외식의 품격, 내 몸도 즐거운 외식!

[노원구체육회]

외식이라고 영양소가 부족하거나 건강에 해로운 음식만 있는 것은 아닙니다. 잘 선택해서 현명하게 먹는다면 오히려 ‘집 밥’보다 더 건강하게 먹을 수 있습니다. 학교 급식이나 구내식당처럼 메뉴가 정해져 있는 경우를 제외하고 내가 메뉴를 선택할 수 있다면 맛있고 건강하게 선택해야 합니다. 오늘은 건강하고 느낌 있게 외식하는 방법에 대해 알아볼까요?

TIP 1. 다양한 식재료를 사용하는 한식 메뉴를 권장합니다.

밥, 국, 각종 반찬으로 이루어진 한정식은 한 그릇 일품요리(국수, 볶음밥, 덮밥 등)에 비해 다양한 반찬으로 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다. 커틀릿, 스테이크, 파스타를 많이 먹는 서양식메뉴나 자장면, 탕수육, 볶음밥을 선택하여 먹는 중식보다 기름(지방) 사용량이 적습니다. 한식은 육류가 메인 요리인 서양식과 달리 육류를 반찬으로 사용하기 때문에 지방과 콜레스테롤 섭취량이 적은 메뉴입니다. 하지만 찌개, 탕, 젓갈, 김치는 한식에 빠지지 않는 주인공으로, 염분 함량이 높은 음식이므로 소금 섭취를 줄이기 위하여 노력해야 합니다.

TIP 2. 담백한 육류 요리에 채소를 곁들여 먹습니다.

고기류는 삼겹살, 갈비구이보다는 수육, 불고기, 샤브샤브처럼 기름 사용이 적은 조리법을 선택하거나 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다. 특히 고기와 함께 비타민과 무기질이 풍부한 양파, 고추, 오이, 당근, 깻잎, 상추 등의 채소류와 함께 섭취하면 육류의 과다 섭취를 조절할 수 있고 고기만 섭취했을 때보다 지방, 콜레스테롤의 섭취나 흡수를 줄일 수 있어 건강에도 더 좋습니다. 뿐만 아니라 육류에서 나올 수 있는 발암물질을 중화시키고 흡수를 막아줄 수 있습니다.

TIP 3. 중식, 일식, 양식은 열량이 적은 조리법으로 선택합니다.

자장면, 짬뽕보다는 우동이 기름기가 적고 채소를 많이 먹을 수 있습니다. 일식은 곁들이 반찬을 적게 먹고 채소와 회를 충분히 먹습니다. 생선초밥도 10개가량 드시면 밥 1공기 양에 해당하므로 양을 조절하면서 섭취합니다. 양식 메뉴 선택 시 고기보다 생선이나 해산물이 지방함량도 적고, 오메가-3 지방산이 풍부하며 깔끔한 풍미를 제공합니다.

TIP 4. 패스트푸드 선택은 똑똑하게 비교합니다.

간편하고 쉽게 배부를 수 있는 특징으로 남녀노소 불문하고 사랑 받는 패스트푸드는 메뉴 선택 전에 조금만 주의하면 좀 더 건강하게 선택하여 먹을 수 있습니다. 피자는 토핑으로 올려진 식재료 중 채소는 많이, 염분이 많은 치즈와 고기가 적은 것으로 선택합니다. 햄버거는 다양한 채소를 넣은 것으로 선택하고, 음료로는 탄산음료 대신 물, 녹차, 무가당 주스나 우유를 선택합니다.

TIP 5. 뷔페식당에서 과식을 하지 않도록 조심합니다.

뷔페식당과 샐러드 바에서 다양한 음식을 맛보고 눈에 보이는 대로 접시에 담다 보면 과식하기 쉽습니다. 과식을 예방하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 채소와 샐러드, 해조류, 버섯 등의 저칼로리 음식을 먼저 먹어 포만감을 얻고 칼로리가 높은 음식을 나중에 소량씩 먹는 것이 좋습니다. 배가 부르다면 후식으로 케이크, 쿠키를 선택하지 말고 과일이나 커피 등으로 마무리합니다.

TIP 6. 배가 부르는 포만감이 느껴지면, 식사를 마칩니다

메인 요리를 먹고 간단한 식사나 후식이 따로 나오는 경우가 있습니다. 레스토랑에서 나오는 케이크, 아이스크림 또는 쿠키. 고깃집에서 고기를 먹고 나서 주문하는 냉면이나 된장찌개, 눌은밥, 중화 요리 마지막에 제공되는 자장면이나 볶음밥. 일식당에서 소면, 마끼, 알밥 등은 배가 부르다면 생략하셔도 좋습니다.

[네이버 지식백과] 외식의 품격, 내 몸도 즐거운 외식! (삼성서울병원 건강상식, 삼성서울병원)