[실천다이어트 미션 시즌 2][순환 풀코스 하는 날]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께

보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[열심히사는그녀]

미션완료요*^^* 오늘은 어디 갈 일이 있어 일찍했어요~ 순환4set 했는데,, 정말 힘들어요, 근데 심박수는 4set째에서야 70%가 도달 했군요...ㅠㅠ.. 아직 체력이 부족한가부다~이렇게 생각중.. 다하고 나니 너무 힘들어 유산소는 국민체조2판으로 대체 했어용!! 괜찮나요?? 조금씩 유산소도 늘려가면 되겠죠.. 근력운동이 결국 유산소라고 생각하고 있어요... 전 저근육형 마른비만이라 근육이 많이 필요하거든요... 괜찮을까요?^^ 그럼 안녕히 계세요>_<

[트레이Na☆]

국민체조는 유산소운동으로 하기엔 강도가 너무 낮아요..그리고 근력운동와 유산소운동은 차이가있지요?^^*유산소 국민체조말고 다른걸로 바꿔주세요^^

[상큼수민]

미션완료 하였스빈다 ^^* 어제 에버랜드 갔다 늦게 와서 미션을 못해서 오늘은 10시 50분부터 12시 10분까지 미션 열심히했습니다 . 준비운동으로 훌라우프 쉬지않고 5분 순환운동 3세트 유산소 운동으로 막춤 약 20분 스트레칭 약 3분 했어요 *^^* 내일은 토요일이네요 주말 잘보내세요 ~ 아참 ! 제가 오늘 한것 처럼 운동하는거 맞는건가요 ?

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 네~지금한것처럼 운동해주시구요!!막춤시간을 좀 늘려주셔요^^ㅋㅋㅋ

[kmrhsg]

스트레칭,순환운동 1.2 섞어서 4셋트,국민체조 4번,스트레칭...이제부터 대청소를 하려구요...언제나 시작은 할까말까로 시작해서 하고나면 유쾌,상쾌,통쾌로 마칩니다.한동안 운동을 게을리해서 맘도 같이 나태해졌나봅니다..그래서 인지 몸무게의 변화가 정지 아니 쬐끔 는것 같기도 하구 이제부터 다시 열심히 해야죠...

[트레이Na☆]

수고하셨어요.. 할까말까라는 생각이 들떄 가장힘들지요..^^;;;네이제부터열심히 다시 돌입모드로~!! 홋홋!!!

[ljn531]

오늘 미션완료~~~ 스트레칭하고 순환운동 6세트하고 유산소운동으로 줄넘기 1000개 했어요 ^^ 요즘 정체기 인지 아무리 열심히 운동을해도 몸무게가 줄어들지 않아서 속상해요 ㅠㅠ

[트레이Na☆]

정체기도 다이어트과정중하나라고 보시면 되요..^^* 정체기가꼭 나쁜것만은 아니랍니다. 정체기가 지나고나면 변한몸이 더 잘 유지 되실거예여.. 하지만 운동소홀히 하고 드실거 다 드시면 정체기에서 오히려 체중이 는답니다^^

[서두르진말자 그러나 쉬지도 말자]

버퍼링이 넘 심해요 .. ㅠㅠ

[트레이Na☆]

죄송해요.. 조치를 취해드릴께요.. ㅠㅠ

[현지ㄹ]

순환운동 3세트 완료 ㅋㅋ 휴 왜이렇게 처음 시작할떄 하기 싫죠? 의지가 약해져요 ㅠㅠㅠ

[트레이Na☆]

그토 할까말까할때가 가장힘들지요. 하지만 끈타고 나서를 생각해보시구요. 의지약해지시면 입고 싶은 옷과 주위사람들을 생각해보세요..!! 달라진 모습을 생각하시면 맘이 한결 좋아질것 같은데요^^;;

[z설레임z]

미션완료 했어요! 첨으로 제대로 해본건데...ㅋㅋㅋㅋ 이제부터라도 열심히 하려구요...헤헤헤헤

[트레이Na☆]

네~반가워요!! 첨이시라니 앞으로도 꾸준히 따라오시구요.!~~ 아자,화이팅해드릴께요^^

[16345목표..]

4세트 미션완료

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 항상 건강하고 즐겁게 다이어트 하시구요!!! 목표를 꼭 이루시길 바래요^^

[반드시 성공-]

미션 완료했습니다! 트레이NA님 성심껏 상담해 주셔서 감사해요 ^^일단 운동에는 문제가 없다고 해주시니 안심이예요. 사실 식이도 좀 신경 쓰는 편이긴 한데 점심에 좀 많이 먹는듯하거든요. 식당밥한공기 다요-_-; 그걸 남기자니 직장에서 눈치가 보여서 좀 그랬는데, 아무래도 줄여야겠네요. 이래가지고 될 일이 아닌 것 같아요;; (오죽하면 점심 먹고 나면 5시까지도 배가 불러요;)주말에 열심히 해서 계속 미션완료하겠습니다 *_* 순환운동3탄도 곧 나오는거죠? 얼른 2탄이랑 번갈아서 해보고 싶어요~

[트레이Na☆]

식당밥한공기보다도 많은 반찬을 드실것같은데요.. 밥보다는 반찬때문에 사실 더 열량이 초과된답니다. 밥한공기를 다 드셔도 되요..대신 반찬에 최대한 손이 덜가게 하시는게 관건이죠..저녁드실때쯤까지 배가 불러있으시다면 안되어요..^^;; 약간의 허기짐을 느끼시는게 좋답니다. 순환3탄기대하세요^^&

[dalcom2101]

순환운동2 2세트 순환운동1 한세트 미션완료. 한참쉬었더니 뱃살과 허벅지가 다시 늘었어여 ㅠ.ㅠ 주3회는꼭순환운동하고 걷기는매일 40분이상해야겠어여 아자!! 무너지지말자!!

[트레이Na☆]

아자!!! 수고하셨어요~~ 무너지지 마시구 꾸준히 따라하시면 좋은결과 올거예요^^& 화이팅!

[금덩이]

미션완료 ... ! 준비운동5분+스트레칭+순환3세트+유산소20분+스트레칭 완료했습니다 ... ! 어제까지는 3세트 하고 나면 숨이 굉장히 벅차고 했는데 오늘은 가뿐히 해냈습니다. ㅎㅎ 다음주 부터는 4세트 해보려고요. ^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!! 체력이 좋아지셨네요!!^^;; 아주 좋은현상입니다!! ㅎㅎ 축하드려요~오늘도 열다 즐다 하세요^^

[메르세데]

미션 완료!!!^^ 일주일만에 2키로가 빠졌네요. 완젼 신나요!! 비만과의 전쟁에서 꼭 승리할 수 있길..아자 아자 화이팅!!

[트레이Na☆]

축하드려요~2킬로빠지는걸 유지하는것도 힘들답니다!! 꾸준히 운동 해주시구요~~ 다시한번 축하드려요^^

[쓸레빠충전♡]

미션완료입니다! 갑자기 방학부터 이모네집에가서 공부하느라 운동 제데로 못했어요ㅠ 이모네집이 아파트라서 순환운동처럼 활동적인 운동을 못하거든요 ㅠ 그래서 부위별 근력운동만 화 목에 하기로 했어요 ~ ^^ 학생이거든요.. ㅎㅎ 학교에 소집일이라서 같은데 애들이 많이 예뻐진것같아서 ㅠ 다시 불끈! 하더라고요 ㅎㅎ 꾸준히하겠습니다~

[트레이Na☆]

ㅎㅎㅎ 학교 소집일 다들 그런 생각 하셨을거예요^^*다시한번 불끈!! ㅋㅋㅋ 화이팅입니다^^

[작심만일]

미션완료요 ~ 힘들지만 막상하고나면 몸이 가벼워지는거같아요 ㅋ

[트레이Na☆]

네~수고하셨어요~!!!! 몸이 가벼워질수록 체력이 좋아진다는뜻-지방이 떨어지고 있다는 뜻 ㅎㅎㅎ

[예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해]

미션완료 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요!! 즐거운 한주 시작하세요!!

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~ 꾸준히 운동 하고 있지만.. 식이를 예전보단 그렇게 챙기지 못했어요.. 그래서 그런지 체중에 변화가 없는거 같아요... 6시 이후에 쪼끔씩 뭘 먹었용..ㅜ.ㅜ 그래서 그런건지... 에휴~ 아님.. 더 강도 높은 운동을 해야하나요? 나 트레이너님~ 갈챠 줘용~~ㅜ.ㅜ 목표까지 2키로 남았는뎅..ㅜ.ㅜ 지금 2달은 계속 그 똑 같은 체중 유지하고 있는거 같아요.. 좋은 방법 있으면 말씀해주셔요~^^ 답변 기다릴께요~~

[트레이Na☆]

조꼼씩 뭘드신다는게 저녁이외의 음식인가요?? 컥컥 ㅡㅡ^안되지요.. 열심히 몸안에서는 지방을 끌어자 쓰려고 준비하고 있는데 지방끌어다쓰기도 전에 음식들이 들어오면 지방을 끌어다 쓸필요가 없지요.. 음식물로 에너지를 대체할테니까요.. 그러니 지방이 연소되기는 힘든여건이 됩니다. 그게 사소한 군것질이라하더라고 꾸준히 몸에 들어오는것은 안좋지요^^;; 운동을 하니 찌지는 않겠지만 빠지기도 힘들답니다&&

[딩딩딩-]

오늘좀 많이 먹은것 같아서 러닝1시간 설렁설렁 해주고 1시간 지난뒤 순환운동3세트+복근운동 했어요~원래 이어서 태보도 했었는데 시간이 넘 늦어서 그건 못하구 ㅠ 식이 조절 안하니까 별 변화 없는듯 하네요 ㅋㅋ 4일밖에 안되서 그런걸수도 있구~^^;; 오늘 운동량은 좀 적죠?^^;;

[트레이Na☆]

운동량적지 않아요..&,& 아직 시작한지 4일밖에 안되셨는데 아직 결과가 나오기엔 ㅋㅋㅋㅋㅋ 열심히 하세요^^

[허벅지야제발]

트레이너님 전 요즘 폭식을 너무많이해서 어제부터 다시시작하는마음으로 운동했어요!! 히히 난 나다이어트중이니까 먹으면 안되라는 생각을 가지니까 더 스트레스받아서 먹게되는것같더라구요 ㅠㅠ어제는 운동 순환운동2세트하구 나가서 걷기사십분하고 계단 여덟번정도 오르락내리락했어요!! 여쭤볼게있는데요~순환운동을 다하고 나가면 밖이 너무 어둡고 그래서 순환운동2세트나 3세트 하고난뒤에 걷기하고와서 순환운동 몇세트 더 해도 되는건가요??

[트레이Na☆]

그쵸.. 못먹는다는 생각이 가장 스트레스가 될수도 있답니다. 다시 순화을 하시는 것도 좋지만 몸이 너무 지칠수 있지요.. 집안에서 할수있는 유산소성 운동을 하시는게 좋을것 같아요^^;;제자리 무릎들고 걷기,,막춤추기등,. 할거는 많아요^^

[새촘님]

순환운동 2세트 미션완료~ 조금씩 더 올려야겟어요~ 모두들 화이팅!!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!!순환세트수를 점차적으로 늘려주심 좋을듯해요!즐거운 한주 시작하세요^^

[날씬이 될꺼야]

미션 끝 ㅎㅎㅎ 아웅 다워 어제 쉬고 오늘 하네요 ㅎㅎ

[트레이Na☆]

네~수고하셨어요@.@못하시는 날은 있더라도 꾸준히 따라오세요!!! 운동 못하시는날엔 틈새운동으로 해주세요^^

[마법사~]

오늘은 처음으로 5세트 해봤어요.. 모두들 화이팅!

[트레이Na☆]

수고하셨습니다!!즐거운 한주 시작하시구 열다하세요!!

[날씬이 될꺼야]

운동 완성

[트레이Na☆]

화이팅!수고하셨어요!! 즐거운 월요일 되시구!!꼭 목표이루시길 바래요^^

[어진누나]

지독한 독감으로 일주일동안 운동 하나도 못하고 끙끙대다다 오늘 겨우 운동 했네요... 모두들 감기 조심하삼^^