골반/고관절을 둘러싼 근육. 신경. 혈관
골반(Pelvis)을 둘러싼 근육들은 인체의 중심과 자세에 핵심적인 역할을 할 뿐더러 직립 보행을 가능하게 하는 강력한 근육들입니다. 중력에 반하여 신체의 움직임을 만들어내기 때문에 실제로도 강력한 근육력을 가질 뿐더러, 신체가 틀어지기 시작할 때 나름의 보상 패턴으로 아주 강한 비틀림으로 스스로의 패턴을 구축해가기도 합니다. 골반을 둘러싼 근육 중에서 요통과 척추 측만, 골반의 뒤틀림 및 비대칭을 일으키는 대표적인 근육은 Psoas(소요근)와 Piriformis(이상근)를 들 수 있습니다.
1. Psoas (소요근)
- Psoas는 바디웍에서 아무리 강조되어도 지나치지 않습니다. 거의 모든 신체의 비대칭의 주요 원인이
고 척추의 전만, 후만, 척추 측만의 근본 원인이 되기도 합니다.
- 해부학상으로 psoas는 인체의 상부(요추)와 하부(소전자)를 잇는 유일한 근육으로 보행의 시작점이자
서 있는 자세에도 영향을 미칩니다.
- 또 위치상 respiriatory diaphragm과 인접, 호흡 패턴에도 깊게 관여합니다.
- 소전자로 들어가는 위치에서는 골반 내 근육인 iliacus와 iliopsoas tendon을 공유, 두 근육이 근막상
의 유착을 낳으면 비정상적인 골반의 구축을 가져옵니다.
- 요추의 앞쪽에 붙어 있으므로 이 근육이 짧아지면 요추의 전만을 가져오고, 결과적으로 pelvis를
anterior tilting 되게 만듭니다.
이제까지의 경험으로 보면 골반의 비대칭으로 다리 길이가 달라질 때 psoas와 iliacus가 adhesion되어 있어 골반을 들어올리고 안쪽으로 inflare되게 합니다. (이 때 물론 같은 쪽의 Quadratus lumbarum도 같이 짧아져서 세 개의 근육이 한쪽의 골반(ilium)을 들어 올리게 됩니다.
- 이를 해소하기 위해서는 고객을 똑바로 누운 상태에서 psoas lengthening을 해 줍니다. 이 방법은 ?
티슈 마사지 책을 보면 잘 나와 있습니다.
- 어느 정도 lengthen되고 나면 iliacus와 psoas의 고착을 해소해야 하는데, 손가락을 곧게 핀 상태에서
두 근육의 사이로 들어가는 것입니다. 고착이 해소되기까지 30분 이상 걸릴 수 있으므로 3~4회로 나누
어서 매번 20분 정도씩의 시간을 가지고 해소해야 할 것입니다. 이 때의 관건은 너무 심하지 않은 일정
정도의 압력을 지속하여 손가락 끝 밑의 근육들이 차차로 melting(녹아지는)되는 것을 느끼면서 서서히
들어가야 한다는 것입니다.
- Psoas가 잘 해소되면 골반의 위치가 바라지는 데 뿐 아니라 척추의 움직임, 요통, 다리저림, 다리의 가
동성 등에 현저한 향상이 나타납니다.
2. Piriformis(이상근)
- 이 근육은 골반의 뒤편에 sacrum에서 대전자로 가는 가로 근육입니다.
- 이 근육이 짧아졌을 때 좌골신경을 눌러 좌골신경통에 수반되는 증상들이 나타날 수 있고
- 골반을 심하게 구축되게 하여 보행의 불균형을 가져올 수 있습니다.
정상적인 길이로 늘여주기 위해서는 고객을 옆으로 눕게 한 다음, 다리를 직각으로 모으게 하고, 팔꿈치나 손 등으로 대전자와의 접합점에서 고착을 해소하는 것입니다. 이 때에도 손 밑으로 대전자에 강하게 고착되어 있던 근육이 점점 더 풀어지는 것을 확인할 수 있습니다.
- 고객에게 집에서 계속 Piriformis를 늘일 수 있는 스트레칭을 알려주어서 아침 저녁으로 늘려주기를 시
행하도록 해야 합니다.
이 외에도 짧아진 Quadratus lumbarum을 늘려주는 것도 비대칭이 된 골반을 바로 잡는데 아주 중요합니다. 이 세가지 근육이 성공적으로 처치되면 균형잡힌 골반 뿐 아니라 정상적인 보행, 신체의 바른 정열이 가능해질 것입니다.
> 누워서 다리 당기기 자세
1 바닥에 바르게 눕는다.
2 숨을 들이쉬면서 왼발을 들어 올려 왼손으로 왼발의 엄지발가락 을 잡는다. 오른손은 오른쪽 골반 위에 얹어놓는다.
3 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 엉덩이부터 다리 바깥쪽의 당김을 유 지하면서 발끝을 몸 쪽으로 당겨준다. 복부에 힘이 풀리지 않도록 하고 오 른손으로 골반을 지그시 바닥으로 눌러주면서 자세를 유지하여 편안하게 호 흡한다.
효과▶ 좌우 틀어진 균형을 맞춰주고 요통, 좌골신경통, 생리통을 완화시켜준다.
> 뒤로 구부리기
1 숨을 들이쉬면서 양발이 엉덩이 바깥쪽에 놓이도록 무릎 을 꿇고 앉는다.
2 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 뒤로 내려 등 전 체와 머리 뒷부분이 바닥에 닿도록 한다. 힘을 빼고 양팔을 엉덩이 양옆으 로 손등이 바닥에 닿도록 둔다.
3 가슴을 최대한 위로 밀어올리고 턱을 당겨 가슴살에 닿도록 한 다. 엉덩이 근육을 수축하여 허리에 부담을 줄인다.
효과▶ 골반을 바르게 잡아주어 생리통 및 생리불순을 완화시킨다.
> 나비 자세
1 두 발을 모아 새끼발가락 바깥 부분이 밀착된 상태에서 바닥에 내린다. 이때 발꿈치를 최대한 회음부 가까이 한다.
2 무릎을 위아래로 흔들어 다리 주변 관절을 부드럽게 풀어준다.
3 마시는 숨에 가슴을 최대한 열고 내쉬는 숨에 상체를 천천히 배→가슴→머리 순으로 내리고 팔꿈치로 종아리를 지그시 눌러준다. 4 상체를 최대한 숙여 이마를 바닥에 가까이 댄다. 5 마시는 숨 에 머리→가슴→배 순으로 돌아온다.
효과▶ 골반 균형을 잡아주고 고관절을 부드럽게 하여 생식 기능, 방광, 신장 기능을 향상시킨다.
> 소머리 자세 (변형)
1 양 무릎을 서로 포개어 앉은 후 양손으로 발바닥을 잡 고 숨을 들이쉰다.
2 숨을 내쉬면서 허벅지 위로 배가 닿도록 상체를 천천히 숙여준 다. 어깨와 목의 긴장을 풀면서 팔꿈치와 어깨의 좌우 위치를 똑같이 맞춘 다.
3 상체를 최대한 하체와 가깝게 숙인 후 고개를 숙인다. 이때 체 중이 엉덩이에 고르게 실리도록 주의한다. 그 상태에서 편안하게 호흡을 유 지한다.
효과▶출산 후 틀어진 척추, 다리, 골반 의 균형을 회복시키고 자궁 수축에 효과가 있다.
> 가볍게 비틀기
1 편안한 자세로 앉아 오른손을 왼쪽 무릎에 대고 왼팔을 등 뒤로 돌려 엉덩이 중앙 바닥을 손으로 짚는다.
2 마시는 숨에 가슴을 열어 등, 허리를 곧게 펴고 내쉬는 숨에 상체만 가볍게 오른쪽으로 틀어준다. 이때 엉덩이는 바닥에 뜨지 않은 상태 에서 배→가슴→머리 순으로 틀어주면서 자연스럽게 호흡을 유지한다. 3 마 시는 숨에 돌아와 자세를 풀고 호흡을 정리한다.
효과▶척추의 좌우 균형을 회복시키고 관 절을 유연하게 해준다.
> 골반 들어 올리기 자세
1 두 무릎을 세워 골반 너비만큼 벌린다. 뒤꿈치를 최대한 엉덩 이 가까이에 두고 발바닥을 고정시킨다. 양 손등이 위를 향하도록 엉덩이 양옆 바닥에 두고 긴장을 푼다.
2 숨을 마시면서 엉덩이, 허리 등을 차례대로 위로 들어 올린다. 턱을 당겨 가슴살에 붙이고 시선은 자신의 복부를 바라본다.
3 엉덩이 근육을 강하게 수축하면서 최대한 등, 허리, 엉덩이를 들어 올리고 복부를 수축한다.
효과▶요실금을 예방하는 등 임신 전후에 하면 좋다.
> 두 다리 악어 자세
1 등을 대고 바닥에 눕는다.
2 두 팔을 벌려 어깨 높이로 올려서 손바닥을 바닥에 댄다. 다리 도 바르게 모아 뻗어 발목을 꺾어준다.
3 숨을 마시면서 다리를 수직으로 들어 올린다. 이때 무릎이 굽 어지지 않게 하고 어깨를 바닥에 꼭 붙인다.
4 숨을 내쉬면서 두 다리를 왼쪽 바닥에 닿을 듯 말듯 내린다. 숨을 쉴 때마다 발뒤꿈치와 무릎에 힘을 주기를 되풀이한다.
5 숨을 마시면서 손바닥으로 몸무게를 지탱하면서 두 다리를 가 운데로 들어 올리고 숨을 고르게 정리한 후 반대편도 실시한다.
효과▶틀어진 골반과 척추를 교정하고 허 리 및 복부의 근육을 강화한다.
> 반비틀기
1 왼쪽 무릎을 구부려 발꿈치를 오른쪽 엉덩이에 대고 오 른쪽 무릎을 가슴 앞으로 세운다.
2 마시는 숨에 왼발을 들어 오른쪽 무릎 바깥쪽에 대고 왼쪽 무 릎을 잡는다.
3 왼팔을 등 뒤로 돌려 엉덩이 중앙 바닥에 대어 팔을 펴서 허리 를 받친다.
4 숨을 마시면서 등, 허리를 펴고 내쉬는 숨에 상체만 가볍게 오 른쪽으로 틀어준다.
5 마시는 숨에 바로 돌아와 호흡을 정리한다.
효과▶허리와 척추의 좌우 균형을 회복시 켜준다. 생리통, 요통 치료 및 예방 효과가 있다.
> 현 자세
1 오른쪽 무릎을 구부려 발꿈치를 회음부에 닿게 하고 왼 쪽 무릎을 구부려 발끝을 뒤로 쭉 펴준다.
2 양팔을 머리 뒤에서 깍지를 끼우고 목과 어깨의 힘을 풀어 숨 을 마시면서 가슴을 확장하고 척추를 곧게 펴준다.
3 숨을 내쉬면서 상체의 힘을 빼고 천천히 왼쪽 바닥으로 숙여 오른쪽 가슴과 옆구리를 최대한 늘이고 복부의 힘을 유지한 상태에서 시선 을 돌려 천장을 바라본다.
효과▶틀어진 골반을 맞추고 고관절의 개 폐력을 향상시켜 골반 내의 순환을 촉진한다.
> 독수리 자세
1 척추를 곧게 펴고 바르게 선다.
2 다리를 모으고 양팔을 들어 올리며 숨을 들이쉰다.
3 숨을 내쉬면서 오른팔을 왼팔 밑으로 겹쳐지도록 하고 합장한 다.
4 상체를 앞으로 숙이면서 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 다리 위로 올려 포개어준다. 왼쪽 무릎을 더 구부리면서 오른쪽 다리로 왼쪽 종아리 뒤를 감싸고 체중을 발꿈치에 실어 중심을 잡아준다.
5 교차된 팔꿈치와 무릎이 일직선이 되게 한다.
효과▶어깨, 척추, 골반의 균형을 회복시 켜준다.
> 활 자세
1 엎드려 양손으로 양 다리의 발등이나 발목을 잡는다. 이마를 바닥에 대고 무릎을 골반 너비만큼 벌리고 긴장을 풀어 이완해준다.
2 숨을 들이쉬면서 가슴과 머리를 들어 올리고 동시에 허벅지와 무릎을 위로 뻗어 올려 상체와 하체를 함께 바닥에서 최대한 들어 올린다. 이 때 치골에서 배꼽까지만 바닥에 닿도록 하고 시선을 천장으로 해야 상체 를 더 높이 들어 올릴 수 있다.
효과▶복부를 자극하여 노폐물을 배출하 고 척추와 어깨, 골반의 균형을 회복한다.
> 왜가리 자세
1 오른쪽 다리는 구부려서 회음 쪽으로 뒤꿈치가 놓이도 록 바닥에 놓고 왼쪽 다리는 무릎을 가슴 쪽으로 펴서 세워준다. 왼쪽 발목 은 몸 쪽으로 당겨 양손으로 발바닥에 깍지를 끼운다.
2 숨을 마시면서 왼쪽 무릎을 천천히 펴서 뒤꿈치가 가슴 높이만 큼 올라오게 한다.
3 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 완전히 펴서 뻗어준다. 깍지 대 신 수건으로 발목을 잡아도 된다.
4 왼쪽 다리와 상체가 가까워지도록 당겨준다.
효과▶척추를 교정하여 자율신경을 안정 시킨다.'
> 위를 향한 활 자세
1 바닥에 바르게 눕는다.
2 뒤꿈치가 엉덩이 가까이 오도록 발바닥을 바르게 내려놓는다. 다리 간격은 골반 너비로 유지하고 양손은 엉덩이 양옆 바닥에 둔다.
3 숨을 마시면서 양손을 귀와 어깨 사이에 두어 바닥에 내려놓는 다.
4 숨을 내쉬면서 엉덩이와 배를 위로 들어 올리고 정수리를 바닥 에 댄 후 괄약근을 조인다.
5 팔을 쭉 뻗고 바닥을 바라보며 배가 평평하게 펴지도록 몸을 더 들어 올린다.
효과▶골반을 조여 요실금을 예방한다 .