* 더 건강한 러너가 되기 위한 정보

더 건강한 러너가 되기 위한 정보 1. 30일 도전 계획을 시작하라. 한 달 동안 매일 30분씩 의도적으로 중요한 방식으로 운동할 목표를 세워라. 한 달 꼬박 간단하지만 지속적인 프로그램을 시작한다면, 당신은 올해의 나머지 11개월 동안 지속적으로 달릴 체력의 기준치를 만들어 낼 수 있을 것이다. 일단 이렇게 하는 것이 습관이 되고, 할 수 없을 것이라고 생각이 들 때조차도 그것을 위한 시간을 만들어내게 되면, 이것은 당신의 생활양식의 부분이 될 것이다. 이것을 당신의 가장 좋은 체력을 만들기 위한 개인적인 훈련 캠프로 여겨라. 2. 대회를 위해 오늘 등록하라. 대회를 위해 신청하는 것처럼 당신에게 자극을 부여하는 것은 아무 것도 없을 것이다. 그러므로 오늘 그렇게 하라! 5K 참가비가 20불이든, 울트라 마라톤 대회 참가비가 400불이든간에, 참가비를 당신의 건강과 행복에 대한 투자로 여겨라. 3. 새로운 곳의 대회에 참가하라. 다른 지역 또는 심지어 다른 나라에서의 대회에 참가하기 위한 계획을 세우는 것은 즉각적인 동기부여가 될 수 있다. 단지 대회 후의 며칠 동안에 관광할 것을 확실하게 정하라. 당신이 매년 참가하는 몇 개의 지역 대회와 2014년에 달리기 휴가를 위해 돈을 평펑 쓴 것을생략하라. 4. 꿈꾸고 실현하라.   궁극적인 지구력 목록 중에서 무엇을 가장 추구하는가? 그것이 당신이 반드시 달성해야 할 최종적인 목표나 단지 창의적인 사고의 문제이든지간에, 당신이 그것을 시도하지 않으면 결코 거기에 도달하지 못할 것이다. 그것은 당신의 첫 번째 하프마라톤, Pikes Peak Marathon과 같은 거창한 트레일 대회 또는 최종적으로 최초의 140.6마일 장거리 트라이애슬론에 도전하는 것을 의미할 수 있다. 아마도 당신은 Grand Canyon을 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 왕복 횡단하는 것을 늘 원했을 것이다. 또는 보스턴 마라톤 자격 획득일 수도 있다. 5. 물을 더 많이 마셔라. 매일 12온스의 탄산음료 한 깡통을 물로써 대치하라. 그러면 매년 대략 51,100 칼로리나 해마다 15 파운드를 절약할 것이다. 6. 운동량을 기록하라.   당신의 지속성을 유지하고, 적절한 회복을 확인하며, 발전을 추적하고, 운동을 조정하기 위한 가장 좋은 방식 중의 하나는 훈련 일지를 기록하는 것이다. 전통적으로 공책이나 달력에 이것을 기록할 수 있으나, 스마트폰과 같은 디지털 기기의 앱을 이용하여 온라인으로 기록하는 것이 더 좋을 수도 있다. 7. 트레일에 도전하라. 더 부드러운 노면은 당신의 관절과 근육에 더 쉬울 것이다. 또한 많은 사람으로 북적거리는 곳을 벗어나는 것은 정신적으로 마음의 도피처가 될 수 있다. 그러한 이유 이상으로, 트레일이 때때로 더 도전적이라 할지라도, 트레일에서 장거리를 달리는 것이 더 쉬울 것이다. 몇 시간 동안 국립공원 같은 야외에서 주말의 장거리 달리기를 계획하라. 그러나 잊지 마라, 트레일을 달릴 때는 마일 당 특수한 페이스나 심박수, 운동의 목표가 아니라, 달리는 시간, 달리는 느낌, 그리고 당신이 견뎌낼 자연적인 장애물에 집중하라. (베스트 셀러 “Born to Run”에서의 Caballo Blanco로 알려진) Micah True가 말하는 것처럼, “자유롭게 달려라!” 8. 당신의 벽장(또는 차고)을 청소하라. 그렇다, 당신의 낡은 운동화를 신고 잔디를 깎을 수 있다. 그러나 또한 낡은 셔츠, 러닝 팬츠 등을 더 오래 사용할 누군가에게 기증할 수 있다. 당신의 지역 달리기 가게에 문의해 보거나, One World Running이나 Shoes 4 Africa와 같은 단체에 그것들을 보내라. 9. 잘 먹어라. 채식주의자가 되는 것이 당신의 목표라면, 당신은 올해 그렇게 될 수 있다. 또는 유당이 없거나 글루텐이 포함되어 있지 않은 음식을 고수할 수 있다. 그러나 당신이 섭취하는 매일의 식사를 전체적으로 꼼꼼하게 분석한다는 것은 어려울 수 있다. 그러나 우리들 대부분은 매일 더 잘 먹는 방향으로 조금씩 움직여 나갈 수 있다. 단지 약간 더 의식적으로 음식을 선택하기만 하면 된다. 튀긴 것 대신에 샐러드를 섭취하라. 감자 칩이나 과자 대신에 과일 한 조각을 간식으로 먹어라. 당과 카페인 대신에 천연의 에너지 공급원에 의지하라. 대여섯 조각의 피자 대신에 두 조각을 먹어라. 대회나 힘든 운동을 위한 보상을 제외하고는 한 달에 한 번(또는 한 주에 한 번) 후식을 먹지 마라. 10. V대회에서 자원봉사자가 되라. 대회의 봉사자가 되는 것은(비록 수많은 러너들이 당신에게 감사할 것 같다 하더라도) 생색이 나지 않는 일과 같을 수 있다. 그러나 그것은 순수하게 영감을 주는 것일 수 있다. 대회에서의 수많은 어려운 것을 극복하고, 결승선까지 도달하는 다른 사람들을 보면서 돕는 것은 당신에게 열의를 불러일으켜, 당신을 더욱 더 자신의 노력에 열중하게 할 것이다. 11. 더 강해져라. 더 빠르며 부상에 덜 걸리는 더 좋은 러너가 되기 위한 중요한 핵심 중의 하나는 더 강하게 되는 것이다. 이것은 당신의 몸집을 더 키우고 근육미를 향상시켜야 한다는 것을 의미하는 것이 아니다. 사실상 오히려 그 반대다. 당신이 이미 러너라면, 당신의 다리에서의 큰 근육, 즉 대퇴사두근과 햄스트링은 충분히 강할 것이다. 주의를 요하는 모든 스트라이드 동작에서 안정성을 확보하고 효율성을 극대화시키기 위해 당신의 몸을 미세하게 조정하는 것은 당신의 발, 다리, 코어에서의 더 작은 근육이다. 당신은 이런 작은 근육을 체육관을 기반으로 한 프로그램을 통해 성취할 수 있으나, 또한 당신 자신의 집에서 편안하게 필라테스, 요가, 코어 운동 및 또 다른 기초 체중 운동으로써 성취할 수 있다. 12. 15분 체력 운동 당신이 아침에 깨어나자마자 또는 잠자리에 들기 직전에 단지 15분 동안 코어 운동을 하는 것은 당신의 달리기에 아주 효과가 있을 것이다. 전통적인 방식: 복잡하게 생각할 필요가 없다. 단지 바닥에서 푸쉬업과 싯업을 교대로 재빨리 하라. 당신의 체력 수준과 능력에 따라, 20-40회를 3세트 실시하라. 새로운 방식: 페디스탈 루틴(Pedestal routine)이 엘리트 장거리 러너들 사이에서 주요한 기초 체력 운동이 되었다. 이것은 수많은 코어 근육과 다리 근육을 수십 가지의 변형 플랭크 자세와 맞물리게 한다. 이 자세 중에서 6가지를 선택하여, 각각 30초~2분 동안 유지하며, 그 사이에 짧은 휴식을 취해라. 13. 때때로 음악 없이 달려라. 음악이 순식간에 몇 마일을 달리는데 도움을 줄 수 있다는 것은 의심의 여지가 없다. 그러나 당신의 귀에 이어폰을 끼고 달리는 것은 당신이 현재 처해 있는 상황을 완전히 동떨어지게 할 수 있다. 항상 음악을 들으며 달린다면, 때때로 스마트폰이나 MP3를 집에 남겨둘 것을 고려하라. 달리면서 당신의 호흡과 발걸음 및 당신 주위의 소리에 귀를 기울이는 것은 당신의 감각체험을 더해 줄 것이다. 14. 체중 재는 것을 건너뛰어라. 당신이 얼마나 체중이 나가는지에 누가 신경을 쓰겠는가? 그리고 그것은 단지 수치일 뿐이다! 그리고 현재의 당신이 아니라, 앞으로 당신이 어떻게 될 것인가가 중요하다. 체중을 재는 대신에 2015년에 당신의 건강을 증진시키기 위한 일을 하는데 당신의 에너지를 집중하라. 즉, 바르게 먹고, 충분히 자고, 당신의 활동을 증가시키고, 나쁜 습관을 없애라. 그리고 체중이 늘 기미가 감지되면, 즉시 윗몸일으키기를 100회 실시하라. 15. 코치를 고용하라. 당신 자신의 방식대로 아주 많은 것을 할 수 있다. 훈련계획표를 온라인으로 내려받거나, 책에서 훈련방법을 배울 수 있다. 그러나 당신에게 문제가 발생할 때, 누가 당신의 그 문제를 해결해 줄 수 있을 것인가? 맞춤식 조언을 제공하는 많은 온라인 코치 서비스와 당신의 목표에 도달하는 어떤 방향을 제공하는데 도움을 줄 수 있는 많은 지역 달리기 동호회와 달리기 상점의 코치들이 있다.  16. 색다른 것을 하라. 다양성은 인생의 양념이며, 지구력 추구에 관해서라면, 가끔 색다른 것을 하는 것은 영감, 원기회복 그리고 자극을 제공할 수 있다. 진흙탕 달리기, 장애물 코스 대회, 장거리 릴레이 대회 또는 1980년대식의 복장, 형형색색의 네온 빛깔의 좀비 복장, 무도회 복장을 하고 달리는 것을 고려해 보라. 그렇다, 이런 복장은 전통적인 레이스와는 거의 완전히 대립적인 복장이나, 매우 폭발적인 느낌을 준다.   17. 혼자서 달리지 마라. 때때로 혼자서 달릴 수밖에 없을 때도 있으나, 친구들이나 동호회원들과 함께 달리는 것은 공통적인 영감과 당신 자신만의 책임을 통해 자극을 조성시킨다. 그 외에도 함께 달리는 상대가 좋은 친구, 이웃, 동료 또는 일주일에 한 번 함께 달리는 동호회원이든지 간에 상대와 함께 달리는 것은 당신을 새로운 높이로 부드럽고 미묘하게 밀어붙일 수 있다.