 씨는 먹지 않는다.