멜라토닌, 수면 호르몬으로 알려진 이 물질은 최근 전 세계적으로 주목을 받으며 그 효능이 다양한 분야에서 입증되고 있습니다. 특히 뇌 기능부터 심장, 피부까지 다양한 기관과 질환에 대한 치료 효과가 연구되고 있어 그 인기가 높아지고 있습니다.
우선 멜라토닌은 수면에 중요한 역할을 합니다. 빛의 양에 따라 분비되며, 저녁이 되어 빛이 사라지면 체내에서 멜라토닌 분비가 증가하여 수면을 유도합니다. 이러한 특성으로 인해 멜라토닌은 수면을 개선하고 수면 시간을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 실제로 건강한 노인을 대상으로 한 연구에서는 멜라토닌 투여군이 비교군에 비해 수면 효율과 수면 시간이 증가한 것으로 나타났습니다.
멜라토닌 효과
- 강력한 항산화 작용
- 면역력 향상, 피로 해소
- 수면 개선
- 성장호르몬 분비 촉진
- 각종 암 예방
- 인지기능 향상 및 치매 예방
뿐만 아니라 멜라토닌은 강력한 항산화 작용도 보입니다. 활성산소를 제거하고 세포를 보호하여 산화스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다. 비타민 C, E보다도 훨씬 강력한 항산화 물질로서 알려져 있습니다. 이러한 특성으로 인해 세포 손상을 예방하고 세포 재생을 촉진하는 효과가 있습니다.
또한, 멜라토닌은 뇌에 쌓인 노폐물을 청소하는 데도 도움을 줍니다. 잠을 자는 동안 멜라토닌이 뇌에 유입되어 노폐물을 제거하는 과정은 기억력 개선과 더불어 치매 예방에도 효과적입니다. 수면 부족으로 인한 멜라토닌 분비 부족은 치매 발병 위험을 높일 수 있으나, 멜라토닌 섭취는 베타-아밀로이드의 생성을 억제하고 분해, 배출을 촉진하여 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
이러한 멜라토닌은 몸에서 자연적으로 생성되지만, 음식과 영양제를 통해서 먹을 수 있습니다.
멜라토닌이 많은 음식으로는 바나나, 양파, 상추, 견과류, 허브차, 대추차 등이 있으며, 잠이 잘 오도록 도와줍니다. 또한, 식품으로 만들어진 식물성 멜라토닌 영양제도 하루 1~2mg 드시면 효과를 볼 수 있습니다. 불면증이 심한 경우에는 의사의 처방을 받아 합성 멜라토닌으로 복용도 가능해 잠이 잘 오도록 합니다.
다만, 멜라토닌을 먹을 때는 주의해야 하는 것이 있습니다. 먹은 후 졸음이 오기 때문에 잠자기 전에 드셔야 하며, 건강상의 문제가 있으면 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 통해서도 멜라토닌 생성을 촉진할 수 있습니다. 멜라토닌은 앞서 이야기한 대로 빛과 관련이 있습니다. 햇빛을 보면서 20~30분 정도 걸으면 멜라토닌 생성이 억제되고 어두운 저녁부터 분비되어 잠이 잘 오도록 합니다.
그리고 잠들기 전 미온수에 샤워하면 긴장을 완화해 잠이 잘 오도록 해줍니다.
멜라토닌은 그동안 수면에 관한 것으로만 알려져 왔지만, 그의 효능은 수면만 아니라 다양한 분야에서 발견되고 있습니다. 앞으로 더 많은 연구가 이뤄지고, 그 효능이 더욱 확대될 것으로 기대됩니다.