2019.11월 정진우 달리기일지(11/30)

[정진우]

년    2008    2009    2010    2011    2012     2013    2014    2015   2016   2017 2018

일수  162      236      192     135     140       154      99       127    166     135    109

 km   2245   3219.5   3232   2015    2020    2253   1242    1984   2580    2281 1848

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월         1        2        3        4       5      6      7      8     9    10      11      12

일수     12       10      12        8      11     0      8     10    8     8        3

거리    155     148     190     102    130    0     69    131 203  140     90    (1358K)

회수      2        2        2         1       0      0      0      0     3     2       2  241/243

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2019.11.30.토.구름.2/10도

d=0

(오후)

봉체조 & 간략스트레칭/1:30

 *경추서키트 100,매킨지 100

 *스쿼트 40x3,푸시업 40,

2019.11.26.화.구름.0/12도

d=6k,           m=90k,           y=1358k

(야간)

광교호수달리기,6k/0:45

광교호수걷기/0;30

(오후)

봉체조 & 간략 스트레칭/1:40

 *경추서키트 100x2,매킨지 100

 *스쿼트,카플레이즈 25x3,런지 25x2

2019.11.25.월.맑음.-1/6도

d=0

(저녁)

봉체조 & 풀 스트레칭(경추.요추)/2:30

 *매킨지서키트,경추서키트,옆구리팔치기 100x2

 *스쿼트,카플레이즈,런지 25x3

 *시티드하체,브릿지 30x3

 *프랭크 50x3,푸시업 40x2

2019.11.24.일.흐리다 오후비.-3/16도

(아침)

팔달산공원 걷기,12k/2;08.5 (3k/31.5+3k/37+3k/30+3k/28.5)

가을이 떠나간다.

팔달산공원 주로에 가을이 수북히 내려 앉았다.

오늘 저녁에 강원 산간에 벌써 폭설경보가 내리고 기온이 급강하한다는 소식이다.

담주 11월의 마지막 주를 보내면 바야흐로 겨울로 접어 들 것 같다.

손기정마라톤 뛴지 일주일이 지났건만 몸의 컨디션이 80% 이상 회복되지 않고있다.

당분간 대회참가를 포기하고 몸의 회복과 훈련에 집중해야 하는지 아니면

무리를 해서라도 금년 말까지는 풀코스 몇개를 더 채워야 할지 고민해야 할 듯~

(노박덩굴의 열매)

(팔달산 주로의 단풍)

2019.11.23.토.맑음.4/16도

d=0

(저녁)

봉체조 & 풀 스트레칭(요추.경추)/2:05

 *경추서키트,매킨지서키트,옆구리팔치기 100x2

 *스쿼트,카플레이즈,런지 25x2 *시티드하체 30x3

 *프랭크 40x3 푸시업 40x2

2019.11.21.목.맑음.-4/9도

d=0

(오후)

아파트뒷산트래킹,7.5k/2:34

(아침)

헬스봉체조 & 풀 스트레칭(경추.요추)/1:40

 *매킨지,경추서키트 30x2

 *프렝크,푸시업,스쿼트,카 플레이즈 약간씩

2019.11.20.수.맑음.-3/5도

d=0

(야간)

봉체조 & 풀 스트레칭(경추.요추)/2;10

 *경추,매킨지 서키트 100x2

 *시티드 하체,스쿼트,카프레이즈 30x3

 *프랭크 40

다시 시작.

20일만에 스트레칭를 다시 한다.

게으름을 동반한 대회참가에 급급한 것은 여유가 없어서 인데 달림이에게

가장 안좋은 생활태도다.

작심삼일에 그치지 말고 다시 초심으로 돌아가서 기본에 충실한 생활습관이

지속되었으면 좋겠다.

2019.11.19.화.맑음.-4/4도

d=0

(오후)

아파트 뒷산트래킹,7.5k/2:30

겨울 문턱.

아침기온이 영하권으로 내려가고 숲길에는 드문드문 얼음이 얼어있다.

낙엽도 수북히 쌓아면서 잎이 떨어진 나무들 사이로 조망권이 확 트였다.

일요일 우중주로 하체에 쌓인 피로를 저감시키기 위해서 동네 트래킹으로

혈액순환을 촉진시킨다.

2019.11.17.일.비.6/12도.1-5-1ms

d=42k,         m=84k,       y=1352k

손기정평화마라톤대회 참가.

날씨:비,6/12도,바람 1~5~1ms

기록:5;10:40 (40400)393/414위, 풀 241회

(구간기록)

05k  32:50/0:32:50

10k  32:26/1;06:16

15k  33:27/1:39:43

20k  36:18/2:16:01

25k  37:25/2:53:26

30k  37:08/3:30:34

40k  79:16/4:49:50

F     20:49/5:10;40

(코스)

(간략 복기)

열흘간 새벽마다 열과 기침감기에 시달리고 전날 지인을 만나 저녁에 커피 한잔을

하고나서 2~3시간 동안 겨우 눈을 부친 것이 컨디션에는 독이 되어 당일 아침에

많은 갈등을 불러 일으켰으나 수마클 수백회의 단체대회 불참이라는 강박감을 떨쳐

버리기 위해서 간신히 침대를 박차고 일어난다.

10시 이후에 돌풍을 동반한 강풍과 많은 비를 예고한 것도 마음을 무겁게 한다.

00~05K 구간.

날씨는 흐려있지만 간간히 햇살도 보이면서 달리기 하기에는 그다지 부담스럽지

않아서 다행이다.

이렇게 컨디션 꽝인 상태에서 달려 보는 것도 처음이라 내심 키로당 7분주의

안전운행을 다짐해 본다.

이러한 다짐은 분위기에 휩쓸려서 바로 무너지고 1키로를 6분주로 뛴후에야

정신을 차려보지만 6분30초로 달리는 것으로 겨우 제어한다.

05~10K 구간.

이구간은 천호대교를 지나 암사동에 이르면서 가파른 언덕이 두번 겹친다.

재작년에 3주 연풀로 서브4를 목표로 달리다가 쥐가나서 2개월간 달리기를

중단하게 만든 악연이 있는 구간이다.

그래도 아직 정신을 못 차리고 이대회를 잘하면 키로당 6분30초 페이스로

달릴 수 있겠다는 건방증이 꿈틀거리면서 이븐페이스로 마무리한다.

10~15K 구간.

특징없고 평탄하지만 철새들이 한가로히 노니는 모습과 가을의 잔상을 감상

하면서 달리는 미사리 구간이다.

좌측으로 한강을 조망하고 우측으로 잠시 미사리 조정 경기장도 나타난다.

조금씩 부슬부슬 비가 내리면서 출발시에 나누어준 민소매 비닐바람막이를

벨트색에서 꺼내 입는다.만일을 위해서 출발시에 5키로까지 입었다가

벨트색에 보관하기를 잘했다.아직은 비닐우의를 걸치기에는 부담스럽다.

체감으로 느끼기에 순간풍속 5MS의 일진광풍에 빗줄기가 20여분간 안면을 때린다.

이런 일을 대비해서 버프와 썬그래스를 준비한 것은 아주 잘 한일이다.

거세게 불던 바람과 비가 다시 잦아들고 편안한 달리기가 시작된다.

15~20K 구간.

이번대회는 대회직전에 구간이 변경되어 1차 반환점을 강일IC까지 갔다가

잠실운동장으로 턴하여 양재천 방향의 양재IC 3키로 구간을 뛰어서 2차

반환점을 돌아 오기 때문에 훨~ 지루함이 덜하게 바뀌었다.

바람은 다행히 잦아들어 미풍으로 바뀌었지만 다시 빗줄기가 굵어진다.

벨트색에 보관해둔 비닐 비옷으로 바꾸어 입고 민소매 바람막이는 색에 집어 넣는다.

오비이락.의기소침해 지면서 동시에 체력도 뚝 떨어진다.

20~25k 구간.

체력의 열세가 완연하게 느껴지면서 불안감도 가중되지만 7분주로만 뛰어도

4시간50분안에는 무사히 들어 갈 것이라는 생각과 오늘 출발전에 완주만 하자는

다짐도 되새김하면서 마음을 편하게 다잡는다.7분30초주로 마무리한다.

25~30k 구간.

7분30초주만 이라도 나머지 구간을 이븐페이스 하면 좋겠다는 생각이 굴뚝같다.

호흡은 크게 가쁘지 않은데 온몸에 힘이 없고 달리기 의욕도 상실해간다.

돌아 오는 길이 멀게만 느껴진다.

진작에 체력소모가 적은 샤킹주로 주법도 바꾸었다.

오늘은 생존전략으로 풀코스 1건 챙기는 것에 급급한 치사한 달리기다.

바람은 잔잔하지만 조금씩 빗발이 굵어진다.

우중주에 대한 완벽한 복장은 내가 나에게 자화자찬해 줄 만하다.

빗방울이 우의에 부딪치는 소리가 크고 굵어도 우의안의 체온은 손실이 없이

따뜻함을 유지해 주고있다.

이마져도 없었다면 이대회는 당연히 포기하고 회수차량타고 들어 올 감이다.

30~40k 구간.

달려도 달려도 거리가 줄어들지를 않는다.

페이스는 어느새 8분주로 접어 들었다.

샤킹주 정도의 속도지만 이런 내게 추월당하는 사람도 있다는 것이 신기하다.

꼴찌권 주자들간에도  치열한 순위다툼이 있다는 것을 알게 되었고 나름

열심히 최선을 다해서 뛰고 있는데 결과가 안 좋을 뿐이다.

에밀 자토벡이 5시간대에 달리는 사람들을 존경한다는 말도 이해할 것 같다.

역지사지다.

피니시 구간.

넋놓고 한걸음 내딛는 것에만 신경을 집중하다보니 잠실운동장이 나타나고

양재IC를 돌아오는 3km 구간의 2차반환점을 남기게 되었다.

3km가 정말 멀다.

비는 억수같이 퍼 부어서 발밑은 온통 물텀벙이다.

지금이라도 6분주로 스퍼트를 하면 5시간내에 턱걸이를 할 수 있겠지만 몸도

정신력도 파김치가 된 상태라서 그냥 피니시 라인 통과로 한건 했다는 것에

의의를 갖기로 한다.

윤고문과 이만우팀장과 손문희님등 수백회 회원들이 각자 힘든데도 비를 맞으며

모두 기다려서 맞이해 주고 무거운 짐가방까지 챙겨준다.

민망하고 쑥쓰럽고 고맙다운 마음이 굵은 빗줄기와 함께 이마를 타고 흘러 내린다. 

(복장)

상의:긴팔쫄티+수마클민소매+대회제공민소매바람막이,아크모자,

   유천모직장갑+일회용비닐장갑,버프,썬그라스,썬그래스,배번호&칩,

   팀버라인벨트색(파워젤2,마그네슘1,양갱1,죽염2,긴팔비닐우의,일회용비닐장갑2)

하의:아식스7부타이즈+스포츠팬티,양말,우측발바닥테이핑,아식스타사재생화,

    노출부위 바세린도포,우측발가락2.3번 테이핑.

운행복:아식스동계기머츄리닝하의,스켈리도긴팔쫄티,아크바람막이,베스트,아크보온쟈켓.

기타:팬티,양말,雨傘小1,타월,선크림,바세린도포용비닐장갑,바세린,생수병,화장지.

(출발선에서.10K 주자 7000명,플코스 450명등 총참가자수 1만명을 넘겨서 5대 메이저대회가 되었다.)

(백전노장 이상배님과 요즘 자주 대회장에서 마주한다.

    죠이런너 이상배님과 오뚝이 손문희님의 100회주가 9부 능선을 코앞에 두고있다)

(춘마,JTBC에 이어 이번 손기정까지 3회 연속으로 주로에서 사진자봉과 2회 연속 페이스메이커로

애써주신 허남헌님에게 각별한 감사인사를 드린다.아울러 피니시 완주 후에 항상 가방을 챙겨준

이만우팀장도 감사감사)

(주로에서 아무리 힘들게 헤메고 다녔어도 뒷풀이만 오면 말짱하게 살아난다.

바로 요런 안주와 뿅주 때문에~)

(국무총리배 제주도 생활체육마라톤대회에 도대표로 참가하여 우승한 이용근후배가

김포비행장에서 우승컵을 들고 뒷풀이에 나타나서 우승컵 세리머니로 흥을 돋군다)

2019.11.13.수.오전흐리다비.4/13도

d=0

(오후)

스크린골프,시그너스CC,90타/3시간30분

독감 예방주사.

지난 금요일 독감예방주사와 폐렴예방주사를 동시에 맞았다.

컨디션이 안 좋은 상태에서 맞은 예방주사가 오히려 감기를

불러들였다.어제 다시 병원에서 감기약 처방받고 주사를 맞았지만

크게 호전되지는 않는다.

오늘 스크린골프는 마눌에게 1타차로 졌다.

2019.11.9.토.맑음.4/16도

d=0

(오후)

봉체조 & 풀 스트레칭(경추.요추)/1:30

 *매킨지경추 서키트 100x2

 *옆구리 팔치기 서키트 100

폐렴예방주사.

어제 한꺼번에 맞은 독감과 폐렴예방주사로 전신의 근육무력증과 은근한

미열에 따라 컨디션이 엉망이다.

두개의 주사를 한꺼번에 맞는 것은 70대에게는 좀 무리인 것 같다.

스트레칭도 겨우 마무리한다.

2019.11.8.금.맑음.1/13도

 d=0

(저녁)

탄천걷기,10.2k/2:02

(아침)

헬스 봉체조 & 간략 스트레칭(요추,경추)/1:30

 *매킨지,경추 서키트 30x2

 *스쿼트,푸시업,옆구리 팔치기 기본.

월동준비.

아직까지 이사한 아파트의 헬스장이 오프을 안해서 전에 살던 래미안을

이용할 수 밖에 없고 또 세라밴드 멤버들과 적어도 일주일에 한번 그대로

강사를 맡아 달라고 해서 한번씩 갈 수 밖에 없고 실버하우스도 될수 있는한

2주일에 한번 정도는 가서 점심식사를 병행하고 있다.

우리아파트 헬스장은 담달 12월에 오픈하고 사우나는 내년초에 오픈한다는 소식이다.

주민자치회를 통해서 관리규정등을 확정해야 하는 절차가 남아있기 때문이다.

여기서 래미안까지는 걸어서 20분이 걸리는데 그동안은 별로 귀찮지 않았지만

오늘 입동이 되고 영하권 근처에서 오르내리니까 손도 시리고 어깨가 움츠러든다.

아침 기온이 강원도 철원,김화지역은 영하 8도까지 내려갔다고 일기예보가 전해준다.

전주 JTBC마라톤에서의 늦가을 분위기가 불과 일주일도 안되어 싹 반전되는 양상이다.

겨울로 가는 속도가 성큼성큼 걸어 들어가는 느낌이다.

해마다 몸살기침감기를 연 4회가량,기간은 보름정도를 앓았으나 금년에는 2,3,4월에

걸쳐 3회 정도를 앓았고 아직까지는 잘 버티고 있다.

오늘은 무료독감주사와 의료보험에 포함되지 않는 2차 폐렴예방주사를 동시에 접종할 생각이다.

평소에 기관지와 목이 취약해서 죽을 때도 폐렴으로 죽을 것 같다.

오늘 맞는 2차 폐렴예방주사만 맞으면 평생 안 걸린다고 하니 비용12만원을 들어서

맞으려고 한다.

죽을 때 고생을 덜하려면 평소에 대비를 착실하게 해 놓는 것이 나의 월동준비일 것이다.

2019.11.7.목.맑음.1/16도

d=0

(오후)

스크린골프,양평TPC,89타/2시간30분

5%의 확율.

스크린골프의 여왕 마눌과 단독으로 붙어서 1타차로 이겼다.

스크린골프는 마눌이 절대강자여서 내가 이길 확율은  5% 정도다.

우리동네에서는 오후2시까지는 요금이 1인당 12000원이다.

이요금은 이제 왠만하서는 골프연습장은 물론이고 당구보다도 싸다.

운동도 되고 놀이도 되고 요금도 싸니까 요즘에는 옥외라운딩은 못해도

스크린골프는 친다는 농담도 생길 정도로 동네 아줌마들에게도 인기이고

하루종일 공실율이 적다.

2019.11.6.수.맑음.4/16도

d=0

(오후)

동천뒷산 트래킹,9.6k(19600보)/3:19 (김밥식사,휴식 20분포함)

오텀 리브스.

산길에 낙엽이 수북히 쌓이고 낙엽이 비처럼 바람타고 떨어져 내린다.

기온이 걷기에 적합하게 상큼하여 트래킹하기에는 기분이 아주 좋다.

나무는 월동을 위하여 자기의 모든 것을 비워 나가고 월동동물은

영양을 충분히 비축하기 위하여 동분서주 바쁘다.

우리의 삶은 이제 식물의 가을맞이처럼 살아가야 할 것 같다.

춘마중마의 연풀을 달린 것에 비하여 몸에 데미지는 크지않다.

간만에 술도 일요일과 월요일 풀코스 수준으로 마셨다.

오늘도 술모임으로 거의 3연짱이지만 마라톤 후의 짜릿함을 마음껏 즐기고 싶다.

(광교산 시루봉)

2019.11.3.일.맑음.10/20도,2ms.

d=42k,           m=42k         y=1310k

JTBC 중앙마라톤대회 참가.

기록 4:29:47 (B3374) 풀 240회

                    (페이스)

          계획                 실제

05k    31/0:31         30:38/0;30:38 

10k    30/1;01         29:32/1:00:10

15k    30/1:31         28:44/1:28:53

20k    31/2;02         31:43/2;00:36

25k    30/2:32         32:15/2;32:50

30k    31/3:03         32:35/3;05:25

35k    31/2:34         35:05/3;40:29

40k    31/4;05         35;54/4:16:22

F       13/4:18         13:25/4:29:47   

*춘마에 이어 가을 메이저를 마지막으로 장식하는 중마다.

몸은 준비가 전혀 안되어 있지만 아니면 말고식으로 4시간20분 언더로

밀어 붙이기로 계획을 세우고 출전한다.

혹시나가 역시나가 되었다.

훈련도 충실히 하지 못하고 춘마와 중마에 동시에 도전하는 것은 무리였다는 것이

만용이라는 결과로 여실히 증명되었다.

15k 이후 체력고갈 상태를 맛보고 허**님과 유**님과의 동반주로 위기를 간신히

극복하면서 30k 이후는 한*숙님의 페이스 리딩에 의해 겨우 피니시를 통과할 수 있었다. 

2019.11.1.금.맑음.6/17도

 d=0

(아침)

헬스봉체조 & 간략스트레칭(경추,요추)/1:30

 *매킨지,경추 서키트 30x2

 *프랭크 40x2 *푸시업 40 *기타 약간씩

다시 JTBC대회로.

자연의 패션쇼,가을이 절정을 넘기면서 낙엽의 계절로 가고있다.

10월의 마지막 밤에 대한 감흥도 점차 엷어지고 스산한 기운만 더해가고 있다.

그래서 11월은 4계절 12달 중에서 내가 별로 좋아하지 않는 때다. 

전주의 춘마에 이어 일주일이 훌쩍 지나가고 JTBC대회가 이틀 앞으로 다가왔다.

이번주는 일주일 내내 근육에 켜켜히 쌓여있는 피로물질 제거에 전념하고 있다.

내 기준이나 능력에 맞는 적정한 훈련량과 대회참가 횟수에서는 완전 빵점 달림이

라는 것이 요즘의 내 체력상황에서 맞는 말이다.

금년은 3월 한달만 빼고 모두 훈련량이나 강도면에서 엉망이었다는 것이 불편한 진실이다.

어차피 이렇게 된거 12월말까지는 대회 횟수나 채우면서 대충 뛰다가 내년부터

심기일전하여 체계적으로 훈련할 예정이다.

(아파트에서 내려다 본 성바오로성당 경내의 가을)