콜레스테롤 수치를 관리하세요.

[반딧불]

콜레스테롤에 좋은 음식

우리 몸의 혈류 내에 콜레스테롤 수치가 크면 동맥경화의 주요 원인이 된다. 콜레스테롤과 혈액 속을 순환하고 있는 다른 지방성 물질들이 혈관 내벽에 쌓이면, 혈관을 두껍게 하고 경화시켜 결국 혈관을 손상시킨다. 혈관에 쌓인 지방층은 혈관을 좁게 함으로써 혈액의 흐름을 억제하여 심장마비와 뇌출혈을 일으킨다. 혈액 내 콜레스테롤의 수치가 커지면(혈장 100ml당 콜레스테롤이 240㎎ 이상인 경우) 혈관 내벽에 콜레스테롤이 퇴적하는 속도가 더 빨라진다. 혈액 내 콜레스테롤의 수치가 큰 사람은 관상 심장질환에 걸리기 쉽다.

곤약

글루코만난이라는 식이섬유 4%와 물 96%로 이뤄진 식품으로,

식이 섬유의 활약으로 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이다.

예로부터 약재로 쓰이기도 했는데, 특히 다이어트에 좋다.

곤약을 먹을 때는 영양소가 거의 없으므로 영양이 부족하지 않도록 다른 음식의 영양을 따져 먹어야 한다.

조리할 때는 지방을 흡수하는 성질이 있어 기름에 볶기보다 조리거나 데쳐 먹는 게 좋다.

김

식이 섬유는 콜레스테롤을 억제하는데 효과적인 요소.

김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이 섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 빼놓을 수 없는 재료다.

기름을 바르고 소금을 뿌려 구우면 산화된 기름과 불필요한 나트륨을 섭취하게 된다.

대신 불에 가볍게 구워 하루 한끼 반찬으로 챙겨 먹는다.

결명자

눈을 좋게 하는데 효과가 있다고 알려진 결명자는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는데도

효과적인 식품이다.

결명자를 타지 않을 정도로 달달 볶은 후 물을 끓여 마시거나, 가루를 내어 먹거나,

죽을 만들어 먹는다.

기본적으로 몸을 차게 하는 성질이 있으므로, 몸이 찬 사람이라면 너무 많이 복용하는 것을 피해야한다.

꽁치

꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 한다.

꽁치의 내장에는 비타민이 풍부하므로 신선한 것을 골라 통째로 조리해 먹되, 레몬을 살짝 뿌리면 쓴맛과 비린내 없이 즐길 수 있다.

구워먹기 보다는 조려서 국물까지 먹어야 불포화 지방산을 효과적으로 섭취할 수 있다.

다시마

혈중의 콜레스테롤을 운반하고, 수치를 낮추며, 혈관 안에서 피가 엉겨 굳는 혈전이 생기는 것을 막아 주는 감마 리놀렌산이라는 성분이 풍부하다.

산화되기 쉽고, 열에 약한 성분이므로 필요할 때 조금씩 내어 먹는다.

돌나물

봄에 어린 순으로 주로 섭취하는 돌나물도 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이다.

우유보다 칼슘 함유량이 많고, 수박보다 수분이 많으며, 비타민 C도 풍부해 나른한

봄날을 이기는데도 좋다.

향을 제대로 즐기기 위해서는 양념을 거의 하지 않고 간단히 먹는다.

마늘

마늘에 있는 알리신이라는 물질이 체내에서 콜레스테롤이 만들어지는 것을 방해해 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고, 좋은 콜레스테롤을 높인다.

또 혈액을 맑게 하고, 혈관 내 혈액이 응고되지 않게 하며, 혈관 부스러기 발생을 줄여 혈액 순환을 돕는 작용도 한다.

고기를 먹을 때 같이 구워 먹으면 좋지만, 맵고 따뜻한 성질의 음식인 만큼 하루 2~3톨 정도로 적당히 먹는 것이 좋다.

요리에 이용할 때는 물에 담가 매운맛을 빼서 사용하는 것도 방법이다.

씀바귀

씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달하는 슈퍼 식품이다.

심장에 기운을 돋우고, 장기 기능을 강화하고 봄철 정신을 맑게 해 춘곤증을 이기는데

좋다.

쓴맛이 강해 먹기 힘들다면 요리 전 찬물에 담가 바락바락 문지른 뒤 물에 다시 한 번

담가 쓰면 쓰지 않게 먹을 수 있다.

올리브유

몸에 좋다고 알려진 올리브유는 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품이다.

불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮춰 준다.

다른 기름에 비해 산화가 빠르지 않아 식생활에 활용하기에 더욱 좋다.

샐러드를 만들 때 넣거나 식용유를 써야 할 때 대신 사용한다.

우엉

식이섬유는 지방을 분해하고 콜레스테롤의 흡수를 억제시키며,

콜레스테롤의 양을 떨어뜨리는 등의 다양한 효력을 발휘하는데, 그 양이 채소 중에서도 으뜸이다.

그 외에 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리 등의 미네랄도 많이 포함하고 있어 빼놓으면 아까운 식품. 채로 쳐서 먹거나 즙으로 먹어도 좋지만, 강판에 갈면 몇 배로 불어난 식이 섬유를 섭취할 수 있다.

양파

양파의 효능혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 동맥경화와 고지혈증을 예방 및 고혈압 예방과 치료에 탁월하다. 혈당을 저하시키는 작용과 인슐린의 분비를 촉진시켜 당뇨병 예방 및 치료에 좋다. 간장을 건강하고 강하게 하며, 변비통이나 피로 회복에도 좋다. 지방의 함량이 적고 채소로서는 단백질이 많은 편이라 다이어트에도 좋다. 칼슘과 철분의 함량이 많아 강장효과를 돋우는 역할을 한다. 혈액을 정화하기 때문에 피부 미용에 좋고 잔주름을 예방한다.

솔잎과 양파로 만든 솔잎양파청을 꾸준히 먹으면 고혈압, 콜레스테롤에 효과가 좋다.

콩

건강식품으로 알려진 콩은 지방질이 풍부한데 특히 혈관 속의 콜레스테롤을 씻어 내는

불포화 지방산이 풍부하다.

콩을 이용해 만든 두부 역시 많이 먹은 사람의 콜레스테롤 수치가 평균 10~30% 정도 감소했다는 결과가 있을 정도로 좋은 식품.

그 외에 청국장, 된장, 비지 등도 콜레스테롤을 줄이는데 효과가 있으므로, 하루 식사 중 한끼 정도 콩이나 콩 가공 식품을 먹도록 한다.

호두

호두는 당뇨병의 예방과 치료에도 유용하다.

호두 등 견과류를 매주 5회 이상 먹으면 당뇨병 발생 위험이 20% 감소하는 것으로 알려져 있다.

호두의 지방은 불포화 지방산이 대부분인데다가 혈중 콜레스테롤의 양을 감소시키는

필수지방산이 많기 때문에 동맥경화, 고혈압 등 각종 성인병을 예방하는 데 도움을 준다.

해바라기씨

자체 내에 콜레스테롤을 포함하고 있지 않을 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부하다.

특히 견과류와 종자류 중 그 양이 가장 많이 포함되어 있다. 간식으로 수시로 먹되,

하루 한줌을 넘지 않도록 주의해야 한다.