스크랩 달리면서도 무릎통증을 치유할 방법이 있다!

[할렐루야]

달리면서도 무릎통증을 치유할 방법이 있다!

많은 러너들이 고민하는 무릎통은 아프기 시작하면 쉬는 방법을 되풀이해왔다. 결국 근본적인 원인은 해소되지 않은 채. 이에 5명의 유형을 통해 러닝폼과 근육 상태를 확인하고 무릎통을 고치는 4가지 방법을 소개한다. 무릎통 원인과 치유 방법을 전문가를 통해 제시해 보기로 했다.

앙가발이 달리기

달리기 경력 6년의 남성러너(34세)는 요즘 1년 사이에 주행거리를 늘렸더니(월간 250~350km) 오른쪽 바깥쪽에 통증이 생겼다. 러닝폼을 확인해 보니 몸 오른쪽이 많이 뒤로 쳐져 있다. 또한 착지가 심한 앙가발이가 되어 있었다.

트레이너는 스트레칭 후 오른손으로 왼쪽 허리 부분의 러닝팬츠를 잡은 채 뛰는 아주 희한한 방법을 제시했다. 몸이 오른쪽이 뒤쳐져 있을 때는 몸을 더 오른쪽으로 댕기면서 맞버티는 작용을 이용하면 좋다는 것. “평소 트레이닝 때는 시작한지 10분은 이렇게 달린 후 평상시 달리기로 이행하면 1~2개월로 폼이 수정되어 무릎통도 좋아질 것이다.”라 수정해 주었다.

X각 때문에 고관절이 굳어졌다

다음은 39세 여성러너. 달리기 경력은 1년 반이며 지난 6월, 레이스를 위해 연습량을 갑자기 늘렸더니 오른쪽 무릎 안쪽과 넓적다리 바깥부위에 쪼이듯이 통증이 나타나기 시작했다.

러닝폼을 확인하니 X각 달리기였다. X각 달리기가 무릎통이 나타나는 것은 무릎이 안쪽에 들어간 상태로 계속 달리다 보면 넓적다리 바깥쪽과 고관절에 과도한 부담을 주게 되기 때문이다. 그래서 우선은 고관절을 스트레칭을 한 후 죽마타기 이미지를 지도했다. 죽마를 탈 때와 같이 좌우 각각의 고관절상에 축을 세웠다고 생각하면서 2축 걷기를 되풀이함으로써 무릎이 자꾸 안쪽에 들어가는 버릇을 수정한다. 이 죽마걷기를 평소에도 의식하면서 트레이닝 전 10분간 실천하도록 했다.

(X각달리기: 처음엔 무릎끼리 부딪칠 정도의 X각 달리기였다. / 무릎끼리 부딪치지 않도록 2개 선을 따라 걷는 것을 의식하면서 죽마 걷기를 되풀이한다)

허리가 내린 달리기가 무릎에 부담을 준다

다음의 49세 러너는 달리기 경력 약 6년반 정도. 5년전부터 왼쪽 무릎 안쪽 부위에 나타나기 시작한 통증을 호소한다.

이것은 전형적인 오리발건염으로 O각 다리로 허리를 내린 채 달리기 때문에 무릎 앞쪽에 부담이 가기 쉬운 것이다. 무릎 안쪽 전방 주변은 3가지 근육이 모여 뼈에 부착되어 있어(오리발건) 무릎의 굴곡운동으로 인해 부하가 집중되기 쉽다. 러닝폼을 확인한 트레이너가 러너가 아프다고 하는 부위를 제대로 지압한다. 소리를 지르면서 많이 아파하는 러너 그렇게 아픈 부분을 눌러도 되는 걸까? 이 부위는 통증이 있어도 눌러서 풀어주는 것이 필요하다고 한다. 이 러너는 무릎을 굽히지 않은 채 그 자리에서 위로 뛰는 이 점프를 30번 한 후 달리는 상당히 가벼운 달리기로 바뀌는 방법을 제시했다.

‘발 바깥 부위로부터 착지’를 의식한다

52세 러너는 왼쪽 무릎 바깥쪽에 통증을 느꼈고 성형외과에서 X레이 사진을 찍었다. 그러더니 ‘슬개골에 금이 들어간 것 같아 보인다’는 진단에 따라 최근 2달간은 러닝을 중단했었다.

이 러너는 착지 시에 왼쪽 무릎이 안쪽에 들어가 있는데다가 허리가 내려갔다. 러닝폼을 확인한 후 이러한 원인이 발견됐다. 일반적으로 착지는 발 바깥부터 착지하는 자세가 되어야 한다. 이 러너의 경우도 프라이어 점프가 필요했다. 특이 발 바깥쪽을 사용해서 점프하도록 의식한다. 달리기 전에 점프하는 것과 발 바깥 측으로부터 착지하는 것을 의식한 죽마걷기를 일상생활에서 실천하기로 했다.

초보자 특유의 피로성 장경인대염

내년 봄 풀마라톤을 준비하는 달리기 경력 7개월의 29세 여성. 지난 가을 하프마라톤 전에 주행거리를 늘린 후 약 한 달 전부터 양 무릎 바깥 부위로부터 전경골 주위까지 통증이 나타났다.

이 증상은 피로성의 장경인대염으로 연습량을 늘렸을 때 충분히 스트레칭을 하지 않은 경우였다. 특히 아프면 냉찜질을 하는 사람이 많은데 이 러너의 경우 근육이 열을 지닌 것은 아니기 때문에 냉각은 역효과이다. 근육이 굳어서 당기는 것을 풀어주기만 하면 됐다. 또 러닝화 안쪽의 신발끈을 매는 부분이 닳았다. 즉 착지 시에 발목이 안쪽으로 기울여졌다는 증거다.

그래서 발 바깥쪽으로부터 착지하도록 의식하면서 달리고 근력을 강화하라는 진단을 받았다. 특히 엉덩이부터 넓적다리 뒷면 근육을 단련만 해도 충분했다. 그래서 ‘랜지를 할 때 앞에 내디딜 발끝을 올린다’는 동작만 실천하기로 했다.

이와 같이 달리면서 무릎통을 치유하는 방법이야 말로 ‘무릎통의 진정한 원인을 제거할 수 있는 방법’이다. 다음은 무릎통에 고민하는 러너들에게 실천하면 좋은 4가지 방법을 자세히 소개한다.

무릎통을 고치는 4가지 방법

프라이어점프를 한다

무릎에 부담을 주는 러닝폼이 있다. 바로 ‘허리가 내린’ 폼이다. 허리를 내린 채 달리면 무릎이 항상 굽힌 상태가 되어 과도한 부담을 준다(가볍게 스쿼트한 채 달리는 것과 마찬가지). 즉 자세가 비뚤어진 상태로 달린다는 것. 게다가 무릎이 여러 방향으로 굽히기 쉽기 때문에 굽히는 방향에 따라 무릎의 모든 부위에 통증이 나타날 가능성이 있다.

또한 착지의 설치시간도 길어져서 더 오랜 시간 무릎에 부담을 주고 만다. 이것을 교정하기란 쉬운 일이다. ‘프라이어메트릭스점프’를 달리기 전에 실천하기만 하면 된다. 프라이어메트릭스란 쉽게 말하자면 ‘운동신경을 단련’하는 트레이닝이다. 이 점프를 하면 운동신경이 ‘허리 위치를 높여라’라는 의지를 발신하게 되니 저절로 몸이 교정된다. 방법만 잘못되지 않으면 누구든 무릎통이 쉽게 나타나지 않는 자세와 에너지 출력방법을 운동신경에 기억시킬 수 있다.

단, 운동신경은 금방 그 의지를 잊어버리는 것도 특징. 따라서 반복이 중요하다. 트레이닝 때마다 점프를 10번씩 한 후 달리기 시작하도록 하자. 중간에서 또 허리가 내린다고 느꼈으면 ‘10번 점프 후 다시 달리기’를 되풀이하라. 반복함으로써 무의식중에 몸을 제어할 수 있게 된다.

고관절을 유연하게 만든다

“무릎통 원인은 무릎에 있다”고 생각하지 않는가? 확실히 그러한 경우도 있지만 대부분의 경우 무릎통 원인은 무릎이 아닌 것에 있다. 그 가운데서도 원인의 대부분을 차지하는 것이 ‘고관절의 굳어짐’이다. 서기, 걷기는 물론 달리기 동작에 있어 중요한 역할을 하는 고관절은 가장 많이 쓰이는 관절이라고 할 수 있다. 그러면 왜 고관절이 굳어지면 무릎통이 일어나는 걸까?

달리기 동작의 중심이라고 말할 수 있는 고관절이 굳어지면 다리의 자세가 비뚤어진다. 자세란 뼈와 관절 배열을 가리킨다. O각과 X각, 편평족 등도 자세가 비뚤어진 것이 원인이다. 그대로 달리면 고관절이 이상한 방향으로 끌려서 무릎에 스트레스가 가해져서 통증이 나타난다. 그러니 달리기 전후에 고관절 스트레칭을 하자. 짝을 짜서 하는 스트레칭은 혼자 하는 것보다 더 잘 펴질 수 있어서 좋다. 이 때 주의할 점은 호흡에 맞춰 누르거나 당기면서 펴는 것이다. 정지한 상태의 스트레칭은 오히려 근육이 수축되니 움직이면서 하는 점이 중요하다. 고관절 유연성을 유지함으로써 무릎에 부담이 가지 않는 올바른 자세로 달리는 것이 가능해진다. 이러한 스트레칭을 습관으로 만들어라.

두 축으로 걷는 연습을 하자

일상생활 때도 두 축으로 걷는다. 러닝은 밸런스를 흐트러지게 하는 동작이다. 예를 들어 풀마라톤과 장시간 트레이닝으로 후반에 피곤해졌을 때 몸이 좌우로 흔들리기 시작했던 경험이 없는가? 아직 힘이 남아 있을 때는 모르지만, 실은 사람은 앞으로 직진하기와 동시에 좌우로 흔들리는 동작을 억제하면서 달리는 것이다. 좌우로 흔들리는 달리기가 무릎을 비롯하여 여러 부분에 부담을 주는 것을 상상할 수 있을 것이다. 그렇다면 몸의 흐트러짐을 막기 위하여 어떻게 해야 될까? 이것은 몸을 더 안정시키는 것으로 해결된다. 즉 몸을 지탱하는 축을 늘리면 된다.

아마도 대부분의 러너는 신체의 중심을 축으로 하여 골반을 좌우로 회전시키고 있을 것이다. 그것은 마치 걸레를 짜듯이 체간이 비뚤어지는 한 축 달리기이다. 그러지 말고 내디딘 쪽의 고관절을 축으로 하여 좌우 2개 축을 번갈아 사용하는 달리기, 2축 달리기를 의식하도록 하자. 2축으로 함으로써 발자국도 두 직선상에 남게 되는데 발끝을 똑바로 앞으로 향하여 착지하는 것이 무릎에 스트레스를 주지 않기 위한 중요한 포인트가 된다.

너무 심심한 트레이닝이라고 번거롭게 느끼는 사람이 있을지도 모르지만 이러한 기본적이고 착실한 트레이닝일수록 중요하다. 이전에 무릎이 아파서 5km도 달리지 못했던 러너에게 평소에 죽마걷기를 의식하도록 지도를 했더니 무릎에 대한 스트레스가 사라져 1주일 후에는 10km를 달릴 수 있게 되었다. 달리지 않는 시간이 더 긴 만큼 무릎통 원인을 제거하려면 일상생활로부터 노력해야 한다.

넓적다리 바깥 & 무릎 안쪽 위 부분을 마사지

무릎통이 있는 사람의 다리를 누르면 아파하는 부위가 2개 있다. 첫 번째 부위는 다리 부들기로부터 무릎까지의 넓적다리 바깥선이다. 여기에 장경인대라는 굵은 인대가 있어 무릎을 지탱한다. 힘을 쭉 주고 눌렀을 때 통증을 느끼는 사람은 인대주변 근육을 마사지로 잘 풀도록 한다. 여기가 굳어져 있으면 무릎의 굴신운동 반복 때문에 인대가 맞닿아서 무릎 바깥에 통증이 나타나는 장경인대염이 생긴다. 항상 유연성을 유지해야 한다. 그래야 무릎의 자세가 유연하게 대응할 수 있게 되어 무릎통 예방이 된다.

둘째 포인트는 무릎 안쪽의 윗부분이다. 누르면 아픈 경우나 만져서 딱딱한 부분이 있다면 굳어진 증거이며 오리발 부분이 염증을 일으킨 것이다. 넓적다리 앞면에 부담을 주는 달리기가 원인으로 여기에 통증이 있는 사람일수록 약간 세게 지압마사지를 해야 한다. 

출처:러닝라이프(글_유성혜 기자 ｜ 사진_강영국 기자 | 모델_하정훈)