스크랩 고관절 바깥쪽 통증 완화 운동｜둔근건병증 재활운동

[경근학회!]

고관절 바깥쪽 통증 완화 운동｜둔근건병증 재활운동

① 고관절 바깥쪽 통증, 점액낭염만의 문제일까요?

고관절 바깥쪽에는 대전자(Greater trochanter)가 있으며 이 주변으로 중둔근과 소둔근의 힘줄이 부착됩니다. 또한 주변에는 마찰을 줄여주는 점액낭이 위치합니다.

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② 중둔근과 소둔근이 중요한 이유

중둔근(Gluteus medius)과 소둔근(Gluteus minimus)은 대표적인 고관절 외전근입니다.

특히 걷거나 계단을 오르고 한쪽 다리로 체중을 지지할 때 골반과 대퇴골을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

이 근육의 힘줄은 대전자 주변에 부착하기 때문에 반복적인 부하를 견뎌야 합니다.

따라서 둔근건병증 재활의 중요한 목표는 단순히 아픈 부위를 쉬게 하는 것만이 아니라 둔근건이 일상생활의 부하를 다시 견딜 수 있도록 운동을 통해 점진적으로 적응시키는 것입니다.

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③ 어떤 요인이 둔근건에 부담을 줄 수 있을까요?

영상에서는 둔근건병증과 관련된 위험요인으로 여성, 높은 BMI, 보행이나 달리기 중 과도한 고관절 내전, 장시간 고관절 굴곡 자세, 고관절 외전근의 약화 등을 소개합니다.

특히 고관절이 지나치게 내전되면 대전자 주변에서 둔근건이 압박되는 부하가 증가할 수 있습니다.

다만 이러한 요소들은 어디까지나 관련 위험요인으로 이해해야 하며, 한 가지 요소만으로 개인의 통증 원인을 확정할 수는 없습니다.

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④ 운동 1｜Bridge with Abduction

첫 번째 운동은 고관절 외전을 결합한 브리지 운동입니다.

브리지를 하면서 엉덩이를 들어 올리고, 밴드의 저항에 맞서 무릎이 지나치게 안쪽으로 모이지 않도록 유지합니다.

이 과정에서 대둔근뿐 아니라 중둔근을 포함한 고관절 외전근과 몸통-골반 주변 근육이 함께 작용합니다.

핵심은 무조건 높게 들어 올리는 것이 아니라 골반을 안정적으로 조절하면서 둔근에 적절한 부하를 제공하는 것입니다

https://youtu.be/9At4wIEKD78?si=wQ8ff2BTvBGhYuL8

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⑤ 운동 2｜Banded Hip Abduction

두 번째 운동은 밴드를 이용한 고관절 외전운동입니다.

다리를 몸의 바깥쪽으로 움직일 때 중둔근과 소둔근을 비롯한 고관절 외전근이 작용합니다.

여기서 중요한 것은 다리를 많이 벌리는 것보다 골반과 몸통을 안정적으로 유지하면서 고관절에서 움직임이 발생하도록 조절하는 것입니다.

몸통을 반대쪽으로 크게 기울여 다리를 들어 올리면 목표로 하는 움직임과 부하가 달라질 수 있습니다.

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⑥ 운동 3｜Pelvic Dips

세 번째는 Pelvic Dips, 즉 한쪽 다리로 체중을 지지하면서 골반을 조절하는 운동입니다.

이 운동은 앞의 두 운동보다 실제 보행이나 계단 동작과 연결해서 생각하기 좋습니다.

한쪽 다리로 서면 체중에 의해 반대쪽 골반이 내려가려는 힘이 발생합니다. 이때 체중을 지지하는 쪽의 중둔근을 비롯한 고관절 외전근이 골반을 조절합니다.

따라서 단순히 다리를 옆으로 들어 올리는 것에서 한 단계 나아가 체중부하 상태에서 고관절과 골반을 조절하는 능력을 훈련하는 운동으로 활용할 수 있습니다.

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⑦ 왜 스트레칭보다 근력운동이 중요할까요?

둔근건병증을 단순히 “중둔근이 뭉쳤다”고 생각해서 강하게 늘리거나 마사지하는 것만으로 접근하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.

힘줄 재활에서는 현재 조직이 견딜 수 있는 부하를 파악하고 점진적으로 부하를 증가시키는 과정이 중요합니다.

특히 고관절을 강하게 내전시키는 스트레칭은 일부 환자에게 대전자 주변의 압박을 증가시켜 오히려 불편할 수 있습니다.

따라서 통증 부위를 무조건 많이 늘리기보다 증상을 악화시키지 않는 범위에서 근력과 부하 적응 능력을 높이는 것에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

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