저항운동 얼마나 할까요?

[김병완]

오늘 아침 ACSM(미국스포츠의학회) 웹사이트를 살펴보다가 눈에 확 띄는 글을 발견했어요. 저항운동의 최소운동량을 알아보는 글이었어요.

Physical education을 '체육'이 아닌 '물리적 교육'으로 번역해주던 번역 tool이 그동안 많이 발전했지만, 그래도 고쳐야 할 것들이 아직 많아서 아침 내내 작업했네요.

저항훈련(resistance training)은 웨이트 트레이닝의 포괄적 개념으로, 현재 초고령사회에 진입한 대한민국의 노년층에게 꼭 필요한 저항운동을 어느 정도로 권해야 할 지 anti-aging에 관심이 있는 내게도 큰 관심분야입니다.

아래에 ACSM 자료를 요약해서 소개해봅니다~

저항 훈련(Resistace Training, RT)은 근지구력, 근비대, 파워(순발력), 근력과 같은 다양한 근육 적응을 자극한다. 게다가, RT는 만성 질환(예: 제2형 당뇨병) 위험 감소 및 노화의 부정적인 결과(예: 근감소증) 예방을 포함한 수많은 건강상의 이점을 제공한다.

이러한 긍정적인 효과에도 불구하고, 대부분의 사람들은 RT에 참여하는 것을 꺼린다. 구체적으로, 성인의 약 20%만 저항운동을 실시하고 있는데 이는 1주일에 2일의 근육 강화운동을 기준으로 한 것이다. 저항운동 참여를 어렵게 하는 이유로는 '운동장비를 올바르게 사용하는 방법에 대한 걱정'과 '시간 부족'이 많이 알려졌다. 따라서 운동 전문가들이 클라이언트들에게 저항운동을 지도할 때 적절한 자세를 가르치고 건강 및 체력에 대한 이점에 대해 알리는 것이 매우 중요하다.

그런데 체육관에서 시간을 절약할 수 있도록 운동 전문가와 연구자들이 최근 RT의 최소 유효 운동량을 연구했다는 점은 주목할 만하다. 여기에서는 '최소 유효 운동량'을 근육 발달을 자극하는 가장 적은 저항운동의 양으로 정의한다.


최소 유효 운동량이란?

저항훈련에 대한 연구에 따르면, 사람들은 최적의 훈련량에 관심이 많은 것으로 보인다. 즉, 운동량, 부하, 움직임 속도 등에 대한 최선의 처방은 무엇일까? 이는 운동 전문가와 그들의 클라이언트들이 훈련 투자에 대한 수익 극대화(예: 근육 비대)에 관심이 높기 때문이다.

성인의 약 80%가 저항운동 권장 사항을 충족하지 못한다는 점을 고려할 때, 근비대(muscle hypertrophy) 및 근력(muscle strength)을 자극하기 위한 RT의 최소 유효 운동량을 파악하기 위한 연구는 의미가 있다.

Iversen은 골격근 비대를 자극하는 최소 유효 운동량은 근육그룹당 1주에 최선을 다한 4세트의 운동이면 된다고 한다. 그리고 세트당 6~15번 반복할 수 있는 중량이 적당하다고 한다.

Androulakis-Korakakis는 주당 특정 운동에 집중하는 2~3개의 세트를 통해 상체(예: 벤치 프레스)와 하체(예: 백 스쿼트) 근력을 증가시킬 수 있다고 했다. 이러한 2~3개의 세트는 1 RM(1회 반복 가능한 최대중량)의 70~85%로 세트당 6~12회 반복으로 momentary failure(더 이상 못 할 때까지)로 실시한다.

그러니까, 골격근 비대에 대한 최소 유효 운동량은 근육그룹당 조금 가볍게 해서 1세트에 6~15회 반복으로 4세트, 근력 발달을 위한 최소 유효 운동량은 운동당 1세트에 조금 더 무겁게 6~12회 반복해서 2~3세트를 추천한다. 물론, 이러한 권장 사항이 모든 클라이언트들에게 동일하게 적용되진 않겠지만, 최소한의 기준을 제공하고 있다.


단일 세트 훈련의 장점과 단점

근력에 초점을 맞춘 연구에서 Nuzzo는 운동 간식, 테스트 연습, SST(단일 세트 훈련, single set training)을 포함한 운동량이 많지 않고 시간 절약형인 RT(resistance training) 프로토콜을 추천한다. 단일 세트 훈련은 일반적으로 운동세션당 정해진 여러 운동들을 1세트씩 수행하는 것이다. SST의 장점은 상당히 짧은 훈련 세션(예: 15~20분)으로 근 비대 및 근력 향상과 같은 긍정적인 적응을 자극한다는 것이다.

이러한 프로그램들은 젊고 훈련된 lifter, 젊고 훈련되지 않은 리프터, 그리고 나이가 많고 건강한 리프터를 포함한 다양한 집단에서 모두 효과적이었다. 그러나 SST의 단점은 훈련량이 매우 적기(즉, 1세트) 때문에 각 세트를 더 이상 못 할 때까지 또는 그 순간에 매우 근접하게 all out으로 실시해야 한다는 것이다.

세트의 마지막 반복을 마저 끝내지 못 하는 것을 의미하는 순간적인 실패 (momentary failure) 훈련은 중간에 실패하지 않고 원하는 반복회수를 끝까지 끝낸 세트에 비해 신경근 피로, 불편한 느낌, 그리고 통증을 훨씬 더 크게 유발한다. 이는 운동 전문가들이 신중하게 고려해야 하는데, 불편한 느낌과 부상/통증에 대한 두려움 또한 특히 노년층의 경우 지속적으로 저항성 운동을 수행하는 데 장애물로 흔히 언급되기 때문이다.

SST 세션의 운동량이 적더라도 초보자들은 운동 중 겪게 되는 저항 또는 신체적 스트레스로 인해 여전히 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset of Muscle Soreness)을 경험할 수 있다.

운동처방(momentary failure나 all out이 되는 반복회수보다 2회를 덜 반복!)을 잘 조절하면 매 세트마다 최대한의 노력을 기울이지 않고도 SST 프로그램을 수행할 수 있고, 불편한 느낌과 통증 및 DOMS를 완화할 수 있다. Hermann의 새로운 연구 결과는 운동 전문가들이 클라이언트에게 불필요한 부담을 주지 않으면서 체육관에서 시간을 절약하는 것과 균형을 맞추는 데 도움이 된다.


Hermann의 저항훈련(RT) 프로그램

-운동량: 운동당 1세트.
-빈도: 주 2일; 전신 세션
-상대 강도: 세트당 8~12RM
-휴식: 세트 사이에 2분
-반복 템포: 구심성 동작은 2초, 원심성 동작은 1초.
한 운동방법 안에서도 힘이 많이 드는 부분(주로 구심성 동작)은 호흡을 내쉬면서 1초 정도로 빨리 진행하고, 상대적으로 힘이 덜 드는 부분(주로 원심성 동작)은 숨을 들이쉬면서 천천히 2초 정도로 실시한다.
-운동:
lat pulldown,
seated cable row,
machine shoulder press,
machine chest press,
cable triceps pushdown,
dumbbell biceps curl,
smith-machine squat,
leg press,
knee extension.
-Set end point: momentary failure or 2 repetitions in reserve (i.e., nonfailure).


전신 단일 세트 훈련

1. Total-body power : Medicine ball squat + chest pass
2. Knee dominant: Safety-bar squat
3. Upper pull: Seated cable row
4. Hip dominant : Romanian deadlift
5. Upper push : Dumbbell incline press
6. Single leg: Step-back lunge
7. Upper auxiliary : Band pull apart
8. Lower auxiliary : Calf raise
9. Core/Trunk: Pallof press isometric


요약

저항운동은 체력과 건강을 향상시키기 위해 훌륭한 방법이지만, 대부분의 사람들은 저항운동 프로그램에 참여하지 않는다. 근육 적응 자극에 대한 최소 유효 운동량은 이전에 믿었던 것보다 훨씬 낮다. 근비대를 위해서는 근육 그룹당 주당 4개 세트, 근력 향상을 위해서는 2~3개의 세트면 OK!.

SST(단일 세트 훈련)은 세션당 체육관에서 15~20분만 소요되는 최소 유효 운동량의 저항운동이다.

그러나 SST 프로그램의 효과는 세트가 순간적으로 실패할 때 (momentary failure)만 관찰되었는데, 이건 클라이언트들에게 과도한 생리적 부담이 될 수도 있다. 다행히, Hermann의 새로운 데이터는 SST가 운동 중의 세트에서 더 이상 못 하게되는 순간에서 2개 정도 반복수가 부족하더라도 효과적일 수 있음을 보여주었다. 이 정보는 운동 전문가들이 저항운동으로 인한 스트레스에 대해 우려하거나, 시간이 부족하거나, 둘 다에 대해 어려움을 겪는 클라이언트들에게 더 좋은 서비스를 제공하는 데 도움이 될 수 있다.

단일 세트 훈련은 또한 체력을 향상/유지하면서 high volume training 후에 휴식을 취하고 싶어하는 고급 lifter들에게도 효과적이다. 그러나 저항성 트레이닝을 오래 해온 엘리트 리프터의 경우에는, 원하는 결과를 달성하기 위해 더 많은 세트의 프로그램이 필요할 수 있다.


1주일 동안 단일 세트 훈련의 예

Monday – Upper Push
1. Bench press
2. Incline press
3. Push press
4. Push ups
5. Dumbbell raise
6. Dumbbell kickback
7. Triceps push down

Wednesday – Upper Pull
1. Inverted row
2. Lat pulldown
3. Cable row
4. Face pull
5. Band pull apart
6. Hammer curl
7. Preacher curl

Friday – Lower Body
1. Goblet squat
2. Kettle bell deadlift
3. Step ups
4. Hip thrust
5. Knee flexion
6. Knee extension
7. Calf raises


<원본 내용>

Resistance training (RT) is reported to stimulate a variety of muscular adaptations such as endurance, hypertrophy, power, and strength. In addition, RT confers a myriad of health benefits that include reduced risk for chronic diseases (e.g., type 2 diabetes) and staving off negative consequences of aging (e.g., sarcopenia). Despite these positive effects, most people are reluctant to partake in RT. Specifically, only ~20% of adults satisfy basic recommendations for RT — performing muscle-strengthening activity 2 days per week. There are many perceived barriers to participating in RT, but “uncertainty of how to properly use equipment” and “lack of time” are commonly reported. Thus, it is critical for exercise professionals to reinforce proper form when their clients perform RT, as well as inform them about the health and fitness benefits of RT. In addition, to help people save time in the gym, it is noteworthy that exercise professionals and researchers have recently explored the minimum-effective dose for RT. In this column, we will define “minimum-effective dose” as the lowest volume of RT that stimulates significant muscular adaptations.


WHAT IS KNOWN ABOUT MINIMUM-EFFECTIVE DOSES?

Based on the history of RT research and application, it seems like most people are focused on optimal training doses — what is the best prescription for volume, load, movement velocity, etc. Of course, this is understandable, because exercise professionals and their clientele are likely interested in maximizing returns (e.g., muscle hypertrophy) on their training investment. Given that ~80% of adults do not meet RT recommendations, a focus of research has emerged to identify the minimum-effective dose of RT for stimulating hypertrophy and strength. For example, three recent reviews and one recent meta-analysis have explored this issue, and exercise professionals are encouraged to read these additional resources to accompany this column. To streamline this column, we will discuss one review that focused on skeletal muscle hypertrophy and another that focused on muscular strength.

First, in a narrative review, Iversen established that the minimum-effective dose for stimulating skeletal muscle hypertrophy is 4 working sets, performed close to momentary failure, per muscle group per week. For more context, these 4 working sets should be executed with external loads that correspond with 6 to 15 repetitions per set. Second, in a meta-analysis, Androulakis-Korakakis identified that upper-body (e.g., bench press) and lower-body (e.g., back squat) strength can be increased with 2 to 3 working sets dedicated to a particular exercise per week. Further, these 2 to 3 working sets should be completed close to momentary failure with external loads that correspond with 70% to 85% 1 RM and 6 to 12 repetitions per set. To summarize, the minimum-effective dose for skeletal muscle hypertrophy may be 4 sets of 6 to 15 repetitions per muscle group per week, and the minimum-effective dose for strength may be 2 to 3 sets of 6 to 12 repetitions per exercise per week. Of course, these recommendations may not be perfect for every client, but they can provide exercise professionals with a minimum-effective dose baseline from which to build.


Explaining the Repetitions in Reserve (RIR) Scale

Quantifying set end point – which is generally described as proximity to momentary failure – is perhaps the most difficult RT variable to account for during a training session. If considered as a dichotomy, momentary failure (i.e., the point at which the lifter would fail to complete the concentric phase of the final repetition) is easier to determine than set end points that are considered “nonfailure” because the latter has such high variability. To address this issue, recent research in the set-end-point literature has developed the RIR scale to help exercise professionals determine proximity to momentary failure during RT sets. For instance, an RIR of 3 indicates that the lifter perceived themselves to be ~3 repetitions shy of momentary failure while an RIR of 1 would indicate being ~1 repetition shy of momentary failure. These examples are pertinent because recent studies have demonstrated that sets terminated with an RIR of 1 to 3 led to similar hypertrophy and strength as those completed to momentary failure. In summary, exercise professionals can apply the RIR scale to help control the intensity of effort during RT sessions.


SINGLE-SET TRAINING — STRENGTH AND WEAKNESS
In a manuscript focused on muscular strength, Nuzzo reviewed several low-volume, time-saving RT protocols including exercise snacks, practicing the test, and single-set training (SST). The rest of this column will focus on the latter technique. Single-set training is defined as performing one working set per exercise, which typically involves several exercises per session. An advantage of SST is that it stimulates positive adaptations, like hypertrophy and strength, with considerably short training sessions (e.g., 15 to 20 min). These programs have proven effective in a variety of populations including young, trained lifters; young, untrained lifters; and older, healthy lifters. However, a potential disadvantage of SST is because the training volume is so low (i.e., one working set), it may require trainees to perform each set to momentary failure, or very close to it. Perhaps intuitively, training to momentary failure leads to significantly greater neuromuscular fatigue, perceived discomfort, and soreness when compared to nonfailure training. This information should be carefully considered by exercise professionals, because perceived discomfort and fear of injury/pain also are commonly cited as barriers to consistently performing RT, particularly in older adults. Thus, the execution of SST programs can be considered a conundrum — they address one barrier to RT, lack of time, while perpetuating another barrier to RT, perceived discomfort, pain, and soreness, because trainees perform each set to momentary failure. Although SST sessions are low volume, people with less training experience may still experience delayed onset muscle soreness (DOMS) due to the novelty of the resistance or physical stress imposed during a specific movement pattern. In a perfect world, people could perform SST programs without having to put forth maximal effort during every set, which could mitigate perceived discomfort, pain, and DOMS. Thankfully, results from a brand-new study by Hermann can help exercise professionals strike a balance between saving time in the gym without inflicting unnecessary strain on their clientele. We will discuss this study in the following section.


BRAND-NEW RESEARCH — HERMANN, 2025
With a randomized-controlled trial, Hermann assigned a sample of young, healthy, resistance-trained subjects to train to momentary failure (FAIL) or to an estimation of two repetitions in reserve (2-RIR; Sidebar 1). Both groups partook in a total-body, SST program 2 days per week for 8 weeks, and a thorough description of the RT intervention can be found in Sidebar 2. Results indicated that both groups increased the muscle thickness of their biceps, quadriceps, and triceps, but FAIL may have been more effective for mid-quadriceps and triceps. Further, both groups significantly improved their lower- and upper-body strength, as well as their lower-body muscular endurance, with no differences detected between FAIL and 2-RIR. Lower-body power also was assessed via counter-movement jump height, and data revealed that both groups improved, but FAIL (+6%) may have been more effective than 2-RIR (+1.4%). In short, the study by Hermann et al. (2025) demonstrated that SST performed to FAIL and 2-RIR were both effective for stimulating muscular endurance, hypertrophy, power, and strength, but FAIL was potentially superior for hypertrophy and power. Perhaps most interestingly, these data were collected in a sample of lifters with an average training age of 4.4 years, suggesting that both low-volume approaches are still effective for people with considerable RT experience. This study helps answer the ominous “how low can you go” question with a clear, practical answer — SST across nine total-body exercises, twice weekly, with a set end point of 2-RIR. Several recommendations for practical application will be discussed at the end of this column.


Description of the Resistance Training (RT) Program Applied by Hermann.

- Volume: 1 working set per exercise.
- Frequency: 2 days per week; total-body sessions.
- Relative Intensity: external loads that corresponded with 8 to 12 repetitions per set.
- Rest Intervals: 2 minutes between exercises.
- Repetition Tempo: 2-second eccentric, 1-second concentric.
- Exercises: lat pulldown, seated cable row, machine shoulder press, machine chest press, cable triceps pushdown, dumbbell biceps curl, smith-machine squat, leg press, and knee extension.
- Set end point: momentary failure or 2 repetitions in reserve (i.e., nonfailure).


Training Template for a Total-body Single-Set Training Session.

Template Examples of Exercises
1. Total-body power : Medicine ball squat + chest pass
2. Knee dominant: Safety-bar squat
3. Upper pull: Seated cable row
4. Hip dominant : Romanian deadlift
5. Upper push : Dumbbell incline press
6. Single leg: Step-back lunges
7. Upper auxiliary : Band pull apart
8. Lower auxiliary : Calf raises
9. Core/Trunk: Pallof press isometric


SUMMARY POINTS
RT is a powerful intervention to improve fitness and health, but most people do not participate in RT programs. The minimum-effective dose for stimulating muscular adaptations is much lower than previously believed — 4 working sets per muscle group per week for hypertrophy and 2 to 3 working sets for strength. Single-set training is a simple application of minimum-effective dose RT that only requires 15 to 20 minutes in the gym per session.

However, the effectiveness of SST programs has only been observed when sets are performed to momentary failure, which may lead to undue physiological strain that prevents people from participating altogether. Fortunately, brand-new data from Hermann demonstrated that SST can be effective whether sets are completed to momentary failure or approximately two repetitions shy of momentary failure. This information can help exercise professionals better serve clients who are apprehensive about the stress imposed by RT, short on time, or both. Single-set training also may be perceived as an effective tool to apply to higher-trained lifters who wish to take a break from high-volume training while improving/maintaining their fitness. However, for lifters with more RT experience, it is worth noting that they will likely need multiple-set programs to achieve their desired fitness outcomes.


Example of Spreading Single-set Training Over a Week

Monday – Upper Push
1. Bench press
2. Incline press
3. Push press
4. Pushups
5. Dumbbell raise
6. Dumbbell kick back
7. Triceps push down

Wednesday – Upper Pull
1. Inverted row
2. Lat pulldown
3. Cable row
4. Face pull
5. Band pull apart
6. Hammer curl
7. Preacher curl

Friday – Lower Body
1. Goblet squat
2. Kettlebell deadlift
3. Step ups
4. Hip thrust
5. Knee flexion
6. Knee extension
7. Calf raises