대전퍼스널트레이닝/중배엽체형이란 /근육몸매관리비법/중배엽의 특징,운동방법,영양섭취

[퍼스널트레이너 박쿤]

중배엽 체형을 바로알자.

필자는 중배엽으로 강하게 믿고 스스로 판단되지만;;

어디하나 내세울  부위(?)가 없는 슬픈현실을 뒤로한 채

중배엽을 파해쳐 보도록 하겠습니다

쿨럭.

ㅠ0ㅠ

나의 유전자는 탁월하다 믿으며.

헬스를 하다보면 특히 남자들의 경우,

본인의 체질이 외배엽/중배엽/내배엽 중 하나라는 말을 듣게 된다.

이는 체질 혹은 체형으로 사람을 분류한 것으로,

Somatotype이라고 불리며 1940년대에 William Herbert Sheldon이라는 학자에 의해 만들어 졌다고 한다.

 각각 Ectomorphic(외배엽), Mesomorphic(중배엽), Endomorphic(내배엽)으로 불리며, 마치 사상의학에서 태양인, 소음인 구별하듯이 특징을 구별해 낸다.

중배엽 체형은 보디빌딩을 위한 꿈의 체형으로 불리며,

넓은 어깨/좁은 허리에 조금만 운동해도 많은 에너지를 소모하고

 근육이 활성화 되는 사람이라, 한 마디로 "Muscle"이다.

중배엽 체형의 특징

전체적으로 몸이 강한 느낌이며, 울퉁불퉁하며, 근육이 발달된 체형으로서 넓은 가슴, 긴 척추 단단한 근육구조와 강한 근력을 가지고 있습니다.

뼈는 크고 굵으며, 두터운 근육으로 싸여 있으며, 자세도 균형적이고, 외관적으로도 건강한 느낌을 줍니다.

머리와 손목, 전완, 손가락등이 큰 편이지만 허리는 상대적으로 가늘며, 복근이 발달된 편입니다.

근육질이 좋고 어깨와 허리 비율이 좋으며, 골반보다 어깨가 넓어서 역삼각 체형을 이루고 있으며, 체지방도 쉽게 줄일 수 있는 이점이 있습니다.

근육량이 많기때문에 남성다운 인상을 주는 스타일이며 이런 체형들이 근력운동을 하면 근육이 잘 붙고 대충대충 운동해도 근육만드는 과정이 빠른 타입니다.

근골계와 순환계가 발달되어 있으며, 소화 능력이 정상적이며, 활동량이 없을 때 과식하게 되면 체지방은 배, 허리 부분에 주로 쌓이게 됩니다. (복부 비만)

공감하시나요???? ^^

여자도 다르지 않아요!!!!

중배엽체형의 근력운동

중배엽의 핵심 전략은 정확한 자세로 하면서 적당함을 유지하는 것입니다.

구부리는 근육(굴근)이 발달하고 펴는 근육(신근)이 상대적으로 빈약하기 때문에 구부리는 동작보다 펴는 동작에 집중을 하는 것이 좋습니다.

예 : 이두(구부리는 근육)가 발달한 편이나 상대적으로 삼두(펴는 근육)이 약한 경우가 많기 때문에 이두근보다 삼두근 운동에 중량을 더 높여야 균형있는 팔을 만들 수 있습니다.

중배엽은 심폐능력이 선천적으로 좋기 때문에 운동시 과도하게 근육을 사용할 수가 있는데, 특히 고중량으로 운동하다가 부상을 입을 요소가 많으니 조심해야 됩니다.

근육이 긴장·수축동작에서는 원활한 반면에 상재적으로 이완 동작에서는 유연성이 부족하기 때문에 부상위험도가 높은 것입니다.

또한 근육 뿐만 아니라 관절과 인대등 골절계 부상도 특히 조심해야 됩니다.
주의해야 될 부위로는 어깨, 무릎, 척주등이 있습니다.

중배엽 체형의 복부 운동은 하복부를 먼저 실시하여 아랫배가 처져 보이지 않도록 하는 것이 좋습니다.

가슴근육은 바벨 운동 1가지 (근육량 증대운동), 덤벨 운동 1가지(근육의 균형운동), 케이블 운동 1가지(근육분리 운동)로 하면 균형있고 멋진 가슴을 만들 수 있습니다.

중배엽은 심폐능력과 혈관확장 능력이 우수하기 때문에 근육들이 고반복에도 쉽게 피로를 회복하게 됩니다. 그렇기 때문에 셋트간 휴식시간을 짧게 끊어도 효율적으로 운동할 수 있는 장점이 있습니다. (10~20초 정도로 짧게 끊어도 힘들지 않게 운동할수 있습니다.)

중량기구의 무게 선택에 있어서는 한번에 7~12회 정도 들수 있는 무게를 선택하고, 셋트 마지막 횟수때에는 한계점(실패지점)에 이르는 것을 피하는 것이 좋습니다.

웨이트 트레이닝은 복합관절 운동 과 단순관절 운동을 포함해서 하되, 3일, 4일, 5일 루트의 분할훈련이 효과적입니다.

동양체형의 중배엽의 경우 하체가 상체에 비해 빈약한 경우가 대부분입니다.
그렇기 때문에 상체근육 하체 빈약의 체형이 될 확률이 많기 때문에 하체강화에 특히 신경을 써야됩니다.

중배엽의 경우 허리도 약하기 때문에 하체운동할 때 운동선택에있어서 신중을 가해야 되는데, 스쿼트는 해도 좋지만, 데드리프트는 자신의 몸상태를 고려해서 신중하게 선택해야 할 것입니다.

중배엽도 예외없이 정체기가 찾아오는데 자만하지 말고, 항상 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 하는 것이 근육발달에 도움을 줍니다.

중배엽의 경우 정체기에 이르면 남성호르몬이 약화되는데, 이럴 경우 수면시간은 가능한 많이 증가시키고, 단백질량과 지방섭취량을 늘리며, 성관계도 줄이느 것이 정체기 탈출을 위해서 좋습니다.

중배엽은 피라미드 보다는 역피라미드 셋트식의 중량활용이 더 도움이 될 수도 있습니다.

슈퍼세트도 중배엽에게 효과좋은 운동패턴입니다.

슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연속으로 운동하는 패턴입니다.

중배엽 체형의 유산소운동
　 중배엽체형은 하체가 빈약하기 때문에 하체근력 효과를 얻게 할수 있는 유산소운동이 좋습니다.

계단오르기나 싸이클타기 등이 하체를 단련하면서 동시에 유산소운동 효과를 얻게 해주는 대표적인 운동입니다.

유산소운동 빈도는 일주일 3~4회 정도로 최대 30분간 실시해주면 좋습니다.

중배엽 체형의 영양섭취

단백질 위주로 식사를 하고 지방 섭취는 피하는 것이 좋으며, 보충제 보다는 식사에서 영양을 섭취하는 것이 좋습니다.

중배엽 체형은 단백질 보충제 섭취도 좋겠지만은 그보다 더 좋은 것은 닭 가슴살이나 계란 같은 씹을 수 있는 음식이 더 좋은 결과를 얻게 할 수있습니다.

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 좋은데, 아침에는 복합 탄수화물을 섭취하고, 저녁에는 섬유질이 풍부한 탄수화물 형태를 섭취하는 것이 좋습니다.

과일, 감자등이 중배엽에 좋은 탄수화물 입니다.

음식으로 단백질을 섭취하면서 보충제는 아미노산계열 보충제(BCAA나 글루타민등)를 섭취 하면 좋습니다.

혈액형..

사상의학..

사람을 이렇게 간소화 할 수 있는건가 싶지만.

때론 내가 가진 체형이

가장 큰 장점이자 변명하기 좋은 방어막이 될 수 있겠죠??

제아무리 가진 체형이 다르더라도

그 끝은 같습니다. 해피엔딩

타고난 게 한채영이 아닌이상 ㅋㅋㅋㅋㅋ

우리 모두 한 체형 하는걸로,!!

대전퍼스널트레이닝 bbmc-pt.team

대전퍼스널트레이너

대전멘토트레이닝

세계최초 책임감량제pt도입^^

　

[BBMC 강태성운영팀장]

좋은정보 잘 보고 갑니다^

[퍼스널트레이너SOO(秀)]

좋은정보 감사요ㅕ