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중·장년층이 '근육'을 키워야 하는 결정적 이유
근육량 늘려야 급격한 노화 막을 수 있어
'근육'이 단지 몸을 움직이는 용도로만 쓰인다고 생각한다면, 그 생각부터 바꾸자. 우리 몸속에 근육량이 얼마나 되느냐에 따라 건강 여부가 확연하게 달라지기 때문이다. 문제는 우리 몸속 근육은 40대부터 매년 1%씩 감소한다는 점이다. 근육은 물리적 자극을 받으면 근육의 단백질에 신호를 주고 유전자가 활성화돼 근섬유 크기를 확장시켜 근육량을 늘린다. 하지만 나이가 들수록 근육을 만드는 단백질 합성과 분해가 역동적으로 일어나지 않는다. 30대만 해도 골격근이 끊임없이 단백질을 아미노산으로 바꿔 근육량을 유지하지만, 40대 이후부터는 점점 근육을 만드는 아미노산이 줄며 근육이 감소된다. 근육이 감소하면, 정상인에 비해 호흡기 질환에 걸릴 위험이 2배로 높고, 고혈압·이상지질혈증 등 대사증후군 발생 위험이 8.2배나 증가된다. 60대 이상에서 호흡기질환이 악화돼 폐렴이 되는 것도, 낙상과 골절이 느는 것도 모두 근육감소에 의한 것이다.
따라서 중·장년층 시기에 몸속 근육량을 많이 만들어 둬야 한다. 중장년층 때 근육 운동을 하지 않으면, 노년기에는 운동능력이 크게 낮아져 기본적인 화장실 가기나 목욕, 장보기 등 일상생활조차 어렵게 된다. 나이가 들수록 근육이 더 빨리 소실되기 때문이다. 또한 노년기에 운동하는 것은 젊은 시기에 하는 운동보다 근육량을 늘리는 효과가 떨어진다. 근육량이나 근력 감소 현상을 다소 완만하게 진행되도록 도울 수 있지만, 약화된 근육기능을 개선시키고 근력을 강화하는 데는 한계가 있다. 근육량이 크게 떨어진 상태인 노년기에 운동하는 것은 젊었을 때보다 더 많은 노력이 필요하다. 노년기에 탄탄한 근육을 갖기 어려운 이유다. 이에 전문가들은 상대적으로 노년기에 비해 근육량이 많은 중·장년 때부터 미리 근육을 키워야 한다고 조언한다.
몸속 근육이 줄어들면 건강상에 어떤 문제가 생길까? 지금까지 연구 등을 통해 근육 감소와 상관이 깊다고 밝혀진 질환은 ▲당뇨병 ▲심혈관질환 ▲골절 ▲낙상이다. 이들 질환이 각각 어떻게 근육 감소와 연관이 있는지 알아본다.
▲ 근육은 건강을 좌우하는 중요한 척도이다. 특히 노년기에 근육이 줄면 일생 생활을 영위하기 어렵다. 따라서 중장년층 때 근육을 키워야한다.
◇당뇨병
근감소증은 근육량 감소로 주로 팔과 다리의 골격을 감싸는 근육의 감소를 의미한다. 골격근은 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 인슐린을 통해 골격근 내로 흡수해 에너지원으로 쓴다. 따라서 근육이 줄어든다는 것은 에너지원으로 쓸 포도당이 남을 수 있다는 것이다. 소비되지 못하고 남은 포도당은 곧 당뇨병 위험을 높이는 원인이 된다. 65세 이상 노인을 대상으로 한 국내 연구에서 당뇨병 환자의 경우 당뇨병이 없는 경우에 비해 근육량 감소가 2~4배 더 증가한다고 보고했다. 2008년부터 2010년까지 국민건강영양조사 자료를 이용한 분석결과(20세 성인 1만5467명 대상)에서도 근감소증은 공복혈당장애와 당뇨병과 높은 연관성을 보였다.
◇심혈관질환
근육이 감소하면 심혈관질환 위험이 높아진다. 동일한 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 따라서 지방으로 쌓이는 양이 느는 데 이는 곧 체지방량 증가로 이어진다. 근육량은 줄고 체지방량은 늘면서 대사증후군 위험이 높아진다. 실제로 근육이 감소할 경우 정상인에 비해 인슐린 저항성, 총 콜레스테롤, 중성지방, 저밀도 지질단백질콜레스테롤(LDL)이 모두 높게 측정된다. 모두 심혈관질환 위험을 높이는 요소 들이다.
◇골절
관절을 감싸는 근육이 약화되면 그만큼 골절될 가능성이 높아진다. 예를 들어 콘크리트 건물의 경우 철근을 감싼 시멘트가 부실해 떨어지기 시작한다면 철근이 상처입을 위험이 높은 것과 같은 원리다. 노인의 경우 근감소증이 있을 때 넘어질 위험이 2.58배 높아진다. 넘어지는 행위는 골절의 주요 원인이다. 특히 70세 이후 남성은 대퇴골 골절 후 1년 내 사망률이 30~40%에 이른다. 많은 노인들이 골다공증을 앓는 상황에서 빈약한 근육이 뼈를 잡고 있다보니 쉽게 넘어지고 골절로 인해 사망하는 것이다. 따라서 골다공증 예방만큼이나 근육을 관리해야 넘어지지 않고 골절을 막을 수 있다.
◇낙상
국내 노인 낙상은 나이가 들수록 증가한다. 노인 낙상률 은 65~69세에서는 16.7%, 70~74세는 20.2%, 75~79세는 25.1%로 점점 늘어난다. 낙상은 하지근육의 감소로 인해 균형감각을 잃고, 발 딛을 때 버티는 힘이 줄면서 발생한다. 걷는 행위는 하지근육이 든든하게 상체를 버틸 수 있 는 근력이 있을 때 가능하다. 하지만 나이가 들면 근육감소로 균형감각은 물론 다리 근력을 잃게 된다. 낙상은 노인 사망률의 주요한 원인이 된다.
허리 근육통 예방법
허리 근육통 때문에 다들 한번씩 고생한 경험이 있을 것이다. 허리 근육통이 발생하는 주된 상황과 증상은 ▲잠을 잘못된 자세로 자고 난 후 허리 근육이 뭉치고 아프다 ▲무거운 것을 들다가 삐끗했다 ▲등산을 무리하게 하거나 많이 뛰고 난 후에 허리가 아프다 ▲허리를 숙이고 무리하게 집안/바깥일을 하고 난 후에 허리가 아프다 등이다. 대부분 허리 근육과 관절, 인대에 무리가 가서 통증이 생긴다.
▲ 근육이 뭉치는 부위
손을 허리에 짚을 때 엄지는 등쪽으로 손가락은 앞으로 짚을 때, 주로 근육이 뭉치는 부위는 손가락으로(엄지손가락) 가리키는 부위이다. 이곳을 중심으로 허리 가운데에서 양옆으로 2cm 떨어진 근육을 엄지손가락으로 눌러준다. 골반 라인부터 마사지를 시작해서 위로 3cm 정도까지 마사지를 해주면 통증 완화에 도움이 된다. 사실 허리 근육통은 잘 쉬고, 진통소염제를 먹거나, 온찜질, 심할 경우에는 허리 보조기 등을 차는 것이 치료 방법이다. 다만 허리 통증이 심하다가 좀 나아졌다면, 이때는 허리를 풀어주는 운동을 살살 해주는 것이 빨리 낫는데도 도움이 될 뿐만 아니라, 허리 통증이 생기는 것도 예방할 수 있다.
▲ 허리 근육 스트레칭으로 일명 고양이 스트레칭이라고 불린다.
<허리 근육 스트레칭 1>
고양이 스트레칭이다. 몸을 최대한 바닥에 붙이면서 늘려준다. 이후 머리, 팔꿈치를 바닥에 밀착시키고 어깨, 허리도 ‘U’자 모양이 되도록 지긋이 몸을 늘려준다.
▲ 물고기 꼬리 흔들기 기본자세.
<허리 근육 스트레칭 2>
물고기 꼬리 흔들기이다. 바닥에 손과 무릎으로 지탱하고 자세를 잡는다. 이때 무릎을 축으로 삼아 물고기가 꼬리를 흔들듯이 양발을 좌우로 움직여주며 허리 근육을 이완시킨다. 이 동작은 약 20회 정도 시행하면 좋다.
▲ 허리 근육통을 예방하는 올바른 물건 들기 자세
<올바르게 물건 드는 방법>
허리디스크나 허리 근육통이 악화되는 흔한 이유 중 하나가 무거운 물건을 잘못된 자세로 들기 때문이다. 몸을 숙여서 멀리 있는 물건을 허리로 들게 되면 허리에 모든 힘이 가해져 통증이 발생합니다. 따라서 물건 가까이 쪼그리고 앉으면서 몸을 밀착시키고 허리를 편 상태에서 무릎 힘으로 일어나야 한다. 또한 허리가 안 좋은 사람은 가급적 무거운 물건을 들지 않는 게 좋다.
근육·피부 탄력 감소 원인은 '콜라겐' 부족… 저분자 콜라겐 먹으면 도움
노년층 콜라겐 보충. 족발 속엔 '고분자'… 대부분 배출
저분자 섭취, 12시간 내 90% 흡수.
주부 최모(62)씨는 며칠 전 중학교 동창 모임에 갔다가 친구들에게 '얼굴 살이 빠지고, 탄력이 없어져서 아파 보인다'라는 말을 들었다. 안그래도 최 씨는 요즘 들어 피부 탄력이 없어지고 살이 빠져 보이는 듯 해서 고민을 하던 중이었다. 그런데 체중은 빠지지 않고 얼굴 살만 빠지고 탄력이 없어졌기 때문에, 행여나 건강상에 문제가 생긴 건 아닌지도 염려됐다. 하지만 몇달 전 받은 건강검진에서는 아무런 문제가 없다는 결과를 통보 받았다.
▲ 몸속 콜라겐 단백질이 부족하면, 이유 없이 살이 빠지고 피부 탄력이 사라진다. 이때는 피부 세포와 구조가 같은 저분자 콜라겐이 든 건강기능식품 등을 챙겨 먹는 것이 좋다.
◇폐경 이후 몸속 콜라겐 단백질 30% 소실
최씨처럼 건강상에 문제는 없지만 나이가 들면서 얼굴 살이 빠지고 피부가 푸석해져서 고민이라는 사람들이 많다. 우리 몸은 40세가 지나면 노화가 급속히 진행된다. 노화가 진행되고 있음을 가장 먼저 확인할 수 있는 부위는 피부와 근육이다. 피부는 20세 이후부터 노화가 진행되고 근육 역시 40세 이후부터 해마다 1%씩 줄어든다. 최씨처럼 유독 얼굴 살이 빠져 보이고 탄력이 없어 보이는 이유는 피부와 근육을 구성하는 '콜라겐'이라는 단백질이 부족해서다. 콜라겐은 인체의 단백질 중 3분의 1을 차지한다. 피부는 물론 뼈와 연골, 근육 등에 존재한다. 차의과학대 식품생명공학과 이부용 교수는 "나이가 들면서 피부 탄력이 떨어지고 살이 빠져보이는 건, 주로 콜라겐 단백질 감소 때문"이라고 말했다. 피부는 표피층, 진피층 그리고 피하지방으로 이뤄져 있다. 피부 탄력을 유지하고 근력을 유지하는데 중요한 부분은 진피층이다. 진피층은 90% 이상의 콜라겐 단백질로 이뤄져 있으며 나머지는 엘라스틴, 히알루론산 등의 물질이다. 전문가들은 진피층에 콜라겐 단백질이 많아야 피부에 탄력이 생기는데, 노화와 자외선 등으로 콜라겐 단백질이 감소하면 피부 탄력이 떨어지고 살이 빠져 보인다거나 탄력이 없는 모습이 된다고 말한다. 또한 진피층 속 콜라겐 단백질 부족은 근육 감소와도 연관이 깊어 나이가 들면서 생기는 근감소증의 주된 원인이 될 수도 있다. 근감소증은 나이가 들면서 체내 근육이 줄어드는 증상이다. 체내 근육이 감소하면 쉽게 지치고, 기력이 없어져 낙상과 골절을 입기가 쉬워진다.
◇살 빠져 보이고 탄력 없어, 근감소증과도 연관
전문가들은 노화가 진행되면서 피부 탄력이 사라지고, 기력이 예전같지 않다면 콜라겐 단백질을 보충해주는 게 좋다고 강조한다. 실제로 지난 2015년 영국 영양학저널에 발표된 '콜라겐 섭취와 근감소증' 연구에 따르면, 콜라겐이 초기 근감소증을 앓고 있는 남성들의 근력 향상에 도움이 됐다. 연구팀은 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상의 남성 53명을 대상으로 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 나눠 근력 향상을 비교했다. 그 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹은 콜라겐 단백질을 먹지 않은 그룹보다 근력이 8.74Nm(근력의 강도) 향상됐다. 또한 뼈 질량에서도 유의적인 증가 효과를 보였다. 이부용 교수는 "다만 콜라겐 단백질은 피부에 바르거나 팩을 해서는 흡수가 어렵다"면서 "피부와 근력 등에 채우기 위해서는 저분자 콜라겐이 중요하다"고 말했다.
◇저분자 콜라겐 섭취해야… 닭발 등은 흡수 안 돼
콜라겐은 저분자 콜라겐 형태로 섭취해야 효과가 있다. 콜라겐이 많다고 알려진 돼지껍데기나 족발, 닭발 등을 먹는 정도로는 피부 탄력이나 근력 향상 등에 효과를 보기 어렵다. 이들은 '고분자 콜라겐'이기 때문이다. 고분자 콜라겐은 일반적인 단백질보다 분자가 커서 위장에서 쉽게 분해돼 피부와 근육까지 도달하기 힘들다. 일반적으로 90%는 흡수되지 않고 배출된다고 알려진다. 피부와 근육 등으로 콜라겐이 흡수되기 위해서는 아미노산 3개로 구성된 '저분자 콜라겐 펩타이드(저분자 콜라겐)' 형태로 섭취해야 한다. 저분자 콜라겐은 피부 세포와 동일한 구조를 가지고 있다. 그래서 체내 흡수가 용이해서 몸속으로 들어온 지 12시간 내에 90% 이상이 피부 등으로 흡수된다.
몸 바로 세우는 '심부근육' 키우는 법
겉으로 보기에만 멋진 표층(表層)근육을 키우기 위해 근력운동을 하는 사람이 많다. 하지만 눈으로 보이지 않는 심부(深部)근육을 강화하는 것도 중요하다. 심부근육은 뼈에 가깝게 붙어있는 근육이다. 심부근육이 단단해야 관절이 안정적으로 움직이고, 일상생활 중 흔히 생기는 통증·관절염 등을 막을 수 있다.
근육을 키우겠다고 무거운 덤벨만 들어 올리는 것은 심부근육을 키우는 데 도움 되지 않는다. 심부근육이 단단하지 않은 상태에서 표층근육 단련에만 몰두하면 오히려 부상을 입기 쉽다. 인대가 손상되거나 관절염이 생길 수 있다. 심부근육을 키우려면 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다.
상체 심부근육을 강화하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작을 반복한다. 1세트에 10회씩 하루 3세트 하면 된다. 몸통 심부근육을 강화하려면 등에 벽을 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든다. 10~15초 버텨야 한다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 상체를 천천히 아래로 굽혀 양손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회씩 하루 3세트 실시한다.
식스팩보다 중요한 '심부근육'…부족하면 관절 파열까지
▲ 심부근육을 길러야 관절을 건강하게 유지할 수 있다.
식스팩·애플힙 등은 근육이 탄력 있게 만들어진 배와 엉덩이를 이르는 말이다. 이처럼 눈에 보이는 근육을 만들기 위해서 노력하는 경우가 많은데, 보이지 않는 몸속 근육을 키우는 것도 중요하다. 몸속 근육을 '심부(深部)근육'이라 하는데, 뼈와 가깝게 붙어있어 몸의 중심을 지탱하는 역할을 한다.
심부근육은 코어 근육이라고도 불리는데, 뼈에 붙어 관절이 원활하게 움직이도록 돕고 하중을 버티게 해준다. 그러나 심부근육은 눈에 보이지 않는 데다, 아령·덤벨 등의 근력 운동으로는 길러지지 않아 문제다. 심부근육이 부족하면 뼈·관절이 불안전해져 활동성이 떨어지고 인대가 손상되거나 골절될 위험이 커진다. 이때 과도하게 힘을 쓰면 관절에 염증이 생기거나 파열될 수도 있다. 또 심부근육이 약하면 대신 표층근육(피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육)에 과도한 힘이 들어가 근육통이 생길 수 있다.
사실 심부근육은 무거운 물건을 들어 올리는 근력운동을 한다고 해서 잘 길러지지 않는다. 심부근육이 약한 상태에서 아령·덤벨을 들어올리면 겉으로 보이는 표층근육만 발달할 수 있다. 심부근육을 기르려면 일반적인 근력운동 보다 균형을 잡고 버티는 운동을 해야한다. 상체 심부근육을 강화하려면, 벽을 보고 한 발자국 정도 떨어져 선 채로 상체를 벽 가까이 기울여 버티면 된다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하는 게 좋다.
몸통의 심부근육을 단련하려면 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 들고 10~15초 버티는 운동이 도움 된다. 양쪽 다리를 바꿔가며 각각 3회식 한다. 하체 심부근육을 기르려면, 한쪽 다리를 굽힌 채로 몸을 아래로 숙여 양팔로 바닥을 짚고 버티면 된다.
나이 들수록 '근육' 양을 늘려야 하는 까닭
▲ 노년기 근육 부족은 각종 질환을 유발하고 심화시킨다.
나이가 들면 몸 속 근육 양이 감소한다. 한 연구에 따르면 우리 몸의 근육 양은 30대에 정점을 찍은 후 40대부터 매년 1~2%씩 감소한다. 80대에 도달했을 때쯤 제대로 사용할 수 있는 근육이 절반 밖에 남지 않는다. 문제는 근육 양이 부족하면, 당뇨병과 혈관 질환 등을 유발할 수 있다. 그래서 최근 의학자들은 몸속 근육이 줄어드는 '근감소증'을 다양한 질환을 유발하는 주 원인으로 바라보고 있다. 근감소증이 유발하는 대표적인 질환을 알아본다.
◇당뇨병
근육 양이 부족하면, 당뇨병을 유발할 수 있다. 근육은 우리가 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 그런데 근육이 줄면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남게 되고, 이렇게 쌓인 포도당은 당뇨병 발병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다.
◇심혈관질환
근감소증은 심혈관질환을 일으키기도 한다. 같은 양의 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 섭취한 칼로리가 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 특히 근육에서 소비하던 열량이 줄어들기 때문에 열량을 구성하던 지질이 혈액에 쌓이게 되고 혈관을 막아 혈관계 질환을 일으키는데 하나의 원인으로써 작용할 수 있다.
◇골절 및 관절염
근육은 골격을 감싸 뼈를 보호하는 역할을 한다. 따라서 근육량이 줄게 되면 뼈와 관절에 물의를 일으켜 골절 가능성을 높인다. 그리고 근육이 부족하면 뼈를 보호해주는 보호막이 없어져서, 위험 환경에 노출되기 쉽다. 그래서 골관절염과 류머티즘성 관절염 등 관절 질환의 발생도 높인다.
◇단백질 섭취 늘려야
노년기에 근감소증으로 인한 당뇨병이나 심혈관질환 등을 예방하기 위해서는 달걀·소고기·우유·콩 등 단백질 섭취를 늘려야 한다. 단백질 섭취의 적정량은 자신의 몸무게를 기준으로 1㎏당 1.0~1.2g 정도다. 그리고 단백질 합성에 도움이 되는 비타민 B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C, 칼슘 등을 함께 먹는 것이 좋다.
'버드독 운동', 허리 보호하는 등근육 강화
힘들면 팔이나 다리만 들어도 돼
복근과 함께 허리를 보호하는 든든한 근육이 바로 '척추주변근'이라고 불리는 등근육이다. 등근육은 척추주변근뿐 아니라 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근과 능형근 등의 근육들을 모두 포함한다.
등 근육은 등과 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 당연히 허리 통증이나 목 통증에도 깊이 관여한다. 등 근육은 데드리프트나 트렁크 익스텐션 같이 허리를 구부렸다 펴는 큰 동작을 통해 강화하면 허리디스크가 손상될 수 있다. 허리디스크 위험이 있는 중장년층에게는 버드독 운동을 권장한다.
1. 엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양 무릎은 골반 너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다.
2. 허리의 C자곡선(요추전만)을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올린다. 발은 골반보다 높지 않게 들어야 한다.
3. 5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다. 8~10회 3세트 정도 시행한다.
주의할 점은 버드독 동작을 할 때 몸이 옆으로 기울거나 움직이지 않도록 해야 한다는 것이다. 팔과 다리를 동시에 들기 힘들면 팔이나 다리만 들어도 된다. 운동 중 통증이 생기면 이 운동을 하면 안 된다.