당신이 운동화를 신어야 하는 이유

[작전타임]

“자고 일어나도 피곤하세요?”… 당신이 운동화를 신어야 하는 이유

꾸준히 운동하면 치매 위험 낮아지고, 골밀도는 증가

발행 2026.04.04 10:07 / 코메디닷컴

성인의 일주일 평균 운동 권장량은 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 운동 75~150분이다. 이에 더해 근력 운동을 주 2회 이상 병행해야 한다. 중강도 유산소 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 수준을 말한다.

이러한 운동 시간을 준수하면 근육 밀도가 높아지고 심장 질환이 예방되는 등 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다. 그렇다고 해서 이보다 적은 시간의 운동이 가치가 없다는 의미가 아니다.

단 10분이라도 운동을 한다면 안하는 것보다는 건강상 이득이 많다. 단 규칙적으로 꾸준히 운동을 할 때 삶의 질이 개선되는 효과가 가장 크다. 규칙적인 운동은 치매 위험도를 40% 낮추고 인지 장애 위험도는 60% 이상 줄인다는 연구 결과도 있다.

또 정기적으로 운동을 하는 젊은 성인들은 매년 평균 2~8% 정도 골밀도가 증가한다. 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’에 따르면 주로 앉아서 생활하는 사람들과 운동을 꾸준히 하는 사람들은 확연한 건강 차이를 보인다.

수면의 질=앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들을 대상으로 설문조사를 실시한 결과 56%의 사람들만이 편안한 잠을 자고 있다고 대답했다. 반면 꾸준히 운동을 하는 사람들은 86%가 안정적인 수면을 취하고 있다고 답했다.

안정 시 심박수=연구에 따르면 심장박동 수(심박수)가 빠른 사람일수록 수명이 짧아질 위험이 있다. 적은 양의 심박수는 심장을 효율적으로 사용하고 있다는 의미이기 때문이다. 움직임이 적은 사람들은 휴식을 취할 때 1분에 60~80번의 심박수를 보이는 반면, 정기적으로 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보인다.

최대 산소 섭취량=최대 산소 섭취량은 운동 중 1분당 체중 1㎏이 소비하는 산소의 최대량을 말한다. 최대 산소 섭취량은 지구력을 요하는 운동을 할 때 그 수치가 상승한다. 산소 섭취 능력이 뛰어나다는 것은 심폐 능력과 혈액 산소 운반 능력 등이 우수하다는 의미다.

앉아서 생활하는 시간이 긴 여성은 평균 25㎖/㎏ 미만의 섭취량을 보이며 남성은 30㎖/㎏ 미만의 수치를 보인다. 반면 운동을 하는 여성과 남성은 각각 46~50㎖/㎏, 48~53㎖/㎏의 수치를 보인다.

땀 배출=운동을 규칙적으로 하는 사람들은 앉아있는 시간이 긴 사람들보다 땀을 배출하는 속도가 빠르다. 운동을 하면 혈액 순환이 빨라지고 체온이 상승하는데 이때 정상 체온을 유지하기 위해 몸이 하는 일이 바로 땀 배출이다.

운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 혈액 순환이 원활하게 이뤄지며 땀을 배출하는 속도가 빨라 발한을 통한 체온 조절이 보다 용이하게 이뤄진다.

수명 연장=평균 연령이 40세인 미국 성인 남녀의 평균 수명은 78.7세다. 반면 운동을 꾸준히 하는 사람들은 이보다 평균 수명이 4년 길어진다.

출처: https://kormedi.com/2804485

흔히 운동은 땀 흘리며, 힘들게 해야 효과 있다고 생각하기 쉽지만, 힘들지 않은 가벼운 운동도 수명을 연장하는데 큰 역할을 할 수 있다. 미국 ABC 뉴스에서는 하루 15분만 운동에 투자하면, 암을 예방하고, 남들보다 3년이나 더 살수 있다는 연구 결과를 보도했다.

운동을 30분 동안 해야 한다는 인식보다 15분 동안만 해도 된다는 인식이 운동을 쉽게 할 수 있게 만들어 운동량을 높인다는 것이다. 그렇다면 운동량이 적더라고, 매일 꾸준히 운동하는 것과 불규칙적이지만 한 번에 많은 양의 운동을 하는 것 중 어떤 방법이 건강에 이로울까.

가끔 한 번에 몰아서 운동하는 것 보다, 조금이라도 꾸준히 하는 것이 건강에 좋다. 운동으로 인한 건강상의 이득은 72시간 정도가 지나면, 많이 사라지기 때문에 일주일에 3회 정도 운동 하는 것이 주말에 한 번에 몰아서 하는 것 보다 건강에 좋다.

또 운동 시간은 한 번에 많이 하던 최소 10분 이상 여러 번에 나눠서 하던 차이가 없는데, 흔히 버스 정류장을 1~2정거장 걸어 다니라는 이유가 바로 이 때문이다. 15분 동안 간단하게 할 수 있는 실내외 운동법에 대해 알아보자.

실내에서는 이동이 쉽지 않기 때문에 제자리에서 할 수 있는 근력운동이 도움이 된다. 맨몸 스쿼트 같은 경우는 전신 근력 운동이면서 공간도 별로 필요하지 않은 운동이며, 실내에서 틈틈이 사용하는 것도 좋다.

실외에서는 체중이 이동하는 유산소 운동이 좋으며, 운동종목에 상관없이 수 십 분간 체중이 이용한다면, 어떤 운동이든 상관없다. 걷기, 조깅, 자전거와 같은 유산소 운동이나 축구, 농구 등 구기 종목도 좋다.

운동 강도는 자신의 건강과 체력이 받혀주는 한도 내에서 최소한 약간 힘들다 또는 약간 땀이 난다 정도를 유지하는 것이 좋다. 규칙적인 신체활동은 에너지 대사를 좋게 하고, 인슐린과 인슐린 유사 성장인자의 순환 농도를 감소시켜, 암 예방에도 도움을 줄 수 있다.

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